ハルさんの中級1プログラムについて
これは私の中級1プログラムです。 私の26.2本の矢の矢筒の中の初級1と上級2のトレーニングプログラムは、両極端を表しています。 前者（とノービス2）は、初めてマラソンをするランナーや、そのレベルのトレーニングで満足し、これ以上やる必要がないと考える経験豊富なランナーのために作られたプログラムです。 後者（と上級1）は、何度もマラソン大会に出場し、タイムが伸び悩んでいる経験豊富なランナーで、ハードなトレーニングやスピードワークをトレーニングに取り入れることによって、自分の能力を最大限に発揮したい人のためのプログラムです
その間に、あなたのようなランナー向けの幅広い領域があります。
中級1プログラムは、初級プログラムから少し難易度を上げたものです。 1週目のロング走は、6マイルではなく8マイルから始めます。 そのため、13週目にはロングランが20マイルになり、15週目には2回目の20マイル走が可能になります。 中間週の走行距離はやや多いが、週末にクロストレーニングを行う代わりに、ランニングをより本格的に行い、5〜8マイルのセカンドランを、しばしばマラソンレースのペースで行う。 月曜日は休まずにクロストレーニングを行います。 中級2はさらに難易度が上がりますが、ここでは中級1に絞って説明します。
以下は、中級1で行うトレーニングの種類についての説明です。 経験豊富なランナーの中には、もっと長い距離を走る人もいますが、私は23マイル、26マイル、あるいは31マイルのランをすることに何のメリットもないと思っています。 (私は過去にそれを試したことがありますが、ただ疲れるだけでした）エネルギーを節約し、質の高いランニングに集中しましょう。 一貫性が最も重要です。 たまにトレーニングをサボっても、他の予定に合わせてスケジュールを調整してもかまいませんが、ロングランでごまかすのはやめましょう。 週ごとのロングランは徐々に長くなりますが、3週目は「ステップバック」週とし、走行距離を減らして、次の上昇に向けた体力を蓄えることにしています。 通常、私はランナーに、マラソンのペースよりも1マイルあたり30秒から90秒以上遅く走ることを勧めている。 これは非常に重要なことです。 コーチがこれから話すことに耳を傾けてください! どんなに速く走っても、90-120分あたりから生理的な効果が出てきます。 カロリーを消費し、グリコーゲンの再生が始まり、筋肉に燃料を節約するように教えます。 速すぎるランニングはこの目的を達成できず、不必要に筋肉を傷つけ、週の半ばのトレーニングだけでなく、翌週のロングランにも支障をきたす可能性があります。 速く走るのは、マラソン本番のためにとっておきましょう。 平日はレースペースで走れる日がたくさんあります。 少なくとも走り始めは、トレーニングパートナーと会話ができるような快適なペースでロングランを行いましょう。 次に、3/1トレーニングについてです。 ランニングの終盤、まだフレッシュな気分であれば、ペースを上げて、ある程度速くゴールするのもよいでしょう。 これは、あなたのロングランを私が3/1ランと呼ぶものに変えます。 つまり、最初の4分の3（例えば16マイル走の最初の12マイル）を楽なペースで走り、最後の4分の1（16マイル走の4マイル）をレースペースではないものの、やや速いペースで走るということです。 この3/1作戦は経験豊富なランナーにしかお勧めできませんし、3回の週末に1回以上行うことはお勧めしません。 つまり、最初の週末は楽に走る、2回目の週末は3/1ラン、3回目の週末は距離を短くする、といった具合です。 私の哲学は、長い距離を走るときは、速すぎるよりも遅すぎるほうがいいということです。 重要なのは、決められた距離を走ることであり、その速さは重要ではありません。
休憩：歩くことは、中級者でも問題なくできる方法です。 10回に1回、あるいは1マイルに1回歩くことを勧めるコーチもいますが、私は、エイドステーションに来たら歩くように指導しています。 これには2つの機能があります。 1）走っているときよりも歩いているときの方が飲みやすい、2）他の多くのランナーはエイドステーションではゆっくり歩いたりするので、後ろの人の邪魔になりにくい、などです。 トレーニングでも、この作戦を実行するとよいでしょう。 (トレーニングでは、適切な水分補給のためにウォーターベルトを着用するとよいでしょう。) 歩いている時間は思ったより短くなりますよ。 私は49歳のとき、すべてのエイドステーションを歩きながら、2時間29分のマラソンを走ったことがあります。 私の息子のケビンも同じような方法で2時間18分台のタイムを出し、オリンピック選考会に出場しました。 ビル・ロジャースは4回の短い休憩を取りながら（そのうちの1回は靴ひもを結びながら）2時間9分で走り、1975年のボストンマラソンで優勝しています。 歩くことで体を休めることができ、より快適に走り続けることができるようになります。
レースペース：”レースペース “とはどういう意味ですか？ よく聞かれる質問なので、説明します。 レースペースとは、あなたがトレーニングしているレースで走ろうと思っているペースのことです。 例えば、4時間のマラソンを目指してトレーニングしている場合、1マイルの平均ペースは9分9秒です。 ですから、レースペース（トレーニングチャートでは単に「ペース」と表記されることもあります）で走るように言われたら、そのペースで走ることになります。 もしあなたが5kmや10kmのレースに向けてトレーニングをしているのであれば、「レースペース」はそれらのレースで走る予定のペースとなります。 スピードワークの指導の際に、5kmペースや10kmペースというように、ワークアウトごとにペースを定義することがありますが、中級1プログラムでは、このような速いペースで走ることは求められません
クロストレーニング 中級編では、月曜日をクロストレーニングに充てています。 クロス・トレーニングとは何ですか？ ロング走をした翌日、トレーニングしながら（通常は）少し違う筋肉を使うことができる、他の有酸素運動のことです。 このプログラムでは、日曜日にロングを走り、月曜日にクロス・トレーニングを行います。 クロストレーニングには、水泳、サイクリング、あるいはウォーキングが最適です。 テニスやバスケットボールなどのスポーツはどうでしょうか？ 横の動きを必要とするアクティビティは、必ずしも良い選択ではありません。 特に、プログラムの終盤に走行距離が伸びてくると、急に止まったり始まったりするようなスポーツを選ぶと、ケガのリスクが高くなります。 一つのヒント：クロストレーニングは毎週同じにする必要はありません。 ウォーキングと軽いジョギング、水泳とエクササイズバイクなど、2つ以上の運動を組み合わせてもよいでしょう。 30～60分程度のクロストレーニングは、日曜日の長距離走の後の回復に役立ちます。 週半ばのトレーニング：週半ばのトレーニングも、比較的楽なペースで行うことが大切です。 週末の走行距離が増えれば、平日の走行距離も増える。 週末のロングランと平日の走行距離がほぼ同じになるように、数字を積み上げていきます。 平日の水曜日のトレーニングは、5マイルから8マイルに増えます。 火曜日と木曜日も同じように少し進みます。 このプログラムは、スタート時よりも終了時の方がより多く走るというコンセプトで作られています。 理にかなっていると思いませんか？ このスケジュールを使っている何十万人ものマラソン選手が証明しているように、それはうまくいくのです。 最後に書きましたが、休息はこのプログラム、あるいはどのようなトレーニングプログラムにおいても重要な要素です。 科学者は、休息期間（ハードな運動の合間の24～72時間）こそ、筋肉が実際に再生され、より強くなると言っています。 また、コーチは、十分に休息していなければ、ハードに走ることはできないと言うでしょう。 そして、ハードなランニング（ロングランなど）こそが、上達を可能にするのです。 常に疲労していると、自分のポテンシャルを発揮できないのです。 そのため、私は金曜日を中級ランナーの休養日に指定しています。 土日のハードなランニングのために体力を蓄えることができるからです。 風邪をひいたり、夜遅くまで会社にいたり、子供が病気だったりと、休養日を増やした方がいい場合は、そうしてください。 また、週末の疲れが溜まっている場合は、月曜日も休むか、クロストレーニングの時間を短くしましょう。 どのようなトレーニングプログラムでも、成功の秘訣は一貫性です。ですから、18週間のプログラム期間中、一貫したトレーニングを行っていれば、余分な休息を取る余裕ができ、それが利益になる場合もあります。 中級1プログラムには、スピードワークがありません。 もし、スピードワークが必要だと感じたら、上級者向けのトレーニングスケジュールをチェックしてみてください。 しかし、通常、マラソン選手は、スピードワークをマラソンの走行距離を増やさない時期に行うことをお勧めします。 この点については、このホームページの他の短距離トレーニングプログラムを参照してください。 私のトレーニングプログラムは具体的に刻まれているわけではないので、自分の経験に基づいて、あるいは自分の都合に合わせて、適切に変更することができる。 特に、「友達が土曜日に長距離を走るから、自分も土曜日に走りたい」という要望が多いようです。 確かに一人で走るより友達と走る方が楽しいのですが、ペース走を土曜日に、日曜日のロング走より先に行うのには理由があるのです。 主な理由は、最初のワークアウトで少し疲れさせることで、2回目のワークアウトの日曜日を速く走ろうという誘惑に駆られないようにするためです。 また、ロングランで消耗した翌日の日曜日にレースペースを達成するのは困難です。 例えば、金曜日にランニングペース、日曜日にロングランというように、この2つのトレーニングを分けて行うことができるかという質問をするランナーもいます。 しかし、それでは土曜日と日曜日に2つの「ハードな」トレーニングを行う意味がなくなってしまいます。 多くのランナーは、週末にトレーニングのための時間を確保します。 しかし、あまりに多くの修正を加えると、プログラムに沿っていないことになります
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