Sokunk szenved Googleitisben – az elme fájdalmas, gyulladásos állapotában, amelyet az az igény hoz létre, hogy magunk találjuk meg a válaszokat.
Ezt én találtam ki, de szerintem igaz.
Ha például rákeresel a Google-ban, a Bingben vagy a Yahoo-ban a “Core Exercises” kifejezésre, több mint 125 000 000 dolgot kapsz, amit át kell nézned, és aztán ki kell találnod, hogy amit az oldal bemutat, azt meg tudod-e csinálni, vagy meg kell-e csinálnod.
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat, ami a fitnesz vagy “edzés” oldalakon megjelenik a “core gyakorlatok” között, az a Swiss Ball Sit-Up (vagy ennek egy kis változata, mint a Swiss Ball Crunch).
Azt hirdetik, hogy ez egy nagyszerű módja annak, hogy “erősítse a törzsizmokat, beleértve a hasizmokat, a hátizmokat és a medence körüli izmokat” (Mayo Clinic), és a svájci labdán végzett felülés állítólag azért jobb, mert “a labda alakja instabil környezetet teremt, amelyen a test stabilizáló izmait erősítő core- és erőnléti edzésprogramokat lehet végezni”. (Livestrong.com)
Szóval, bontsuk szét.
A sima, régimódi felülést nagyon nehéz megfelelően végrehajtani – sem a padlón, sem máshol.
Íme, miért.
Az ülőmunka helyes elvégzéséhez a törzsünket úgy kell felfelé görbítenünk, hogy közben a hát alsó részének szilárd, semleges helyzetét fenntartjuk, és nem használjuk a csípőhajlító izmokat a gerinc felhúzására (mivel a csípőhajlítók az ágyéki gerincből kapcsolódnak a medencéhez és a felső combhoz). Ehhez le kell horgonyoznod a medencét, miközben egyidejűleg ugyanazokat az izmokat használod, hogy segítsd a törzs görbülését. A legtöbb embernek nincs meg ez a fajta ereje és kontrollja, így ehelyett a csípőhajlítót használják a felüléshez, az ágyéki gerincet húzva, a lábak feljönnek a padlóról, ami nyíró (vagy csúszó) erőt hoz létre az ágyéki csigolyák között. És nincs olyan ízület a testben, ami szereti vagy akarja a nyíróerőt.
Itt egy példa. Figyeljük meg a lábak enyhe felfelé irányuló mozgását (ez az első felülés végén történik). A lábaknak ez a mozgása azt jelzi, hogy a csípőhajlítóit használta a hasizmok helyett a görbület végrehajtásához, és hogy a gyakorlat valójában túl kemény (és még egy dolog, amire figyelni kell, hogy a felülés végén mennyire extra görbülete van a felső hátának).
A svájci labdás felülés elleni érvek
Mozgástartomány. Most, hogy láttál egy hagyományos felülést, képzeld el, mi történik, ha ezt egy instabil alapon, például egy svájci labdán próbálod ki. A labda melletti érv az, hogy növeli a mozgástartományt, amelyen keresztül a törzs dolgozik, és így növeli az izommunkát. Nos, a gerincet nem arra tervezték, hogy olyan nagy mozgást végezzen, mint például a térd. A gerinc leginkább kis mozgásokra alkalmas, hogy segítse a végtagok helyzetbe hozását. Ilyen nagy mozgásokon keresztül edzeni felesleges és kockázatos is.
Szakasznyomás. A felülés kompressziós erői meghaladják a biztonságos határokat, és a svájci labdával még magasabbra mennek. Egy felülés körülbelül 3500 Newton nyomást generál, ami nagyjából 786 font erőnek felel meg. Dr. Stuart McGill és a Nemzeti Munkahelyi Biztonsági és Egészségügyi Intézet (NIOSH) szerint a 3300 newton feletti nyomás nagymértékben korrelál a deréktáji sérülésekkel és fájdalmakkal. A svájci labdán való felülés majdnem megduplázza a gerincre gyakorolt nyomást a hagyományos felüléshez képest.*
Idő. Nem tudom, te hogy vagy vele, de nekem kevés időm van az edzésre és a testmozgásra. Az izoláló edzéstípusok – mint a svájci labdás felülés – csak meghosszabbítják a rutinomat. Olyan rutint akarok, amely koncentrált, gerincbarát gyakorlatokkal, és rövid idő alatt sok mindent el tudok végezni.”
Szerűbb és hatékonyabb lehetőségek, mint a svájci labdás felülés
Plank. A plank szinte bármelyik változata – alkaros, magas, oldalsó – jó választás több izomcsoport (törzs, fenék/csípő, vállak, hasizom) megdolgoztatására, és bizonyítottan gerincbarát, alacsonyabb gerincerővel.
Back Slider X. Ez sok izmot igényel és a mozgás koordinálását. A karok mozgása automatikusan összehúzódást okoz a törzsizmokban.
Standing Plank Burner. Ezt az eredeti gyakorlatot egy olyan kliensemnek találtam ki, aki nem tudott plankot csinálni, mert a jobb nagylábujja nem szerette a helyzetet, amiben volt. Sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik, és remek módja annak, hogy álló helyzetben megdolgoztasd a törzsizmaidat.
Összefoglaló
A lényeg, hogy a svájci labdás felülésnél sok más, jobb választásod van a törzsizmok megdolgoztatására, miközben kíméled a gerincedet. Igen, a Swiss Ball Sit-Up erősítheti a hasizmokat, de ennek ára lehet a gyenge hát, ami több mint egy hetet vet vissza.
A törzs erősítésének szervezett és részletes megközelítéséért szerezd be a “Build a Rock Solid Core” című könyvemet.
*McGill, S. M. (2004). Gerincnyomások a görbülésben. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.