リバースランジ、またはステップバックランジは、人気の脚エクササイズのあまり評価されていないバリエーションです。 ウォーキングランジ、ダイナミックフォワードランジ、スプリットスクワット、サイドランジ、クロックランジは、脚の筋肉を強化するためのすべての適切な方法です。 しかし、リバースランジはあなたのランジバリエーションリストのトップになるはずです。
Why do Reverse Lunges?
私はリバースランジがフォワードランジよりも優れていると信じている理由は後方の勢いが理想的なランジ位置で体を維持する – かかとに体重をかけ、足首よりも膝を上にしている。 フォワードランジでは、勢い余って重心が前方に移動し、体重がかかとではなく足の甲にかかり、膝がつま先に近づきすぎてしまいます。 この状態では、大腿四頭筋に過度の負担がかかり、大臀筋とハムストリングスは力を失い、膝の痛みを引き起こすことが多くなります。 大臀筋とハムストリングの活動が低下すると、膝の安定性が低下し、ランジの上昇相でのパワーの発達が鈍ります。 アンドレジョンソンDBリバースランジからアップライトロー
リバースランジは、スピードとパワーを必要とするあらゆるスポーツに最適な、運動能力の高い下半身を開発するために素晴らしいです。 また、フォワード・ランジよりもスプリントに特化した動作でもある。 ランジの上昇局面で、後ろ足を前方に振って立つと、前足のパワーが適切な方向に発達するため、リバースランジは運動能力にとって理想的な動作となる。
2つのランジの写真の違いに注目してください。
- ステップバックランジでは、背中を伸ばしたまま、腰椎への圧力を減らし、重心をニュートラルに保ち、安定性を確保します。
- 後ろ向きにランジングすると、前脚は床と平行になるので、選手はよりパワフルな姿勢になるのです。
- ステップバックランジでは、脛はより垂直になり、膝はつま先から十分な距離を保つ。
- ステップバックすると、最適なパワーのために適切な関節角度を維持しながらランジを深くすることができる。
- ステップバック ランジでは、圧力がかかとに留まるようにしますが、フォワード ランジでは、勢いによって圧力が拇指球に移行しやすくなります。
- フォワード ランジではふくらはぎがより収縮し、つま先に向かって圧力がかかり、膝が損なわれることを示しています。 ランジのトラブルシューティング。
ワークアウトにリバースランジを追加する
ワークアウトにリバースランジを追加する前に学ぶべき最も重要なことは、バランスです。 強さとパワーを身につけるには、安定性が重要です。不安定だと、脚力を向上させるのに十分な重量を加えることができません。 まず、スプリットスクワットを無重量で練習します。 バランスを崩すことなく15回×3セット行えるようになったら、前脚と同じ方の手にケトルベルを追加します。 反対側の手に重りを付けると安定性が低下し、効果が減少します。 片方の手に重りをつけると、腹筋と脊柱起立筋の活性化が高まります。
片足15回×3セット完了したら、ステップバックランジの準備完了です。 このとき、必要であればスクワットラックを持ち、安定性を高めてください。 バランスを崩すことなく片足3セット行えるようになったら、ケトルベルを持ち替えてもよいでしょう。 リバースランジは、脚のトレーニングの初期に重量を増やして行い、強度とパワーを高めます。 リバースランジは、筋肥大、筋持久力と良いburn.3381>
関連するためにあなたの足のワークアウトの後半に低い重量で行う。 本日のスピードドリル。 リバースランジ
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