Akár rendszeresen céklát teszel a tányérodra, akár csak alkalmanként választod a cékla és a kecskesajtos rukkola salátát, nem tagadható ennek a gyökérzöldségnek a közelmúltbeli népszerűsége. A cékla nem csak tele van tápanyagokkal, de egészségügyi és fitneszelőnyöket is kínál, amelyeket más élelmiszerek nem. Íme, amit a cékláról tudni kell – és hogy a céklapor hogyan adhatja meg a szervezetének a szükséges lökést.
Mi olyan különleges a céklában?
A cékla, a céklalé és a céklaporok az elmúlt években felbukkantak a smoothie-receptekben, az edzés előtti edzésekben és sok másban – és nem véletlenül.
A cékla nagyon kevés kalória mellett számos vitamint, ásványi anyagot (különösen káliumot) és antioxidánst tartalmaz.
De a cékla igazi titka: a nitrátok. Ezek a maroknyi növényi élelmiszerben megtalálható vegyületek nitrogén-oxiddá alakulnak át, amely molekula tágítja az ereket, mondja Angie Asche, M.S., R.D., sportdietetikus és az Eleat Sports Nutrition tulajdonosa. “Ez lehetővé teszi a fokozott véráramlást az egész testben.”
A céklapor előnyei
A helyzet az, hogy sok céklát kellene enni (például valahol kettő és nyolc között) ahhoz, hogy elegendő nitrogén-oxidot termeljünk ahhoz, hogy valódi véráramlási előnyöket arassunk. Itt jön a képbe a céklapor, amely dehidratált céklából készül, és így magasabb nitráttartalmú. (A sűrített céklalé is ugyanezt az előnyt kínálja.) Íme a rubinvörös por öt egészségügyi és fitneszelőnye.
Elősíti a szív egészségét
A szív egészségét illetően a cékla legnagyobb előnye a vérnyomás javítása. “A céklából származó étrendi nitrátok kitágítják az ereket, lehetővé téve a véráramlás fokozódását, és így kisebb terhet rónak a szívre, hogy oxigént és tápanyagokat pumpáljon az egész testbe” – mondja Kelly Jones M.S., R.D., C.S.S.S.D., hivatásos sportolók, sportszervezetek és fitneszklubok táplálkozási tanácsadója.
Ne feledje azonban, hogy a cékla egyszer-kétszer történő fogyasztása nem csökkenti tartósan a vérnyomást; a cékla nitrátjait rendszeresen kell fogyasztania – és a céklapor beépítése a rutinjába könnyű módja ennek.
Növeli az edzés közbeni állóképességet
Mellett, hogy segítenek megakadályozni, hogy a szíved túl keményen dolgozzon, a cékla nitrátjai segíthetnek az izmaidnak is keményebben dolgozni.
A Nutrients című folyóiratban közzétett egyik 2017-es tanulmány például azt találta, hogy a cékla pótlása javíthatja az edzés közbeni kimerülésig tartó időt. Fordítás: A céklából származó előnyök a következőek: A céklából származó előnyök a következőek: A céklából származó előnyök a következők: Segíthet hosszabb ideig edzeni.
Asche szerint ez az előny abból eredhet, hogy a nitrogén-oxid képes növelni a véráramlást, ami aztán növeli az izmokhoz szállított oxigén mennyiségét. Mivel az oxigén az “aerob” vagy “kardiovaszkuláris” edzésformák – mint például a hosszú futás vagy a kerékpározás – meghajtásának döntő eleme, a több oxigén jobb teljesítményt jelent.
3. Teljesítmény a nagy intenzitású edzéseken
A cékla nitrátjai nemcsak a kardioedzés fokozásában segítenek, hanem a nagyobb intenzitású edzéseket – mint például a sprintek vagy a nehéz emelés – is fokozzák, amelyek az oxigéntől eltérő vegyi anyagokra támaszkodnak. Ilyen például a cékla: Egy 2018-as Journal of the International Society of Sports Nutrition tanulmány szerint a cékla csökkentette a fáradtságot a nagy intenzitású edzés során.
Kapcsolódó: Mi történt, amikor a szokásos edzés előtti edzésemet céklára cseréltem
Noha a kutatás még nem tárta fel pontosan, hogyan fejti ki ezt a hatást a cékla, Jones szerint a cékla azon képességéhez kapcsolódhat, hogy csökkenti a kreatin-foszfát – az ilyen típusú edzéshez elengedhetetlen vegyi anyag – lebomlását edzés közben.
Levonja a regenerálódási időt
Az edzés támogatása mellett a cékla nitrátjai által termelt nitrogén-oxid is segíthet a regenerálódás felgyorsításában. A fokozott véráramlás nem csak az edzés közbeni fokozott oxigénszállítást jelenti, hanem az oxigén és más tápanyagok fokozott szállítását is, amelyekre az izmoknak az edzés utáni regenerálódáshoz van szükségük. Ennek eredményeképpen a keményen megdolgozott szövetek megkapják a javuláshoz szükséges anyagokat.
A kutatások ezt alátámasztják: A European Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent egyik tanulmány például azt találta, hogy a céklával való kiegészítés intenzív edzés után modulálta a fájdalmat az aktív srácoknál.
5. Fokozza az agy egészségét
A tornatermen kívül a céklapor kognitív egészségügyi előnyöket is biztosíthat, különösen az idősebb felnőttek számára.
A Nitric Oxide című folyóiratban közzétett egyik 2011-es tanulmány szerint a nitrátok segíthetnek javítani a vérellátást az agy végrehajtó funkciókkal kapcsolatos területein. (Ide tartozik a memória, a koncentráció és az érzelemszabályozás.)
Az elmélet szerint a nitrogén-oxid az erek kitágításával és a véráramlás javításával az agy oxigén- és tápanyagellátását is javítja, mondja Jones.
Ez a hatás a fiatalabbak agyának is kedvezhet, de a kutatásnak még több vizsgálatot kell végeznie.
Hogyan használd a céklaport
Kész vagy hozzáadni egy kis rubinvörös port a turmixodhoz vagy az edzés előtti turmixodhoz? Ha a céklát az edzés teljesítményének fokozására szeretné használni, Asche azt javasolja, hogy edzés előtt körülbelül 30 perccel keverjen össze és igyon meg egy adag céklaport.
Ha azonban még új Önnek a cékla vagy a cékla-kiegészítők edzés előtti használata, ne kezdje el csak úgy elkortyolgatni. “A céklalének és a céklapornak nagyon határozott íze van, és egyeseknél gyomorpanaszokat okozhat” – mondja Asche. Ha azt tervezi, hogy a céklaport egy versenyen – például egy futó- vagy akadályfutó versenyen – használja, először próbálja ki néhányszor a gyakorló edzések során.
Featured Products
Ha az általános egészségügyi előnyökről, különösen a szív egészségéről van szó, akkor még inkább növelnie kell a bevitelét. “Napi fél liter céklalé (körülbelül két csésze) előnyösnek bizonyult” – mondja Jones. (Ez nyolc céklának felel meg!) A céklapor hasonló előnyeihez a márkától függően napi egytől négy adagig terjedő mennyiséget kell bevenni.
A cékla fogyasztása vagy a céklalé vagy -por rendszeres pótlása mellett Jones azt javasolja, hogy vegyen be az étrendjébe számos más nitrátot tartalmazó zöldséget is. A leveles zöldségek, a zeller, az uborka, a zeller, a kínai káposzta, a póréhagyma, az édeskömény és a petrezselyem mind tartalmaznak természetes nitrátokat.