A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent érdekes új tanulmány betekintést nyújtott a különböző edzésmennyiségek és intenzitások hatékony programozásába.
A 4, 8 és 12 ismétléses maximális ellenállási edzésprotokollok hatása az izomtömegre és az erőre címmel a szerzők három különböző ellenállási edzésprotokollt (4-RM, 8-RM és 12-RM) hasonlítottak össze az izomtömeg és az erő adaptációjával kapcsolatban egy 10 hetes időszak alatt. (1)
Ez a tanulmány azért volt érdekes, mert tovább bővíti ismereteinket azzal kapcsolatban, hogy hogyan programozzuk a különböző sorozatokat, ismétléseket és intenzitásokat, hogy elősegítsük az egyes adaptációkat, amikor a térfogatot egyenlővé tesszük. Más közelmúltbeli kutatások rámutattak arra, hogy mennyire alapvető fontosságú a teljes edzésmennyiség értékelése az olyan adaptációk elérésekor, mint az erő és a hipertrófia, ezért nagyszerű volt látni, hogy egy újabb szakirodalom bővíti a programozás körét.
A vizsgálati alanyok
A kutatáshoz 42 egészséges férfit osztottak négy csoportra, amelyek különböző protokollokat követtek a szettek és ismétlések tekintetében, bár mindenki ugyanannyi edzést végzett. A különböző edzéscsoportok a következők voltak:
- magas terhelés: Alacsony ismétlések | 7 sorozat 4 ismétlésből (összesen 28 ismétlés)
- közepes terhelés: Közepes ismétlések | 4 sorozat 8 ismétlésből (összesen 32 ismétlés)
- alacsony terhelés: Magas ismétlések | 3 sorozat 12 ismétlésből (összesen 36 ismétlés)
- Kontroll csoport
Az egyes csoportok kiindulási intenzitásának pontos felmérése érdekében a kutatók az alanyoknak 1-RM teszteket végeztek az edzésintervenció megkezdése előtt. Ezen kívül minden alanynál megmérték a mellizom nagyizmát, hogy felmérjék a kezdő izomtérfogatot.
GYakorlati protokoll
10 héten keresztül a három edzéscsoport heti kétszer követi a fekvenyomás edzési protokollt. A teljes edzésmennyiséget a terhelés x ismétlés x sorozat számításával számolták ki, és amint az alanyok képesek voltak az előírt sorozatokat a kívánt intenzitással elvégezni, akkor a súlyt 2,5 kg-mal növelték. Minden csoport 3 percet pihent minden sorozat között.
Eredmények és javaslatok
A 10 hetes edzésintervenciót követően a szerzők minden alany 1-RM erejét és a mellizom térfogatát még egyszer feljegyezték, hogy összehasonlításokat végezhessenek.
A kutatók megállapították, hogy minden csoportban hasonló növekedést tapasztaltak a mellizom izomtérfogatában (hipertrófia) a pectoralis major esetében. Ezenkívül minden csoport növelte az 1-RM erőnlétét, azonban a 4-RM és 8-RM csoportok nagyobb növekedést tapasztaltak a relatív 1-RM erőnövekedésben.
A szerzők feltételezik, hogy a relatív 1-RM erő nagyobb növekedése a 4-RM és 8-RM csoportokban az izomhipertrófia növekedésének volt köszönhető a neuromuszkuláris adaptáción kívül, amelyet az izomzatot érő nagyobb igénybevétel okozott a 12-RM csoporthoz képest, amely könnyebb terhelést használt.
Megfontolandó szempontok
Míg ezek az eredmények érdekesek voltak, van néhány megfontolás, amit az edzőknek és a sportolóknak figyelembe kell venniük ezzel a vizsgálattal kapcsolatban. Először is, a szerzők soha nem adták meg az alanyok edzési korát, ami kissé torzíthatja ezeket az eredményeket. Kezdők, középhaladók vagy haladó emelők voltak? Mindezek a populációk nagymértékben eltérő terhelést jelentenének a rúdra az előírt ismétlésekhez.
Emellett a kutatók nem adtak egy csomó részletet a 10 hetes edzésintervención kívüli edzések és életmódok köréről. Például mit csináltak még az alanyok a szabadidejükben, és ez manipulálhatta volna az eredményeket? Végül is a kutatók csak a mellizom térfogatát mérték, ha az alanyok rendszeresen edzették a deltájukat és a tricepszüket is (padnyomás elsődleges mozgatói), akkor érdekes lenne megvizsgálni a térfogatukat és a növekedésüket is.
Takeaways and Suggestions
Ha ezt a tanulmányt a hagyományos edzésbölcsességgel hasonlítjuk össze, akkor elég jól beleillik abba, amit már az erő és a hipertrófia befogadására használnak. Ez a tanulmány azonban rávilágít néhány érdekes pontra, amelyeket figyelembe lehetne venni a programozás során.
- Időhatékonyság: A vizsgálatban minden csoport 3 perc pihenőt tartott a sorozatok között, így az egyes edzések elvégzéséhez szükséges idő drasztikusan különbözött a csoportok között (21 perc pihenő a 4-RM csoportban, szemben a 9 perc pihenővel a 12-RM csoportban). Ezt a tanulmányt tekintve, ha a cél az erő és a hipertrófia volt, és az időkorlátok jelentettek gondot, akkor a 8-RM csoport lenne a jobb választás.
- Hipertrófia és neuromuszkuláris változások: Mind a 4-RM, mind a 8-RM csoport több relatív erőt produkált a 10 hetes beavatkozást követően, így feltételezhető volt, hogy mind a hipertrófia, mind a neuromuszkuláris adaptációk szerepet játszottak ebben a növekedésben. Ha a cél a nagyobb erőnövekedés elérése, akkor a hipertrófiával együtt nagyobb súlyokra lesz szükség a maximális nyereséghez.
Összefoglalás
Ez a vizsgálat azért volt érdekes, mert azt sugallta, hogy a hipertrófia javítása a potenciális neuromuszkuláris növekedés mellett jobb, mintha csak a hipertrófiára összpontosítanánk.
A programozással kapcsolatban úgy tűnik, hogy a hagyományos bölcsesség az edzési terhelésekről és a volumen s-ről, valamint arról, hogy ezek hogyan befolyásolják a hipertrófiát és az erőt, jó úton járnak.