ノースダコタ州立大学

健康な食事における豆類の役割

豆類は、マメ科（さやの中に育つ種子）の一種である。 豆類には、ひよこ豆（ガルバンゾ豆とも呼ばれる）、レンズ豆、乾燥エンドウ豆が含まれます。 豆類は、タンパク質、食物繊維、多くのビタミンやミネラルを含んでいます。 また、ファイトケミカル（植物化学物質）も含まれており、特定の種類のがんやその他の病気のリスクを軽減する可能性があります。 その栄養価の高さから、2010年の「アメリカ人のための食事ガイドライン」では、レンズ豆、乾燥エンドウ豆、豆類をより頻繁に摂取することが推奨されています。

食事ガイドラインはウェブサイトに描かれており、毎日の食事ガイドを印刷することが可能です。 各食品群から必要な食品の量は、年齢、性別、身体活動によって異なります。 豆類は、「野菜グループ」の推奨量にカウントされるか、「タンパク質食品グループ」の推奨量にカウントされるかのどちらかです。 栄養の専門家は、2000カロリーの食事の一部として、週に1.5カップの豆、エンドウ豆またはレンズ豆を推奨しています。

野菜グループの推奨量はカップで表示されています。 平均して、成人は1日に約2.5～3カップの野菜を必要とします。

– 調理したエンドウ豆やレンズ豆のホールまたはマッシュ1カップ＝野菜1カップ

Protein Foods Groupの推奨はオンス換算値です。 平均して、成人は1日にタンパク質食品グループから5～6.5オンス相当を必要とします。

– 調理したひよこ豆、レンズ豆、スプリットピー1/4カップ=1オンス相当
– スプリットピーのスープ1カップ=2オンス相当
– レンチルのスープ1カップ=2オンス相当

栄養豊富な豆類

表1に示すように、豆類からはタンパク質、複合糖質、いくつかのビタミンやミネラルが摂取できます。 他の植物ベースの食品と同様に、それらはコレステロールを含まず、脂肪やナトリウムはほとんどありません。 豆類はまた、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛や他のミネラルを提供し、健康を維持するために様々な役割を果たします。

栄養専門家は、成人が一日あたり少なくとも25グラムの繊維を消費することを推奨しています。 豆類のような不溶性食物繊維を多く含む食品は、便秘の予防に役立ちます。 また、豆類には水溶性食物繊維も含まれており、血中コレステロール値を下げる働きがあると言われています。 豆類は特にビタミンB群の葉酸を多く含んでいます。

特別食における豆類の使用

その栄養成分やその他の特性の結果として、豆類はいくつかの特別食で役割を果たすことができます：

– グルテンフリーの食事療法。 セリアック病の人がグルテン（小麦や他の穀物に含まれるタンパク質）を摂取すると、小腸で免疫反応が引き起こされ、栄養の損傷や吸収不良を引き起こす可能性があります。 豆類はグルテンを含まないので、セリアック病の人でもひよこ豆、レンズ豆、えんどう豆をレシピの材料として使うことができます。

– 糖尿病食 糖尿病患者にとって、レンズ豆、エンドウ豆、豆類を摂取することは、血糖値の管理に役立つ可能性があります。 他のいくつかの炭水化物源と比較して、豆類は低いグリセミック指数を持っています。 いくつかの研究では、豆類を摂取することで、食後の血糖値がより安定する可能性があることが示されています。 豆類はタンパク質、ビタミン、ミネラル（特に鉄と亜鉛）の良い供給源であり、ベジタリアンのための優れた食品選択となります。 また、8種類の必須アミノ酸を含んでいます。 米と一緒に豆類を摂取することで、成長に必要なアミノ酸を完全に補うことができます。

-体重管理ダイエット。 より多くの研究が必要ですが、豆類を消費することは、体重管理に役立つ可能性があります。 体重を減らそうとする人にとって、豆類は食物繊維とタンパク質が豊富で、低脂肪、カロリーも控えめです。 調理したレンズ豆や乾燥エンドウ豆1カップは、成人の1日の食物繊維推奨量の約半分を含んでいます。

Nutrition note: 余分な繊維を消費するときは、十分な水分を飲むようにしてください。

豆類の購入と準備

豆類は、缶詰、ビニール袋やバルクなど様々な形でスーパーで販売されています。 ひよこ豆（ガルバンゾ豆）は、すぐに使える他の豆の缶詰と一緒に売られています。 レンズ豆とスプリット/ホールエンドウは乾燥した状態で入手でき、通常は米や乾燥豆の近くにあります。

豆類は食べる前に調理されるべきです。 乾燥豆と違って、レンズ豆とスプリット・ピーは調理前に浸す必要はありません。 塩を加えると、調理中にレンズ豆が硬くなることがあるので、無塩の水を使用します。

メニューにある豆類

豆類は世界中の料理に広く使われており、特にインド、パキスタン、地中海地域、中近東でよく使われている。 豆類はメニューにバリエーションを与え、家庭料理の選択肢を広げるきっかけになります。 豆類は調理が簡単なだけでなく、メニューの中で肉の付け合わせの役割を果たすこともあります。

– レンズ豆やひよこ豆でカレーを作り、ご飯や白身魚にかけて食べる。
– チリ、タコスミート、ミートローフ、スープ、スパゲティソースにレンズ豆を入れる。
– レンズ豆やひよこ豆でミネストローネやその他のスープを作る。
– 肉入りまたは肉なしのスプリット・ピース・スープを作る。
– スプリット・ピース・サルサをグリルした肉の付け合わせとして添える。
– ひよこ豆にガーリックとタヒニを入れて混ぜ、「フムス」を作る。 野菜（にんじん、ピーマン）や全粒粉のクラッカーと一緒にどうぞ。

豆類の保存

乾燥した（加熱していない）豆類を密閉容器に入れて、涼しくて乾燥した場所に保存してください。 豆類は無期限で保存できます。 長期保存の間、色が若干薄くなることがありますが、味は変わりません。

食品安全の専門家は、調理した豆類や豆類を使った料理は、タンパク質や水分を含むため、室温で2時間以上置かないようにすることを勧めています。 食べ残しは華氏40度以下で冷蔵し、3日以内に使い切るようにしましょう。 6200>

Top 10 reasons to use pulses

– Excellent source of fiber.
– good source of protein.
– Low-fat.
– Low-sodium.
– good source of iron.
– Excellent source of folate.
– Good sources of pulses.
– Good source of folate.
– Good source of iron.
– Good source of folates.
– Good source of fiber.
– Good source for proteins.- top 10 reasons to use paples.

– Pulses.
– カリウムの良い供給源- コレステロールフリー

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). 豆類の微量成分とその健康への潜在的影響. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). ひよこ豆の粉の成分は、健康なボランティアでパスタの血糖値反応を遅くする。 Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). 様々な種類の豆類のグリセミック指数とグリセミック負荷。 パキスタン栄養ジャーナル、7（1）、104-108.

– ミッチェル、D、ローレンス、F、ハートマン、T、&カラン、J（2009年）. 乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆の消費は、米国人の食事の質を改善する可能性がある。 Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007)。 健康のためのファイトケミカル、豆類の役割。 Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & シンプソン，B． パルス作物における生物活性タンパク質とペプチド。 エンドウ、ヒヨコマメ、レンズ豆。 Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009)． 低フィチン酸のレンズ豆（Lens culinaris L.）。 A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010).フィチン酸の低いレンズ豆（Lens culinaris L.）：微量栄養素の生物学的利用能を高めるための潜在的な解決策。 パルス種子およびフラクションに含まれる食物繊維． 特性化、機能的属性、および応用。 Food Research International, 43, 450-460.

*The author acknowledizes the work of program assistants Stacy Halvorson and Kendra Otto in testing the recipes.レシピのテストにおいて、プログラムアシスタントであるStacy HalvorsonとKendra Ottoの協力を得た。 レシピの解析には、Food Processor SQL ソフトウェアを使用しました。

レシピ

Key to Abbreviations

c. = cup
oz. = ounce
Tbsp. = tablespoon
tsp. = g = gram
mg = milligram
mcg = micrograms
lb. = pound

Mexican Tostadas

1/3 c. lentils
1 1/3 c. water
2 Tbsp. 植物油
鶏胸肉（骨なし、皮なし）1ポンド
青ネギのみじん切り2/3 c
にんにくのみじん切り2片
ミディアムサルサ（16オンス）1瓶
1 c. 黒豆（水洗いしたもの）
パプリカ（みじん切り）1個半
チリパウダー小さじ1
クミン小さじ1
塩小さじ1/2
トスターダ8個

トッピングはオプションでどうぞ。

中鍋にレンズ豆と水を入れて沸騰させ、火を弱めて蓋をし、レンズ豆が柔らかくなるまで煮込む。 フライパンで鶏肉を内部温度が165度になるまで焼く。別のフライパンに油を熱し、玉ねぎとにんにくを油で炒め、絶えず混ぜながら炒める。 火を弱め、サルサ、レンズ豆、黒豆、調味料を加える。 鶏肉を細切りまたは角切りにして、サルサミックスに加える。 火が通るまで調理を続ける。 トスターダに盛り付け、ピーマンなどお好みのトッピングをのせる。 1食分（トスターダ1枚、お好みのトッピングなし）：220カロリー、脂質8g、飽和脂肪1.4g、タンパク質15g、炭水化物21g、繊維3g、ナトリウム820mg、鉄1.8mgおよび葉酸19.6mcg。

Split Pea Salsa

1 c. dry green or yellow split peas, rinsed
2 c½ water
1 (19-oz.) can black beans, drained and rinsed
2 c. 冷凍コーン
赤ピーマンのみじん切り
コリアンダーのみじん切り（C）
ライム汁（C）
トマト（中）2個
玉ねぎのみじん切り（C）
小さじ1
塩コショウ（D）
塩コショウ（D）
塩コショウ（D）
1/4 c. グラインドクミン

お好みの調味料（カイエンペッパー、ホットソースなど）

中鍋にエンドウ豆と水を入れて沸騰させ、火を弱め、蓋をしてエンドウ豆が柔らかくなるまで煮る（約20分）。 水気を切り、大きなボウルに移す。 すべての食材を洗い、準備する。 すべての材料を大きなボウルで混ぜ合わせる。 トルティーヤチップスを添えて。

10人分。 1食分あたり 110カロリー、脂肪0.5g、飽和脂肪0.02g、タンパク質5g、炭水化物20g、食物繊維4g、ナトリウム250mg、鉄1mg、葉酸23.7mcg。

Steak and Chickpea Stir-Fry

8 oz. 骨なしサーロインステーキ（切り落とし）
1 (15 oz.) can chickpeas, drained and rinsed
7 Tbsp. 水
コーンスターチ 大さじ1
赤ピーマン（短冊切り）
青ピーマン（短冊切り）
にんにく（みじん切り） 大さじ1
生姜（すりおろし） 小さじ1
赤唐辛子フレーク 大さじ1
照り焼きソース 大さじ2
しょう油

大きなスキレットを中火で熱します。 フライパンにノンスティッククッキングスプレーを塗り、ステーキを入れる。 5分ほど、またはステーキに完全に火が通るまで焼きます。 皿に移す。 コーンスターチと水大さじ3を混ぜ、ひよこ豆、残りの水、ピーマン、にんにく、しょうが、赤唐辛子フレーク、しょうゆ、照り焼きソースを鍋に加え、5分間加熱する。 牛肉を野菜と混ぜて戻し、全体に絡める。 ライスヌードルまたは玄米にのせてお召し上がりください。 1食あたり：230カロリー、脂肪2.5 g、飽和脂肪0.6 g、タンパク質20 g、炭水化物29 g、繊維2 g、ナトリウム520 mg、鉄3.2 mg、葉酸14.3 mcg

Split Pea Summer Salad

½ c. dry green split peas
1 c½ water
16 oz the ham, cubed
2/3 c. イタリアンドレッシング（ライト）
ボウタイパスタ8オンス
パプリカ1個半（みじん切り）
塩・コショウ適量

オプション（ブラックオリーブ）

中鍋で、エンドウと水を沸騰させ、火を弱め、蓋をしてちょうど柔らかくなるまで煮る（20分程度）。 水気を切り、大きなボウルに移す。 ドレッシングを加え、置いておく。 その間に、パスタをアルデンテになるまで茹でる。 パスタ、エンドウ豆、コショウ、ハムを混ぜ合わせる。 塩・胡椒をする。 温かいまま、または冷やしてお召し上がりください。

12人分です。 1食分あたり 150カロリー、脂肪4.5 g、飽和脂肪0.9 g、タンパク質9 g、炭水化物19 g、繊維2 g、ナトリウム500 mg、鉄1.2 mg、葉酸54.7 mcg

Lentil Mini Pizzas

1/3 c. ドライレンテル、洗浄
1 1/3 c.を。 水
全粒粉ピタ（6インチ）4枚
ズッキーニ（中）1本（薄切り）
1/4 c. レッドオニオン（輪切り）
1/2 c. レッドベルペッパー（刻み）
ブラックペッパー小さじ1/4
塩小さじ1/8
1/2 c. にんにくとハーブのスプレッダブルチーズ
細切りアジアーゴチーズ（またはお好みのチーズ）大さじ6

1リットルの鍋にレンズ豆と水を入れて沸騰させ、火を弱めて蓋をしてレンズ豆がちょうど柔らかくなるまで静かに煮る（約25分）。 レンズ豆の水気を切り、置いておく。 ブロイラーを予熱し、ピタをノンスティック天板に並べ、3分ほど焼く。 ノンスティックスキレットを中火で熱し、クッキングスプレーを塗る。 ズッキーニ、玉ねぎ、赤パプリカ、塩を加える。 ズッキーニ、玉ねぎ、赤ピーマン、塩を加え、3分ほど、または野菜がしんなりするまで炒める。 レンズ豆を加える。 ピタをオーブンから取り出し、チーズを大さじ2杯ずつ乗せる。 野菜とチーズを均等にのせる。 焼き色がつき、チーズが溶けるまで3分ほど焼く。 1食あたり カロリー：340kcal、脂肪：13g、飽和脂肪：7.2g、タンパク質：13g、炭水化物：45g、食物繊維：7g、ナトリウム：710mg、鉄：2.8mg、葉酸：80mcg

Hummus

1 (15.5-oz.ひよこ豆缶
タヒニ大さじ4
¼ c. レモン汁
つぶしたにんにく3片
塩小さじ1

お好みのスパイス（クミン、カイエンペッパー、ホットソース）

ミキサーまたはフードプロセッサで豆をピューレにする。 残りの材料を加え、なめらかになるまで混ぜる。

12人前を目安にお召し上がりください。 1食分あたり 70カロリー、脂肪3g、飽和脂肪0.4g、タンパク質3g、炭水化物10g、食物繊維2g、ナトリウム160mg、鉄0.7mg、葉酸29.3mcg

Spinach and Chickpea Curry

2 Tbsp. マーガリン
玉ねぎ（中）2個（皮をむき、みじん切り）
にんにく（みじん切り）3片
トマト（みじん切り）2個 OR リンゴ（皮をむき、芯を取り、みじん切り）小1個
大さじ3杯。 小麦粉
カレー粉大さじ3（またはお好みで）
野菜スープ2 c
ひよこ豆（調理済みまたは缶詰、水切りして水洗い）2 c
ほうれん草（ゆるく刻む）2 c
種無しレーズン（ぬるま湯に浸しておく）1 c

大きなスキレットでマーガリンを熱する。 玉ねぎを加え、黄金色になるまで炒める。 にんにくとトマトを加える。 トマト（またはりんご）がやわらかくなるまで弱火で煮る。 小さなボウルに小麦粉とカレー粉を入れ、玉ねぎと混ぜ合わせる。 とろりとしたペースト状になるまで煮込む。 中火で、ブイヨン、ひよこ豆、ほうれん草を少しずつ加えながら、よくかき混ぜます。 レーズンを加え、好みの濃さになるまで煮込む。 ご飯の上にのせる。 1食あたり 6200>

Chickpea Chocolate Cake (Gluten-free)

1 c½ c. semi-sweet chocolate chips
1 (15-oz.)
卵4個
白砂糖1/4カップ
ベーキングパウダー小さじ1/2

オプションのトッピング：粉砂糖、フロスティングまたは新鮮なベリー

オーブンを350度に予熱し、9インチの丸型ケーキ型に油を塗っておく。 電子レンジ用ボウルにチョコレートチップを入れ、チョコレートが滑らかになるまで時々かき混ぜながら溶かす。 フードプロセッサーまたはミキサーにひよこ豆と卵を入れ、なめらかになるまで処理する。 砂糖とベーキングパウダーを加え、混ぜる。 溶かしたチョコレートを入れ、なめらかになるまで混ぜる。 準備したケーキ型に生地を移す。 40分またはケーキの中央につまようじを刺してきれいになるまで焼く。 ワイヤーラックで冷ます。

9人分。 1人分（フロスティングなし）：320カロリー、脂肪13g、飽和脂肪7.4g、タンパク質7g、炭水化物47g、繊維3g、ナトリウム190mg、鉄0.8mg、葉酸10.4mcg

※これらのアイテムはグルテンフリーかご確認ください

レシピ写真はJohn Borge.

です。