Minden srác, aki valaha is kosárlabdát vett a kezébe, álmodott már arról, hogy bedob egy szörnyű zsákolást, a la King James vagy Kobe. Sajnos csak egy dolog akadályozza ezt a fantáziát: a gravitáció. Ahogy azt már régen megtanultuk egy Sir Isaac Newton nevű almapolírozó tudóstól, a gravitáció mindenre hat, még azokra a kosárlabda-sztárokra is, akiket függőleges képességeikkel mintha egy másik galaxisba helyeznének. Persze, lehet, hogy olyan intenzitással csinálsz guggolásokat, súlyemeléseket, sarokemeléseket és fekvőtámaszokat, hogy másnap alig tudsz járni, mégis úgy tűnik, a padlóhoz tapadsz, amikor eljön az ideje, hogy elkapj egy lepattanót vagy megpöckölj egy röplabdát. Tehát, talán néhány kedvező génen kívül, mi az, amivel azok a magasugrók rendelkeznek, amivel te nem? Nagyon egyszerűen, sokat ugrálnak. Pont. Íme, hogyan kezdheted el fejleszteni a saját őrült emelkedésedet, amit a játszótérre vihetsz.
A kezdők pliometrikus alapozója
Ha még sosem próbáltál ugró- vagy pliometrikus gyakorlatokat, kezdd ezzel az egyszerű gyakorlattal, és törekedj arra, hogy minden gyakorlatból három 10-es sorozatot végezz.
- Ugrókötél – Ez egy alapvető plyo gyakorlat, amely a koordinációt is fejleszti, nem beszélve a gyilkos vádliról.
- Kétlábas ugrás – Ezek egyszerűen helyben ugrások, amelyeknél a landolásod erejét használod a következő ugrásod lendítésére.
- Fenékrúgás – Ugorj felfelé, felviszed a lábadat a fenekedhez, majd vissza a földet érés előtt.
- Kétlábas dobozugrás – Ezek ugyanazok, mint a kétlábas ugrások, kivéve, hogy felugrasz egy 6-12 hüvelykes dobozra, majd vissza.
- Kétlábas át- és visszaugrás – A dobozugrások után próbáld ki, hogy teljesen átugrasz a dobozon és vissza az ismétlésekért. Kezdd két sorozatban öt ismétléssel minden gyakorlatból, a két gyakorlat között 90 másodperc pihenővel. Ügyelj arra, hogy ne ugorj hátrafelé a dobozról; ilyenkor megsérülhetsz.
Pump Up Your Jump: Intermediate Workout
Ne feledd, kezdj egy alapszintű erőnléttel, amely magában foglalja a guggolásokat, a súlyemeléseket, a lábnyomásokat, a lábhajlításokat, a lábnyújtásokat és a vádliemeléseket. Ha ez megvan, lassan lépj át a javasolt rutinra. Ügyeljen arra, hogy minden edzés előtt bemelegítsen, és minden edzés után nyújtson. A plyometrikus edzések kiválasztásakor azokat a gyakorlatokat vettük alapul, amelyek a legkönnyebben elvégezhetők egy egyszerű edzőteremben vagy otthon, edző vagy edző segítsége nélkül. Ez a program feltételezi, hogy a függőleges ugrás javítása az elsődleges prioritás (szemben a lábak izomtömegének növelésével).
Súlyzós edzésnapok
- Heti kétszer végezzük; például hétfőn és csütörtökön.
- Végezzük el a szokásos bemelegítést: 5-10 perc kardiót, hogy a maghőmérsékleted emelkedjen. A bemelegítés részeként végezzen fekvőtámaszokat, hogy extra vér áramoljon a lábaiba. Két sorozat 10 ismétlésből álló sorozat könnyű súllyal elegendő lehet.
- A hét második edzésén fordítsd meg a sorrendet, használj magasabb százalékot a power cleanhez, és csökkentsd a súlyt a guggolásnál. Ahogy erősebbnek érzi magát, növelje a súlyokat és csökkentse az ismétléseket – kivéve az erőguggolást. Legyen óvatos a súlyok növelésével a gyorsasági guggolásnál és a felugrásnál.
| GYakorlat | Sorozatok | Előrések | Súly |
| Hátsó guggolás | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Speed Squat (vagy Jump Squat) | 3 | 10 | 50…60% 1RM (20-40% 1RM, ha ugró guggolást végzünk) |
| Hardell Deadlift | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Kötéllel (vagy súlyzóval) lépés-Fel | 1 | 10 mindkét lábon | 50% 1RM |
| Rack Squat | 3 | 3-5 | 75-80% 1RM |
| Power Clean | 3 | 3 | 70% 1RM |
Jumping Days
- Heti két alkalommal: Például kedden és pénteken.
- Bár ezek a gyakorlatok könnyűnek hangzanak, legyünk különösen óvatosak; ha nem megfelelően végezzük, a plyometria veszélyes lehet a bokára, a térdre és más ízületekre.
- Minden gyakorlatnál kezdjük két, öt ismétlésből álló sorozattal. Ugorj ötször, pihenj 90 másodpercet, majd ugorj még ötször. Dolgozzon fel három 10 ismétléses sorozatot. Vigyázzunk, hogy ne lépjük túl a 120-150 ugrást edzésenként.
- Minden boxgyakorlatnál figyeljünk a karlendítésre. Leszálláskor lefelé kell mozdulnia, felfelé kell löknie, amikor felszáll.
- A legtöbb edzőteremben van valamilyen box vagy aerobic lépcső, amit használhat. Ha nincs, alakítsd ki a saját “akadályodat”, például egy kúpot vagy egy súlyt, és gyakorold az átugrást rajta. Amikor ez már könnyűvé válik, ugorj át az akadályon, szállj le, és ugorj a levegőbe, kezeidet felfelé tolva, mintha lepattanásra készülnél. Ha megunod az akadályodon való előreugrásodat, próbálj meg oldalirányban előre-hátra ugrani fölötte. Ugyanezek az elvek érvényesek.
Ugrókötél
Gyakorolj 5-10 percig gyors, puha, könnyű landolást, a landolás erejét használd a felszállás lendületére. Hajlítsa be a csípőjét, térdét és bokáját, hogy segítsen elnyelni a rázkódást.
Helyben ugrás
Az ugrókötélnél fentebb javasolt technikát alkalmazza.
Pofarúgás
Ez az, amikor a levegőbe ugrik, a sarkát a fenekéhez viszi, és ismét földet ér. A változatosság kedvéért ugorj és hozd a térdeidet a mellkasodhoz, a kezeddel fogd meg a térdeidet. Ne felejtsd el elengedni a földet érés előtt! Ha ezeket a technikákat elsajátítottad, térj át a haladóbb gyakorlatokra.
Kétlábú dobozugrás
Ugrás fel egy 6-12 hüvelykes dobozra, lépj le hátrafelé, és ismételd meg többször. Innen lépjünk át arra, hogy felugorjunk egy dobozra, lépjünk le róla előre, és ugorjunk fel egy másikra. A végén robbanj egyenesen a levegőbe, mintha egy lepattanót vagy egy röplabdát akarnál elkapni.
Elősítő gyakorlatok
Rack guggolás
Állj egy erőguggoló állvány elé, és hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy azon a szinten legyél, ahová általában a felszállás előtt a függőleges ugrásnál esnél (egy pont jóval a tipikus guggolás alsó pozíciója felett). A rudat pontosan ezen a szinten helyezze a támasztótüskékre. Csússzon be a rúd alá ebben a helyzetben, felemelt fejjel és kinyújtott mellkassal, és álljon fel, amilyen gyorsan csak tud, egyenesen a lábujjakra. Mivel a rúd egy állványon van, és csak 4-5 centire mész felfelé, nehéz terheket tudsz felhúzni. Egy átlagos sportoló valószínűleg a testsúlyának 2-3-szorosát bírja el.
Power Clean
Állj az olimpiai rúd elé, lábak körülbelül vállszélességben. A hátadat enyhén ívben tartva guggolj le, és fogd meg a rudat felemás fogással, a sarkad a talajon, a karjaidat teljesen kinyújtva. Kezdjük a húzást a térd kiegyenesítésével, a csípő előre mozgatásával és a vállak felemelésével. Emelje a rudat egyenesen felfelé. Ahogy a rúd a térdei fölé kerül, kezdjen el robbanékonyabban mozogni a csípő és a térdek előretolásával, és emelkedjen lábujjhegyre. Vonja meg a vállát, és hajlítsa be a karját, a rudat pedig vigye az elülső deltaizmaihoz. Forgassa el a könyökét és nyújtsa ki a csuklóját, hogy “elkapja” a súlyt, hajlítsa be a térdét és a csípőjét, hogy elnyelje a rúd súlyát. Ezután guggoljon le a padlóra egy újabb ismétléshez. Próbáld ki ezt könnyű súlyokkal, amíg el nem sajátítod a gyakorlatot.
Falülés
Állj háttal a falnak, a lábak vállszélességben legyenek előtted, és engedd le magad, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. A térdeid legyenek egy vonalban a lábfejeddel, de ne nyúljanak túl a lábadon. Tartsa a pozíciót öt másodpercig, majd emelkedjen fel. Kezdjük két, egyenként öt másodperces sorozattal, és próbáljuk meg tovább tartani és több sorozatot végezni, ahogy haladunk előre.
Step-Up
Ezt vagy egy olimpiai rúddal a vállunk felett, vagy egy súlyzóval mindkét kezünkben végezzük. Helyezd az egyik lábad egy 6-12 hüvelyk magas blokkra, és a másik lábaddal lépj felfelé, majd lépj vissza. Végezzen 10 ismétlést az egyik lábával és 10-et a másikkal. Ez egy kiváló gyakorlat kosárlabdázóknak, akik általában nem mindkét lábukat használva indulnak el.
Speed Squat/Jumping Squat
A guggoló súlyod egy ismétléses maximumának 50-60%-át használd. Lassan ereszkedj le guggolásszerűen egészen az alsó pozícióig, a combjaid a padlóval párhuzamosak vagy éppen alatta vannak. Ezután robbanj fel, amilyen gyorsan csak tudsz, egészen lábujjhegyre menve. Ha ugró guggolást végez, enyhítse kissé a terhelést, és a mozdulat tetején kapjon levegőt, és a következő ismétlésbe való leereszkedés előtt finoman landoljon a lábujjakon. Ne feledje, hogy a fejét felfelé és a hátát egyenesen tartsa.