このアサナのコラムでは、ポーズの伝統的な形とアライメントから始まり、どんな体でもポーズの利点にアクセスし、シーケンスとストレッチを通して安全に移動できるように、3つのアレンジを提案しています。 ハイランジの身体的、感情的なメリットを見つけるための4つの方法をご紹介します。 アド・ムカ・スヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）から、右足を右手の方へ踏み出す。
2. 右膝を曲げて、太ももを床と平行にし、膝を足首の上に重ねて直角にする。
3. 左足のボールで地面に根付くようにする。 あなたの左のかかとを後方に押します。
4. あなたの右の腰を後ろに、あなたの左のかかとの方に引き込みます。 息を吸いながら、体幹を持ち上げ、後ろの膝を曲げます。 両手を腰に当て、骨盤を支え、尾骨を床の方に落としながら、恥骨をへその方に持ち上げる。 右足のかかとから根を下ろし、おへそを骨盤から後身頃に向かって引き上げるようにして、お腹を持ち上げる。 両手を上げて、顔を縁取るようにします。 肋骨の前面を広げたり、骨盤を前にこぼしたりしないように行う。
7. 肩甲骨を広げ、背骨から遠ざける。
8. 尾骨を重くしたまま、左ひざをまっすぐに伸ばし、ただし骨盤を動かさない程度にする。 5～10呼吸ほどキープします。
10. 両手を床に離し、Downward-Facing Dogに戻る。 反対側も同様に行う。
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3 Adaptations of High Lunge
Find better balance and a hip flexor stretch that meet you where you are in these three variations of the pose.3種類のポーズで、より良いバランスと、あなたの状態にあった股関節のストレッチを見つけましょう。
ハイランジの応用
手を腰に当てたハイランジ
上記の要領でポーズをとります。 両手を腰に当て、内腿と腰を正中線に向かって動かします。 これにより、体幹の安定性とバランスを養います。 9784>
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High Lunge Holding A Chair
ヨガマットの上に椅子を置き、背もたれを自分の方に向けます。 椅子を軽く持ち、左足を後ろに引いて、右ひざを右足首の上に乗せます。 9784>
パワーアップを感じるシークエンス
High Lunge In A Chair
椅子に前向きに座り、足を地面につけます。 骨盤を右に90度回転させ、ランジポジションに移行します。 右足の太ももの裏を椅子の座面に固定する。 右足と左足の甲から下を伸ばします。 両足の筋肉を骨に密着させ、アクティブな状態を保ちます。 可能であれば、両腕を上げ、顔を包み込むようにします。
ローランジもご覧ください
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主なポーズ指導をご覧ください。 ナターシャ・リゾプロスは、ボストンのDown Under Yogaのシニアティーチャー兼ティーチャー・トレーナーです。 アシュタンガヨガとアイアンガーヨガの伝統は、彼女のダイナミックで解剖学に基づいたヴィンヤサシステムAlign Your Flowに活かされています。 詳細はnatasharizopoulos.com
Adaptation instructionをご覧ください。 アン・スワンソンは、ヨガ・セラピーの科学修士号を持ち、「サイエンス・オブ・ヨガ」の著者でもあります。 詳しくは、annswansonwellness.com.
をご覧ください。