インスリン感受性は、糖尿病患者として耳にしたり、考えたりすることが尽きないことでしょう。
2型糖尿病を患っている場合、その診断にはインスリンに対する体の感受性が一部関係しています。 (そしてもう1つは、もちろん、あなたのβ細胞がどれだけうまくインスリンを生成できるかです。)
1型糖尿病を患っている場合、インスリン感受性については、病気と長く付き合って、感受性の変化に基づいてインスリン必要量が劇的に変化するまで、考え始めることはないでしょう。
この記事では、インスリンに対する体の感受性を高め、健康的な血糖値を維持することを「より簡単に」する6つの方法について説明します。
目次
インスリン感受性とは何ですか?
インスリン感受性は、健康な血糖値を維持するために体が必要とするインスリンの量を決定します。
体のインスリン抵抗性がひどいほど、インスリンに対する感受性は低くなります。
インスリン感受性を高めることに関しては、コントロールできないものもあります。 生殖機能を維持するため（エストロゲン、プロゲステロン、テストステロン）、痛みを抑えるため（コルチゾール）、激しい状況下で素早く反応するため（アドレナリン）など、体はこれらのホルモンに依存して生きています。
しかし、ホルモンのレベルが通常よりも高いとき、たとえばストレスの多い離婚のとき、愛する人の死の後、あるいは仕事での大きなプレゼンテーションのときなどは、おそらく血糖値が上昇し、通常よりも多くのインスリンを必要とすることがわかるでしょう。 インスリンに対する感受性が高ければ高いほど、血糖値の目標を達成するのが容易になります（それが自分で作ったインスリンであろうと、小瓶からもらったインスリンであろうと）。
インスリン感受性を高める方法
糖尿病患者としてインスリンに対する体の感受性に影響を与えることができる正当な方法を見てみましょう。
体を動かす
血糖値の改善のために何もしなければ、これを行いましょう：毎日散歩に出かけましょう。
運動すると、ブドウ糖を細胞に引き込み、そのブドウ糖をエネルギーとして利用する能力が飛躍的に高まります。 運動している間だけでなく、そのあとの数時間もです。 毎日運動している人、つまり「活動的な人」であれば、インスリンの必要量が減り、それほど努力しなくても血糖値が目標範囲に収まることがわかります。 時間がない、ジムの会員になる余裕がない、膝に痛みがある、疲れすぎている、などの言い訳をするのは簡単です。 ジムの会員になる必要はありません。 関節は、使えば使うほど、より多くの支持液を作り出します。 そして、動くこと以上にエネルギーを高める方法はありません！
言い訳を捨て、毎日10分か15分でも動くことに専念しましょう。 その結果、あなたの体があなたに感謝し始めたら、あなたはそれを増やしたくなるはずです。
食生活の質を高める
自分の現在の栄養や食に関する習慣を正直に見たことがないのであれば、そろそろその時期です。 食べ物との関係を変えるのは、1日に15分の運動を追加するよりも断然難しい。 パスタの大きなボウルをチキン入りの大きなサラダに替えることは、毎日昼食前に散歩に行くことよりも間違いなく難しいのです。
今日、非常に多くの流行のダイエットや流行の食事プログラムがあります。 そして、ほとんどすべての共通点は、彼らが食べることを禁じているものの長いリストです。 多くの人にとって、これは変化を起こそうという意欲を失わせるか、1～2週間以上継続することが不可能になります。
それは大丈夫です。 今日食べるものすべてを見直そうとするのではなく、こうしてみてください：
- 数日間、本当に食べたものを書き出してみる。
- 数日間かけて、その食品酪農を見て、考えてみるのです。
- 1日のうちで、もっと本物の食品を食べることを試してみたいと思う部分を1つ選びます（たとえば、より健康的な朝食を試すことから始めます）。
- その間に、勉強を始めましょう。 毎日、栄養に関する記事を1つ読むか、ポッドキャストを1つ聴きましょう。 ジャンキーな加工食品を捨てて、本物の食品を丸ごと受け入れることについて学ぶことに、心を開いてください。
食べ物とあなたの関係は進化していることを忘れないでください。 これから10年かけても、自分の体や糖尿病について、また、自分にとって最適な栄養の摂り方について、もっと学び続けることができます。 今年食べてうまくいったものが、5年後にうまくいくとは限らないのです。
それは現在進行形なのです。 生涯のプロジェクトです。 そしてそれは美味しくなければなりません！
Lose weight
幸いにも、「体を動かす」「食事の質を上げる」という結果は、このLosing weightに役立ちます。 体重を減らすことは、インスリンの必要量に大きな影響を与えます。体脂肪は単にインスリンに対する体の感受性を鈍らせ、ますます多くのものを必要とさせるからです。
5ポンドを失うことさえ、あなたの血糖値の顕著な減少につながる可能性があります すでに「平均的」な体重の人が、5ポンド体重を減らすと、簡単にインスリンの投与量を迅速に減らす必要があり、そうでなければ、多くの低血糖を経験していることに気づくことでしょう。 (この調整については医師に相談してください。1単位から3単位までの削減が可能です!)
肥満に悩む人にとって、5ポンドの体重減少は血糖値やインスリン投与量にはすぐに現れないかもしれませんが、あなたは順調に進んでいますよ!
体重を減らすことの最も厄介な部分は、時間がかかるということです。 最初の3週間であきらめたり、努力が無意味だと判断した場合は、深呼吸をして、その減量ワゴンに戻る必要があります！
ほとんどの場合、服のフィット感や体重計の数字であなたの緩やかな体重減少を見る前に少なくとも4週間かかるでしょう。 実際、体重計は完全に捨ててください。 体重で進捗状況を判断するのではなく、カレンダーを使って、その日に全力を尽くし、運動や食事でより健康的な選択をするよう努力したことを毎日チェックするのです。 100％完璧でなくても結果は出ますが、努力は必要です。 そして、一日軌道を外れたら、次の日に起きて、新たにスタートすることです。
ストレスを減らす
ストレスは人生の一部だから、これは厄介だ。 完全になくす方法はありませんし、生活の中で良いことの多くは、体内でストレス反応を起こし、インスリンに対する感受性を悪化させる可能性があります。
「ストレスに対する反応は、グルココルチコイド、カテコールアミン、成長ホルモン、プロラクチンなど、多くのホルモンの分泌増強と関連しており、その効果は、エネルギー源の動員を増やし、新しい環境に適応させることです」と、2011年にインドで行われた研究で説明されています。 この最初の急上昇は、実際には、肝臓がストレスに対処するためのエネルギーを体に与えるためにグリコーゲン（貯蔵ブドウ糖）を捨てた結果です。
しかし、1～2時間後でも、高血糖に対処しているとき、余分に投与したインスリンがあまり効果的に高値を修正していないことに気づくことでしょう。 これは、体がまだストレス状態にあることと、これらのホルモンがインスリン感受性に与える影響によるものです。
継続的かつ長期的なストレスの影響は、インスリン抵抗性の一定の基礎レベルにつながり、日々のインスリン必要量を他の場合よりも多くする原因となります。
継続的なストレスを軽減するのは難しいことです。 その多くは、自分ではコントロールできないことが多いからです。 そのストレスのきっかけを減らすことができない場合は、医師の助けを借りてインスリンの量を増やしたり、他の薬を飲んだりすることが最善の選択です。
もっと寝よう
ストレスホルモンといえば、体が必要な休息をとっていないと、コルチゾールが多く分泌されます。 友人と過ごす素晴らしい週末のために、数時間の睡眠と引き換えにした夜があちこちにあったとしても、それは大したことではありません-それでも、翌日や翌晩の血糖値で、そのことに気づくかもしれませんが。
しかし、あまりにも少ない睡眠を毎晩続けると、慢性的にコルチゾールの生産が高くなり、途方もないインスリン抵抗性につながります。
コルチゾールは完全にネガティブなホルモンと思われがちですが、生きて機能するために毎日コルチゾールを必要とします。
「サバイバルモードでは、最適量のコルチゾールは命を救うことができるのです」。 生殖活動、免疫、消化、成長など、その場では重要ではないいくつかの身体機能を調整しながら、体液バランスや血圧を維持するのに役立ちます」とLIFEは説明します。
しかし、あまりにも多くのコルチゾールは、全く役に立たない。
睡眠はあなたの毎日の健康にとって重要です – 特に糖尿病を持つ場合。 あなたの現在の睡眠習慣を見てみましょう。 少なくとも6時間の睡眠をとっていますか？ 理想は8時間ですか？
全米睡眠財団は、疲れすぎた体を修復するために、「睡眠スケジュール」を組んでみることを勧めています。
もちろん、糖尿病でも簡単に目が覚め、夜も眠れなくなることがあります。 血糖値の変動が常に睡眠を妨げているようなら、インスリンの投与量を微調整する時期が来ています。 糖尿病患者として十分な睡眠をとることができるはずです。医療チームに相談して、生活の中のスヌーズタイムを改善しましょう！
飲酒量を減らす
簡単に言えば、アルコールは毒物です。 グラス1杯のワインには抗酸化物質が含まれているかもしれませんが、それでも体が健康を脅かすと見なす物質が大半を占めています。 アルコールが存在するとすぐに、肝臓はその毒素をできるだけ早く体外に排出するために働く以上のことをしなくなります。
いくつかの研究では、「適度な」アルコール摂取は血糖値の改善に結びついていますが、役に立つか有害かの境界線は非常に薄いのです。 1杯とは、12オンスのビール、5オンスのワイン、またはウォッカやウィスキーなどの蒸留酒1.5オンスのいずれかである。
しかし、他の研究によると、30日間の禁酒でも、インスリンに対する感受性が大幅に上昇することが分かっています。
さらに、月に1回でも暴飲暴食をすると、2型糖尿病のリスクが高まり、インスリン抵抗性のレベルが高くなると言われています。
「暴飲暴食とは、男性では2時間以内に5杯、女性では4杯のアルコールを摂取することと定義され、月に1回以上、頻繁に行うと、メタボリック症候群や2型糖尿病を発症するリスクが高まる」と、この2013年の研究では説明しています。
この研究では、アルコールが代謝されて体内から排出されてから長い間、インスリン抵抗性のレベルが高まることも明らかにされています。
なぜインスリン感受性を高めることは複雑ではないのか
このリストを見ると、全体的な健康を改善するためにすでに知っていることすべてに行き当たります。 糖尿病を患っている人やインスリン抵抗性に悩んでいる人がいるかどうかにかかわらず、これらの習慣は、より長く、より充実した、より健康的な生活を送るために役立つことでしょう。
これらの習慣は、心臓病、心臓発作、がん、認知症、高血圧、肥満、その他のリスクを減少させるでしょう
世界中のあらゆる薬や医薬品は、運動、栄養、減量、睡眠、ストレス、アルコールなど、ほとんどの時間を賢く選択することを補うことはできません！
一度にすべてを取り組むという考えに圧倒されたら、今後6カ月間集中するものを1つか2つ選んでください。 それができたら、他のことにも取り組みたくなるかもしれません。