マインドフルネスの効果に関する事実

マインドフルな人は、反応的ではなく、反射的である。 彼らは今この瞬間に集中する。 マインドフルネスとは何ですか？ マインドフルネスとは、感覚、思考、身体の状態、環境など、現在の体験に偏見なく気づくことを特徴とする精神状態に導くプロセスである。

マインドフルネスはどのように作用するのですか？

今この瞬間に注意を向けることによって、マインドフルネスは反芻と心配に対抗します。 将来について心配したり（例えば、今週末に請求書を払い、家を掃除するのを忘れないようにしたほうがいい）、過去について反芻したり（例えば、あれよりもこれをするべきだった）することは、一般に不適応な思考プロセスです。 もちろん、過去から学び、将来の計画を立てることは重要です。しかし、今この瞬間以外の時間を多く費やすと、憂鬱になったり不安になったりすることがあるのです。 そのような場合、マインドフルネスは、今この瞬間にうまく集中できるようにするための重要なツールとなるのです。

マインドフルネスが不安や抑うつを減らすのに役立つことは、研究によって明らかにされています。 マインドフルネスは、どんな感情や動機がその決断を後押ししているのかに気づかず、単に本能的に行動するのではなく、今この瞬間に起こっていることに気づきながらストレスに対応する方法を教えてくれるのです。 その瞬間の自分の身体的、精神的な状態に対する気づきを教えることで、マインドフルネスは困難な状況に対してより適応的な反応を可能にするのです。

マインドフルネスは、さまざまな方法で効果を発揮します。 それは、私たちが自分の感情を開放し、受け入れることを促す。 その結果、私たちは自分の感情を識別し、経験し、処理することができるようになります。 また、マインドフルネスは、私たちが異なる視点から物事を見ることを奨励する。 例えば、あなたの配偶者があなたにキレた場合、あなたは自分自身を責め、あなたが彼を怒らせるために何かをしたことを心配するかもしれません。 もし、傷ついたという直後の反応から距離を置くことができれば、配偶者が仕事で大変な一日を過ごしたことを思い出し、もしかしたら疲れてストレスが溜まっているから、あなたにキレてしまったのかもしれません。 このように新しい解釈をすることで、心配事やネガティブな感情を軽減することができるかもしれません。 マインドフルネスの実践は、以下の分野に効果があることが分かっています：

• 身体への気づき。 身体への気づきとは、身体の微妙な感覚に気づく能力のことで、自己報告の結果では、マインドフルネスが身体への気づきの認識を高めることにつながることが示されています。 自分の内的な感情の状態に気づくことは、その感情をよりよく調整できるようになるために必要である。

• 集中的な注意。 マインドフルネスの練習は、注意を集中させる能力を向上させる。 神経画像研究により、マインドフルネスは、実行機能と注意に関与する脳領域である前帯状皮質（ACC）の活性化を増加させることが示されている。 注意のコントロールが良くなることで、心配事に気を取られることなく、現在のタスクに集中しやすくなります。

• 自己認識。 マインドフルネスはまた、自分自身に対する見方を変える。 仏教心理学では、自己は永久的で静的なものではなく、むしろ進行中の心の出来事からできていると説いている。 2ヶ月間のマインドフルネス瞑想の実践は、自尊心と自己受容を高めることが示されている。

• 身体の健康。 マインドフルネス瞑想は、血圧やコルチゾールレベル（ストレスホルモン）の低下など、他の健康上の利点も生み出すことが示されている。

マインドフルネスの実践

マインドフルネスの実践の背後に大きな秘密はない。 どんな活動も、今この瞬間の体験に集中することで、マインドフルになることができる。 例えば、無心でガツガツと食事をすることもできますし、少し時間をかけて、ゆっくりと食事をしながら、食べ物を見たり、匂いをかいだり、食べ物のさまざまな味や食感に気づいたりして、マインドフルな食事の練習をすることもできます。 驚くことではありませんが、無意識に食べるよりも、マインドフルに食べた方がずっと楽しく、満足感が得られます。 興味深いことに、マインドフルに食事をするようになると、消費量が減ることにも気づきます。

太極拳、ヨガ、禅など、マインドフルネスのトレーニングを含む実践はたくさんあります。 それぞれ、いろいろなスタイルがあるので、自分に合うものが見つかるまで、いろいろ試してみるとよいでしょう。 また、マインドフルになるにつれて、自分がより中心的になり、幸せになり、落ち込まなくなることに気づくでしょうし、これが今度は不安に対して直接的なプラスの効果をもたらします。 胸の高まりや落ち込みを感じ、鼻から入って出ていく息の感覚に気づきます。 頭がぼんやりしたら、呼吸に注意を戻すだけでよいのです。 今この瞬間に集中する：「今ここ」に集中する。 この瞬間に注目してください。今、生きていることが気持ちいいのです。

すぐに不安から完全に解放されない場合は、マインドフルネスの利点のほとんどは、一貫した練習を必要とすることを覚えておいてください。 1回のヨガクラスでも不安に対して強化される変化もありますが、ほとんどの効果は、目に見える変化を生み出すのに数週間、数ヶ月、さらには数年かかるのです。 そして、どんなスキルもそうですが、改善を維持するためには、始めた後もマインドフルネスの練習を続ける必要があるのです。 詳細はgatestudy.orgをご覧ください。