A fordított hiperextenzió hatékony kiegészítő gyakorlat a farizmok és a combfeszítők fejlesztésére. Néha azonban a fordított hiperextenziós géphez való hozzáférés nem kivitelezhető (otthoni edzés, utazás, vagy nincs pénz egy gép megvásárlására). Ezért ebben a cikkben hat olyan fordított hiperextenziós alternatívát tárgyalunk, amelyek gép nélkül és/vagy otthon végezhetőek.
A lenti rész után sokkal részletesebben foglalkozom az egyes fő alternatívákkal, ezért olvasson tovább a további információkért!
6 otthoni fordított hiperextenzió alternatíva (Plusz egy bónusz)
Az alábbi gyakorlatok a fordított hiperextenzió helyett is használhatók abban az esetben, ha otthon vagy, utazol, vagy egy edzőteremben vagy fordított hiperextenziós gép nélkül. Vegye figyelembe, hogy néhány gyakorlathoz felszerelésre van szükség, azonban sok közülük háztartási eszközökkel (törölköző vagy asztal) és gyakran partner nélkül is elvégezhető.
Reverse hyperextensions with Table
Ezt a reverse hyperextension variációt asztallal végezzük (paddal vagy dobozzal is végezhetjük). Ahogy a videón is látható, az asztal nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé a padhoz képest, mivel az asztalok általában magasabban vannak a talajtól. Fontos megjegyezni, hogy ebből a variációból hiányozhat némi stabilitás, mivel maga az asztal felborulhat… ezért ezt a variációt saját felelősségre végezd.
Reverse Hyperextension with GHD
A reverse hyperextension végezhető glute ham developer (GHD) segítségével a standard reverse hyperextension gép helyett. Az alábbi videón láthatod, hogyan terheli magát a sportoló a GHD-be, és további szalagellenállást ad hozzá, hogy növelje a glute és a hamstring bevonását. Megjegyzendő, hogy ez egy jó alternatíva, ha az alapvető izomállóképességet és aktivációt szeretnénk fejleszteni, azonban hiányzik az általános terhelhetőség a haladóbb emelők számára.
Nordic Hamstring Curls
A nordic hamstring curls egy haladó mozgás, amely végezhető kábeles pulldown (hát) állomáson vagy a földön a lábakkal egy súlyzó/partner alatt. A nordic hamstring curl kihívást jelent a combhajlítóknak, és maximális izometrikus és excentrikus erőt kényszerít ki, így nagyszerű gyakorlat az optimális combhajlító teljesítményhez.
Supermans
A supermans a hátnyújtás visszafejlesztett változata, amely erősíti a farizmokat és a gerinc felegyenesedését, növeli az izometrikus kontrollt, és könnyen beállítható és kivitelezhető mindenféle felszerelés nélkül. Hogy jobban célozza a farizmokat, a sportoló ezt 90 fokban behajlított térdekkel is végezheti, így a lábfeje felemelkedik a talajról, miközben a lábujjakat aktívan lefelé irányítja (a bokát plantarflexióba helyezi).
Reverse Hollow Rocks
A reverse hollow rocks a fenti superman gyakorlathoz hasonló mozgás. Ezek az izometrikus tartások a sportolót hiperextendált helyzetbe hozzák, hogy növeljék a glutealis aktivációt és a gerincnyújtást. Ez a mozgás hiányzik a teljes mozgástartományból a fordított hiperextenziókhoz (és sok máshoz ezen a listán) képest, azonban szinte minden sportolóval könnyen elvégezhető.
Fekvő combhajlító görbületek törülközőkkel
Ez könnyen elvégezhető bármely edzőteremben vagy otthon, ahol nincs fordított hiperextenziós gép. A fekvő combhajlító görbület törölközővel (vagy valslide-val, ha van) a combhajlítókat (és némi farizmot, ha kiegészítő csípőemeléssel végezzük) célozza meg. Ez a gyakorlat jó belépő szintű mozgás lehet edzők és sportolók számára, akik nagyobb excentrikus kontrollt keresnek (hasonlóan a Nordic hamstring curl előnyeihez).
Reverse hyperextension in a Squat Rack
Ez egy kicsit túlzás, de meg lehet és meg is csinálták. Az alábbi videóban először egy disclaimer előjelzi, hogy ez nem biztos, hogy a legkényelmesebb fordított hiperextenzió gépi segédeszköz nélkül. Ennek ellenére szerettem volna felvenni ezt a lehetőséget, mivel elég találékony és kreatív, és végül is elég hatékony lehet, mivel lehetővé teszi, hogy a combfeszítőket és a farizmokat nagyobb mértékben terhelje, mint minden más fordított hiperextenziós alternatíva ezen a listán. Az asztali alternatívához hasonlóan a guggolóállványban lévő súlyzó stabilitása gyanús, ezért ezt is csak saját felelősségre csináld:
Glute Training for Strength, Power, and Fitness Athletes
Nézd meg az alábbi cikkeket és gyakorlat útmutatót, és tudd meg, mit kell tenned a glute erő, aktiváció és teljesítmény javítása érdekében!
- Do This Before You Squat for More Glute Engagement
- Hamstring Accessory Training
Featured Image: @jasonphelps33 on Instagram