Míg a fehér burgonyával egyáltalán nincs semmi baj (tényleg!), az édesburgonya minden bizonnyal a paleo-barát szénhidrátok királya. És a jó sajtójuk teljesen megérdemli: ezek az ízletes gumók meglepően sokféle különböző vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak – egy egészséges adag paleo szénhidrát mellett.
Az édesburgonya azonban nem a leggyakoribb étel, amit az amerikaiak vacsoraasztalán látni, így a belőle való főzés megtanulása kissé ijesztő lehet. De tényleg nem kell félni: az édesburgonyát ugyanúgy meg lehet főzni, mint a fehér burgonyát, elég különböző fajta van ahhoz, hogy az ételek folyamatosan érdekesek maradjanak, és az eredmény ugyanolyan egészséges, mint amilyen finom.
Az édesburgonya azonosítása
Nézz körül a zöldségosztályon, és sok különböző színű gumót fogsz látni – nem mindig könnyű megmondani, hogy amit kapsz, az fehér burgonya, édesburgonya vagy jamgyökér. Mindhárom növény teljesen más botanikai családból származik, mégis gyakran összekeverik őket. Íme egy gyors útmutató, hogy mivel is van dolgunk:
Az édesburgonya fajtái
- Narancssárga vagy piros héjú és narancssárga húsú (gyakran tévesen jamszgyökérnek nevezik)
- Lila héjú és vaj-színű hús (japán édesburgonya)
- Szürke vagy barna héj és lila hús (okinawai édesburgonya)
- Fakó sárga héj és vajszínű hús
- Lila héj és lila hús
Az íz szempontjából, a narancssárga édesburgonya lágyabb és édesebb; a többi fajta szárazabb és keményítősebb. Sok élelmiszerboltban csak a narancssárga burgonyát árulják, de a többi fajtát gyakran megtalálod az ázsiai piacokon.
A fehér burgonya fajtái
- Bézs vagy barna héjú és fehér húsú (a tipikus Russet burgonya)
- Lila vagy kék héjú és fehér húsú
- Piros. vagy rózsaszínű héj és fehér hús
- Fehér vagy halványsárga héj és fehér hús
Megjegyezzük, hogy a fehér és az édesburgonya kívülről nagyon hasonlóan nézhet ki. A “fehér burgonya” belül fehér, de kívülről mindenféle színű lehet. És néhány édesburgonyának is nagyon halvány, majdnem fehér a húsa. Tehát mindenképpen olvassa el figyelmesen a címkéket! Ha tényleg nem tudod megmondani, hogy miről van szó, a legbiztosabb teszt az, ha veszel egyet, hazaviszed, és megsütöd. Egyetlen harapás, és azonnal felismeri az íz alapján.
Aztán jön a jamgyökér. Az élelmiszerboltokban árult “jamgyökerek” többsége valójában édesburgonya: a “jamgyökér” elnevezést a polgárháború idején vették át az édesburgonya narancssárga fajtáira, mivel a legtöbb ember akkoriban a halványabb fajtákhoz volt szokva. Ma már ez csak egy állandó címkézési hiba: botanikailag a narancssárga édesburgonya egyáltalán nem rokon a valódi jamgyökérrel.
Az édesburgonyával ellentétben (amely Dél-Amerikából származik) a valódi jamgyökér Afrikában őshonos, és ha valódi jamgyökeret látna, soha nem tévesztené össze semmilyen burgonyafajtával. Az igazi jamgyökér fehér hússal és durva, barna, kéregszerű héjjal rendelkezik. Általában előre feldarabolva árulják, mert valóban hatalmas, akár 7 láb hosszúra is megnőhet. Nagyon valószínűtlen, hogy egy amerikai szupermarketben botanikus jamgyökérrel találkozzon, így biztosra vehető, hogy bármi, amit “jamgyökérnek” neveznek, valójában csak az édesburgonya egy kissé eltérő fajtája.
Japán édesburgonya: lila héj és vajszínű hús.
Édesburgonya táplálkozás
Most, hogy már mindent megtudtál az édesburgonya biológiájáról, itt az ideje, hogy megtudd, mit tehetnek érted ezek a színes zöldségek. Az édesburgonya legnagyobb hírnevét az A-vitamin adja, de valójában ez nem is olyan nagy dolog, mert az édesburgonyában lévő A-vitamin a béta-karotin nevű növényi formában van elzárva, amely csak kevéssé alakul át valódi A-vitaminná. Jobb A-vitamin-források közé tartozik a hús – különösen a máj – és a tojás.
Az édesburgonyánál sokkal lenyűgözőbb, hogy magas az egyéb tápanyagtartalma. Tele van C-, B3-, B5- és B6-vitaminnal, mangánnal, káliummal és rézzel; magas a rosttartalma is. A legtöbb embernek emiatt nem kell aggódnia, de aki az autoimmun protokollt követi, annak azt is tudnia kell, hogy az édesburgonya teljesen rendben van, mert botanikailag nem rokon a fehér burgonyával (ami az autoimmun protokollban kiesik, mert éjjeli gyomnövény).
Az édesburgonya különböző színei is jelzik a benne található antioxidánsok sokféleségét. A narancssárgák a béta-karotintól kapják a színüket, de a lila fajtában másfajta antioxidánsok, az antociánok találhatóak. Más antocián-tartalmú élelmiszerekkel ellentétben, mint például a padlizsán vagy az áfonya, az édesburgonya ezeket az antioxidánsokat a húsban és a héjában is tartalmazza, így sokkal koncentráltabb forrás.
Mint általában a tápanyagdús élelmiszereknél, akkor tudod a legtöbbet kihozni ebből a sok jó anyagból, ha az édesburgonyát némi zsírral eszed: ez segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, és a szárazabb fajtákat sokkal ízletesebbé is teszi.
Édesburgonya és oxalátok
Minden élelmiszer esetében a jót a rosszal együtt kell fogyasztanunk, és az édesburgonya nem mentesül ebből a szabályból. A “rossz” itt nem borzasztóan elítélendő, de azért érdemes tisztában lenni vele: az édesburgonya mérsékelten magas oxalát-tartalmú, egy olyan antinutriens csoport, amely megakadályozhatja az ásványi anyagok (különösen a kalcium) felszívódását, és kapcsolatba hozható vesekő- vagy epehólyagproblémákkal.
Másrészt, a bizonyíték arra, hogy ez normális beviteli szintek mellett emberekben (és nem patkányokban) problémát okozna, valójában meglehetősen gyér, és nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a veseproblémákkal nem rendelkező embereknek bármi okuk lenne az aggodalomra. Ha tehát mindig is gond nélkül élvezte az édesburgonyát, ne ijedjen meg tőle csak emiatt.
Főzés édesburgonyával
A legegyszerűbb édesburgonya recept szinte semmi erőfeszítést nem igényel. Fogd meg a burgonyádat, szúrj néhány lyukat a héjába egy villával, és tedd be a mikrohullámú sütőbe 4-5 percre mindkét oldalára. Ha van egy kicsit több időd a vacsora előtt, egészséges paleo zsírral is bedörzsölheted őket, megszurkálhatod a héjukat, és sütőben megsütheted – ez hosszabb időt vesz igénybe, de a végén ropogós héjat kapsz. Adjunk hozzá egy kis vajat és egy kis fahéjat, és élvezzük!
Készen állsz egy kicsit puccosabbra váltani? Miért ne…
- Pürésítsd őket (marhasülttel)
- Párold őket (csirkével)
- Pucold őket (tex-mex fűszerekkel)
- Süsd meg őket (egészséges zsírral, nem Frankenstein sütőolajjal)
- Töltjük meg (szalonnával és garnélarákkal)
- Pürésítsük (levesbe)
Vagy élvezzük túrós lepényben, frittatában, salátában vagy rakott ételben! Az édesburgonya végtelenül sokoldalú, és jól illik az édes, a sós és a fűszeres ízekhez. Szinte bármilyen receptben helyettesítheti őket, amely fehér burgonyát kíván, vagy kicserélheti őket téli tökfélékre, például butternut és hubbard tökre.
Az édesburgonya természetesen, mint minden paleo étel esetében, nem kötelező. Senkinek sem kell megennie őket – még akkor sem, ha egy kis keményítőt szeretne még egy kemény edzéshez. De nagyon olcsó, finom, és még a legidőhiányosabb multitaskingosok számára is könnyen elkészíthető, így ha még nem szálltál fel az édesburgonya vonatra, érdemes elkezdened!