Terápia terapeuta nélkül?

Forrás:

Sz:

Széles körben elismert, hogy néhány ülés kognitív-viselkedésterápia (vagy CBT) nagyon hasznos lehet a sokak által tapasztalt szorongás és depresszió kezelésében. Sok embernek azonban nincs hozzáférése CBT-terapeutához – talán nincs a közelben, vagy nincs az illető biztosítási hálózatában, vagy megfizethetetlenül drága. Az is nehéz lehet, hogy minden héten kivegyenek időt a fizetett munkából vagy a gyermekgondozásból, hogy terápiára járjanak.

Ha érdekli a CBT a szorongás vagy a depresszió kezelésére, és nem tud CBT-terapeutához járni, vigasztalja magát – lehet, hogy nem is kell. Több lehetőség is van arra, hogy a CBT-t terapeuta nélkül végezze, beleértve az önsegítő könyveket és az internetalapú kezelést. Számos tanulmány kimutatta, hogy az önirányított CBT nagyon hatékony lehet.

Egy 33 tanulmányt áttekintő tanulmány például azt találta, hogy az önsegítő kezelés a szorongás jelentős csökkenéséhez vezetett; egy másik, a depresszióval foglalkozó 34 tanulmányt áttekintő tanulmány hasonló előnyöket talált az önirányított terápiában, különösen akkor, ha a kezelések CBT-technikákat alkalmaztak. Mindkét áttekintés azt találta, hogy az önsegítő kezelések átlagosan mérsékelten hasznosak voltak. Más szóval, azok az emberek, akik elvégezték a kezelést, lényegesen jobban érezték magukat – talán nem “új emberként”, de önmaguknak egy észrevehetően kevésbé szorongó vagy depressziós változataként.

Az e tanulmányokból származó adatok arra is utalnak, hogy azok az emberek, akik önsegítő CBT-t végeznek szorongás és depresszió esetén, idővel hajlamosak megtartani a fejlődésüket, ami nagyon biztató. A CBT egyik fő célja, hogy Ön “saját terapeutájává váljon” azáltal, hogy olyan készségeket tanul, amelyeket a kezelés befejezése után is gyakorolhat. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik saját maguk tanulják meg a CBT készségeit, képesek ezeket a készségeket arra használni, hogy továbbra is jól érezzék magukat.

Ez a terapeuták végét jelenti? Természetesen nem. A fenti tanulmányok egyik másik megállapítása, hogy a terapeutával végzett CBT általában hatékonyabb, mint az önsegítő CBT, tehát további előnye lehet a közvetlen együttműködésnek. Az önsegítő kezelés egy szakember korlátozott mértékű közreműködésével is elvégezhető – például egy rövid telefonhívás hetente -, ami extra lökést adhat a pusztán önsegítéshez képest. Gyanítom, hogy a terapeutával való munkából származó plusz előny nem csak abból származik, hogy egy szakértő hozzájárulását kapjuk, hanem abból is, hogy egy gondoskodó személy következetesen bátorít.

Az önsegítő CBT része a lépcsőzetes ellátás irányába mutató mozgalomnak, amelyben a cél az, hogy a kezelés intenzitását a személy szükségleteihez igazítsák. Valaki, aki súlyosan depressziós és alig tud felkelni az ágyból, valószínűleg nem alkalmas az önsegítő CBT-re, és valószínűleg szakemberrel folytatott egyéni kezelésre lesz szüksége. A spektrum másik végén egy enyhe vagy közepesen súlyos szorongással vagy depresszióval küzdő személy, aki általában jól tud működni, jó jelölt lehet egy kevésbé intenzív lehetőségre, mint például a CBT-ről szóló könyv.

Ha érdekel az önirányított CBT, az Association for Behavioral and Cognitive Therapies fenntart egy listát azokról a könyvekről, amelyeknek ők adták az “érdemjegyüket”.

A könyvemben és másokban található kognitív technikák közé tartozik:

• Megtanulja azonosítani a gondolatmintáit.
• Felfedezi, hogyan befolyásolják a gondolatai az érzéseit és a viselkedését.
• Meghatározása, hogy a gondolatai pontosak-e.
• Az elfogult gondolatok felváltása reálisabbakkal.

Az általános viselkedési technikák közé tartozik:

• Tevékenységek beütemezése magának, amelyek örömet és sikerélményt okoznak.
• Felismeri, hogy a tettei hogyan befolyásolják a gondolatait és az érzelmeit.
• Tervezi, hogyan tudja a legjobban kihasználni az idejét.
• A nagy, ijesztő feladatokat kisebb, jobban kezelhető feladatokra bontja.
• Szembenéz a félelmeivel fokozatosan és módszeresen, hogy azok csökkenjenek.

Amint valószínűleg észrevette, ezek a megközelítések meglehetősen egyszerűek és nyilvánvalóak. Valóban, nagyrészt az vonzott a CBT-hez a graduális képzésem elején, hogy mennyire egyszerű és intuitív volt, és ezek a jellemzők jól alkalmassá teszik az önirányított terápiára. Mint már korábban is írtam, a CBT-t nem annyira a beavatkozások újszerűsége teszi hatékonnyá, hanem a szisztematikus megközelítés és a gyakorlat hangsúlyozása.

A következő irányelveket érdemes megfontolnia, ha úgy dönt, hogy önsegítő CBT-t folytat:

1. Keressen egy olyan könyvet, amely rezonál önre. Különböző emberek különböző megközelítésekhez, hangnemekhez, részletességhez stb. vonzódnak. Ha úgy érzi, hogy a könyv jól illik önhöz, nagyobb az esélye, hogy el fog vele foglalatoskodni.
2. Válasszon olyan könyvet, amely szilárd kutatásokon alapul. Az önsegítő terápia jelentős időt és erőfeszítést igényel, ezért érdemes az energiáját egy olyan program felé irányítani, amely szilárd alapokon nyugszik.
3. Szánjon helyet a napirendjében, hogy a programra összpontosíthasson. Vannak jobb és rosszabb időszakok, amikor bármilyen terápiával érdemes foglalkozni. Bár jó eséllyel mindig lesznek konkurens tevékenységeid, jobb elkerülni azokat az időszakokat, amikor valóban túlterhelt vagy, és a terápia valószínűleg háttérbe szorul.
4. Kövesd a programot a lehető legszorosabban. Könnyen kísértésbe eshetünk, hogy kihagyjuk egy önsegítő program azon részeit, amelyekről úgy gondoljuk, hogy nem fognak működni, vagy amelyekről azt hisszük, hogy már tudjuk. Az egyik veszély az, hogy ha úgy találjuk, hogy egy program nem segít, nem fogjuk tudni, hogy ez azért van-e, mert nem nekünk való, vagy azért, mert csak a kétharmadát csináltuk végig. Ha betartjuk az utasításokat, akkor van a legnagyobb esélyünk arra, hogy hasznot húzzunk belőle, és tudjuk, mi az, ami valóban működik nálunk.