ここで知っておくべきことは…
- スーピネートグリップ（アンダーハンド）ベントオーバーローは上腕二頭筋から大きな仕事を必要とし、どの上腕二頭筋分離エクササイズよりも高い直接負荷を可能にします。
- Supinated-grip rowsは、あなたの胴体にバーを引いている間、腹筋と位置を保持する必要があるので、強力なコアを構築します。
- Rowsでは、負荷と位置保持での技術を強化し、デッドリフトのパフォーマンスを強化できます。
- Rowsは、理想的なヒップヒンジ位置を強化して、肥大化のための臀部とハムストリングスに負荷をかけて、スプリント、ジャンプ、クリーンなどの運動で爆発的に股関節を伸ばすことを支援するものです。
成長するロー！
バーベル ベント オーバー ローは、体幹の安定性やヒンジ位置の強度など、一般的な技術の弱さや欠点を解決するための優れたエクササイズです。
しかし、スーペイト（アンダーハンド） グリップで行う場合、二頭筋により高い負荷刺激があり、従来のバーベル ローが本当に強い目的を持ったエクササイズに変化します。
6 Reasons Why You Gotta Row
アンダーハンド ローがほとんどの人にとって優れている理由を含め、バーベル ローを行う必要がある理由は次のとおりです：
1 – ローは他の何よりも背中の厚みを開発します。 その代わりに、彼らは垂直方向と水平方向の両方のプルに適した斜めの筋線維配向を持っています。
ラットの最大限の発達のために、垂直方向（チンニング、プルダウンなど）と水平方向の行のバリエーションで引っ張ることが最善です。 そのため、量と負荷の両方でローイングすることにより、ラットの厚みを最大限に発達させることができる。
2 – ローイングはヒップヒンジの練習になる。 残念ながら、リフターはしばしばヒップ ヒンジを破壊してしまうため、腰に負荷がかかった状態で、負荷がかかった状態でしっかりとした体幹の位置を維持することができません。
しかし、supinatedまたはアンダーハンドグリップベントオーバーローは、理想的なヒップヒンジポジションを強化し、肥大化のために大臀筋とハムストリングスに負荷を与え、スプリント、ジャンプ、クリーンなどの演習で最大のパワーのための爆発的な股関節の伸展を開発するのに役立ちます。
3 – ローは、より良いデッドリフターを作る。
デッドリフトで最も一般的なスティックポイントは膝下で、これはバーベルベントオーバーローを実行中に保持する同じ位置である。 彼らは、背骨を丸め、失敗の球に崩壊してしまう。
怠惰な技術のためにリフトを逃し、屈曲ベースの背中の怪我のリスクを冒す価値はありません。 その代わりに、負荷の下で技術を強化し、腰椎が過度に屈曲しないように位置を保持するために、一般的に行を使用します。
あなたの脊椎を保護するだけでなく、以前の弱点を長所に変え、大きなdeadlift.9316>
4-行はヒンジ位置の安定性を強化します。
あなたが行うときにフラットバック位置は維持しなければならないです。 このような場合、バーが体に近く、ヒンジ位置から膝の付け根の少し下に位置することを意味し、せん断応力を低減します。
腰の屈曲を防ぐために、あなたは腹部を支えられ、その位置を保持しながら肘を駆動し、あなたの体幹にバーを引き、プロセス内の弾力性のあるコアを構築します。
五 – アンダーハンドベントオーバーローは素晴らしい二頭筋ビルダー
大きな腕を持っているしたいですか？ アンダーハンドグリップは、上腕二頭筋から重要な仕事を必要とし、任意の分離運動よりも高い直接の負荷を提供します。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 重い重量を使用すると、主要な引っ張る筋肉に大きな過負荷を与える。
言い換えれば、より大きなトレーニング負荷により、トラップ、菱形筋、裏筋、上腕二頭筋に大きな強度を構築することができます。
How to Underhand Row, Bro
- 肩幅よりやや外側で、ダブルアンダーハンドグリップでバーを握る。
- 腹筋に力を入れて腰を後ろに押し、肩を引っ込めて背骨をくっつけるようにしてヒンジオーバーする。 バーは、腰が平らなままとトランクengaged.
- 彼らはあなたの体とバーもあなたの腹部の近くまで戻って肘を駆動するように限り、膝の下にわずかに座っているはずです。 このとき、胸を張ることを忘れずに、肩を下げて後ろに引く。
- 1カウントで最大の筋収縮が得られるように絞り、その後、ゆっくりと開始位置までコントロールしながら重量を下ろしていく。
- 全体として、手足が動いている間、体幹を通して偏心制御と安定性でポジションを保持することが不可欠であり、これは強いコアの真の機能です。
ローの潜在的問題
- 脊椎へのせん断応力。 屈曲に基づく腰痛を持つリフターは、負荷のかかったバーベルを体の前に置いて、痛みのない姿勢を保つのに苦労することがあります。 剪断応力による問題を最小限に抑えるためには、バーを身体に密着させ、腹筋を固めてニュートラル・スパインを確保し、ボディ・イングリッシュを排除することが肝要です。 また、同じワークアウトでスクワットやデッドリフトと一緒にヘビーローをプログラミングする場合は、控えめにすること。 あなたのエゴではなく、筋肉が重量を持ち上げるようにします。 ほとんどのリフターは、バーに過剰な負荷をかける傾向があり、重量を移動するためにあまりにも多くの勢いを使用してしまいます。 そのような場合、体勢を崩し、胸を張り、背骨を曲げ、全身を痙攣させ、重量を上げることになりますが、これは良いことよりも悪いことの方が多いのです。 しっかりとした関節の位置を保ち、重量を少し落とし、自分の意図するトレーニングを行う！
- 肘を後ろに引きすぎること。 一般にローイングをするとき、一部のリフターは、バーを正中線から遠くに引きすぎる。 筋肉に良い「スクイーズ」を感じるかもしれませんが、上腕骨が肩の前方ソケットに移動し、インピンジメントや機能障害を引き起こす可能性があります。
左：後ろすぎる。 右
肘をできるだけ遠くに追いやるのではなく、体の平面を崩すことを目指すが、肩が前にへこむようであれば、それ以上は無理。 こうすることで、肩関節の完全性を損なうことなく、筋力とサイズの向上のために筋肉の動員を最適化することができます。