Tanulságok arról, hogyan ne legyél ideges a munkahelyeden: 10 alapvető stratégia

Voltál már valaha is nyomasztóan ideges az irodában? Lehet, hogy úgy érzi, hogy a feladatok nem készülnek el időben, miközben szorongással küzd a munkahelyén. Lehet, hogy izgatottnak, szorongónak vagy stresszesnek érzi magát, és olyan dolgok miatt aggódik, amelyek talán (és talán nem) az ön ellenőrzése alatt állnak. Nem vagy egyedül – sok ember tapasztal valamilyen szintű idegességet és szorongást a munkahelyén vagy egy állásinterjú előtt, vagy akár egy fontos beszélgetés előtt – és ha már egyszer idegesnek érzed magad, elég nehéz tud lenni, hogy gyere és próbáld kitalálni, hogyan ne legyél ideges.

Az idegesség – és a szívverésed – kezelésének kulcsfontosságú része az önügyintézés: hogyan tudsz cselekedni és arra összpontosítani, hogy mit tehetsz a stresszorok megszüntetése, a jelenlét megőrzése és egy kis szórakozás közben. Íme, 10 módszer, amivel át tudsz lépni az idegességeden – akár lámpalázként, teljesítményszorongásként vagy csak egy általános (és nyomasztó) szorongó érzésként határozod meg.

Mondj nemet a push értesítésekre

Az idegesség kezelésének kulcsfontosságú része, hogy minimalizáld a zavaró és zavaró tényezőket. Legyen szó a kedvenc hírportálod push-értesítéséről, a partnered üzenetéről vagy a legjobb barátod csoportos SMS-éről, a push-értesítések váratlanul idegesítő lökést adhatnak (nem feltétlenül a jó fajtából), és megzavarhatják a napod menetét.

Egy egyszerű módja az idegesség ezen forrásának visszasétálásának, ha vagy elnémítod az egyes alkalmazások értesítéseit, vagy egyszerűen kikapcsolod a telefonod hangját és csengetését. Az értesítések kikapcsolásával és a hang megszüntetésével minden alkalommal, amikor egy értesítés érkezik, létrehozza a nyugalom zónáját, és képes lesz ellenőrizni, hogy mikor engedi meg a zavarást a munkanapjába. Én is úgy szoktam dolgozni, hogy a telefonom képernyője lefelé néz, vagy egy nehezen elérhető helyre (vagy egy másik szobába) elrejtve.) Ez is némi távolságot teremt a munkavégzés helye és a telefonod, mint állandó megszakítási forrás közé.

Feladatok tennivalólistájának papírra írása

Míg a világban ezernyi feladatkezelő alkalmazás létezik, semmi sem olyan elmét tisztító, mint leírni egy listát az elvégzendő dolgokról. A munkahelyi idegesség gyakran azért alakulhat ki, mert esetleg az az érzésünk, hogy valami vagy dolgok nem készülnek el.

Próbálja ki ezt a módszert, ha legközelebb el akarja írni az ideges érzését: készítsen egy listát az összes feladatról, ami eszébe jut, és ne törődjön a lista rangsorolásával. Csak dobd fel az összes feladatot a listára, és írd le őket, ahogy eszedbe jutnak, akár munkával, akár otthonról vannak szó. Ezután karikázza be az összes munkafeladatot (vagy jelölje ki őket.) Minden feladathoz rendeljen egy számot, a prioritás alapján, például hogy mit kell először elvégezni, vagy mi az, aminek a legközelebbi határideje van. Írja át a munkafeladatok listáját. Vizsgálja meg a legfontosabb feladatot, és adjon magának 15 percet arra, hogy csak erre az egy feladatra gondoljon. Írja le a részfeladatok felsorolásszerű listáját a kiemelt feladat elvégzéséhez, és induljon el! Hogy segítsen az elindulásban, íme 32 tennivalólista-alkalmazás, amelyekkel racionalizálhatja az életét.

Legyen a testében azzal, hogy a talpára gondol

Egy másik módja annak, hogy eltávolodjon attól, hogy idegroncsnak érezze magát a munkahelyén, ha tudatosságát és gondolatait a teste egy része felé fordítja. Az egyik technika, amit Joel Silberman szakértő médiatrénertől és producertől tanultam az idegesség elűzésére – különösen mielőtt kimegyek egy színpadra, közönség elé – az, hogy szó szerint a talpamra gondolok. Érezd az érzéseket a lábadban és a talpadban. Kiegyensúlyozottnak érzed magad? Tényleg helyezze a lábát a földre, és érezze magát magabiztosnak a talpában.”

A magabiztos lábérzet mellett a mély hasi vagy rekeszizomlégzés is megnyugtathatja és elűzheti a félelem vagy idegesség érzését. A hasi légzés alatt a mély be- és kilégzést értem, és a kilégzésnél hagyjuk, hogy a hasizmok teljesen ellazuljanak. Vannak, akik egyik kezüket a mellkasukra, a másikat pedig a hasukra helyezik, hogy segítsenek nekik érezni a be- és kilégzést. Ez a fajta légzés jelzi a szervezetednek, hogy leállítja a kortizol, a stresszhormon termelését, amelyet a tested termelhet, ha idegességet vagy stresszt érzel. Azzal, hogy a talpában van, és mélyen belélegzik, segíthet a fiziológiai énjének visszatérni a nyugalom állapotába.

Névsoroljon meg és írjon le 5 tárgyat a szobában

A szorongás és az idegesség legyőzésének egyik módja, ha figyelmet fordít a körülötte lévő részletekre. Ezt a technikát én tanultam (és személyesen is használom) az ideges pánikrohamok kezelésére. Körülnézek a szobában, és vagy csendben magamban, vagy szóban hangosan leírok legalább öt tárgyat. Ez magában foglalja a színt, a pozíciót és a távolságot vagy a helyet ahhoz képest, hogy hol ülök a szobában. Minél részletesebb a leírás, annál jobb.

Így mondhatom hangosan vagy magamban, hogy egy széles, halványsárga, fenyőfából készült asztalnál ülök, zöld lámpával, amelynek törtfehér lámpaernyője van. Esetenként megpróbálok humort is belevinni a leírásba. Így például leírhatom, hogy a zöld lámpa megbízható, de egy alapos portalanításra szorul, ráadásul poros, szakadt, törtfehér lámpaernyővel. A részletek verbalizálása segít visszatérni a jelenbe, ami segíthet levetkőzni a pillanatnyi idegességet. Az öt tárgy felkutatásával és leírásával ellenőrizheted, hogy hol van a figyelmed, és megerősítheted, hogy a jelenbeli feladatokra összpontosítasz.

Tegyél egy kis forgatókönyvtervezést

Gondolj arra, hogy az idegességed forrására támaszkodva gondolj arra, hogy milyen szélsőséges dolgok történhetnek a jövőben. Mi a legrosszabb forgatókönyv? Vagy a váratlanul legjobb dolog, ami megtörténhet? Írja le ezeket a lehetséges jövőképeket. Ezután gondolja át, milyen következményekkel vagy lépésekkel tudná helyreállítani vagy hasznot húzni belőlük.

A legrosszabb, ami történhet, az lenne, ha váratlanul elveszítené az állását? Fontolja meg, hogy frissíti az önéletrajzát azokkal a készségekkel, amelyeket nem hagyhat ki, vagy a LinkedIn-fiókját, és fontolja meg, milyen egyéb lehetőségei vannak. Mi van, ha attól félsz, hogy lebombázol egy interjút vagy prezentációt? Fordítson némi időt a felkészülésre, hogy magabiztosabban menjen bele, és ne feledje, hogy a legtöbb ember fél a nyilvános beszédtől – tehát még ha úgy is érzi, hogy zavarba hozta magát, valószínűleg egy szimpatikus közönség előtt tette ezt.

Természeti katasztrófa miatt aggódik? Keresse meg és tervezze meg a leggyorsabb és legbiztonságosabb menekülési útvonalat. Mi a helyzet egy előléptetéssel és a költségvetés nagymértékű növelésével? Mi lenne, ha lehetősége lenne több alkalmazottat felvenni és irányítani? Milyen problémákkal tudnának megbirkózni és megoldani? Hogyan tudná új és izgalmas irányba terelni a munkáját? Írja ki a három-négy legjobb forgatókönyvet, és írja le annyi vagy annyi részlettel, amennyire szüksége lenne a cselekvési lépések felvázolásához. Lépjen át az idegesség kellemetlen érzésein azáltal, hogy megtervezi a legrosszabb és a legjobb lehetséges jövőt.

Elolvasson és írjon egy erőt adó és megerősítő nyilatkozatot

Míg a taktika szerénynek tűnhet, a saját tehetségéről vagy képességeiről szóló megerősítő nyilatkozat elolvasása és megírása az érzelmi önvédelem erőteljes formája lehet. Fontolja meg az idegesség eltiprását a büszkeség érzésének aktiválásával, egy önmagáról szóló megerősítő nyilatkozat írásával vagy felolvasásával. Emellett erősítse meg a jogát, hogy bárhol is legyen, ahová tartozik, különösen az irodájában. És ez nem csak arra jó, hogy jól érezd magad. Kutatások kimutatták, hogy az önmegerősítés – különösen a nők és a színesbőrűek esetében – mérhető és pozitív hatással lehet a teljesítményre.

A neves szociálpszichológus, Dr. Claude Steele kifejezetten afroamerikai diákokon vizsgálta az önmegerősítés hatását, és azt találta, hogy amikor megerősítve érezték magukat, jobban tolerálták a fenyegetéseket, mert megerősítették az önértékelés érzését. További tanulmányok, amelyek Steele megállapításait nőkre és más színes bőrű diákokra vonatkoztatva vizsgálták, ugyanezekre az eredményekre jutottak. Amikor tehát idegesnek érzi magát az irodában, fontolja meg, hogy szánjon néhány percet arra, hogy írjon és olvasson egy megerősítést a készségeiről és képességeiről, amelyeket a munkájába visz. Melyik képességedre vagy a legbüszkébb? Melyik képessége volt a legmélyebb hatással a csapatára? A megerősítés megírása és felolvasása mélyreható és pozitív hatással lehet.”

Sétáljon egy jót

Az idegesség – akárcsak a stressz és a szorongás – mérsékelt testmozgással kezelhető. Találjon módot arra, hogy időt hagyjon magának arra, hogy rövid időre elsétáljon az irodából. Fűzzön be néhány extra lépést azzal, hogy távolabb parkol az iroda bejárati ajtajától, vagy engedjen meg magának egy 10-15 perces gyors sétát egy csésze teáért. Kutatások kimutatták, hogy még az ilyen példákhoz hasonló könnyű testmozgás is segíthet csökkenteni a szorongást és az idegességet azáltal, hogy növeli a sejtek termelődését az agyban. A több sejtnövekedés jobb potenciális problémamegoldást is jelenthet. A séta emellett bizonyítottan segít felszabadítani endorfint és más pozitív agyi kémiai anyagokat, amelyek segíthetnek a stressz és az idegesség kezelésében. Kutatások kimutatták, hogy ha az alacsony intenzitású gyaloglást egy egyszerű meditációval, a lépések számolásával párosítják (csak “egy, kettő, egy, kettő”), a pozitív hatások megegyeznek a nagyobb tempóban sétálókéval, és nagyobb pozitív eredményeket érnek el a csak sétáló csoporttal összehasonlítva.

Törj ki a komfortzónádból, miközben megtanulsz valami újat csinálni

Törj ki az idegességből és a maximalista hajlamokból azzal, hogy olyasmit csinálsz, amiről tudod, hogy elsőre talán kicsit rosszul csinálod, például origami papírdarut készítesz. Az origami, vagyis a papírhajtogatás japán művészetét világszerte tanítják, mint a művészet és egyben a tudatosság egyik formáját. Mindössze idő, instrukciók és egy papírlap szükséges a részvételhez.

Amint azt Dr. Marlynn Wei megjegyezte, az origami gyakorlása sok más előnye mellett segíthet az embernek feloldani a kemény önértékelést vagy más olyan dinamikát, ami miatt valaki ideges lehet. Hasonlóan a szobában lévő tárgyak megnevezéséhez, egy origami alakzat hajtogatása segíthet egy ideges személynek visszatérni a jelen részleteihez, felszabadítva őt az adott érzelmektől és szorongástól. A trükk az, hogy olyan tevékenységet próbáljon ki, amely segít jelen maradni, és nem ragaszkodik egy merev eredményhez.

Névvel nevezze meg az érzéseit, hogy segítsen felszabadítani őket

Akár leírja őket, akár e-mailben elküldi egy barátjának, fontos, hogy megnevezze azokat az érzelmeket – beleértve az idegességet is -, amelyek visszatartják a legjobb munkájától az irodában.

Az idegesség és az izgalom között is fontos különbséget tenni. Az idegösszeomlás szélén lenni nem ugyanaz, mint ideges energiával és adrenalinnal rendelkezni. Az idegesség néha a várakozás érzése is lehet. Fizikailag ugyanezt érezhetjük – szaporább szívverés, izzadó kezek, idegesség érzése. Ezek az érzések a fokozott adrenalintermeléssel járnak együtt.

Azzal, hogy megnevezzük az érzelmeket vagy érzéseket, amelyeket átélünk, csökkenthetjük azok súlyosságát. Dr. Dan Siegel szerint, ha “megnevezzük és megszelídítjük” az általunk tapasztalt érzelmeket, akkor megérthetjük ezeket az érzelmeket, és nem csak elborítanak bennünket. Tehát írja le egy papírlapra, amit épp átél, majd tépje szét a papírt és dobja el! Vagy keress elszámoltatható partnert egy barátodban, és küldd el e-mailben az idegességedet. Megvan a hatalmad, hogy megnevezd, megszelídítsd és kiűzd az irodában érzett idegességedet.”

Szerezz új barátot a munkahelyeden

A barátságok pozitív hatásai – beleértve a munkahelyen kötötteket is – fontos módszer a stressz csökkentésére. A legújabb kutatások szerint a barátságok olyan erősek, hogy csökkentik a stresszt és az idegességet, és növelik az emberek fájdalomtűrő képességét. Bár az új emberekkel való beszélgetés potenciálisan másfajta idegességet okozhat, az előnyök megérhetik a kockázatot. (Csak vegye figyelembe, hogy a munkahelyi barátok árthatnak a karrierjének, ha nem vigyáz.)

A munkahelyi barátkozás nemcsak az idegesség érzését csökkentheti, hanem olyan kapcsolatokat és bizalmat is teremthet, amelyek jobb, produktívabb, felelősségteljesebb és együttműködőbb csapatokat építhetnek. Talán még nemspecifikus oka is van annak, hogy egy új barát megszerzése miért csökkentheti az idegességet és a szorongást. Dr. Shelley Taylor kutatása a UCLA-n azt találta, hogy amikor csak a nők stresszreakcióját vizsgálják, akkor a klasszikus harc vagy menekülés stresszreakciót meghaladó stresszreakciót találnak. Ezt a választ “tend and barátkozásnak” nevezte el. A nők, amikor stresszorral szembesülnek, természetesen a környezetük sebezhetőbb tagjait (a nagyon fiatalokat vagy időseket) gondozzák, vagy más kapcsolatokat keresnek kölcsönös védekezés vagy egy jó beszélgetés céljából. Mindezek a cselekvések elősegítik a stresszt oldó neurotranszmitterek termelődését az agyban. És segíthetnek csökkenteni vagy elnyomni az idegesség érzését is.

Meditáljon vagy gyakorolja a jógát, a bokszot vagy más sportot

Az idegességet is legyőzheti meditációval vagy jóga, boksz vagy más olyan tevékenység gyakorlásával, amely megnyugtatja és endorfinokat szabadít fel. A szimpatikus idegrendszert érinti leginkább a stressz, és a meditáció bizonyítottan drámaian csökkenti a stresszt azáltal, hogy egészségesen lelassítja a szívverést, a légzésszámot és a vérnyomást, valamint megnyugtatja a harc vagy menekülés funkcióinkat.

Hasonlóképpen, a jóga vagy a boksz gyakorlása, a légzésre vagy a mozgásra összpontosítva ugyanezt a hatást érheti el. Eltereli az elmédet az éppen aktuális stresszről, és a pillanatra összpontosít azáltal, hogy újra összpontosít. A jóga például egy elme-test gyakorlat, amely minden figyelmedet igénybe veszi. Egyesíti a fizikai pózokat, az ellenőrzött légzést és a meditációt és/vagy a relaxációt, hogy tegye, ami segít csökkenteni a stresszt, a vérnyomást és a szívritmust.”