Adj hozzá! Néha olyan felsőtest-edzésre vágysz, amely kihagyja a húzódzkodásokat, fekvőtámaszokat és sorokat. És ez rendben is van – különösen, ha 16 láb magas sziklákat és 45 láb magas sziklafalakat kell megmászni! A The Cliffs at LIC, New York új, 30 000 négyzetméteres sziklamászóterme több mint egy módot kínál az izzadásra, beleértve egy dedikált fitnesztermet, amely harci kötelekkel, kettlebellsekkel, felfüggesztő edzőkkel és egyebekkel van felszerelve. Ha hozzáadjuk a slacklininget, a kötéltáncot és a legmodernebb kardiógépeket, akkor a fitneszrajongók mennyországáról beszélünk.
De ha kihagyja az összes extrát, és egyenesen a sziklafal felé veszi az irányt, akkor is garantált a szív- és érrendszeri edzés, amit még napokig érezni fog. Valójában a sziklamászás óránként 500 és 900 kalóriát is elégethet, feltéve, hogy a mászók a lehető legkevesebbet pihennek az útvonalak között. A kutatások szerint a sziklamászás az erőt és az erőt is fejleszti, valamint új magasságokba emeli az aerob és anaerob fittségi szintet. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet égess a pénzedért, Eli Strauss vezető sziklamászó oktatóval beszélgettünk, hogy lebontsuk a mászás különböző formáit, és hogy melyik edzés lehet a legjobb számodra.
Fotó: Collin Orcutt
A sprint edzés: Bouldering
Szint: Célok: Kezdőtől a haladóig
Célok: Kezdő és haladó: Karok, hát, mellkas, vállak, ujjak/kezek és törzs
Nincs sziklamászó partnered? Nem probléma. Ha szeszélyből indulsz a sziklák felé, a boulderelés, a talajhoz közeli útvonalakon való oldalirányú mozgás kötél vagy heveder nélkül a legegyszerűbb módja a mászásnak. Ráadásul komoly edzést kapsz – gyorsan -, hasonlóan a nagy intenzitású sprintekhez vagy intervallumokhoz, mondja Strauss. “A boulderezéssel nem mész olyan messzire, mint a kötélmászásnál, de minden egyes mozdulat sokkal intenzívebb” – mondja Strauss. Mivel csak te vagy ott fent, a kis, robbanékony mozgások, amelyek ahhoz szükségesek, hogy az egyik fogástól a másikig eljussunk, olyan mozgást és alkalmazkodást igényelnek a testtől, amihez nem szokott hozzá.
Míg a kezdők főként a karokat, a hátat és a vállakat dolgoztatják, a meredekebb lejtőkön végzett boulderezés a törzs és a lábizmokat veszi igénybe, hogy a mászók teste közel maradjon a sziklához. Strauss azt ajánlja, hogy V0 fokozatú mászásokkal kezdjünk (amelyek messze vannak a “nulla” megerőltetéstől!), és onnan lassan haladjunk felfelé. A boulder-útvonalak, amelyeket gyakrabban “problémáknak” neveznek, ugyanúgy kihívást jelentenek az elmédnek, mint a fogóerődnek.
Fotó: Collin Orcutt
Az állóképességi edzés: Kötélmászás
Szint: Célok: Kezdőtől a haladóig
Célok: Kezdő és haladó: Célok: Karok, hát, vállak
Néha egyszerűen csak végig kell menned a távot, és az 50 láb hosszú útvonalak megmászása a mászást a szórakoztató futásból a maratoni státuszba emeli (vagy legalábbis ebbe az irányba terel). Végül is a sziklamászók nem csak kalandorok, hanem állóképességi sportolók is. A kötélmászás, amelyhez egy társra van szükség a földön, aki biztosít, a kondicionálásról és az állóképesség fejlesztéséről szól, “hasonlóan a hosszútávfutáshoz” – mondja Strauss. “Minden egyes mozdulat viszonylag könnyebb, de ha hosszú távot teszel meg, az tényleg összeadódhat”. Tehát míg egy rövid, 20 láb hosszú útvonal segíthet a technika fejlesztésében, addig ez a szív- és érrendszeri edzés valószínűleg nem fog beindulni, amíg nem kezdesz el nagyobb távokat mászni pihenés nélkül.
A boulderezéshez hasonlóan, amikor még csak most kezded, a kötélmászás jellemzően nem egy teljes testet igénybe vevő edzés. “A kezdők arra számíthatnak, hogy leginkább a felsőtestben, különösen az alkarokban fogják érezni, amelyeket nem szoktak megdolgoztatni” – mondja Strauss. “A mászóknak először csak a falon maradáshoz kell fejleszteniük az izmokat”. De ahogy az alapvető létraszerű mászásoktól a kisebb fogásokkal rendelkező meredekebb útvonalakig eljut, teljes testet igénybe vevő edzésre számíthat, amely hosszú, sovány izmokat épít, miközben növeli a pulzusszámot és a maximális aerob kapacitást (VO2 max).
Fotó: Jordan Shakeshaft
Az erőedzés: Camping
Szint: Fejlett
Célpontok: Célok: Karok, ujjak/kezek
Talán edzésben lévő ninja harcos vagy, vagy csak a mászásodat próbálod a következő szintre emelni. Ettől függetlenül a campus boarding vagy campusing a lábak használata nélküli mászást jelenti, amely a felsőtest erejének és a komoly fogóerőnek a fejlesztésére szolgál. A deszkák, amelyek laposan vagy ferdén lógnak a falon, különféle lépcsőfokokkal vannak felszerelve, amelyeken a mászók csak a kezüket használva másznak fel, ereszkednek le vagy mozognak át. Néhány parkour- vagy sziklamászóterem rendelkezik ilyen edzőeszközökkel (mint a fenti képen látható The Cliffs campus deszkája), de a legtöbbször a hegymászók maguk készítik el a sajátjukat. “Sokan azt gondolják, hogy ez egy eléggé mazochista sport – és nem tévednek” – ismeri el Strauss.
A táborozás és a mászás más, haladóbb formái már a kezdéshez is magas szintű erőt, ügyességet és technikát igényelnek, és a testre való odafigyelés elengedhetetlen. Ugyanolyan fontos, mint az, hogy kihívd magad, tudni kell, mikor kell visszalépni.
“A sziklamászás olyan sport, amelyben senki sem jó, amikor elkezdi” – mondja Strauss. “De éppen ez a móka benne: célokat kitűzni, és hajtani magunkat, hogy jobbak legyünk.”
Ha többet szeretne megtudni a The Cliffs at LIC-ről, látogasson el a thecliffsclimbing.com/lic oldalra, és kövesse őket a Facebookon. Az országszerte található beltéri sziklamászótermek listáját pedig itt találja.