Fagyasztva, füstölve vagy konzervben is jó az omega-3 zsírsavak, az olajos halak hatóanyagainak tartott hosszú láncú zsírsavak miatt.
A szardíniakonzerv, a lazac és a tonhal kényelmes és olcsó. Szeretek egy-két konzervet tartani a konyhaszekrényben a gyors étkezésekhez salátával vagy szendviccsel. A tonhalkonzervek esetében ellenőrizze a címkén a “Magas omega-3-tartalmú” állítást, mivel sok márkánál a konzerválás során csökkentették a természetes olajtartalmat.
A fehér halakhoz, például a keszeghez képest az olajos fajták sötétebb színűek, erősebb ízűek, húsukban magas a zsírtartalom (7 és 20 százalék között lehet, szemben a kevesebb mint 3 százalékos fehérrel). Viszont 5-6-szor több omega-3-at tartalmaznak, mint a fehér halak. Ezek a zsírok ugyan nem csökkentik a koleszterinszintet, de stabilan tartják a szívritmust, a vér szabad áramlását és a vér trigliceridszintjét.
Az olajos halak emellett gazdagok A-vitaminban és D-vitaminban, egy olyan vitaminban, amelyet gyakran csak táplálékból nehéz beszerezni (a napfény hatására a bőrön keletkezik, de ez a folyamat a korral csökken).
A főzés legjobb módjai
A legjobb főzési módok a grillezés, a sütés, a párolás vagy az enyhe serpenyőben sütés, mivel ezek nem adnak hozzá extra zsírt (gondoljunk az extra kilojoule/kalóriákra). A hő nem befolyásolja az omega-3 zsírsavakat, így azok a friss és a konzervváltozatokban is jelen vannak.
Kóstolja meg a Sült halas csomagok receptemet: Az olajos halfiléket csomagolja be sütőpapírba vagy fóliába citromszeletekkel, hagymaszeletekkel és friss kaporral (vagy egy kis fűszernövénnyel), és süsse a sütőben 4-5 percig, vagy amíg megpuhul. Sült burgonyával és zöldbabbal vagy leveles salátával tálaljuk.