認知行動療法（CBT）の数セッションが、多くの人が経験する不安やうつの治療に非常に役立つことは広く認識されています。 しかし、多くの人はCBTセラピストにアクセスできません。近くにいなかったり、保険に入っていなかったり、法外に高かったりするのです。 また、セラピストに会うために毎週有給や育児を休むのは難しいかもしれません。
不安やうつのためのCBTに興味があり、CBTセラピストに会うことができない場合、安心してください-その必要はないのかもしれません。 セラピストなしでCBTを行うには、自助本やインターネットを使った治療など、複数の選択肢があります。
例えば、33の研究のレビューでは、自助努力による治療は不安を著しく減少させることがわかりました。また、うつ病に関する34の研究のレビューでは、特に治療がCBT技法を用いた場合、自助努力による治療には同様の効果があることがわかりました。 どちらのレビューでも、平均して自助努力による治療は中程度に有用であることが示されています。
これらの研究からのデータは、不安やうつ病のために自助CBTを行う人は、長期にわたってその進歩を維持する傾向があることも示唆しており、これは非常に心強いことです。 CBTの大きな目標の1つは、治療を終えた後も実践し続けることができるスキルを学ぶことで、「自分自身のセラピストになる」ことです。 これらの研究は、CBTのスキルを自分で学んだ人は、そのスキルを使って気分を良くし続けることができることを示しています。
これはセラピストの終わりを意味するのでしょうか？ もちろん、そうではありません。 上記の研究から得られた他の知見の1つは、セラピストによるCBTは自助CBTよりも効果的である傾向があるということで、誰かと直接作業することにはさらなる利点がありえます。 自助努力による治療も、専門家による限定的なインプット、例えば、毎週短い電話をすることで行うことができ、自助努力だけよりもさらに後押しすることができるのです。 セラピストと一緒に仕事をすることの利点は、専門家の意見を聞くだけでなく、思いやりのある人が一貫して励ましてくれることでもあるのでしょう。
自助CBTは、治療の強度をその人のニーズに合わせることを目的としたステップケアへの動きの一部です。 重度のうつ病でベッドから出るのもやっとという人は、おそらく自助CBTには向かないでしょうし、専門家との1対1の治療が必要になる可能性が高いでしょう。 一方、軽度から中等度の不安やうつ病で、一般的にうまく機能している人は、CBTの本のようなあまり強くないオプションの良い候補になるかもしれません。
THE BASICS
- What Is Therapy?
- Find a therapist near me
Self-directed CBTに興味があるなら、Association for Behavioral and Cognitive Therapiesが “seal of merit” を与えた本のリストを保持しています。
私の本や他の本で見られる認知テクニックには次のようなものがあります：
- Learning to identify your thought patterns.
- Discovering how your thoughts affect your feelings and behaviors.
The cognitive techniques found in my book and others include:
広告のあとに記事が続きます。- Determining if your thoughts are accurate.
- Replacing biased thoughts with more realistic ones.
Common behavioral techniques include:
- Scheduling activities for yourself that bring you enjoy and a sense of accomplishment.
- 自分の行動が思考や感情にどのように影響するかを認識する。
- 時間を最大限に活用する方法を計画する。
- 大きくて大変な仕事を、小さくて扱いやすい仕事に分ける。
- 恐怖に徐々に、体系的に向き合い、恐怖心を薄める。
- ＜1830＞自分のために、楽しみと達成感をもたらす活動を計画する。
おそらく気づいたと思うが、これらのアプローチはかなりシンプルで明白である。 実際、私が大学院で学んだ当初にCBTに惹かれた理由の多くは、それがいかに単純で直感的であるかということでしたし、こうした特徴から自己主導型のセラピーに適しているのです。 以前にも書きましたが、CBTを効果的にしているのは、介入の新しさよりも、体系的なアプローチと実践の重視なのです。
Therapy Essential Reads
自己啓発的CBTを追求すると決めたら、次のガイドラインを考えてみるとよいでしょう：
- 自分に共鳴する本を探す。 人によって、アプローチ、トーン、詳細度など、惹かれるものが違う。 自分に合うと思えば、その本に夢中になれる可能性が高くなります。
- 確かな研究に基づいている本を選びましょう。 自助療法にはかなりの時間と労力がかかるので、しっかりとした根拠があるプログラムにエネルギーを向ける価値があります。
- プログラムに集中するために、スケジュールに余裕を持たせましょう。 どんな種類の治療でも、取り組むのに適した時期とそうでない時期があります。 常に競合するアクティビティがある可能性は高いですが、本当に忙しく、セラピーが脇に追いやられてしまうような時期は避けたほうがいいでしょう。 自己啓発プログラムでは、効果がないと思う部分や、もうわかっていると思う部分を省略したくなることがあります。 危険なのは、もしプログラムが役に立たないと分かっても、それが自分に合っていなかったからなのか、それとも3分の2しかやっていないからなのかが分からないことです。 説明書に忠実であれば、何が自分にとって効果的なのか、知ることができます。
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Source: Pok Rie/Pexels不安の高まり、うつ病率の上昇、医療費の高騰、メンタルヘルスへの保険適用が限られている現在、自分で行う心理療法には多くの利点があります。 自分に合ったプログラムを完了させることで、不安を軽減し、気分を向上させ、必要なときに何度でも使えるスキルを身につけることができます。