社会不安とは
社会不安は、一つまたは複数の社会的状況において、他人からの潜在的で破滅的な詮索や判断に対する明確な恐怖と関連しています。 社会不安のある人にとって、屈辱や拒絶に関する心配は持続的で、しばしば6カ月以上続きます。 他人からの否定的な判断に対する不自由な心配は、活動、興味、および人間関係への参加を制限し、満足な人生を築くことを妨げることがある。
成人の約12%が人生のある時点で社会不安障害（SAD）を経験しており、不安障害の中で最も一般的なものの1つである。 社会不安は、注意欠陥多動性障害（ADHDまたはADD）を持つ成人の間でさらに普及しており、彼らは一般的な共存状態としてSADを経験します。
社会不安はどのように見えるのでしょうか？
社会不安のある人の中には、人前で食事ができない、知らない人との会話を強いられるかもしれない公共の場を避ける、人前で話すことを嫌う、ADHDの10代や若年成人の多くは、感情のコントロール、ワーキングメモリ、自己認識（メタ認知）を損なう実行機能の課題によって社会不安に陥りやすくなっています。 彼らは、対面式の授業など特定の引き金となる状況を避けたり、どんな社会環境でも激しく緊張して不快に感じたりします。
社会不安の症状は一般的にADHDの特徴と重なり、診断や治療を特に複雑にしています。 時には異なることもあります。 さらに、すでに社会的な合図を理解したり解釈したり、大きな感情を管理するのに苦労しているADHDの人は、特に社会不安に陥りやすいと言えます。 以下の特性のいずれかがあなたを記述する場合は、処方者、セラピスト、またはプライマリケア提供者に相談してください。 未治療の不安が孤立や低い自尊心と組み合わさると、すぐにうつ病につながる可能性があります。
社会不安の一般的な症状には以下のようなものがあります。
- 家族以外の人と話すのが嫌で、会話を短くする
- 友人を作ったり、維持するのが難しい
- イベントの前に何日も、あるいは何週間も心配する
- 他の人から否定的に判断されることを強く恐れる
- 社会との交流が生じる経験や場所（パーティ、クラス、店、レストラン、ジム、スーパー、等）を避けるようになる。)
- 他の人のそばや前で非常に自意識過剰になる
- 他の人の前で食事をするのが恥ずかしい
- 社会環境で吐き気、震え、発汗などのパニック発作を経験する
社会不安の兆候として、誘因や状況に対してその状況の実際の脅威以上の反応をすることがあげられる。 例えば、ある人は、マフィンとコーヒーを買うために並んでいる自分をみんなが見ていると確信し、その場にとどまり注文しようともしないかもしれません。 実際には、誰も自分のことなど気にしていないのです。 社交不安症の人の多くは、自分の行動が無意味であることを知っていますが、それを変えることはできないと感じます。 そして、自分自身を悪く思い、もっと違う自分になりたいと思うのです。 しかし、実際には、適切なサポートがあれば、社会不安を効果的に管理することができます。
正直になり、本当に起こっていることを挙げることで、変化のための解決に参加する意欲が向上します。 不安に取り組むには勇気と忍耐が必要です。不安は、あなたを武装解除させたがる手強いライバルです。 社交不安に効果的に対処するには、合理的で手の届くところにある目標を設定し、その過程で多少の不快感を経験することも厭わない必要があります。 その結果、社会的な自信や人脈を築くために必要なスキルを身につけることができるのです。 それは、見当違いとはいえ、「あなたを不快感から守る」という目的を果たしているのです。 それを消そうと最善を尽くしても、不安は人間として自然なことなので、平坦になってしまうのです。 私たちの目標は、あなたの人生への影響を減らすことであり、それはより現実的です。
- Pick ONE thing: あなたの安心感と自尊心を構築するために簡単な勝利を探すことから始めましょう。 今、大きな葛藤を抱えていることで、違うことをしたいと思うことは何ですか？ この目標に何度も集中することで、怖いもの見たさに自分をさらけ出す勇気が湧いてきます。 このプロセスをサポートしてくれる人を探しましょう。 兄弟姉妹、親、セラピスト、コーチなど、説明責任を果たすパートナーが必要です。
- 小さく始める：最初の落胆を避けるために、小さく始めましょう。 大きな課題に取り組む前に、手の届く範囲での変化をマスターしましょう。 例えば、初対面の人と話すのが苦手だけど、友達を作りたい場合、クラスメイトにメッセージを送って、ラテを買いに行ってもらうことを期待するのは、あまりにも無理があると思います。 その代わりに、初対面の人に質問をしたり、お願いをしたりするための、最初のごく小さな一歩を考えてみてください。 もしかしたら、学生仲間や同僚に質問したり、様子を聞いたりすることができるかもしれませんね？ これを簡単になるまで何度かやってみましょう。 そうすれば、次のステップ、つまりコーヒーを一緒に飲む準備が整います。
- 自分に優しくすること。 ADHDや社会不安のある人は、激しく自己批判をする傾向があります。 あなたは、何年も前から、彼らがいかに失敗したか、何をもっとうまくやるべきかについての否定的なコメントを聞いてきました。 時間が経つと、あなたは無意識のうちにこのダイアログを採用し始める。 この否定的なセルフトークは、社会不安に取り組む際にあなたの最大の敵である。 あなたはあなたが思うよりも強いです」
のような何か – あなたは励まし自分自身に言うことができるフレーズを考え出すことから始め、あなたの携帯電話に書き留め、ポストイットは、あなたの部屋やあなたの車にハングアップしています。 下品に聞こえますが、チャンスを掴めない、違うことができないと言うネガティブな声を打ち消す言葉を知っておく必要があります。 また、自分のチャレンジに関連した日々の成功を1つずつ記録した日記をつけることも検討しましょう。 - 基本的なマインドフルネスの練習をする。 これがスパイラルから抜け出すためのチケットです。 人は不安を感じているとき、アドレナリンに支配され、呼吸が非常に浅くなることがよくあります。
このような場合は、地に足をつけて、エネルギーをスローダウンさせる必要があります。 片手を胸に、片手をお腹に当ててみてください。 両手の重みに気づきながら息を吸い、一呼吸ごとに、落ち着いた色の息を吸っていることを想像してください。 これを数分間続けてください。 または、ヨガのオルタネート・ノストリル呼吸法を5周ほど行います。 不安に対処するための手段を講じるとき、不快感や不安を感じることがよくあります。 それは、あなたが正しい方向に進んでいるという信号なのです。 を弖紗することができます。 少なくとも週に3回、家庭以外の誰かと3～5分程度の会話をすることで、孤立しがちな自分の性格を克服しましょう。 それは、ZoomやFaceTime、電話、または直接であることができますが、あなたはテキストメッセージ、スナップチャット、またはInstagram.
上にない誰かとのリアルタイム接触を行う必要がありますあなたが話すことができる人のリストを作る – 遠いまたはローカル友人、いとこ、離れて移動した兄弟、祖父母、などです。 テキストでは、相手とのつながり方や相手の心情を読み取ることは改善されないので、これこそ、あなたが身につけるべきスキルなのです。 何を言っていいかわからない場合は、事前に質問を考えておくか、説明責任者に助けを求め、そのプロンプトを練習しましょう。
内向的な人と社会不安症。 次のステップ
- 読む。 不安障害。 心配事が日常茶飯事の場合
- 理解する。 “I Feel Like I’m losing My Grip”
- Learn: ADHDと不安症。 症状、つながり、対処法
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2021年2月5日更新