Cikk szerzője: Sz: Kristin Akbasli, Purlife Training Specialist & Group Fitness Instructor
Mindannyian láttunk már edzőterembe járókat a mobiltelefonjukra tapadva, miközben a Stairmasterre másznak, vagy az álló biciklin vagy az ellipszis tréneren izzadnak, miközben türelmesen várják, hogy véget érjen a 20-45 perc. Ez vagy mindennapi rutin, vagy egy-egy csalóka étkezés (vagy hétvége) utáni kényszerű esemény.
Igen, a szív- és érrendszeri aktivitás kiváló az egészségünk szempontjából, és bizonyítottan endorfinfokozó, de valójában mennyire van szükségünk?
A testmozgás előnyei
Az American Heart Association szerint heti öt napon 30 perc testmozgást kellene végeznünk az egészségünk megőrzése érdekében. Ez magában foglalja a szív- és érrendszeri, az erőnléti edzéseket vagy az olyan aktív háztartási feladatokat, mint a kertészkedés, fűnyírás stb. A fogyás érdekében ennek a harminc percnek az intenzitását fokozni kell, ÉS ami a legfontosabb, a kalóriadeficit elsőbbséget élvez.
Az egyik probléma, amit ügyfelekkel, edzőtermi tagokkal, barátokkal, sőt időnként magammal is tapasztaltam, hogy inkább beletesszük azt a 30 perc testmozgást (egyeseknél akár 60-90 percet is), és figyelmen kívül hagyjuk a kalóriadeficitet. Mint egykori versenyszerű futó, valójában élvezem a 30-60 perces kardiót, de utána éhes vagyok! TÉNYLEG most “érdemeltem ki” a vasárnapi villásreggelimet, miután egy órán át szabadtéri edzőtáboroztam vagy 30 perces intenzív futópados edzést végeztem? Ha fogyni próbálsz, ez a rossz mentalitás.
Nem tudsz túlszárnyalni egy rossz étrendet
Itt az igazság, amit senki sem akar hallani – nem tudunk túlszárnyalni egy rossz étrendet. Gyakran halljuk, hogy a fogyás és/vagy izomnövekedés 80%-a diéta (én azt állítom, hogy több). Ezzel együtt azt javaslom, hogy:
- sokkal több időt fordítani a bevásárlásra és a megfelelő ételek előkészítésére
- lassan és mindenféle képernyő (mobiltelefon, számítógép vagy TV) nélkül fogyasztani őket, hogy elősegítsük a tudatos étkezést
- új recepteket találni, hogy az egészséges ételek élvezhetőbbek legyenek
A többi 20%-ot lehet az edzésre fordítani; ha egy óra edzés a nap 4%-a, akkor heti öt edzés elég.
Túledzés
A megfelelő regenerálódási idő kiemelkedően fontos az egészséges életmódhoz. Ez vonatkozik a fogyásra, az izomtömeg növelésére, a rugalmasság növelésére és az állóképesség javítására.
Amikor sokan fogyni akarnak, hajlamosak túlzásba vinni a kardiót. Annak ellenére, hogy mennyire szeretnénk karcsúak maradni, leadni az utolsó tíz kilót, vagy “ledolgozni a hétvégét”, a túl sok kardió sérüléshez, stresszhez és az izomépítési célok elmaradásához vezethet.
Az edzéshez izomépítésre van szükség, és a kardió legtöbb formája nem éri el ezt a célt. Az izomépítéshez és -feszesítéshez az erőnléti edzést kell előtérbe helyezni. Minél több sovány izmot építünk, annál több kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban, és ez segít a karcsú, cizellált megjelenés kialakításában.
Ne HIIT-elj túl keményen
A H.I.I.T. (High-Intensity Interval Training), számos előnye van, mint például a magasabb EPOC (az edzés utáni anyagcsere növekedés) és az általános kalóriaégetés, de nem lehet (és nem is szabad) minden nap vagy minden edzésen végezni. Gondolj a “nagy intenzitású” szavakra – a legtöbb esetben rengeteg stresszt jelent a szervezeted számára, és a krónikus stressz, legyen az fizikai vagy mentális, ritkán aratott gyümölcsöt.
Voltak ügyfeleim, akik visszavettek a H.I.I.T. kardióból, mert valójában hízni kezdtek tőle. Igen, a túl sok H.I.I.I.T. kardió megemelheti a kortizolszintet a szervezetben, ami súlygyarapodást okozhat, különösen a középső testrészen.
A heti néhány H.I.I.T. edzéssel együtt (különösen a fogyás érdekében) próbáld ki a körkörös erőnléti edzést, hogy a pulzusszámod magasan tartsd. Ez az edzéstípus elégeti a kalóriákat, és hasonló előnyöket biztosít, mint a H.I.I.T. kardió, miközben segít az izomépítésben és a törzs erősítésében.
Itt egy 20 perces, teljes testre kiterjedő köredzés, amelyet minimális felszereléssel végezhetsz. Végezz 1 kört az összes gyakorlatból egymás után. Pihenj 60-90 másodpercet. Törekedj arra, hogy ezt a kört 3-szor végezd végig:
Train Smart
A mentális egészség szempontjából a kardió mesés lökést adhat a napodnak. Ha valóban élvezed a kardiót, és teljes értékűnek érzed magad tőle, nyilván folytasd továbbra is! Ha azonban nem éred el a fitneszcéljaidat, próbáld meg növelni az erőnléti edzéseidet és finomítani a táplálkozásodat. Ne feledje azt sem, hogy legalább 1-2 napot adjon a szervezetének a regenerálódásra – ezeken a napokon próbáljon ki egy jógaórát (én SZERETEM a forró jógát, mert még mindig nagyon megizzadok!), egy szabadidős sétát, vagy egy 10-20 perces szivacshengerlést.
A testmozgás nem lehet házimunka, hanem inkább valamilyen olyan tevékenység, amelyet élvezünk, és amely segít az optimális egészségünk elérésében. Ha csak azért csinálsz kardiót, hogy karcsúsodj, jobban teszed, ha az időd nagy részét a kalóriadeficit betartására és a tiszta táplálkozásra fordítod, és nem a Stairmasterhez ragasztod magad; a józan eszed és a tested meg fogja köszönni.
Ha egy követendő programot keresel, vagy segítségre van szükséged a fitneszcéljaid eléréséhez, nézz be még ma a Purlife-ba, és szívesen segítek!
Még ma jelentkezz a Purlife-nál, és szívesen segítek!