このグラフは、食品評価システムに従って、ピーナッツ1食分に含まれる栄養素が、良い、非常に良い、または優れているとされる割合（DV）を示しています。 ピーナッツが提供するこれらの栄養素の量に関する追加情報は、食品評価システムチャートでご覧いただけます。 80種類以上の栄養素の情報を掲載した「ピーナッツの詳細な栄養成分表」へのリンクは、食品評価システムチャートの下にあります。
- 健康効果
- 説明
- 歴史
- 選び方と保存方法
- 下処理と調理のコツ
- 楽しみ方
- 健康効果個人的な注意事項
- 栄養プロファイル
健康上の利点
すべての子供（そして多くの大人の子供）のお気に入りのサンドイッチの具であることに加えて、それは。 ピーナッツは栄養価が高く、さまざまな健康効果があります。
心臓が喜ぶピーナッツ
ピーナッツには、心臓によい地中海食で重視されている一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。 ピーナッツを特に重視した食事に関する研究では、この小さな豆類が健康な心臓のための大きな味方であることが示されています。 22人の被験者を対象とした無作為化二重盲検クロスオーバー研究では、ピーナッツとピーナッツバターを中心とした一価不飽和脂肪の高い食事は、平均的なアメリカの食事と比較して、心血管疾患のリスクを21%減少させたと推定されています。 ピーナッツは、ビタミン E、ナイアシン、葉酸、タンパク質、マンガンの良い供給源です。 ピーナッツには、赤ブドウや赤ワインにも含まれるフェノール系抗酸化物質のレスベラトロールが含まれており、これがフレンチパラドックス（フランスでは、米国に比べて脂肪分の少ない食事をしているにもかかわらず、心血管疾患のリスクが低い）の原因であると考えられています。
ピーナッツは抗酸化物質の供給源として果物に匹敵する
ピーナッツには、オリーブオイルに見られる健康に良い脂肪であるオレイン酸が含まれているだけでなく、この美味しい豆類は多くの果物と同じくらい抗酸化物質が豊富であることが、新しい研究によって明らかになりました。
ザクロのような抗酸化物質が最も多い果物に匹敵する抗酸化物質を誇ることはできませんが、ローストピーナッツはブラックベリーやイチゴの抗酸化物質に匹敵し、リンゴやニンジン、ビーツよりもはるかに抗酸化物質が豊富であることがわかりました。フロリダ大学の科学者チームが行った研究は、Food Chemistry誌に掲載され、ピーナッツには高濃度の抗酸化ポリフェノール、主にp-クマル酸という化合物が含まれており、ローストによってピーナッツのp-クマル酸レベルが上がり、全体の抗酸化物質量が22%も増加することが明らかにされています。
Peanuts’ Antioxidants Key to their Heart-Health Benefits
British Journal of Nutritionに掲載された研究（Blomhoff R, Carlsen MH）では、最も高い総抗酸化物質含有量の植物食品の中でいくつかのナットを特定し、ナットの高い抗酸化物質含有量は心臓保護効果の鍵であるかもしれないと示唆されています。
ナッツの高い抗酸化物質含有量は、ナッツ/ピーナッツバターの消費量の増加により、心血管および冠動脈心疾患による死亡リスクが強く一貫した減少を示したIowa Women’s Health Studyで見られた結果の説明に一役買っています。 ナッツ/ピーナッツバターの摂取が週1回と週1～4回の場合、総死亡率はそれぞれ11%と19%減少しました。
さらに素晴らしいのは、British Journal of Nutritionにも掲載された、ナッツと冠動脈心疾患の低リスクとの関連性に関する証拠のレビュー研究結果です。 (この研究では、研究者は4つの大規模な前向き疫学研究-Adventist Health Study、Iowa Women’s Study、Nurses’ Health Study、Physician’s Health Study-を調査している。 4つの研究すべてから得られた証拠を総合すると、ナッツ類を週に4回以上摂取している被験者は、全く食べないかほとんど食べない被験者と比較して、冠動脈心疾患のリスクが37％減少していることが示された。 週に1回ナッツを追加するごとに、冠動脈心疾患のリスクが平均8.3%減少しました。
実践的なヒント
予備的な動物実験に基づく脳卒中のリスク低減
レスベラトロールは、赤ブドウと赤ワインで最初に研究されたフラボノイドですが、現在ではピーナッツにも含まれていることが判明しています。 Journal of Agricultural and Food Chemistryに掲載された実験動物研究の結果によると、レスベラトロール自体に関する動物実験（食品形態ではなく、精製した栄養素を点滴で投与）では、この植物栄養素が脳の血流を30％も改善し、脳卒中のリスクを大幅に低減することが確認されています。
主任研究者のKwok Tung Lu氏は、レスベラトロールが、血管の内皮で作られる一酸化窒素（NO）の生成および/または放出を刺激することによって、この非常に有益な効果を発揮し、周囲の筋肉に弛緩するよう信号を送って血管を拡張し血流を増加させると仮定しています。レスベラトロールを投与された動物では、脳の患部の一酸化窒素（NO）濃度が、虚血のみのグループだけでなく、対照動物にさえ見られた濃度よりも25％高かったのである。 赤ワイン1オンスで1,000マイクログラムのレスベラトロールを摂取することができ、ほとんどの場合75マイクログラム以上を摂取することができます。 同じ1オンスのピーナッツバターで摂取できるレスベラトロールは、50マイクログラム程度に過ぎない。 それでも、ピーナッツやピーナッツバターの日常的な消費は、この食品によって提供されるレスベラトロールの観点から重要であることが判明するかもしれません。
ピーナッツは保護するが漬け物は大腸がんのリスクを高める
多くの研究が、葉酸、フィトステロール、フィチン酸（イノシトール六リン酸）やレスベラトロールなどピーナッツで見られる栄養素が、抗がん作用があるかもしれないと示しています。 ピーナッツは、抗がん作用を示す植物ステロールのベータシステロールを含むこれらの栄養素を豊富に含んでおり、長い間、大腸がん予防食品の候補と考えられてきました（Awad AB、Chan KC、他、Nutr Cancer）
大腸がんは先進国で2番目に死亡率の高い悪性腫瘍で、世界でも3番目に頻度の高いがんです。 台湾では、大腸がんの発生率が増加しただけでなく、この病気で死亡する可能性が1993年から2002年にかけて74%上昇しました。
台湾の研究者はピーナッツの抗大腸がんの可能性を調べることに決め、男性12,026人と女性11,917人を対象に10年間の調査を行い、ピーナッツを食べることが大腸がんのリスクに影響するかどうか調べました（Yeh CC、You SL、et al, World J Gastroenterol）
研究者らは、研究参加者の1週間の食物摂取量を追跡し、サツマイモ、豆製品、ピーナッツ製品、漬け物、硝酸塩を含む食品または燻製などの頻繁に消費する食物や民俗料理のデータを収集しました。
大腸がんのリスクは、特に女性でリスクを大幅に低減するピーナッツとリスクを大幅に増加する漬け物の両方に高い相関性があることが明らかにされました。
ピーナッツを毎週2回以上食べるだけで、女性では58％、男性では27％大腸がんリスクが低下しました。
男性ではなく女性では、漬物類を週に2回以上食べると、女性の大腸がんリスク発症の可能性が倍以上になり、リスクが215％増加しました。
実用的ヒントです。 大腸がんを予防するために、漬け物食品は避け、ピーナッツを週に2回以上食べるようにしましょう。 昔からの定番であるPB&Jサンドイッチに加えて、次のことを試してみてください：
- 朝のワッフル、全粒粉トースト、午前中のクラッカーにピーナッツバターを塗ります。
- 朝のスムージーにピーナッツバター大さじ1杯を加えます。
- 午後のおやつに、トマトジュースと一緒に一握りのドライローストピーナッツをお楽しみください。
- ピーナッツバター、ココナッツミルク、すぐに使えるタイのレッドカレーまたはグリーンカレーペーストを混ぜると、素早くおいしいソースになります。 ヘルシーな野菜ソテーにかける。 豆腐やサーモンのクッキングソースとしてお使いください。
- 炊いた玄米にごま油、刻んだピーナッツ、ネギ、スイートレッドペッパー、パセリ、カラントを混ぜます。
ピーナッツバターを買うときは、必ずラベルを読んでください。 ピーナッツバターには、水素添加（トランス）油脂と砂糖がよく加えられています。 961>
胆石の予防に役立つ
Nurses’ Health Studyの8万人以上の女性の20年にわたる食事データによると、毎週少なくとも1オンスのナッツ、ピーナッツ、ピーナッツバターを食べる女性は、胆石の発生リスクが25％低いことが分かっています。1オンスは28.6個、ナッツバターなら大さじ2杯ですから、ピーナッツバターとジェリーのサンドイッチ（食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む全粒粉パンを使いましょう）を毎週昼食に1つ作る、午後のおやつにピーナッツを1つかみ食べる、オートミールやサラダにピーナッツを混ぜて食べるなど、簡単に胆嚢の病気を予防できるかも知れませんね。
アルツハイマー病と加齢に伴う認知機能低下からの保護
Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatryに掲載された研究では、ピーナッツなどのナイアシンが豊富な食品を定期的に摂取すると、アルツハイマー病と加齢による認知機能低下を防ぐことができることが示されています。
シカゴ健康と老化プロジェクトの研究者たちは、65歳以上のシカゴ住民3000人以上に食事についてインタビューを行い、その後6年間にわたり認知能力をテストしました。
食品からナイアシンを最も多く摂取した人（1日22mg）は、最も少ない人（毎日約13mg）よりもアルツハイマー病の発症率が70％低く、年齢による認知機能低下の割合は著しく低くなっていました。ナイアシンの摂取量を増やす簡単な方法の1つは、一握りのピーナッツをつまむことです。たった1/4カップで、ナイアシンの1日の推奨摂取量（男性で1日16mg、女性で14mg）の約1/4を摂取できます。
Eating Nuts Lowers Risk of Weight Gain
ナッツには心臓を守るための様々なメリットがあると知られているものの、太らないかと心配になる人も少なくないようです。 雑誌「Obesity」に掲載された前向き研究で、そのような恐れは杞憂であることがわかりました。
スペインの成人男女8,865人が参加した28ヶ月間の研究では、週に2回以上ナッツを食べる参加者は、全く食べないかほとんど食べない参加者に比べて、体重が増える可能性が31%低いことが分かりました。
また、体重が増加した研究参加者のうち、ナッツを全く食べないかほとんど食べない人は、ナッツを週に2回以上食べる人よりも体重が増加しました（平均424g多く）。
研究著者らは、「頻繁なナッツ消費は体重増加（5kg以上）のリスク低減と関連していました」と結論づけました。 これらの結果は、心保護食の重要な構成要素としてナッツの摂取を推奨することを支持し、また、体重増加の可能性に対する恐怖を和らげます」
実践的なヒント。 体重が増えることを懸念して、ナッツのおいしい味と多くの健康上の利点を楽しむことを妨げないでください！
- 朝のトーストやベーグルにナッツバターを塗りましょう。
- ピーナッツバターとジェリーのサンドイッチを含む多くの素晴らしい子供時代のランチを覚えていますか？
- 全粒粉パンに有機ピーナッツバターとコンコードグレープゼリーを塗って、お弁当箱のお気に入りをアップグレードしましょう。
- セロリスティックにナッツバターを詰めて、午後の気分転換に。朝のシリアル、昼のサラダ、夕食の蒸し野菜に一握りのナッツを振りかけて。
- または、軽くローストしたナッツを一握り、健康的なおやつとしてお楽しみください。
Description
ピーナッツは米国文化においてほとんどどこにでもあるものです：野球観戦、サーカス象、カクテル用の軽食、常に人気のピーナッツバターとジェリーのサンドイッチ。 しかし、その名前から想像されるのとは異なり、厳密にはピーナッツはナッツではありません。 植物学的にはマメ科の植物で、エンドウ豆、レンズ豆、ヒヨコマメなど、マメ科の他の食品と関係があります。 最初は地上に咲く花で、その重さのために地面に向かって曲がっていきます。 その花はやがて地下に潜り、そこでピーナッツは実際に成熟する。
ピーナッツの脈打つ茶色の殻またはさやには、2～3個のピーナッツの核がある。 楕円形の殻や種子は、茶褐色の皮に覆われた2つの白くない裂片で構成されています。 ピーナッツは丈夫で、バターのような、「ナッツのような」味がします。 グーバは、アフリカの一部で話されているバンツー族の言葉でピーナッツを意味するングバに由来しています。 ピーナッツは科学的にはArachis hypogaeaとして知られています。
ピーナッツには多くの品種がありますが、市場で最もよく見られるのはバージニア、スペイン、バレンシアの3品種です。 ピーナッツは高タンパクで化学的性質が強いため、バター、オイル、小麦粉、フレークなどさまざまな形に加工されます。
歴史
ピーナッツは南米で誕生し、数千年前から存在しています。 アステカ族をはじめ、南米やメキシコの先住民の食生活に重要な役割を果たしていました。 その後、アフリカの多くの国で栽培され、その土地の伝統的な食文化に取り入れられていきました。 19世紀、アメリカでピーナッツが大きく普及したのは、ある2人の人物の功績によるものだった。 1人目はジョージ・ワシントン・カーバーで、彼は南北戦争後、オオタバコの被害に遭った綿花畑の代わりにピーナッツを植えるよう農家に提案しただけでなく、このマメ科植物の300以上の用途を考案したのである。 19世紀末、ミズーリ州セントルイスで開業していた医師は、ピーナッツをすりつぶしてペースト状にしたものを作り、栄養価の高い高たんぱく・低炭水化物の食品として患者に処方しました。 ピーナッツペーストは何世紀も前から多くの文化で使われていたので、彼が実際にピーナッツバターを「発明」したわけではないかもしれませんが、彼の新しい発見はすぐに受け入れられ、非常に人気のある食品となり、今もなお続いています。
今日、ピーナッツの主要な商業生産国はインド、中国、ナイジェリア、インドネシア、および米国です。 バルクセクションで購入する他の食品と同様に、ナッツの鮮度を最大限に保つため、ナッツの入ったビンにカバーがかかっているか、店の製品の回転率が良いかを確認しましょう。 ピーナッツを大量に購入する場合も、包装された容器で購入する場合も、湿気や虫害の痕跡がないことを確認し てください。 殻付きピーナッツは通常、袋入りかバルク箱入りで販売されています。 可能であれば、ピーナッツを手に取って振り、品質の2つの兆候を探します。 まず、大きさの割に重く感じられること。 ガラガラという音は、ピーナッツの実が乾燥していることを意味します。 さらに、殻にひび割れや黒ずみ、虫害がないこと。
殻付きピーナッツは、熱や湿気、光に過度にさらされると腐敗するため、密閉できる容器に入れて冷蔵庫や冷凍庫で保管する必要があります。 殻付きピーナッツは、冷蔵庫で約3ヶ月、冷凍庫で約6ヶ月保存可能です。 保存の際には刻まずに、食べる直前やレシピに使用する直前に刻んでください。
Tips for Preparing and Cooking
Tips for Preparing Peanuts
Peanuts can be chopped by hand using a chef’s knife and a cutting board or in a wooden bowl with a mezzaluna, the curved knife that has a handle sitting at top the blade.Knights and Couthing Board. フードプロセッサーで刻むこともできますが、ピーナッツを刻むというより、ピーナッツバターのような固まりになってしまうので、あまり挽き過ぎないように注意が必要です。 フードプロセッサーでピーナッツを刻むには、一度に少量ずつ入れ、希望の硬さになるまで慎重にパルスボタンを使用するのが一番です。
楽しみ方
ちょっとしたアイデア
- 混ぜたサラダにピーナッツを振りかけます。
- ヘルシーなチキンや野菜のソテーにピーナッツを加えます。
- スライスしたグリーンキャベツ、おろし生姜、セラーノチリ、ピーナッツを組み合わせて、簡単な東南アジアのサラダを作ります。 オリーブオイルと醤油のドレッシングで和えます。
- ピーナッツバターとジェリーのサンドイッチの代わりに、ピーナッツバターとバナナ、ピーナッツバターと蜂蜜、ピーナッツバターと刻んだリンゴ、洋ナシ、レーズンを試してみてはいかがでしょうか。
個人の問題
ピーナッツと食物アレルギー
ピーナッツは、米国で主要な食物アレルギー物質と考えられている8種類の食品のうちの1つです。 食品ラベルに表示する必要があります。 このトピックに関する有益な情報については、当社の記事「An Overview of Adverse Food Reactions」をご覧ください。
シュウ酸塩含有量
ピーナッツは、常に高いシュウ酸塩含有量であると判定されています。 シュウ酸塩は、さまざまな食品に含まれる天然由来の有機酸で、特定の病状がある場合には、体内での過剰蓄積を防ぐために食事計画を大きく制限する必要があります。 シュウ酸塩についての包括的な記事では、これらの有機酸、食品、健康についての実用的で詳細な情報を提供します。
ピーナッツとアフラトキシン
ピーナッツはカビや真菌の侵入を受けやすいものです。 特に懸念されるのは、アスペルギルス・フラバスというカビが作り出す毒であるアフラトキシンです。 保存方法や取り扱い方法の改善により、アフラトキシンを摂取するリスクはほとんどなくなりましたが、アフラトキシンはDDTの20倍の毒性を持つ発がん性物質として知られており、精神遅滞や知能低下との関連性も指摘されています。 アフラトキシンの摂取を防ぐために、米国食品医薬品局（FDA）は、ピーナッツバターなどのピーナッツ製品を含むすべての食品および動物性食品に含まれるアフラトキシンの許容量を10億分の20とする裁定も執行している。 生のピーナッツを購入する場合も、乾燥した涼しい環境で保存されていたことを確認するのが賢明です（菌は温度が86-96°F（30-36℃）で湿度が高いときに増殖します）。 ローストしたピーナッツはアフラトキシンに対する防御効果が高く、さらにローストすることでピーナッツの消化率も向上すると考えられています。 家庭でピーナッツをローストする場合は、健康な油分を保つために、160-170°F（約75℃）のオーブンで15-20分間、やさしくローストしてください。 高熱ローストのナッツへの影響については、以下をご参照ください。 ローストしたナッツの風味を楽しんでいますが、ローストするとナッツの消化が悪くなったり、ナッツの健康な脂肪にダメージを与えてフリーラジカルを発生させ、ナッツの腐敗を早めたりしないか心配しています。 それとも、ナッツの健康的な利点に影響を与えることなくローストできるのでしょうか？
栄養プロファイル
ピーナッツは、ビオチンの優れた供給源です。 また、銅の非常に良い供給源であり、マンガン、ナイアシン、モリブデン、葉酸、ビタミンE、リン、ビタミンB1、タンパク質の良い供給源です。
食品評価システムチャートの紹介
含有カロリーに対して栄養素が多く含まれる食品をより分かりやすくするために、当社は食品評価システムを作成しました。 このシステムにより、特定の栄養素を特に多く含む食品を強調することができます。 次の表は、その食品が「優」「良」「良」のいずれかに該当する栄養素を示しています（表の下には、これらの資格について説明した表があります）。 この表にない栄養素は、必ずしもその食品に含まれていないことを意味するものではありません。 それは単に、その栄養素が当社の評価基準を満たすのに十分な量や濃度で提供されていないことを意味します。 (優秀、非常に良い、良いと評価された栄養素だけでなく、数十種類の栄養素の値を含むこの食品の詳細な栄養プロフィールを見るには、グラフの下のリンクを使用してください)。 この表を正確に読むには、左上の隅にある食品名と、その食品の栄養組成を計算するために使用した1食分のサイズを確認する必要があります。 この1食分というのは、その食品をどれだけ食べれば、表中の栄養素をどれだけ摂取できるかを示しています。 次にチャートに戻ると、栄養素の名前の横に、その栄養素の量、この量が表す1日あたりの価値（DV％）、この食品と栄養素について計算した栄養密度、そして私たちの評価システムで設定した評価が表示されます。 ほとんどの栄養素の格付けは、米国食品医薬品局（FDA）の “Reference Values for Nutrition Labeling “に記載されている食品表示に関する政府基準を採用しています。 当社の評価システムの背景と詳細については、こちらをご覧ください。
栄養成分の詳細
評価表で紹介した栄養素に加えて、ピーナッツの詳細な栄養成分を紹介します。 炭水化物、糖質、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、ナトリウム、ビタミン、ミネラル、脂肪酸、アミノ酸など、あらゆる栄養素の情報が掲載されています。