Az általános egészség fenntartásához elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű aminosav bevitele az étrendbe – különösen az esszenciális aminosavaké, amelyeket a szervezet nem képes saját maga előállítani. Ez azért van így, mert bármely esszenciális aminosav hiánya olyan mellékhatásokat okozhat, mint a lomhaság, az immunrendszer károsodása, az izomtömeg elvesztése, az étvágy megváltozása és még sok más. Az emberi szervezetnek számos anyagcsere-folyamathoz szüksége van a hisztidin nevű aminosavra. Hogy miért? Számos fontos biokémiai termék előanyaga.
A hisztidin például segít a megfelelő vörösvértestek, valamint a hisztamin és a karnozin nevű anyagok előállításában, amelyek hatással vannak az immunrendszer működésére, a szív egészségére és még sok másra.
Mi a hisztidin? (Funkció és szerep a szervezetben)
A hisztidin, más néven L-hisztidin az esszenciális aminosavak egyik típusa. Az esszenciális aminosavakat gyakran a “fehérjék építőköveiként” írják le. A hisztidin azért tekinthető “esszenciális” aminosavnak, mert a táplálékunkból kell beszereznünk, tekintve, hogy a szervezetünk nem képes ezt az aminosavat saját maga előállítani, mint más “nem esszenciális” aminosavakat.
Egyes vélemények szerint a hisztidint valójában a “félig esszenciális” kategóriába kellene sorolni, mert a felnőtt emberi szervezet képes előállítani egy részét, de a csecsemők és a vesebeteg egyének étrendjében esszenciális.
Milyen funkciója van a hisztidinnek?
A szervezetben betöltött néhány szerepe:
- A gyulladás és az oxidatív stressz csökkentése
- A vörösvértestek termelődése és a normál hemoglobinszint fenntartása. A hemoglobin olyan fehérje, amely oxigént szállít a tüdőből a szervezet többi részébe
- Segítséget nyújt a vastartalmú molekulák, köztük a ferritin kialakításában, amely az energiaellátáshoz szükséges
- Segítséget nyújt a táplálkozási viselkedés és az energiaanyagcsere szabályozásában
- A myelinhüvelyek kialakításában, az idegeket körülvevő rétegek, amelyek lehetővé teszik a kémiai jelátvitelt
- Segítenek az olyan elemek szintjének szabályozásában, mint a vas, réz, molibdén, cink és mangán
- A szuperoxid-dizmutáz antioxidáns felhasználásában
- Az ébrenlét szabályozásában, tanulás, emlékezet és érzelmek az agyban
- Hisztamin, egy neurotranszmitter termelése, amely részt vesz az immunválaszokban, beleértve az allergiás reakciókat, és más funkciókban, mint például az emésztés
- Karnozin termelése, amely csökkenti a plakkok felhalmozódását az artériákban, és csökkentheti egyes krónikus betegségek kockázatát
- A szövetek és sebek helyreállítása
- A vér pH-értékének szabályozása
- A bőr védelme az UV-sugárzás ellen az UV-fényt elnyelő urokánsav termelésével
Mire használják a hisztidint?
A hisztidinforrások közé tartoznak mind a magas fehérjetartalmú élelmiszerek, mind a táplálékkiegészítők. A hisztidin leggyakoribb felhasználási területei közé tartozik a kezelés:
- Vérszegénység
- Ízületi fájdalom és reumás ízületi gyulladás
- Ezema
- Allergia
- magas vérnyomás
- Kognitív hanyatlás
- Gyomorfekély
- Veseelégtelenség vagy vesedialízis okozta tünetek
- Kisgyermekek gyenge növekedése és fejlődése
- Egészségügyi problémák, például szívbetegségek
.
Ellengedhetetlen aminosavak általában, amelyeket a magas fehérjetartalmú élelmiszerekből nyerünk, elősegíthetik a fogyást, az izomtömeg megőrzését, javíthatják a fizikai teljesítményt, elősegíthetik a jobb alvást és javíthatják a hangulatot.
Hisztidin átalakulások
Mi a hisztidin egyedülálló tulajdonsága fiziológiás pH-n? Szerkezete lehetővé teszi, hogy részt vegyen a sav-bázis katalízisben. Egyike annak a három aminosavnak, amelynek semleges pH-n bázikus oldalláncai vannak, ami azt jelenti, hogy protonokat tud kötni, és eközben pozitív töltést nyer. Ez lehetővé teszi, hogy különböző enzimekkel reagálva katalizáljon kémiai reakciókat a szervezetben.
A hisztidin növeli a hisztaminszintet?
A hisztidin az a forrás és prekurzor, amelyből a szervezetben a hisztamin származik. A hisztidin dekarboxiláz enzim hisztidinből hisztamint állít elő. Bár a hisztamin leginkább arról ismert, hogy az allergiához kötődik, az agyban a figyelemhez és az izgalomhoz kapcsolódó funkciói is vannak. Tanulmányok például azt találták, hogy a skizofréniában szenvedő betegek gyakran “hisztapéniásak”. Ez azt jelenti, hogy alacsony a vér hisztamin- és magas a vérszérum rézszintje. Ezenkívül szerepet játszik a gyulladás kiváltásában.
A hisztidint bizonyos enzimek ammóniává, urokánsavvá, 3-metil-hisztidinné, az antioxidáns ergotionénné és karnozinná is átalakítják. Ezeknek fontos funkciói vannak, többek között a szív egészségének, a vázizomzat károsodásának szabályozásában.
Egészségügyi előnyök
1. Segíthet a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek leküzdésében
A hisztidin karnozinná alakul át, amely egy “hisztidin-tartalmú dipeptid” (HCD), amely az agyszövetben, valamint a váz- és szívizomban található. Egyes tanulmányok szerint a HCD-k gyulladáscsökkentő, antioxidatív, antiglikációs, anti-ischaemiás és kelátképző tulajdonságaik révén megelőzhetik a krónikus betegségeket. A BMJ-ben megjelent szisztematikus áttekintés szerint:
Az emberi randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT-k) kimutatták, hogy a karnozinnal vagy β-alaninnal (1-6 g) történő napi kiegészítés (1-6 hónapig) javította a krónikus betegségekkel kapcsolatos számos eredményt, beleértve: a kogníciót és a fizikai teljesítőképességet fiatal és idős egészséges felnőtteknél.
Más vizsgálatok azt találták, hogy a hisztidin-tartalmú étrend-kiegészítők segíthetnek a szívritmuszavarok (szabálytalan szívverés) csökkentésében és a vérnyomásszint normalizálásában szív- és érrendszeri betegségben szenvedő felnőtteknél.
2. Csökkenti a fáradtságot
A Physiology and Behavior című szaklapban közzétett 2015-ös placebo-kontrollált, kettős vak, keresztirányú vizsgálat megállapította, hogy a hisztidin csökkentette a fáradtnak és álmosnak érző férfiak fáradtsági pontszámát, lerövidítette a reakcióidőt egy kognitív funkciót vizsgáló teszten, és növelte a tiszta gondolkodás és a figyelem érzését. A vizsgálatban a hisztidinbevitel hatását vizsgálták a fáradtságérzetre, a hangulati állapotokra és a mentális feladatok teljesítőképességére 20 felnőtt férfi esetében, akiknél nagyfokú fáradtságtünetek és alvászavarok jelentkeztek. Két hét szupplementáció után a munkamemória feladatok reakcióideje szignifikánsan lerövidült a placebóhoz képest, és a hangulatzavarok is jelentősen csökkentek.
Egyes vizsgálatok szerint a depressziós betegeknél csökkent agyi hisztaminreceptor-kötődés mutatkozik, és ez a csökkenés korrelál a depressziós tünetek súlyosságával. Állatkísérletek arra is utalnak, hogy az alacsony hisztidinszint növelheti a szorongás tüneteit. Kimutatták, hogy ez az aminosav emlősökben átjut a vér-agy gáton. Ez arra utal, hogy a hisztidin-kiegészítők szedése növelheti az agy hisztaminszintjét és csökkentheti az olyan tüneteket, mint a gyenge motiváció és a szellemi fáradtság.
3. Javítja a szellemi teljesítményt és a kognitív egészséget
Mivel segít a mielinhüvely kialakításában és védi a sejteket az oxidatív károsodástól, a hisztidin védelmet nyújthat a kognitív degeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór ellen is.
4. Segít csökkenteni az oxidatív stresszt, a gyulladást és a metabolikus szindrómát
A hisztidin pótlása egyes humán és állatkísérletek szerint csökkenti az oxidatív stresszt, csökkenti a gyulladást és javítja az inzulinérzékenységet metabolikus szindrómában szenvedő elhízott felnőtteknél. Egy 2013-as tanulmány szerint az ezzel az aminosavval való kiegészítés csökkentheti az inzulinrezisztenciát, csökkentheti a testtömegindexet (BMI) és a zsírtömeget, és csökkentheti a gyulladást a pro-inflammatorikus citokinek elnyomott expressziója révén.
A hisztidin és karnozin kiegészítés állatkísérletekben többféle módon is védelmet nyújtott a diabéteszes szövődmények ellen, például csökkentette a triglicerid- és koleszterinszintet, fokozta a kataláz aktivitást, és csökkentette a lipidoxidációt a vesében és a májban. Tanulmányok azt is megállapították, hogy a magasabb étrendi hisztidinbevitel összefügg az elhízás, a BMI, a derékkörfogat és a vérnyomás csökkenésével. Egy másik ok, amiért gyulladáscsökkentő hatása lehet, hogy részt vesz a vörös és fehérvérsejtek termelésében, amelyek befolyásolják az immunválaszt.
5. Segíthet a bőr védelmében és gyógyításában
Az Environmental Working Group szerint a hisztamint azért használják bőr- és hajkondicionáló termékekben, mert segíthet csökkenteni a szárazságot és az irritációt. Néha az ekcéma tüneteinek kezelésére is használják.
Mivel növeli az antioxidáns aktivitást, semlegesíti a szabad gyököket és csökkenti a gyulladást, segíthet az UV-védelem fokozásában, és bizonyos típusú bőrfertőzések ellen is védelmet nyújthat Kutatások szerint a hisztidin a károsító molekulák, valamint a nehézfémek megkötésével megvédheti a szervezetet, beleértve a bőrt is, a sugárzás okozta károsodástól.
6. Segíthet az allergia és a fertőzések elleni védekezésben
A cinkkel együtt alkalmazva bizonyíték van arra, hogy a hisztidin segíthet a megfázás elleni védelemben, és csökkentheti a megfázás időtartamát. A hisztidin pótlása a vírusos vagy bakteriális fertőzések időtartamát is csökkentheti. Mivel szerepet játszik az immunrendszer reakcióinak és a hisztaminok termelésének szabályozásában, segíthet az allergiás reakciók és a gyulladásos folyamatok súlyosságának csökkentésében is.
Hiánytünetek és okok
Az aminosav hiánya akkor alakulhat ki, ha valaki hosszú időn keresztül hisztidinhiányos étrendet fogyaszt. Bizonyított, hogy ez azért fordulhat elő, mert az emberek több feldolgozott húst és kevesebb minőségi húst, halat és baromfit esznek, mint az elmúlt évtizedekben. Az alacsony hisztidinszint további okai és a hiány kockázati tényezői közé tartozik az idősebb kor, a folsavhiány (mivel ez a vizelettel fokozott hisztidinveszteséget okoz), a nagyfokú stressz, a meglévő krónikus betegségek és a sérülések. Ezek a tényezők növelik a hisztidin napi szükségletét.
A hisztidinhiány néhány jele és tünete lehet:
- Vérszegénység és csökkent hemoglobinszint, ami az a fehérje, amely az oxigént szállítja a vörösvértestekben
- Ízületi fájdalom (egyes kutatások szerint sok reumás ízületi gyulladásban szenvedő embernek alacsony a szintje)
- A szorongás és depresszió tünetei
- Fáradtságérzet és agyi köd
- Növekedési problémák csecsemőknél
- A bőr és a nyálkahártyák gyulladása és száraz vagy pikkelyes bőrelváltozások
- Szegény vese- és májműködés
Hisztidinhiány esetén, jó eséllyel más aminosavakban és általában a fehérjékben is alacsony az illető. Az aminosavhiány tünetei a következők lehetnek:
- Hajhullás, ritkuló haj és hajhullás
- Törékeny körmök
- csökkenő izomtömeg
- Növekedési zavarok gyermekeknél
- Súlyváltozás és étvágycsökkenés
- csökkenő immunrendszer. funkció
- Csontvesztés
- Puffadás és duzzanat
Kockázatok és mellékhatások
Míg nem valószínű, hogy Ön csak az élelmiszerekből nagyon nagy mennyiségű hisztidint fogyasztana, lehetséges, hogy étrend-kiegészítőkből túlzott mennyiséget fogyasztunk, ami bizonyos mellékhatásokat okozhat. Tanulmányok megállapították, hogy amikor az emberek nagyon nagy dózisú hisztidint szednek, körülbelül 32 gramm/nap vagy annál többet, olyan mellékhatásokat tapasztalhatnak, mint izomgyengeség, álmosság és fáradtság, fejfájás, emésztési problémák, mint hányinger és étvágytalanság, depresszió és rossz memória. Ezek egy része a negatív nitrogénegyensúlynak tudható be.
A magas hisztidinszinthez kapcsolódó egyéb negatív hatásokat is kimutattak állatkísérletekben, de nem ismert, hogy ezek a hatások hogyan terjednek át az emberre. Patkányokon végzett vizsgálatokban az agy és a máj magas hisztidinszintjéhez kapcsolódó szövődmények közé tartozott a rézhiány, a csökkent májfunkció, a magas koleszterinszint és az étvágytalanság.
A túl sok fehérje fogyasztásának néhány lehetséges mellékhatása közé tartozik a súlygyarapodás, a veseproblémák, a székrekedés és a rossz lehelet. Akinek vese- vagy májbetegsége van, ne fogyasszon nagy mennyiségű aminosavat anélkül, hogy orvosával együttműködne.
Hisztidines élelmiszerek és kiegészítők
Mely élelmiszerek tartalmaznak sok hisztidint?
A hisztidines élelmiszerek közé tartoznak azok, amelyek magas fehérjetartalmúak, vagyis aminosavakat biztosítanak. Néhány a legjobb fehérjetartalmú, hisztin tartalmú élelmiszerek közül:
- Baromfi, mint a csirke és a pulyka
- Marha és húsok
- Proteinporok
- Hal és tenger gyümölcsei
- Magok
- Szójatermékek (mint a tempeh, bio edamame stb.)
- Hagymafélék és babok
- Teljes gabonafélék, mint a quinoa, rizs, hajdina, zab stb.
- Karfiol
- Burgonya
- Kukorica
Hisztidin-kiegészítők
Azt leszámítva, hogy a hisztidint az étrendben lévő élelmiszerekből is hozzájuthat, ezt az aminosavat kiegészítőkből is beszerezheti, beleértve a porokat, folyadékokat és kapszulákat.
Mire szolgálnak a hisztidin-kiegészítők?
A hiány visszafordítására és olyan állapotok kezelésére szolgálnak, mint a rossz veseműködés és a vérszegénység. Használják továbbá a szív egészségének és az immunrendszernek a támogatására, az ízületi gyulladás tüneteinek kezelésére és az ekcéma kezelésére.
Az aminosavak önálló aminosavként vagy kombinációban is kaphatók. Néha a multivitaminok és az étrend-kiegészítők tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Az olyan fehérjepor-kiegészítők, mint a tejsavófehérje, a kollagénfehérje, a kenderfehérje, a borsófehérje vagy a barna rizsfehérje számos olyan esszenciális aminosavat kínálnak, amelyre a szervezetnek szüksége van, beleértve a hisztidint is.
Mivel a fehérjehiány nem gyakori sok iparosodott országban, úgy vélik, hogy a legtöbb embernek nincs szüksége hisztidin pótlására.
Hogyan kell használni (és adagolási ajánlások)
A Nemzeti Kutatási Tanács ajánlott étrendi adagok 10. kiadása szerint a felnőttek becsült hisztidinszükséglete testsúlykilogrammonként napi nyolc és 12 milligramm között van.
A legtöbb felnőtt számára a hisztidin étrend-kiegészítő formájában napi négy grammig terjedő dózisban bevéve biztonságosnak tűnik. Ez az adagolás a legtöbb embernél nem okozhat mellékhatásokat. Másrészt a hisztidinhiányhoz kötődő problémák, mint például a nitrogénegyensúly elvesztése, úgy tűnik, hogy akkor jelentkeznek, ha a bevitel kevesebb, mint 2 mg/kg naponta.
A hisztidin és mind a kilenc esszenciális aminosav szükségletének biztosításához a legbiztonságosabb és legjobb módszer, ha a minőségi fehérjetartalmú élelmiszerek széles skáláját beépítjük az étrendünkbe. Az olyan gyakori fehérjék, mint a hús, a hal, a baromfi, a tojás és a tejtermékek a legjobb esszenciális aminosavforrások közé tartoznak. Vegetáriánusok számára a quinoa, a hajdina és az olyan fermentált szójaételek, mint a tempeh vagy a natto szintén teljes értékű fehérjéknek számítanak.
Receptek
Az alábbiakban olyan egészséges recepteket találsz, amelyek jó mennyiségű fehérjét – és ezáltal hisztidint és más esszenciális aminosavakat – tartalmaznak:
- Cajun Blackened Chicken Recept
- Befeef Stroganoff Recept
- Chicken Tikka Masala Recept
- Cilantro Salmon Recept
- Cilantro Salmon Burgers
- Turmixos tojás
- Protein turmix receptek
Végső gondolatok
- A hisztidin egy esszenciális aminosav. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted nem képes saját maga előállítani. Így szükséges, hogy táplálékforrásokon keresztül szerezd be.
- Ez az aminosav a fehérjemolekulák egyik “építőköve”. Funkciói közé tartozik az anyagcsere-folyamatok segítése, a fehér- és vörösvérsejtek előállítása, a ferritin és a hemoglobin előállítása, a táplálkozási viselkedés és az energia-anyagcsere szabályozása, a hisztamin és a karnozin előállítása, valamint a sejtek és szövetek javítása a szervezetben.
- A hisztidin előnyei közé tartozik az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentése, a metabolikus egészség javítása, a kognitív/mentális egészség támogatása, a megfázás és fertőzések elleni védelem, az allergia csökkentése, valamint a bőr védelme az UV-sugárzástól.
- A szervezet számára szükséges hisztidinhez kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel juthat hozzá, amely elegendő fehérjetartalmú ételt tartalmaz, mint például hús, hal, baromfi, tojás, hüvelyesek, diófélék és magvak.
Olvasson tovább! A prolin előnyei + Hogyan juthatsz többhöz az étrendedben