A “minden gabonafélék anyja” néven is ismert quinoát ötezer évvel ezelőtt Dél-Amerikában termesztették, és azóta táplálkozási és könnyen elkészíthető tulajdonságai miatt a térségben alapélelmiszernek számít. Ennek eredményeként lassan globalizálódott, és ma már az egészségtudatosak az egyik legjobb szuperélelmiszernek tartják.
Tartalomjegyzék:
- Mi a quinoa?
- A quinoa egészséges az Ön számára?
- A quinoa és a fogyás
- A quinoa tápértéke
- Quinoa vs. köles
- Összefoglaló
- Kérdések
Mi a quinoa?
A quinoa egy pszeudo-gabona, amely gazdag fehérjében, rostokban, valamint különböző ásványi anyagokban és vitaminokban. Bár a quinoa teljes értékű gabonaként viselkedik, valójában egy lúdláb nevű növény magja. Főzve a quinoa puha és bolyhos, enyhén diós ízű. Pehely, liszt és olyan ételek is készíthetők belőle, mint a kenyér és a tészta.
A quinoa magvaknak számos fajtája és színe létezik. Fogyasztásra azonban a fehér, a piros és a fekete magokat gyűjtik be a leggyakrabban. A legelterjedtebb “fehér” quinoát kell a legrövidebb ideig főzni, és ennek van a legenyhébb íze és ropogós állaga, míg a “vörös” quinoáról ismert, hogy gazdag ízű és ropogós. A “fekete” quinoa viszont a legízletesebb és legroppanósabb, és a leghosszabb főzési időt igényli. Ezeken a színeken kívül a quinoa sárga, szürke, narancssárga, lila, rózsaszín, zöld vagy sárga színben is kapható, így a fogyasztó széles választékból választhat.
A quinoa egészséges az Ön számára?
A quinoa jó fehérje-, rost-, vas-, tiamin-, réz- és B6-vitaminforrás. Kiváló foszfor-, mangán-, magnézium- és folsavforrásnak is tartják. Ezért szokatlan összetétele és a fehérje és a zsír kivételes egyensúlya az ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és zsírsavakkal együtt rendkívül egészséges táplálékká teszi.
5 A quinoa egészségügyi előnyei
1. A quinoa természetesen gluténmentes
Ha valaki a gluténérzékenység, a cöliákia vagy a gluténintolerancia spektrumába tartozik, a quinoa a gluténmentes étrend legjobb alternatívája, mivel drámaian megnövelheti az étrend tápanyag- és antioxidánsértékét. Használható más gluténmentes élelmiszerek, például burgonya, tápióka és kukorica helyett. Táplálkozási szempontból is jobb, mint a rizs, mivel biztosítja a szükséges fehérje-, kalcium-, vas- és rostbevitelt, így kiegyensúlyozottabbá teszi az étrendet, és ezáltal kielégíti a betegséggel járó étrendi követelményeket.
2. Gazdag fehérjeforrás
A quinoa köztudottan azon kevés növényi élelmiszer egyike, amely teljes értékű fehérjetartalmú élelmiszer, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem képes saját maga előállítani. Olyan esszenciális aminosavak forrása, mint a lizin, a metionin és a triptofán. Több fehérjét tartalmaz, mint a rizs, a kukorica, az árpa és a zab. Ráadásul a fehérje a tányéron kulcsfontosságú a megfelelő táplálkozáshoz és a vér, a bőr, az izomzat, a csontok és az egészség megőrzéséhez.
3. Tele van ásványi anyagokkal
Sok ember nem jut elég alapvető tápanyaghoz, például káliumhoz, magnéziumhoz, cinkhez és vashoz. A quinoa nagyon gazdag mind a négy ásványi anyagban, különösen magnéziumban és vasban. A magnézium segít ellazítani az ereket, és segít a 2-es típusú cukorbetegség csökkentésében, miközben elősegíti az egészséges vércukorszintet, és egészségesen tartja a szervezetet, mentes a fejfájástól, az izomgörcsöktől és az álmatlanságtól.
A vas egy másik tápanyag, amely számos folyamathoz szükséges az emberi szervezetben. Az ásványi anyag elsősorban a vörösvérsejtjeink megfelelő működéséhez, a magasabb és egészségesebb izomanyagcseréhez; valamint az agy magas szintű működéséhez szükséges. A quinoa tele van vassal, és tökéletes táplálék azoknak, akik vashiányban szenvednek.
4. Magas a növényi vegyületek tartalma
A quinoa nagy mennyiségű flavonoidot tartalmaz. A flavonoidok az antioxidánsok egy különleges fajtája, amelyek olyan betegségek megelőzéséért küzdenek, mint a csontritkulás, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák. Két nagy mennyiségben talált flavonoid a kvercetin és a kaempferol. Ezekről a flavonoidokról kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő, vírusellenes és antidepresszáns tulajdonságokkal rendelkeznek, ami segít megőrizni egészségünket és kiegyensúlyozottságunkat.
5. Javítja a bőr egészségét
A quinoa lizint tartalmaz, amely kulcsfontosságú összetevő, amely a kollagén és az elasztin szintézisének egyik építőköve. Segít helyreállítani a sérült bőrt, és ellensúlyozza a szabad gyökök oxidáló hatását, melyet a napozás és a környezetszennyezés okoz. Segít a barna foltok csökkentésében is, mivel a quinoában található B-vitamin csökkenti a sötét melanin lerakódásokat, amelyek öregségi foltokhoz és más pigmentfoltokhoz vezetnek.
A quinoa és a fogyás
Mivel a quinoa egy oldhatatlan rost, segít növelni a teltségérzetet, így tovább tart teltségérzetet és segíti a fogyást. Mivel élelmi rostokban és fehérjében is gazdag, fokozza az anyagcserét és csökkenti az étel utáni sóvárgást, ezáltal csökkenti a kalóriabevitelt. A hagyományos gabonafélék, például a rizs vagy a búza helyettesítése quinoával egy olyan apró változtatás lehet, amely több fehérjét és rostot biztosít, és segíthet a fogyási célok elérésében. A quinoa különösen hasznos a fogyni próbáló vegetáriánusok számára, akik nehezen találnak olyan ételeket, amelyek jóllakatják őket. A quinoa a glikémiás indexen (GI) is alacsony, és ez azt jelenti, hogy a quinoa biztonságos a cukorbetegek számára, és segít kordában tartani a vércukorszintet. Ezért a quinoa kiváló választás a testsúlytudatos emberek számára, mivel segít visszafogni az étvágyat, és kellemes textúrát is ad az ételeknek.
A quinoa tápértéke
Egy csésze főtt quinoa tápértéke:
- összes kalória: 222 Cal
- Fehérje: 8 g
- Szálak: 5 g
- Szénhidrátok: 39 g
- zsír: 4 g
- Réz: az RDA 18%-a
- Vas: az RDA 15%-a
- Cink: az RDA 13%-a.
- Kálium: az RDA 9%-a
- Foszfor: az RDA 28%-a
- Foszfor: az RDA 28%-a
- Folát: A B1-, B2- és B6-vitaminok RDA-értékének több mint 10%-a
- Kis mennyiségű kalcium, B3 (niacin), E-vitamin és omega-3 zsírsavak
Quinoa vs. köles
A gabonafélék között ritkaságnak számító quinoa teljes értékű fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Adagonként (1/2 csésze) körülbelül 6 gramm fehérjét kínál. A kölesből viszont hiányoznak az esszenciális aminosavak, és összességében alacsony a fehérjetartalma. A fehérjékben mutatkozó különbségtől eltekintve azonban a köles és a quinoa egyaránt kiváló választás, mivel mindkettő gazdag rost- és antioxidánsforrás, amely a betegségeket okozó szabad gyökök ellen küzd.
A főzés szempontjából a quinoa elkészítése nagyon hasonló a rizséhez, és körülbelül 15 percig tart a főzés. A kölest azonban sokkal igényesebb megfőzni, mivel négyszeresére nő a mérete. Sok vízzel a köles bolyhos szemek, amelyek a tészta és a burgonyapüré közötti textúrát adnak. Tálaláskor mindkét gabonának enyhe íze van, azonban a köleshez képest a kölesnek erősen diós íze és textúrája van.
Kvinoa receptek
A quinoa felhasználása változatos. A quinoát főzhetjük reggelire, ebédtálalásként vagy vacsorára. A fehér rizs helyettesíthető quinoával, és az ételkészítés jelentősen egészségesebb lesz. Az alábbiakban egy quinoával készült receptet osztunk meg, amely könnyedén helyettesítheti a fehér rizst az étrendben.
Quinoa zöldséges puloa
Adagolási mennyiség: 4-5 személy
Elkészítési idő: 15 perc
Főzési idő: 20 perc
Készítsd el a receptet!
-Quinoa – 1 csésze
-Hagyma apróra vágva – 1 csésze
-Kukorica – 1/4 csésze
-Vágott vegyes zöldség (sárgarépa, bab, karfiol) – 1 csésze
-zöldborsó – 1/4 csésze
-mogyoró – 1 evőkanál
-gyömbér-fokhagymapaszta – 1 evőkanál
-Ghí – 1 evőkanál
-Köménymag – 1 teáskanál
-Sárgarépa – 2-3
-Fahéj -1 centis darab
-Fekete borsszem – 4
-Bajuszlevél – 1 teáskanál
-Fekete borsszem – 4
Fekete borsszem – 1 teáskanál
Fekete bors – 1 teáskanál
1
-Só ízlés szerint
-Kurkumapor – 1/2 teáskanál
-Chilipor – 1 teáskanál
-Garam masala – 1 teáskanál
-Víz – 2 csésze
-Zitromlé – 1 evőkanál
-Korianderlevél – 1 evőkanál apróra vágva
Eljárás
1. Hevítsük fel a ghít egy tapadásmentes serpenyőben. Adjuk hozzá a földimogyorót, és pirítsuk meg. Adjuk hozzá a köménymagot és az egész fűszereket, valamint a babérlevelet. Hagyjuk, hogy a magok megpiruljanak. Adjuk hozzá a gyömbért és a fokhagymát, és pirítsuk néhány másodpercig. Most adjuk hozzá a hagymát, és pároljuk egy percig.
2. Adjuk hozzá a vegyes zöldségeket, a kukoricát és a borsót, és pároljuk egy percig. Most adjuk hozzá a kurkuma port, a chiliport és a garam masalát. Hagyja főni egy percig. Mossuk meg rendesen a quinoát, és adjuk hozzá a párolt zöldségkeverékhez. Főzzük egy percig, majd adjunk hozzá vizet és sót ízlés szerint.
3. Fedjük le fedővel, és főzzük kis lángon 10-15 percig. Hagyjuk a pulát 5 percig állni. Nyissuk fel a fedelet, villával puffasszuk fel, és citromlével és korianderlevéllel díszítve tálaljuk.
Összefoglaló
A quinoa egy gluténmentes, pszeudo-gabona, amely szénhidrátokban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, így kiváló választás a vegánok, vegetáriánusok és a hús fogyasztását csökkenteni próbálók számára. A quinoa magas B-vitamin-tartalmú is, amely hozzájárul a szervezetben zajló anyagcsere-reakciókhoz, a táplálékot energiahordozóvá alakítva. A quinoa fogyasztása csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet is, ezáltal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Továbbá a quinoát a rizs legjobb alternatívájának tartják tápanyagdús tulajdonságai miatt, így minden fittségi és egészségügyi célnak megfelelő étrendbe beilleszthető.
Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)
A. Igen, a quinoa biztosan segíthet a fogyásban. A quinoa gazdag oldhatatlan rostokban, amelyek hosszabb ideig jóllakottan tartanak és fékezik az étvágyat. A quinoa magas fehérje- és jó zsírtartalma fokozza az anyagcserét, és energikusan tartja az embert. A quinoának alacsony a glikémiás indexe is, ezáltal stabilan tartja a cukorszintet, és tovább segíti az éhségérzet szabályozását és az egyidejű fogyást.
A. Mindig jó, ha különböző típusú gabonaféléket építünk be az étrendünkbe, hogy a különböző élelmiszerekből származó tápanyagok különböző spektrumából származó előnyökhöz jussunk. A quinoa azonban biztosan helyettesítheti a napi gabonaféléket, mint a rizs és a roti, valamint más hüvelyesek, mivel teljes értékű fehérje, valamint a quinoa tápanyagok széles skálája miatt.
A. A quinoa gazdag fehérjében, jó zsírokban, rostokban, valamint rengeteg vitaminban és ásványi anyagban, ezáltal remek választás bármilyen diétában felhasználható élelmiszerré válik.
A. A quinoának van egy szaponin nevű keserű bevonata, amely megakadályozza, hogy magas zsírtartalma miatt megrothadjon. Ezért folyó vízben kell megfelelően megmosni, hogy a szaponin megszabaduljon tőle. A quinoa főzésének legjobb módja, ha kétszeres mennyiségű vízben, fedetlenül, kb. 10-15 percig főzzük. Ezután fedjük le, vegyük le a tűzről, és hagyjuk állni 10 percig. Fedjük le, és villával pelyhesítsük fel a quinoát, majd használjuk salátákhoz, turmixokhoz vagy bármilyen más ételhez.