ランニング解剖学（スポーツ解剖学）
第5章 体幹上部
蛇腹やアコーディオンの機能がわかる人は、すぐに胸部として一般に知られている胸部の解剖学を理解することができます。 蛇腹やアコーディオンは、圧力をかけて空気を動かし、気流や楽音を生み出す方法として、長い年月をかけて発展してきました。 胸部の主な骨格は12個の胸椎で構成され（図5.1）、それぞれが重なり合いながら、靭帯などの軟部組織によって、前（前）・後（後）方向への動き、横（側）方向の動き、そして胴体のねじれを可能にする程度の回転を可能にするように連動している。 すべての胸椎の側面から、2本の骨性の肋骨が出て、体を囲み、前面で合流し、その大部分が胸骨を形成する。
図 5.1 胴体の骨構造： 肋骨、胸骨、椎骨
脊椎の外側または後方は、脊椎の長さを走る脊柱起立筋によって支えられていますが、各肋骨は、肋間筋によって一緒に保持され、ベネチアン・ブラインドと同じように上のものからぶらさがっています。 さらに構造的な支えがなければ不安定になるため、僧帽筋、広背筋、菱形筋、肩甲骨群、肩甲安定筋、大胸筋と小胸筋（図5.2）などが、肋骨の相対位置を維持するために役立っているのです。 このドームの底部には、下部肋骨に付着している広大な横隔膜があり、胸郭の底部を取り囲むように存在しています。 さらに、腹筋、腹直筋、外腹斜筋、前鋸筋が安定性を与えている。 (a) front view and (b) back view.
ランニングは、座りっぱなしの生活よりもはるかに大きな酸素の需要を身体にもたらす。 横隔膜は蛇腹のように収縮して、肺に空気を取り込む。 同時に、肋間筋は弛緩し、呼気の際に強く収縮し、その間に横隔膜は弛緩して胸郭に引き寄せられる。
呼吸のメカニズムにおける作用と同様に、胸郭の筋肉は前進運動において限定的だが重要な役割を担っている。 このことを理解する最も良い方法は、近づいてくるランナーをスローモーションで見ることである。 大腿部が前進するたびに、骨盤はわずかに回転し、最初は片側、次に反対側へと回転します。 そのため、胸部の筋肉組織を小さくても大きく緊張させたり弛緩させたりすることで、垂直成分を維持するだけでなく、時速20マイル（時速32キロ）までの前進運動によって引き起こされる変動を修正することができます。
肩と上腕骨に付いている筋肉、特に胸筋と腕筋も、ストライドごとに腕を前と後ろに振るときに受動的に動きます。
Figure 5.3 The deltoid.
ランニングにおけるこれらの筋肉の重要性は、ランナーのパワーは、彼が生み出すことのできる力ではなく、彼のランニング体のどの面が最初に疲労するかによる、という「最弱リンク」推定にある。 胸郭の筋肉が十分に訓練されておらず、疲労していると、その機能を果たすことができず、ランニング動作の効率とランナー自身を低下させることになります。 胸郭の筋肉が筋力やパワーを失うと、呼吸動作が損なわれるだけでなく、背骨を支えたり腕の動きを助けたりする補助動作も弱まり、必然的に遅くなる。
長年ランナーを見ていると、ペースやトレーニング量を増やさないと上達しないと思っている人が多いことに驚かされます。 多くの人は、自分の走りの限界が、常に自分の体の最も弱い部分と関係していることに気づいていないのです。 脚は1マイルを4分以内で走れるかもしれないが、肺に酸素を供給する能力がなければ、肺が許容するスピードしか出せず、脚が他の状況で発揮できるスピードは出せない。 この格差をなくすためには、横隔膜とそれを支えるすべての筋肉が、下肢の筋肉と同じように健康である必要があります。 これらの筋肉は、他のすべての筋肉と同じように運動によって疲労するため、運動に関与する他の筋肉群と同様に高度なトレーニングが必要であることは理にかなっているように思われる。
抵抗の選択
最初は、各運動に適度な抵抗を与えるが、反復の全セットで正しい技術を維持して筋力トレーニングの動作ができるような重さを選ぶことである。 しかし、たとえ1セットの最後の数回の反復であっても、適切なテクニックが損なわれるような重さであってはならない。 また、解剖学的にどの部分を強化するかといった要因も、使用する重量を決定する際の要素になります。 しかし、上腕三頭筋は、多くの上半身の運動で二次的に関与しているので、上腕三頭筋専用の運動が行われる前に、すでにわずかに疲労していることになる。 上腕三頭筋を十分に強化するには、腕を使う筋力トレーニングセッションにつき、上腕三頭筋に特化したエクササイズを1つ行えば十分です。 逆に、大きな胸筋を十分に疲労させるには、複数の胸のエクササイズや同じエクササイズを何セットも行う必要がある。
反復回数
反復回数は、エクササイズの筋トレ目標とその日の筋トレワークアウト全体の目標に基づいて変えるべきである。 たとえば、月曜日には、ダンベルプレス20回を2セットと腕立て伏せ30回を1セットで胸全体のトレーニングとして機能するかもしれませんが、金曜日には、月曜日に持ち上げた重量よりも重い重量で12回を1セットとし、インクラインバーベルプレス10回を2セットと腕立て伏せ15回を3セットとすることが求められるかもしれません。 一般的なルールとして、重量が重くなればなるほど、行うレップ数は少なくなり、その逆もまた然りである。
呼吸
重量を強制的に動かすときは息を吐き、負の動きをするときや重量に抵抗するときは息を吸い込む。 運動を発生させるときは息を吐き、運動に抵抗するときは息を吸います。 各エクササイズの速度は、できるだけ流動的で制御されたもので、呼吸パターンに関係したものでなければならない。 呼吸パターンは、抵抗（吸気相）に4秒、運動（呼気相）に2秒が一般的である。
スケジュール
変化に富んだレジスタンストレーニングのルーチンが最も効果的である。 仕事＋休養＝適応という考え方には、注意点があります。 継続的に筋力を向上させるためには、仕事の量(抵抗の量)と仕事の質(運動の種類)の両方が時間とともに変化する必要があります。 本書では、体の各部分に複数のエクササイズを用意し、そのバリエーションも用意しました。 エクササイズ、セット数、反復回数、エクササイズの順番を変えることで、ランナーは自分のフィットネスニーズと時間的制約に合わせて筋力トレーニングセッションを調整することができるのです。 30分以上のトレーニングは必要ありません。週に2～3回のセッションで、ランのトレーニングやレースで使用する特定の解剖学的構造を強化することにより、ランナーのパフォーマンスを劇的に向上させることができます。 私たちは、ただウェイトトレーニングをすればランナーがうまくなる、と言っているのではありません。 適切な筋力トレーニングによって、解剖学的構造が強化され、この結果としての強さが、歩行サイクルを妨げる筋肉のアンバランスを解消し、呼吸を助け、筋肉のアンバランスから生じる怪我を解消することによってランニングパフォーマンスを助けることを提案しているのです。
ダンベルプレス
安全のためのヒント
フィジオボールダンベルプレスのバリエーションでは、ベンチに対してフィジオボールが比較的不安定なのでダンベルの重さを減らす必要がありますが、動きに慣れたら、ダンベル重量も追加してください。 ベンチの上に仰向けに寝て、脚を急にし、足をベンチにつける。 腰はベンチに触れないように小さく自然に曲げてください。 ダンベルは胸の高さで両手に持つ。
2. ダンベルを上方に押し上げ、完全に伸展させる。 完全に伸展したら、すぐにダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろす。
3.ベンチに対して背中を安定させることを意識して、この動作を繰り返す。
関与する筋肉
一次：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
二次：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
三次：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋後部。 上腕二頭筋、腹直筋
ランニング・フォーカス
この章の前半で述べたように、胸の筋肉は他のすべての筋肉とまったく同じように運動によって疲労するため、ダンベルプレスのような簡単な運動でこれらの筋肉を鍛えることは簡単で有益である。 ダンベルプレスは、ダンベルが独立しているため、体幹を安定させる必要があり、バーベルベンチプレスよりも腹筋が鍛えられます。 大胸筋群をターゲットにし、腹筋群を安定させるために使用します。 腹筋群と大胸筋群が強いほど、距離ランナーのレースやトレーニングラン後半での姿勢が良くなり、また呼吸が改善されるという心肺機能も向上します。 ランナーの上半身の姿勢が良くなると、歩行サイクルがより効率的になり、悪いランニングメカニクスで貴重なエネルギーを浪費することがなくなり、ランナーの助けとなる。
Variations
Rotated Dumbbell Press
このバリエーションは大胸筋群の胸骨頭を鍛える。
Dumbbell Press on Physioball
Physioballの使用は、運動の安定化として腹部グループの役割を高めることができる。
インクラインバーベルプレス
安全のためのヒント
バーベルをベンチのステーに取り外したり戻したりする際にスポッターを使用することを強くお勧めします。 このエクササイズは傾斜しているため、肩、特にローテーターカフへの関与が多くなります。 肩に痛みを感じる場合は、このエクササイズを中止し、フラット・ダンベル・プレスのみを行うようにしてください。 45度のインクラインベンチの上に横になる。 腕をほぼいっぱいに伸ばし、バーベルを肩幅より少し広めに握る。
2.腕を完全に伸ばし、ラックからバーベルをはずす。 バーベルを胸の上部に一直線に下ろす。
3. バーベルを一直線に押し上げ、肘をロックしないで元の位置に戻す。
関与する筋肉
一次：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、前鋸筋
二次：二頭筋、腹直筋
ランニングフォーカス
関与する筋肉ではダンベルプレスと同様、インクラインプレスは前鋸筋も関与し上体の発達にプラスになる。 同じ部位の筋肉の成長を刺激するさまざまなエクササイズを使用して、筋力トレーニングのルーチンにバリエーションを加えることによって、ランナーは、レジメンに飽きるのを避けることができます。
ダンベルフライ
安全のためのヒント
ダンベルは伸ばさない状態で運動を始めることに注意すること。 重い重量を使用する場合、運動を開始するためにダンベルを持ち上げることは困難であり、伸ばした位置で開始すると、三角筋と上腕二頭筋が厄介な位置に配置されます。 また、怪我の恐れがあるので、ベンチトップの平面を越えて腕を下げないようにする。
テクニック・ヒント
-オーバーヘッドの位置に重量を戻すとき、手で重量を押したり、三角筋を過度に鍛えないこと。 大胸筋は、持ち上げを行う必要があります。 ベンチの上に仰向けに寝て、脚を急にし、ベンチに足を置くことから始めます。 腰はベンチに触れないように小さく自然に曲げてください。 腕は体に対して垂直に伸ばし、肘は5～10度曲げる。 2.肘を曲げたまま大胸筋の伸展を意識して、上腕がベンチトップと同じ面になるまでゆっくりと下ろす。 3.樽を抱くように、重量をスタートポジションに戻す。 ダンベルは上部で接触せず、2～3インチ離すようにコントロールする。
関与する筋肉
一次：大胸筋
二次：二頭筋、三角筋、伸筋
ランニングフォーカス
この章で挙げたすべての運動で、大胸筋の強化に重点があることが指摘される。 しかし、ダンベル・フライの利点は、特にエクササイズのネガティヴ（下げる）フェーズでの大胸筋のストレッチを含んでいる。 このストレッチは、肋骨の間にある肋間筋を広げ、呼吸をしやすくする効果があります。 本来、胸の筋肉が広がれば広がるほど、酸素を吸い込みやすくなるのです。 エチオピアのハイレ・ゲブレシラシエやアメリカのライアン・ホールなど、エリートマラソン選手の胸郭が大きいのは、このことを表しています。
プッシュアップ
実行
1. 横向きになり、腕を曲げ、肩幅よりやや広く、肩の外側と一直線になるようにする。
2. 腕が完全に伸びるまで、体をわずかに上の平面（足から頭まで）に保ち、1回のコントロールした動きで床から押し離す。 3.胸が平行になり、床に触れるか、触れそうになるまで、肘を曲げてゆっくりと体を下げる。 3960>
Muscles Involved
一次：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
二次：二頭筋、広背筋、腹直筋
Running Focus
腕立ては最も純粋な筋力運動である。 マシンもありません。 重りもありません（自分の体重以外）。 1つの流動的な動きです。 バリエーション（インクラインプッシュアップやフィジオボール上でのプッシュアップ）を加えない限り複雑ではありませんが、上半身の強さを鍛えるには非常に効果的な運動です。
腕立て伏せは、上半身と腹部を強化し、正しい姿勢を確保することによってランナーに利益をもたらします。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である」というように、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である」というように。
バリエーション
Incline Push-Up
Incline Push-upは、運動の重点を胸の上部と肩の筋肉にシフトさせるものである。 より多くの回数を行うことができるので、通常の腕立て伏せが難しい場合に始めるには、インクライン・プッシュアップは良い運動である。 運動が簡単な分、動作を加速したくなるかもしれませんが、その誘惑は我慢してください。 このような場合、「腱膜炎」という言葉がありますが、これは、「腱膜の損傷」を意味します。 このエクササイズを実行しながら、フィジオボールを使用して、コアの安定化を必要とするので、この運動は積極的に二次的な筋肉群をターゲットにしています。 腕立て伏せの実行中は、腰が地面に向かって沈まないようにする。 姿勢を崩さないようにしましょう。
Pull-Up
Execution
1. オーバーハンド（手のひらを前に）グリップを使用し、プルアップバーからハングアップ、フルstretch.
2. 流体motion.
3を使用して上にあなたの体重を引く。 顎がバーの高さに達すると、ほぼ完全に腕を伸ばすために戻って制御動作であなたの体を下げてください。
Muscles Involved
一次：広背筋、大腿骨、菱形筋
Secondary: biceps, pectoralis major
Running Focus
プッシュアップの陽の陰である懸垂は、。 単純に行うだけですが、強力な筋力効果が得られます。 また、「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」「侍」は、「侍」「侍」「侍」「侍」を意味します。 満点は1分間で20回です。
懸垂は難しい運動です。 運動の開始を助けるために、箱の上に立って最初のレップを開始します。 このような場合、「胴体部」「腹部」「背中部」「腰部」の3つの部位に分けることができます。
多くの場合、懸垂はチンニングと呼ばれています。 また、このような場合にも、「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」。 プルアップバーにぶら下がり、十分に伸ばします。 体重を上方へ流れるように引き上げる。 あごがバーの高さに達したら、腕をほぼ完全に伸ばした状態に戻し、コントロールされた動きで体を下げる。 このとき、足は床につけない。
リバースグリップ・プルアップは、オーバーハンドグリップ・プルアップよりも上腕二頭筋に関与している。 上腕二頭筋の大きさが比較的小さいので、上腕二頭筋がすぐに疲労してしまうため、この運動を行うことはオーバーハンド・グリップよりも困難である。
この2つの懸垂運動は、上背部の激しいトレーニング中に交互に行うこともできるし、一般的なトレーニングの一部として別の日に行うこともできる。
Machine Lat Pull-Down
実行
1. ウェイトマシンを使用し、脚をパッドの下に入れてバーと向き合い、ワイドグリップでバーを握ります。 腕は完全に伸ばします。 手のひらは体から離れる方向に向ける。 2.連続した動きで、バーが胸の上部に届くまで、肘を戻し、胸を張ってバーを引き下げる。 3.運動のネガティブフェーズで重量に抵抗しながら、徐々に腕を完全に伸ばした状態に戻す。
関与する筋肉
一次：広背筋、大腿骨
二次：上腕三頭筋、三角筋
テクニックヒント
-ラットプルダウンで重い重量を抵抗として使用すると上背部にかなりの筋肉量が発生することになる。
ランニングフォーカス
ラットプルダウン動作は通常のランニング動作ではないため、このエクササイズはどのようにランニングパフォーマンスを助けるのでしょうか？ 先に説明した胸部と上背部のエクササイズと同様に、ラットプルダウンは、身体の胸部を支え安定させ、呼吸と姿勢を助ける筋肉（広背筋と大腿骨）を強化することによって、パフォーマンスを向上させます。 背中の上部を強化することで、胸部のエクササイズで得た力を相殺し、バランスの取れた体幹を作り、長時間のトレーニングやレースで直立した姿勢を維持するのに役立ちます。 このエクササイズは、トレーニングの導入期に行うのがよい。
Variation
Reverse-Grip Lat Pull-Down
このエクササイズは、大腿二頭筋と広背筋と大腿骨の役割を強調する。 腕の強化に重点を置いた日にこのエクササイズを完了することをお勧めします。 なお、ラットプルダウンを先に行う場合、リバースグリップのバリエーションでは、大きな肩や背中の筋肉の役割を最小限に抑えることができるため、重量負荷を変えて行う必要があるかもしれません。
One-Arm Dumbbell Row
Technique Tip
-この運動の動作は、ハンドソーで木を切ることに例えられる
実行
1.ダンベルを1つ下げ、2つ目のダンベルを1つ上げる。 フラットベンチの上に片足で膝をつく。 同じ側の手（重りを持たない手）をベンチの上に置いて支えます。 2.重りを握り、背中上部と肩の筋肉を起点とした滑らかで連続的な動きで、肘が90度に曲がるまでダンベルを上に引き上げる。 3.ダンベルが上方に移動したのと同じ経路をたどりながら、徐々におもりを下ろしていく。
関与する筋肉
一次: 広背筋、長拳、三角筋後部、二頭筋、僧帽筋
二次: 脊柱起立筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋
ランニングフォーカス
この運動は簡単にでき、複数の筋肉を鍛えることができる。 具体的には、（良いフォームが確立されれば）比較的重い重量を使用できるため、多くの筋力向上が期待できる。 三角筋と僧帽筋の発達は、頭の位置と腕の運びを助けることになります。 特に、これらの筋群の筋力は、トラックセッションで力強い腕運びを身につけるのに役立ち、長時間のトレーニングやレースで疲労を防ぐのに役立ち、難しい地形（岩場や坂道）でのトレイルランで良いランニングフォームを維持するのに役立つ。 腹筋群は体を安定させるために働くが、広背筋、僧帽筋、三角筋、および上腕二頭筋の役割に重点を置くべきである。
Bent-Over Row With Barbell
安全のヒント
特に重い重量を上げている場合は常に腰を自然に曲げた状態でこのエクササイズを実施すること。 背中を丸めないこと。
実施方法
1. 足を肩幅に開き、腰を前傾させ、膝を少し曲げ、腕を垂らして、肩幅に開いたバーベルをトラディショナルグリップで握りしめる。
2. バーベルを胸に引き、まだ曲げた状態で、肘が胸と平行に曲がるまで引く。 3. 重量は開始位置に戻し、これを繰り返し行う。
関与する筋肉
一次：広背筋、僧帽筋
二次：広背筋、僧帽筋。 上腕三頭筋、三角筋
Running Focus
ランナーでは、主に大腿四頭筋群の4つの筋肉間、大腿四頭筋群とハムストリング筋間、さらに一般的には脚間（左対右）で筋肉のアンバランスが広く見られます。 上半身の筋力アンバランスは、ランニングパフォーマンスに影響を与えないという現実的な欠点があるため、ランナー向けの筋力トレーニングでは取り上げられないことが多い。 しかし、胸の「押す」筋肉と背中の上部の「引く」筋肉のアンバランスは、前傾姿勢の有無によって前方遊脚相で大腿四頭筋群が生み出すことができる揚力の程度が変わるため、歩行に劇的な影響を与える可能性があります。
歩行サイクルの通常のリフトによって生み出されないスピードは、より速いターンオーバーで補うことができるが、姿勢が悪いために有酸素能力が強調され、選手の有酸素体力が劣る場合は、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性がある。 したがって、ランニングの解剖学は、体力開発において一見二次的な役割に見えるにもかかわらず、パフォーマンスに大きな役割を果たすのである。 具体的には、大きな筋群（たとえば、「プッシュ」エクササイズによる大胸筋）を強化する場合、作動筋（この場合、背中の上部の筋）も同様に強化する必要があります。
Variation
Wide-Grip Bent-Over Row With Barbell
広い握力で異なる角度で筋肉に作用することが可能です。 この場合、鍛える主な筋群を変えることはありません。 腕の長いアスリートの中には、より自然に感じられるので、ワイドグリップを好む人もいます。 腰の自然なカーブを維持する。
