ケーブルリアデルトフライ
ケーブルリアデルトフライは、リバースケーブルフライとしても知られ、三角筋の定義と強さを高めるエクササイズです。 このエクササイズは、三角筋の後部に焦点を当てながら、上半身のさまざまな筋肉に関与するものである。
簡単に言えば、ケーブルリアデルトフライを習得すれば、肩のワークアウトのルーチンが大幅に改善されるのです。
ケーブルリアデルトフライで鍛えられる筋肉
主要筋群：
その名前からして、ケーブルリアデルトフライが主に三角筋後部を鍛えることは理にかなっている。 三角筋は、前、外側、および後三角筋の3つの主要な繊維に分離されています。
この場合、三角筋後部は、この運動中に最も緊張を受ける。
二次筋群：
Cable rear delt flyは、三角筋後部だけではない筋肉を働かせる。 実際、それは効果的な僧帽筋の強化運動である。 さらに、この動作は、菱形筋や脊柱起立筋などの上部背中の筋肉を鍛えます。
最後に、体幹の筋肉が活性化して体を安定させる効果もあります。
ケーブルリアデルトフライの効果
1. 姿勢の改善
何時間も座っていたり、筋肉のバランスが悪かったり、ケガをしていたり、私たちの多くは良い姿勢を維持するために苦労しています。 ありがたいことに、ケーブルリアデルトフライは、あなたの姿勢を改善するための最良のエクササイズの一つです。 背中の上部の筋肉が弱い人は、肩が丸まりやすく、「猫背」になりやすいかもしれません。
ケーブルリアデルトフライは、この丸みを防ぐために、上背部を引き締めます。 さらに、このエクササイズで体幹の筋肉を鍛えることで、背筋を伸ばし、体幹を活性化して正しい姿勢を維持することができます。
2.
ケーブルリアデルトフライは、各レップ中に三角筋を分離するため、肩の筋肉を強化することができます。 ケーブルリアデルトフライはアクセサリーエクササイズですが、オーバーヘッドプレス、バーベルベンチプレス、ラテラルレイズなどの複合エクササイズのパフォーマンスを高めることができます。
実際には、より強い肩は、トレーニングのすべての分野で重要です。
3.美観の向上
外見を向上させるために運動している場合、肩を優先的に鍛えることを目標にする必要があります。 多くのリフターやボディビルダーは、胸や腕を過度に鍛え、肩が不釣り合いに小さくなってしまう傾向があります。
左右対称に筋肉をつけることは、美的効果だけでなく、一般に体のバランスを促進するために安全なことです。
How To Do The Cable Rear Delt Fly
Equipment:
For this exercise, you will need a cable machine with handle attachments.
Setup:
a) 足を肩幅に開いて立ち姿勢になる。
b) ケーブルマシンのプーリーを頭のすぐ上の高さにセットします。
c) 右手で左ハンドルを、左手で右ハンドルを握ります。
d)ケーブルマシンの中央に立ち、一歩後ろに下がってケーブルに張りを出します。
アクション：
a) 体幹をしっかり使って、肩甲骨がつっぱる感じがするまで、後（後）三角筋を縮めて腕を後方に持っていく。
b)ゆっくりと腕を開始位置まで戻す。 この動作では、腕がわずかに曲がる程度にとどめておくとよい。
c) 体幹の締め付けを維持し、繰り返す！
推奨：
あなたは、ケーブルリアデルフライの10〜12レップを3〜4セット完了することを目指している必要があります。 もちろん、フォームに慣れてきたら、セットやレップ範囲を自由に変えてチャレンジしてみましょう。
ケーブルリアデルトフライの間違い
1.肘を曲げる
ケーブルリアデルトフライ中は、肘をわずかに曲げた状態を維持するようにしましょう。 肘を完全に曲げる場合は、上腕二頭筋は、repを完了するために引き継がれます。 上腕二頭筋のトレーニングは有害ではありませんが、私たちはそれらの後部三角筋を構築するためにここにいるのです。
肘を比較的まっすぐにして、三角筋後部に意識を集中させる。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 しかし、後背筋は、私たちの体の最も強い筋肉ではありません。 あまりにも多くの重量を使用すると、部分的なレップを完了するために終了します。
これは、エクササイズの利点を損なうだけでなく、ケガのリスクもあります。 代わりに、軽い重量を使用して、完全な繰り返しを完了します。 理想的には、あなたの手は、各repの下部にあるあなたの肩と一直線になるようにあなたの腕を戻す必要があります。 これは、このエクササイズの有用なバリエーションですが、後胸筋の緊張を最大にすることはできません。
腕は肩の高さより少し上に保つように意識する。 その結果、背中ではなく、三角筋を確実に鍛えることができます！
Cable Rear Delt Fly Variations
1.Bent-Over Cable Rear Delt Fly
ケーブルリアデルフライは、ベントオーバーのポジションで行うことも可能です。 その場合、プーリーを低い位置にセットし、背中が地面と平行になるように腰をひねり、後背筋を引っ込めて重量を上に持っていく。
各レップのトップで、肩甲骨に同様のピンチを感じるはずです。
2. 1-Arm Standing Cable Rear Delt Fly
あなたが持っているかもしれない肩筋肉の不均衡を修正するには、片側だけケーブルリアデルトフライを行うことができます。 このバリエーションでは、フォームは同じですが、一度に片方の腕だけを引きます。
最良の結果を得るために、全体的にコアをタイトに保つ。
3.ベントオーバーダンベルリバースフライ
ケーブルではなくフリーウェイトで運動したい場合は、ダンベルのペアを持ってこの後部deltフライバリエーションを取得します。 このように、「己の信念を貫く」ということは、「己の信念を貫く」ということです。
コントロールしながらスタートポジションに戻り、繰り返す！
Cable Rear Delt Fly Alternatives
Cable rear delt flyを楽しんだなら、上半身のトレーニングを向上するためにこれらの肩関節運動もチェックしてください：
1. スタンディング・ロープ・フェイス・プル
プーリーを一番高い設定にし、ロープの玉をつかむ。 腕を高く上げたまま、ハンドルを顔の左右に引きます。 肩甲骨が強く挟まれる感じがするはずです。
2. ベントオーバー・ケトルベル・フェイス・プル
腰をひねって、背中が床とほぼ平行になるように体を曲げる。 肘を上げ、やや後ろに引くようにして、ケトルベルを顔の真下に持ってくるようにしながら、後胸筋を収縮させる。
肘を手首より上に保つようにし、各レップ終了時に肩甲骨がピンと張るのを感じるようにしましょう！
ケトルベルを顔の真下に持ってくる。 繰り返し行います。
3.プランクアップ
前腕を地面につけ、足を後ろにまっすぐ伸ばしてプランクの姿勢をとります。 前腕は上腕と90度の角度にする。
体幹に力を入れ、背中が完全にまっすぐであることを確認する。
肩甲骨を寄せながら、地面に着きそうになるまで下降させる。 肩甲骨を寄せて、地面に着くくらいまで下ろし、三角筋を収縮させてスタートポジションに戻ります。
三角筋の締め付けを維持し、繰り返します！
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