1. lépés
Kezdési pozíció: Ülj egy megfelelően felfújt stabilitási labdára (olyan labdára, amely a testsúlyod alatt kb. 6″ összenyomódik) úgy, hogy a lábad laposan álljon a padlón. Lassan dőlj hátra, miközben a labdán végigsétálsz, amíg a vállad, a hátad és a farokcsontod érintkezik a labdával. Állítsd be a lábad helyzetét úgy, hogy 90 fokos térdhajlatot alkosson, a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval, csípőszélességben helyezkedjenek el, a lábfejek pedig előre nézzenek, a súlyod pedig egyenletesen oszoljon el a lábfejeken. A hátközépnek a labda tetején (12 óránál), a csípőnek pedig 2 óránál kell elhelyezkednie.
2. lépés
Tegye a kezeit a feje mögé, szorítsa össze a lapockáit (lapockáit), és húzza hátra a könyökét anélkül, hogy a derekát meghajlítaná. Ezt a könyökhelyzetet a gyakorlat során végig meg kell tartani. A fejét igazítsa a gerincéhez, de engedje meg, hogy a gyakorlat felfelé irányuló szakaszában enyhe hajlításba kerüljön (az állát a mellkas felé mozdítsa).
3. lépés
Felfelé irányuló szakasz: Lélegezzen ki, húzza össze a hasizmokat és a törzsizmokat, és hajlítsa az állát enyhén a mellkas felé, miközben a törzsét lassan a combjai felé görbíti. Mivel a hasizmok a bordakosarat a medencéhez rögzítik, a mozdulatodnak arra kell összpontosítania, hogy ezt a két testrészt közelebb húzza egymáshoz (a nyak laza marad, miközben az állat a nyak felé húzódik, és a mellkas alját a medence felső része felé húzza). A lábad maradjon szilárdan a talajon, a farokcsontod és a hátad alsó része pedig mindenkor érintkezzen a labdával. Folytassa a görbülést, amíg a felső hátizma el nem emelkedik a labdától. Tartsa meg ezt a pozíciót rövid ideig, miközben megtartja az egyensúlyát.
4. lépés
Lefelé irányuló fázis: Lassan lélegezzen be, és lassan engedje vissza (engedje le) a törzsét a labda felé ellenőrzött módon, miközben a lábai szilárdan állnak, a farokcsontja és a dereka pedig érintkezik a labdával.