Tollas páva póz

(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = toll
mayura = páva

Tollas páva póz: Lépésről lépésre útmutató

1. lépés

Végezz egy módosított Adho Muhka Svanasana-t a jógafalnál, a tenyered és az alkarod a földön. Az ujjbegyeid legyenek közvetlenül a fal tövénél, az alkarjaid pedig vállszélességben egymással párhuzamosan. Ez a póz nem olyan ijesztő, mint az Adho Mukha Vrksasana; szilárdabb támasztékkal rendelkezik, és a fej nincs olyan messze a padlótól. De még mindig lehet kissé ijesztő. Ahhoz, hogy felkészülj erre az inverzióra és biztosítsd magad benne, feszítsd a lapockáidat a hátsó törzsedhez, és húzd őket a farokcsontod felé. Ezután forgassa a felkarjait kifelé, hogy a lapockák szélesek maradjanak, és ölelje befelé az alkarjait. Végül terítsd szét a tenyeredet, és a belső csuklóidat szorosan nyomd a padlóhoz.

Nézd meg ezt a videót a Tollas páva pózról

2. lépés

Most hajlítsd be az egyik térded, és lépj befelé, közelebb a falhoz (mondjuk a bal lábaddal), de a másik (azaz a jobb) lábad maradjon aktív a sarok kinyújtásával. Ezután tegyen néhány gyakorló ugrást, mielőtt megpróbálná magát fejjel lefelé kilőni. Söpörje a jobb lábát széles ívben a fal felé, majd rúgja el a bal lábát a padlóról, és azonnal nyomja át a sarkát, hogy kiegyenesítse a lábát. Ugráljon fel és le így többször, minden alkalommal egy kicsit magasabbra tolva a padlóról. Minden egyes ugrálásnál lélegezzünk ki mélyen.

Lásd még: 5 boldogságfokozó póz

3. lépés

Lehet, hogy egyelőre csak az ilyen fel-le ugrálással tudunk boldogulni. Rendszeresen gyakorold az erőpózokat, mint az Adho Mukha Svanasana (vagy annak módosított változata, ami itt a kezdő pozíció) és a Chaturanga Dandasana. Végül képes leszel teljesen belerúgni a pózba. Eleinte előfordulhat, hogy a sarkad a falnak ütközik, de több gyakorlással ismét képes leszel könnyedén a falhoz lendíteni a sarkadat.

4. lépés

Ha a hónaljad és az ágyékod feszes, akkor a hátad alsó része mélyen ívelt lehet. Hogy megnyújtsd, húzd az elülső bordáidat a törzsedbe, a farokcsontodat nyújtsd a sarkad felé, és a sarkadat csúsztasd feljebb a falon. Húzza a köldökét a gerinc felé. Szorítsa össze a külső lábakat, és görgesse be a combokat. A Pincha Mayurasanában a fejednek el kell emelkednie a padlótól; lógasd a lapockáid közötti ponton, és nézz ki a szoba közepére.

Még több karegyensúly jógapóz itt

5. lépés

Maradj a pózban 10-15 másodpercig. Fokozatosan dolgozzuk fel magunkat 1 percig. Amikor lejössz, ügyelj arra, hogy ne süllyedj a válladra. Tartsd a lapockáidat felemelve és szélesen, és kilégzéssel egyszerre csak egy lábat vigyél lefelé. Emelkedj az Adho Mukha Svanasanába 30 másodperctől egy percig. Hajlamosak vagyunk mindig ugyanazzal a lábbal felrúgni: ügyeljünk arra, hogy váltogassuk a rúgó lábunkat, egyik nap jobb, másik nap bal lábbal.

Vissza az A-Z POSE FINDER-hez

Pózinformációk

Szanszkrit név

Pincha Mayurasana

Pózszint

Ellenjavallatok és óvintézkedések

• Hát, váll, vagy nyaksérülés
• Kopffájás
• Szívbetegség
• magas vérnyomás
• Menstruáció

Módosítások és kellékek

Hagyományosan a tenyereket ebben a pózban laposan a padlóra helyezzük. Az alkarok és a kezek helyzetét azonban meg lehet változtatni. Szükséged lesz egy blokkra, hogy megtámaszd a kezeidet. A pózt némileg megkönnyítheted, ha a tenyeredet laposan a blokk végére nyomod, így a csuklód merőlegesen áll a padlóra. Ügyelj arra, hogy az ujjaidat a blokk hátulja köré görbítsd, majd érintsd az ujjaidat a jógafalhoz. Nyomja a belső csuklóit aktívan a padló felé. Vagy fordítsd felfelé a tenyeredet, hogy a mennyezet felé nézzen, a kezek kisujjnyi oldalait a blokkra téve. Ez segít megismerni a felkarok forgását. Tartsuk a tenyereket élénken, a hüvelykujjakat pedig nyújtsuk el a blokk végeitől.

Mélyítsük el a pózt

A haladó tanulóknak fokozatosan távolodniuk kell a faltól, és meg kell tanulniuk, hogyan kell támasz nélkül egyensúlyozni. Üljünk a földre úgy, hogy a lábunk teljesen kinyújtott lábakkal a jógafalnak támaszkodunk. Csinálj egy képzeletbeli jelet a padlón a térdeid mellett, majd állítsd be magad a pózba úgy, hogy a könyököd ezen a jelen legyen. A kezeid most kissé távolabb lesznek a faltól. Ezután rúgj fel, hajlítsd be a térdeidet, és érintsd a lábfejed a falhoz. Ha jó helyen vagy, a felkarodnak, a törzsednek és a combodnak merőlegesen kell állnia a padlóra, a térdeidnek pedig derékszögben kell állniuk. Az egyik lábadat tartsd a falon, a másik lábadat pedig nyújtsd ki teljesen, a sarkadat aktívan nyomd a plafon felé. Néhány lélegzetvétel után hajlítsa be ezt a térdet, és helyezze vissza a lábát a falra, majd ismételje meg a másik lábával. Végül egy belégzéssel próbáljuk meg mindkét lábunkat kiegyenesíteni és egyensúlyozni.

Előzetes pózok

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Prasarita Padottanasana (a behajlított könyökök közé szorított blokkal)
• Supta Virasana
• Uttanasana

Follow-up Poses

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Sirsasana

A kezdők tippje

Sok kezdőnek nehézséget okoz, hogy ebben a pózban a könyökük ne csússzon el egymástól. Csatolj egy pántot, és hurkold át a felkarodon, közvetlenül a könyököd felett. Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad előtt vállszélességben, és állítsd be a pántot úgy, hogy a külső karjaidat átölelje. Ezután használd a pózt a pózban, de gondolj arra, hogy a karjaidat kissé befelé, a pánttól távolabb tolod, ahelyett, hogy hagynád, hogy kidudorodjanak a pántba.

Enyereségek

• Elősíti a vállakat, a karokat és a hátat
• Enyújtja a vállakat és a nyakat, a mellkast, és a hasat
• javítja az egyensúlyérzéket
• nyugtatja az agyat és segít enyhíteni a stresszt és az enyhe depressziót

Társakkal

Két partner segíthet abban, hogy a belső csuklókon keresztül jobban érezzük a póz földelését. Helyezd el a partnereidet a falnál, közvetlenül az alkarodon kívül, és feléd fordulva, miközben a pózt végzed. Mindegyikük nyomja le az egyik csuklóját az egyik lábával. Kezdjék a lábukkal a külső csuklónál, majd ahogy nyomják lefelé, görgessék a lábukat a belső csukló felé, ahol a földelő nyomásnak kell összpontosulnia. Segítsünk nekik szabályozni a nyomást, mondjuk meg nekik, hogy kevesebbet vagy többet akarunk. Ügyeljünk arra, hogy mindkét partner ugyanolyan erővel nyomjon.

Variációk

Elképzelhető, hogy nem tudod azonnal végrehajtani a teljes pózt. Ehelyett végezheted annak félúton lévő variációját, az Ardha Pincha Mayurasanát (are-dah = fél), ami segít neked erőt és önbizalmat gyűjteni a teljes pózhoz. Ülj a földre, a lábaidat teljesen kinyújtva, a lábfejeiddel a jógafalnak támaszkodva. Csinálj egy képzeletbeli jelet a padlón a csípőd mellett. Forduljon meg úgy, hogy háttal álljon a falnak, térdeljen le, és tegye a könyökét a jelre. Ezután állítsa be magát a pózba a fenti 1. lépésben leírtak szerint. Lépjen egyik lábával magasan a falra, majd tolja le a másik lábát, és emelje fel a társa mellé. Most a lábaddal lassan sétálj lefelé a falon, amíg a lábad párhuzamos nem lesz a padlóval, a törzsed pedig merőleges. A sarkakat szorosan nyomja a falba úgy, hogy a combok felső részét és a farokcsontot a mennyezet felé emeli. Maradjon fokozatosan növekvő ideig, körülbelül 15 másodperccel kezdve 1-2 percig. Ha elég erős vagy ahhoz, hogy ezt a variációt elvégezd, akkor elég erős vagy ahhoz, hogy a teljes pózban is megtartsd magad.