Elképzelhető, hogy ismered a három üzemanyagforrást, amelyet a tested energia előállítására használ: szénhidrát, fehérje és zsír. De vajon ismered-e, hogy mindegyikből mennyit használunk fel, amikor edzünk? Tudod, hogy az általad választott ételek, amelyeket a szervezetedbe juttatsz, hogyan befolyásolják az edzés során felhasznált ezen üzemanyagok százalékos arányát? Ennek a cikknek a középpontjában az áll, hogy elmagyarázza ezeknek az üzemanyagoknak a szerepét nyugalomban, edzés közben, és azt, hogyan változtathatod meg a táplálkozási és edzési stratégiádat, hogy optimalizáld a teljesítményedet és a testösszetételedet.
Makrotápanyagok magyarázata
Mondjuk el röviden a három elsődleges üzemanyagforrást és azt, hogyan használják fel őket az energia előállításához. A szénhidrátok bőségesen megtalálhatók a gyümölcsökben és bizonyos zöldségekben, például az édesburgonyában és a tökben. A különböző típusú szénhidrátok (pl. összetett vs. egyszerű, keményítők, rostok stb.) közötti különbségeket ebben a cikkben nem tárgyaljuk hosszasan. Ezeket a szénhidrátokat a szervezetben glikogén (az izmokban és a májban) és glükóz (a véráramban keringő) formájában bontjuk le és tároljuk (Kenney, 2015). Az ételekben található szénhidrátok mennyisége és az, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintet (más néven glikémiás index), nagyban különbözik az általunk fogyasztott ételek között. További információ a glikémiás indexről (GI) itt található.
A szénhidrátok a nagy intenzitású edzések során, mint például az egy ismétléses maximális hátsó guggolási kísérlet vagy a 100 méteres sprint, a szénhidrátok az előnyben részesített üzemanyagforrás. A fittségi szinttől függően akár 2-3 percig tartó edzési erőfeszítésekhez is energiát biztosítanak (Kenney, 2015). Ha ezt a pontot elértük, a magas edzésintenzitás már nem tartható fenn. Általában, ha az edzés folytatódik, az intenzitást csökkenteni kell, és a szervezet elkezd átállni a zsírra, mint preferált üzemanyagforrásra. A szénhidrátok körülbelül 90-120 percig járulnak hozzá az energiatermeléshez (állóképességi versenyek során). Ezután kimerülnek, és az étrenddel kell pótolni őket (Kenney, 2015).
Fontos megérteni, hogy mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat bármikor felhasználjuk üzemanyagként, azonban az, hogy melyik forrást milyen arányban használjuk, változik. A zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az avokádó, a diófélék, a magvak és a kókuszolaj. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsíroknak is léteznek különböző típusai (pl. telített, telítetlen, többszörösen telítetlen), de ezeket nem tárgyaljuk részletesen. A szénhidráttal ellentétben a zsír képes korlátlan mennyiségű energiát biztosítani, még egy sovány ember esetében is (Kenney, 2015). Képesek vagyunk arra, hogy trenírozzuk magunkat a zsír hatékonyabb felhasználására, amit később tárgyalunk.
Végül az utolsó üzemanyagforrás, amit a szervezet felhasználhat, a fehérje. Ehhez a forráshoz csak akkor folyamodik, ha feltétlenül szükséges (pl. éhezés, vagy 10 óránál hosszabb ideig tartó extrém állóképességi versenyek). Ha a szervezetnek ehhez az üzemanyagforráshoz kell folyamodnia, akkor fehérjét vesz el az izmokból, és glükózzá alakítja át egy glükoneogenezisnek nevezett folyamat során (Kenney, 2015).
Cukorégetők vs. zsírégetők
Most, hogy már van egy alapvető ismerete ezekről az üzemanyagforrásokról és arról, hogyan használja fel őket a szervezet, most a cukorégetés kontra zsírégetés fogalmát fogom tárgyalni. A “cukorégetők” vs. “zsírégetők” (Cordain, 2012) fogalmával először akkor találkoztam, amikor az Urbana-Champaign-i Illinois-i Egyetemre jártam. Nem gondoltam semmit, amíg nem láttam a dolgokat a “zsírégető” szemszögéből, alig néhány évvel ezelőtt, amikor drasztikusan megváltoztattam az étrendemet a többnyire tésztáról, gabonafélékről, gabonafélékről és kevés zsírról sok zöldségre, némi gyümölcsre, húsra, diófélékre és magvakra.
A koncepció egyszerű. A “cukorégetők” több szénhidrátot használnak fel az összes felhasznált kalóriájuk százalékában, mind nyugalomban, mind edzés közben (Cordain, 2012). Nyugalomban a szervezetünk hajlamos elsősorban zsírt égetni energiaként. Amikor nem sportolunk, és a fizikai aktivitás intenzitása alacsony, akkor a zsírhoz fordulunk, mert ez egy fenntarthatóbb energiaforma.
Gondoljunk a következő hipotetikus helyzetre: egy olyan személy, aki reggelire gabonapelyhet vagy bagelt, ebédre szendvicset, vacsorára pedig tésztát eszik, minden egyes étkezés során gyorsan megemeli a vércukorszintjét. A szervezet annyi glikogént fog átalakítani és raktározni, amennyire szüksége van, a többi pedig zsírként fog átalakulni és elraktározódni. Hacsak nem sportolsz eleget és nem használod fel ténylegesen ezeket a szénhidrátokat nagy intenzitású erőfeszítésekhez, nincs szükséged rájuk feleslegesen. Több sportágat űző sportolóként és személyi edzőként szerzett tapasztalataim szerint a legtöbb embernek nincs szüksége szénhidrátokra ilyen mennyiségben, még azoknak sem, akik rendszeresen aktívak.
Milyen üzemanyagot használunk?
Most térjünk át arra, hogy ez a koncepció hogyan hat rád edzés közben, és végső soron hogyan befolyásolja a teljesítményedet és a testösszetételedet. Engedd meg, hogy bemutassak neked valamit, amit légzéscsere aránynak (Respiratory Exchange Ratio, RER) hívnak. A RER a szénhidrátok és zsírok arányát méri, amit edzés közben elégetsz. Ezt úgy számítják ki, hogy mérik az edzés során felszabaduló szén-dioxid és az oxigénfogyasztás mértékét (Kenney, 2015). Sajnos bizonyos drága felszerelésre van szükséged a teszteléshez, de ha valaha is kedvet kaptál ahhoz, hogy egy helyi tesztlaborban megkeresd a RER-edet, csak rajta! Az alábbi információkat a RER ismerete nélkül is használhatod a céljaid eléréséhez.
A RER-t egy 0,7-től 1-ig terjedő skálán mérik (Cordain, 2012). Nyugalmi állapotban valahol .8 körül kell lennie, de itt érdemes figyelniük a “cukorégetőknek”. Találd ki, mi történik, ha folyamatosan magas (55 feletti) GI-vel rendelkező ételeket fogyasztasz… kitaláltad! Ez a RER nyugalmi állapotban 0,9 körüli vagy annál magasabb értékre emelkedik (Cordain, 2012). Mit jelent ez számodra? Folyamatosan cukrot égetsz, nem pedig zsírt. Minél közelebb kerül az RER az 1-hez, annál több cukrot égetsz el energiaként. Ez különösen fontos az állóképességi sportolók számára, mert ők sokkal gyorsabban kifogynak a tárolt glikogénből, mint azok, akik hatékonyabban használják a zsírt üzemanyagforrásként. Gondolkoztál már azon, hogy miért nem veszíted el azt a makacs felesleges testzsírt annak ellenére, hogy rendszeresen edzel? Ebben nagyon nagy szerepe van a RER-nek és azoknak az ételeknek, amelyeket a szervezetedbe juttatsz.
Hogyan égesd hatékonyabban a zsírt
Hogyan használhatod ezeket az információkat, hogy növeld sportteljesítményedet és hatékonyabban használd fel a zsírt edzés közben és pihenés közben?
1) Csökkentsd a tészták, gabonafélék, édesítőszerek és minden más magas GI-vel rendelkező, erősen feldolgozott élelmiszer fogyasztását. Növelje az elfogyasztott zöldségek mennyiségét. Mindig azt fogom javasolni, hogy “egyél szivárványt”, és nem, ez nem azt jelenti, hogy egyél Skittles-t. Azt jelenti, hogy a nap folyamán annyi különböző színű zöldséget egyél, amennyit csak tudsz. Bár gyümölcsöket is fogyasszon, de óvatosan bánjon velük, mert még mindig sok cukrot tartalmaznak.
2) Növelje az egészséges zsírbevitelt. Ez avokádót, brazil diót, mandulát, chia- és lenmagot, valamint kókusz- és olívaolajat jelent. Az Omega 3-mal való kiegészítés szintén jó ötlet. Minél több zsírt tartalmaz az étrended, annál alacsonyabb lesz a RER-ed, ami azt jelenti, hogy a szervezeted egy adott időpontban inkább a zsír nagyobb százalékát égeti el (Cordain, 2012).
3) Végezz nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT). A kerékpározással, úszással, futással és körkörös edzésmódszerekkel végzett nagy intenzitású erőfeszítések számos egészségügyi és fittségi előnnyel járnak. Például 5-8 sorozat 30 másodperces teljes erőbedobásból álló sorozat elvégzése 2-3 perces aktív regenerációs periódusokkal mind anaerob, mind aerob edzésadaptációt biztosít (Kenney, 2015), és az edzés után még egy ideig magasan tartja az anyagcserédet, ami miatt több zsírt égetsz nyugalmi állapotban, feltéve, hogy ezt elősegítő ideális étrendet követsz.
4) Ha állóképességi sportoló vagy, menj lassabban, mint ahogy azt gondolod, hogy a hosszú lassú távok (LSD) edzéseinél. Több sportágat űző sportolóként szerzett tapasztalataim során azt a tendenciát vettem észre, hogy sok ilyen sportoló túl keményen megy az LSD edzéseken. Ahogyan létezik laktátküszöb (LT), ahol a tejsav gyorsabban kezd felhalmozódni az izmokban, mint ahogyan az kiürül, úgy létezik aerob küszöb (AT) is. A szubmaximális edzés során az AT az a pont, amikor a szervezetünk elkezd átállni az üzemanyagként felhasznált szénhidrátok nagyobb arányára (Greenfield, 2014). A mai napig azt tapasztalom, hogy a legtöbb állóképességi sportoló valamivel e küszöbérték felett végzi az LSD-t. Ezen a ponton nem arra edzed magad, hogy hatékonyabb legyen a zsírégetés. Ezt a küszöbértéket jól érzékelheted, ha megfigyeled, mikor térsz át egy olyan tempóról, amelyben egész nap könnyedén végig tudsz folytatni egy beszélgetést, egy olyan tempóra, amely kissé nehezebb légzést vált ki, és beszélgetés közben gyakrabban kell levegőt venned a mondatok között. Sportolók, akikkel beszéltem, azt mondják, azért választják ezt az edzési erőfeszítést, mert ez adja meg nekik azt az érzést, hogy “elég keményen” dolgoznak ahhoz, hogy valamit kihozzanak belőle. Az LSD edzés lényege, hogy lassan haladjunk és eddzük a testünket a zsírégetésre. Nehéz lassan futni, de csak csináld, és a minőségi, nagy intenzitású erőfeszítéseket tartogasd az intervallum- és tempóedzésekre.
Ha kitartasz és következetesen törekszel ezekre a dolgokra, azt fogod tapasztalni, hogy a felesleges zsír elkezd eltűnni, és sokkal energikusabbnak fogod érezni magad egész nap és az edzések alatt, ami minőségi edzésekhez és jelentősen jobb teljesítményhez vezet.
– Adrian edző
Kíváncsi vagy, hogyan tudunk neked segíteni a testösszetételi céljaid elérésében? Állítson össze egy bemutatkozó foglalkozást egyik edzőnkkel.
Adrian Bilyk további cikkeiért látogasson el a blogjára: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. A glikogenolízis és a glikogenezis . 2014 aug 13; Diapedia 51040851111 rev. 13. sz. Elérhető: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). A sport és a testmozgás élettana. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). A paleolit étrend sportolóknak (2. kiadás). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Az edzésen túl: Az állóképesség, az egészség és az élet elsajátítása. Victory Belt Publishing, Inc.