以前の記事で、ハイパートロフィーの定義と、筋力、パワー、フィットネスの選手が年間のトレーニングプログラムの特定のフェーズでハイパートロフィー用のトレーニングを行うと、どのように利益を得られるかについて説明しました。 この記事の目的は、コーチやアスリートに肥大トレーニングのプログラミングの一般的な概要を提供し、オーバートレーニングを避け、肥大適応が行われるように、トレーニングの総量（セット×レップ）を適度に調整することの重要性に関する洞察を提供することにあります。 これらの変数のうち、セットの合計数、レップ(反復)、強度(1レップ最大または知覚的労力率に対する重量)、休憩時間、運動の順序、および頻度(通常、週に何回あるか)です。 反復は1セットを構成し、反復の範囲は1から、まあ、あなたの心（および/または体）が望む限り高くすることができます。 例えば、100kgのスクワットを5回連続で行い、各グループのスクワットの間に90秒の休息をはさんで3回行う場合、スクワットの処方は100kgで5レップを3セット、90秒の休息となります。
レップとセットが肥大に与える影響
筋肥大を高めようとするとき、個々の筋繊維を大きくする（筋肥大）ための最も重要な要素の1つが全体のトレーニング量であることが科学によって示されています。 トレーニング量を多くすれば、ある程度、筋肥大が促進されることが分かっており、コーチやアスリートが運動処方のガイドラインを構築するのに役立っています。 なお、筋組織は負荷にも反応することが示されているため、以下のガイドラインでは、アスリートが適度に重い負荷を適度に高い反復幅で適度に高いセット数で使用することを認めています。 より高度な筋肥大戦略は、より高度なストレングス、パワー、フィットネスアスリートに適しているかもしれないことを示唆するいくつかの研究がありますが、この大部分は理論的なものです。 それでも、以下のガイドラインは、ほとんどすべての初心者や中級者のリフター、アスリート、スポーツの基礎として一般に受け入れられています。 なお、以下のガイドラインは、パワー、筋力、筋肥大（ハイライト）、筋持久力など、幅広い目標を含んでいる。
| トレーニング目標 | 全ワークセット | 反復範囲 | トレーニング強度（1RMの％） |
| 最大強度/パワー | 3- | 3- | 3- | 3- | 3- | 3- | 3- | 3- | 3- | 3- | 4- | 3- | 1-3 | 85-100 |
| 機能的強度と肥大 | 4-6 | 4-…6 | 75-85 |
| 一般肥大 | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| 筋持久力 | 2- …の場合4 | 11+ | <60 |
注意すべきは、セット数の総量はトレーニング頻度に大きく影響されることである。 肥大化を図るためのトレーニング・プログラムの効果を見る場合、週、月、またはプログラム全体にわたる総量を見なければならない。 例えば、脚の肥大化を見る場合、（ほとんどの、薬物を使用しないリフターにとって）1週間の総作業量は、アスリートの回復能力および/またはフィットネスのレベルに基づいて、12～20作業セットの範囲となります（より上級のアスリートは、時間をかけて多くの重量を動かすためにそれほど負荷に対応できない可能性があります）。
上記の表は、リフターが複合リフト(スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど)の1RMを基本的に理解していると仮定したものです。 これらのガイドラインは、（エクササイズごとの主要な合計セット数を）操作することができるので、各筋群には、幅広いコンパウンドエクササイズから週に12～20セットの合計作業セットを与えることができます。 例えば、脚の発達を目的としたプログラミングを行う場合、バックスクワット、フロントスクワット、ボックススクワットを毎週（別々の日に）、8～10回×5セット行うようにしたとします。 これは、1週間に合計15セットのトレーニングになります。 コーチは、この負荷（合計15セットはボリュームが多すぎる）が時間をかけて回復するには多すぎるかどうか、トレーニングと回復を監視する必要があります。
その他のワークアウト構築のヒント
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