ザ・ロック（ドウェイン・ジョンソン）が、映画『ヘラクレス』のために行った正確な「12労働ダイエット」とヘラクレスのワークアウトプランを公開し、ウェブ上で話題を呼びました。
あなたは真剣に#チームヘラクレスに入ることを検討すべきですか？
たぶん・・・たぶんダメ。
このルーチンの長所と短所については、すぐにでも説明します。 その前に、念のため、彼のルーティンの詳細をご紹介します。
The Rock’s Morning Routine
The Rockは、その日の始まりを勢いよくスタートさせました。
- 午前3～4時に起床（約5時間睡眠後）
- 30～45分のカーディオ（週6日）
- 90分のウェイトトレーニング（週6日）
- 衣装を着て一日撮影
カーディオ＜30＞リフトの間には、食事が入っていたかもしれないね。 でも、どう足掻いても これは過酷なルーティンです。 そのうえ、この後、彼は一日中映画の撮影をするのですから、余分な活動や消費カロリーはたくさんあることになります。
The Rock’s Hercules Diet
これらは、ドウェインがTwitterに投稿した、彼の「12労働ダイエット」の写真である。 彼は1日に約7食を食べ、これは2～3時間ごとに1食の計算になります。
映画の撮影中、彼は実際に自分のシェフに7食すべてをコンテナの中に用意させて、口に押し込む前に簡単に電子レンジで加熱できるようにしました。
彼は、できるだけ早く&簡単に食べられるように肉もあらかじめ切ってもらいました。
The Rock’s Hercules Workout Plan
ドウェインが投稿したワークアウトの写真です。 どう見ても、彼は週に6日、90分ほどウェイトを持ち上げている。 うっそー。
Leg Day:
Back Day:
Chest Day:
Arm Day:
Shoulder Day:
彼はここで何をやっているの?
まず、文脈を整理すると、これはドウェインが映画のために約半年間行ったルーティンです。 これは、持続可能な、生涯のルーチンであることを意味するものではありません。 彼は、ヘラクレスのためにジャックを見たかっただけなのです。
だから、彼が夜 5 時間しか寝ないという事実は、選択の余地がなかったのです。 その代わり、彼は一日中撮影をしなければならず、ワークアウトを行うには夜明けに起きるしかありませんでした。
そのため、彼はこの睡眠不足を、別の場所でエネルギーを得ることで補いました。
私の推測では、1日5000キロカロリーが、1日の疲れと大きな睡眠不足を補う助けになっています。
ワークアウトのルーチンとダイエットの両方が、典型的なボディービルのルーチンを思い起こさせますね。
- たくさんのカロリー、たくさんのタンパク質（500グラム以上）
- 頻繁に小さい食事（2～3時間ごとなど）
- 非常に特定の分割による大量のトレーニング
The Rock’s Hercules Workout &ダイエットについて良い点は何でしょう？
このルーチン（具体的には食事）について私が気に入っている点をいくつか挙げます：
それはクリーンです。 ヘラクレスの食事は、ほぼ完全に赤身の肉、野菜、米で構成されています。
低脂肪です。
彼のカロリーのわずか18%が脂肪からで、38%が炭水化物、44%がタンパク質です。 実際、脂肪は非常に健康的な栄養素だと思います（特に、EVOO、ココナッツオイル、アボカドなど、良い供給源から摂取する場合）。 最近の研究では、脂肪は、たとえ飽和脂肪であっても、動脈硬化を引き起こすものではないことが明らかになっています
しかし、ハードなトレーニングをして、スリムになろうとする場合、脂肪は通常、必要な栄養素のひとつです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。 そして、これは低脂肪食の割合（18％）ですが、彼は実際に脂肪のかなりの部分を食べていることに留意してください。 ほぼ 1,000 カロリーの価値。
それは集中しています。
ここで、ドウェイン ・ ジョンソンは、午前 4 時の作業で彼の経験を説明します：
私はかなり早く、午前 4 時頃ワークアウトを開始します。 週6日ほどトレーニングをしていて、撮影がない日もトレーニングのために朝3時から5時くらいに起きます。 太陽が昇っているときにトレーニングをすると、ヘッドホンをつけて、皆の生活のようなクレイジーなトレッドミルから離れることができるからです…ワークアウトは私の1日を支えるものです。 私にとってトレーニングは、瞑想、ヨガ、ハイキング、サイクリング、セラピーのすべてが1つになったようなものです。 多くの人がワークアウトを雑用のように扱っています。 彼らは「ジムに行かなければならない」「30分間エリプティカルを使うよう自分に強制する」のです。
そうであってはなりません。 あなたは100％集中しています。 ノリノリで。 外界はほとんど気にならない。 非常に原始的で肉体的なレベルで、自分の体と触れ合っているのです。
What’s BAD about the Rock’s Hercules Workout?
太陽と虹ばかりではありません。 このような5日間の分割（背中、胸、腕、肩、脚x2）は、ほぼ毎日ジムにいることを意味します。 そして、各ワークアウトは絶対にそこに多くの自然のリフターがそのような筋線維の荒廃から回復するのに苦労することをそんなに、その筋群をBLASTSます。
ロックのような上級リフターは、これらの種類のトレーニングで利益を作ることができますが、それはあなたが自宅でそれを試してみてくださいという意味ではありません。 私は3つ以上のスプリットを使用しないことをお勧めします。 例えば、
- 初心者-1分割（全身運動）
- 中級-2分割（上体&下体）
- 上級-3分割（押し、引き、&胸）
これは体脂肪を減らすためにカロリーを低くしている場合は特にそうである。
It’s high-volume.
A chest day with 18 sets?
That’s what you call high-volume.
The problem of uber-high volume workouts like this is that your chest will be fried before even halfway done of the workout. そして、あなたのトレーニングの最後の半分は、あなたが十分な重いwights.Itを持ち上げることができませんので、あなたに多くの利益を与えることはありません。
このような高ボリュームルーチンはボディビルダー（大量のカロリーとステロイドの助けを借りて）ために動作しますが、あなたや私のように自然の持ち上げのためにそれはちょうどあまりにも多くなっています。
その代わりに、より少ないセットに焦点を当て、それらで重く行く。
これは、あなたが（膨張してふにゃふにゃではなく）リーン&リッピング見えるようにその密で硬い筋肉を構築します。
It’s not sustainable.
To be fair, the Rock’s Hercules workout was never meant to be sustainable.
But that doesn’t mean that thousands of ambitious guys around the world won’t “join Team Hercules” and try to make this part of their way of life.
そこにはThe Rock’s routingをコピーしようとしている男の話さえある。 彼は結局、次のように費やしています：
- $1,262 フード
- 2 時間 & 20 分/日 フード
- 90 分/日 フード準備
- 2 時間/日 ワークアウト
これは $42、ほぼ 6 時間/日 に追加されることになりました。
「食べることの最大の問題は、一日を中断することだ」と、マーク・ウェブスター（ロックのように食べることを試した男）は言った。 「このルーチンを6ヶ月間続けたドウェインに賛辞を送りますが（映画スターとして何百万も稼いでいれば、あなたも規律正しくなるでしょうが）、彼でさえ、これが激しいプログラムであることを発見しました。
実際、この 6 か月のプログラムは非常に厳しく、ドウェインは壮大なチート ミールでそれを終えました：
ザ ロックのヘラクレス ワークアウト&ダイエットに従うべきですか？
一言で言うと、いいえ。
結局のところ、それは、99% のナチュラルリフターには効果がないことが何度も何度も証明されているボディービルのルーチンに非常に似ています。
しかし、チーム ヘラクレスに加わることを急いではいけませんが、このルーチンからいくつかのことを学ぶことができます。
どれだけの人が「増量」を、好きなものを食べる口実に使っているでしょうか？
（私自身、確かに有罪でした）
しかしドウェインは1日5000カロリーを食べました…100％クリーンな食品をです。
そうやってジャックするんだ。
一時的なダイエット&ルーチンもありだと思う。
ロックのヘラクレスワークアウト&ダイエットが持続可能なプログラムでないからといって、重要なイベントのために体調を整えるための同様のルーチンを思いつかないというわけではありません。
- 結婚式
- ビーチでの休暇
- スポーツシーズン
- 写真撮影
訓練&集中すれば、素晴らしい成果を上げることも可能です。
ちょっと立ち止まって、この人が成し遂げたことを認めてもいいのでは？
5時間の睡眠…2時間以上の運動…5,000カロリー…毎日…6ヶ月以上…すべてハリウッドのメジャーアクション映画を撮影しながら。
だから、ロックの「12労働ダイエット」とワークアウトプランから取り去るべきものがあるとすれば、それは彼が実行したプランそのものではなく…彼がこの高いゴールを達成できた集中と決断力なのである。
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