Tények a mindfulness hatásairól

A mindfulness ember inkább reflektív, mint reaktív. A jelen pillanatra koncentrálnak. Mi az a mindfulness? A mindfulness egy olyan folyamat, amely olyan mentális állapothoz vezet, amelyet a jelen tapasztalatok, például az érzések, gondolatok, testi állapotok és a környezet ítélkezésmentes tudatossága jellemez. Lehetővé teszi számunkra, hogy elhatárolódjunk gondolatainktól és érzéseinktől anélkül, hogy jónak vagy rossznak címkéznénk őket.

Hogyan működik a mindfulness?

A figyelemnek a jelen pillanatra való összpontosításával a mindfulness ellensúlyozza a rágódást és az aggódást. A jövő miatt való aggódás (pl. jobb, ha nem felejtem el kifizetni azokat a számlákat és kitakarítani a házat a hétvégén) és a múlton való rágódás (pl. inkább ezt kellett volna tennem, mint azt) általában maladaptív gondolkodási folyamatok. Természetesen fontos, hogy tanuljunk a múltunkból és tervezzünk előre a jövőre nézve; azonban ha túl sok időt töltünk a jelen pillanaton kívül, depressziósak és szorongóak lehetünk. Ilyen esetekben a mindfulness fontos eszköz lehet abban, hogy jobban tudjunk a jelen pillanatra koncentrálni.

Kutatások kimutatták, hogy a mindfulness segít csökkenteni a szorongást és a depressziót. A mindfulness megtanít minket arra, hogyan reagáljunk a stresszre úgy, hogy tudatában vagyunk annak, ami a jelen pillanatban történik, ahelyett, hogy egyszerűen ösztönösen cselekednénk, anélkül, hogy tisztában lennénk azzal, milyen érzelmek vagy indítékok vezérlik az adott döntést. Azáltal, hogy megtanít tudatosítani a pillanatnyi fizikai és mentális állapotot, a mindfulness lehetővé teszi, hogy a nehéz helyzetekre alkalmazkodóbb reakciókat adjunk.

A tudatosság számos módon működik. Arra ösztönöz, hogy megnyíljunk és elfogadjuk érzelmeinket. Ennek eredményeként jobban tudjuk azonosítani, megtapasztalni és feldolgozni az érzelmeinket. A mindfulness arra is ösztönöz, hogy a dolgokat más szemszögből lássuk. Például, ha a házastársad kiakad rád, lehet, hogy magadat hibáztatod, és azon aggódsz, hogy valamit tettél, amivel felbosszantottad őt. Ha képes elhatárolódni a sértettség azonnali reakciójától, akkor eszébe juthat, hogy a házastársa nehéz napot említett a munkahelyén, és talán azért csattant fel önre, mert fáradt és stresszes. Ez az új értelmezés enyhítheti aggodalmad és negatív érzéseid egy részét. A mindfulness gyakorlása bizonyítottan jótékonyan hat a következő területekre:

• Testtudatosság: A testtudatosság az a képesség, hogy észrevegyük a test finom érzékeléseit, és az önbevallás eredményei azt mutatják, hogy a mindfulness a testtudatosság nagyobb mértékű érzékeléséhez vezet. A belső érzelmi állapot tudatosítása szükséges ahhoz, hogy jobban tudjuk szabályozni ezeket az érzelmeket.

• Fókuszált figyelem: A mindfulness gyakorlása javítja a figyelem összpontosításának képességét. Idegképalkotó vizsgálatok kimutatták, hogy a mindfulness növeli az elülső cinguláris kéreg (ACC) aktivációját, egy olyan agyterületet, amely részt vesz a végrehajtó funkciókban és a figyelemben. A figyelem jobb irányítása révén könnyebb lehet a jelen feladatra összpontosítani, ahelyett, hogy az aggodalom elterelné a figyelmünket.

• Önérzet: A mindfulness az önmagunkról alkotott képet is megváltoztatja. A buddhista pszichológia azt tanítja, hogy az én nem állandó és statikus, hanem folyamatos mentális eseményekből áll. Két hónapos mindfulness meditációs gyakorlatok bizonyítottan növelik az önbecsülést és az önelfogadást.

• Fizikai egészség: A mindfulness meditáció bizonyítottan más egészségügyi előnyökkel is jár, mint például a vérnyomás és a kortizolszint (egy stresszhormon) csökkenése.

Mindfulness a gyakorlatban

A mindfulness gyakorlatok mögött nincs nagy titok. Bármilyen tevékenység tudatossá válhat, ha a jelen pillanat megtapasztalására összpontosítunk. Például vagy esztelenül lenyeled az ételt, vagy szánhatsz egy kis időt és gyakorolhatod a tudatos evést azáltal, hogy nézed az ételt, megszagolod az étel illatát, észreveszed a különböző ízeket és az étel állagát, miközben lassan eszel. Nem meglepő, hogy sokkal élvezetesebb és kielégítőbb, amikor tudatosan eszik, mint amikor ész nélkül eszik. Érdekes módon azt is észre fogod venni, hogy kevesebbet fogsz fogyasztani, ha elkezdesz tudatosan enni.

Sok olyan gyakorlat létezik, amely tudatossági tréningeket tartalmaz, például a tai chi, a jóga és a zen. Mindegyik tevékenységnek számos stílusa létezik, ezért érdemes addig kísérletezni a különböző gyakorlatokkal, amíg meg nem találod a számodra megfelelőt. Ahogy egyre tudatosabb leszel, azt is észre fogod venni, hogy központosítottabb, boldogabb és kevésbé leszel depressziós, ez pedig közvetlen pozitív hatással van a szorongásodra.

Hogyan legyél most is tudatos

Fókuszálj néhány percig a légzésedre. Érezd, ahogy a mellkasod emelkedik és süllyed, vedd észre a légzés érzését, ahogy belép és kilép az orrodon. Amikor az elméd elkalandozik, egyszerűen irányítsd vissza a figyelmedet a légzésre. Koncentrálj a jelen pillanatra: az itt és mostra. Vegye észre ezt a pillanatot; jó érzés élni, éppen most.

Ha nem érzi azonnal a szorongás teljes feloldódását, ne feledje: a mindfulness legtöbb előnye következetes gyakorlást igényel. Míg egyes változások már egyetlen jógaóra után is erősítenek a szorongás ellen, a legtöbb jótékony hatáshoz több hétre, hónapra, sőt évekre van szükség ahhoz, hogy észrevehető változás álljon be. És mint minden készség esetében, a javulás fenntartásához a kezdetek után is folytatni kell a mindfulness gyakorlását.

Érdeklődik a szorongás kezelésére irányuló kutatásban való részvétel iránt? További információkért látogasson el a gatestudy.org oldalra.