“ロシアツイストの利点は、運動の異なる平面で移動し、私たちの腹筋の部分、通常のルーチンで軽視されがちですを活用することに集中する能力である “とラダーチームコーチサムTooleyは言います。 「これは単純な動きですが、負荷や張力を加えることで、よりチャレンジングなものにすることができます」。
コアクラスで「腹斜筋」という言葉を聞いたことがあっても、それがどこにあるのかを正確に知らない人のために、ここで411を紹介します。 内腹斜筋と外腹斜筋は、お尻から胸郭まで、腹筋の脇腹を走っています。 クランチやプランクなどの動きでは、おへそを縁取る筋肉、つまり腹直筋の力がほとんど使われるため、これらの側腹部の筋肉を効果的に鍛えることはできません。 だから、あなた自身の中身のブラスターを設計しているとき、あなたはそうでなければあなたの回路に欠けているかもしれない任意のギャップを埋めるためにロシアンツイストを追加することができます,
以下、Tooleyはステップバイステップで、ロシアのツイストを習得する方法を正確に説明しています。 また、あなたのフォームを微調整するいくつかの方法は、それが既にあるよりもさらに難しくする（これは本当に何かを言っている）。
ステップバイステップ、ロシアンツイスト運動を行う方法
1. この動きの厳密な自重バージョンに設定するには、先に行くと、床またはヨガ mat.
2 の座席に来る。 あなたの背中を曲げることなく少し背中を傾ける。 膝を曲げ、かかとを床から浮かせます。 (バランスをとるために、足首を交差させてもよいでしょう。 また、動き出すときに両足をくっつけるようにすると、より効果的です。 両手を前にまっすぐ伸ばすか、握り締める
3. この状態から、胸を広げ、お腹をへこませるように意識する。 指先を左側に向けながら、胴体全体を一回転させます。 中央に戻り、同じ動きを右側で繰り返します。 体幹を感じられるようになるまで、左右交互に続けます。
4.自重でのロシアンツイストが気持ちよくできたら、次は難易度を上げる方法です。
バリエーション1：中空体勢でのロシアンツイスト
1.左から右へ、左から右へ、右から左へ、右から左へ、右から左へ、右から左へ、右から左へ。 かかとを床から離し、上半身を地面から1フィートほど浮かせ、座骨でバランスを取る。 あなたの前にまっすぐあなたの腕を持参し、3つの完全なbreaths.
3のためのあなたのコア係合位置を保持します。 左に、次に右にあなたの体幹を回転させます。 このうち1セットは、体幹の周囲180度をカバーする必要があります。
4. 中央に戻り、その中空体勢をさらに3回、呼吸を十分に行います。 このように続ける。
バリエーション2：ダンベル、メディシンボール、またはケトルベルでロシアンツイスト
1. そのため、このような場合、”踵 “と “上体 “を地面から浮かせ、”臀部 “だけが床に触れるようにします。 ケトルベル、ダンベル、またはメディシンボールを手のひらと胸の間で握り、挑戦しやすい重量かどうか自分自身で確認しますが、ひねりで自分のフォームを損なうほど難しくはないことを確認します。
3.あなたの体幹が動きを導くようにあなたの足を完全に静止した保つために全力を尽くして、左右にねじれなさい。
変化3: 抵抗バンドとのロシアツイスト
1.抵抗バンドが付いている。 その同じ座った位置から、あなたの手首のまわりで抵抗バンドを輪にして下さい。 地面からのあなたのかかとそして背部を持ち上げ、教えられたバンドを引っ張って下さい。 (あなたの腕がここに従事することを既に感じるべきです）
2. あなたの足を動かさないで、抵抗バンドが緩むことを許可しないで左右にあなたの体をひねって下さい。 749>
バリエーション4：オープンアームロシアンツイスト
1.腕を、あなたの肩に、そしてあなたの側体にダウンその方法バーンの感じ。 お尻に座ったまま、かかとを下げるか上げるかして、体幹を後ろに引く。 右に開き、右手の指先を床につけ、左手の指先を空に伸ばすようにひねる。 このバリエーションは、あなたのcore.749>
を動作させると同時に、あなたの肩を開き、あなたの股関節の可動性を向上させるために、左右を入れ替え続ける：安定ボールロシアンツイスト
1. あなたのロシアンツイストは、あなたのバランスに挑戦したいですか？ もしそうなら、これは移動です。 このような場合は、安定性ボールの上にあなたの背中を持参し、あなたの膝を曲げて床に置く。
2. 機器の有無にかかわらず、あなたの左側にあなたの腕を伸ばしながら、左側にロールオーバーするように体幹を使用します。 そのダンベルを握ったり、それらのarms.
3.あなたの全体の体はあなたがbalanced.
保つために働く感じ、前後に交互に保ちますこの腹部のトレーニングにロシアツイストを組み込むいくつかの追加のスパイス：
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