下半身のトレーニングについて話し合うとき、「うわ、デッドリフトで腰がやられる！」「バックスクワットを強くすると、腰がやられる」といった選手の話をよく聞くことがある。 その動作がかなり得意なアスリートからさえも聞きます。 彼らは、後鎖（主に大臀筋とハムストリングス）を活性化するように言われて、セッションの最後にRDLやヒップスラストを試しましたが、それでも腰痛や肩こりが残り、重い下半身のトレーニングに対して否定的な考えを持つようになりました。 なぜか？ なぜなら、股関節の伸展は、スポーツや生活の中で行われるほぼすべての動作の基礎となるからです。 多くのトレーナーは、ウォームアップでクラムシェルのような臀部活性化エクササイズを処方することで、これらの問題に対処しています。
リバース ハイパーエクステンションは、腰への負担を最小限に抑えながらハムストリングスと大臀筋に十分なストレスを与えるので、後鎖の発達が不十分な人にとって完璧なツールです。 彼は、背中の大きな怪我から回復する過程で、後鎖を発達させるためにこのマシンを使用しました。 以下は、リバース ハイパーがアスリートのトレーニング プログラムで定期的に実施されるべき多くの理由です：
- 後方連鎖の開発。 特に臀部とハムストリングの肥大/筋力をターゲットにする(量と負荷は未定。)
- 柔軟性と可動域が向上する。
- 後鎖筋の収縮速度の向上によるスピードアップの可能性
- バンド使用時に抵抗に対応します。
- すべての運動動作の主な構成要素である、股関節伸展のための臀部の駆動を教えます。
- 水平荷重パターンを利用し、ウェイトルームを支配する典型的な垂直荷重パターンよりもスポーツによく変換されます（スクワットとデッドリフトで見られるように。
- 腰に比べて発達していないことが多い遅筋群（臀部とハムストリングス）を発達させることによって、不均衡に対処することができる。
- 背骨を圧迫しないので、重い軸荷重をかけたトレーニングセッションの後の回復を促すのに非常に積極的な方法です。
残念ながら、多くのジムは独自のリバースハイパーマシンを持っているほど幸運ではありません。 もしあなたが1つへのアクセスを持っている場合、あなた自身が幸運であると考えてください。 しかし、そうでない場合は、回避策があります。 必要なのはアジャスタブルベンチで、これはどんなに不毛なジムにもたいてい置いてある器具です。 また、臀部ハムマシンもあれば、それを利用することもできます。 フラットベンチで行うと可動域が狭くなり、ディクラインベンチで行うよりも楽に行えます(これは、この動作に慣れていない方には悪いことではありません)。 同様に、自重を使う方がバンドをつけるより簡単です。
ここでの主なキーは、腰で動きをコントロールすること、コアをしっかり保つこと、腰を丸めないこと、腰に痛みを与えるような動きを避けること、ゆっくりとコントロールしながら動くこと、上体の勢いで重量を上げる「ジャーキング」とは逆に、大臀筋とハムストリングを使い引き上げることです。
ここでは、一般的なジムの器具を使用してリバース ハイパー マシンを「構築」できるさまざまな方法と、リバース ハイパーのバリエーションを紹介します：
Photo Credit: Skynesher/iStock
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