Ez a különbség, hogy valaki jó formában van, vagy röplabdás formában van. A röplabda a gyorsaság, a mozgékonyság, az erő és az erő játéka. Az alábbi edzések mind olyan dolgok, amelyeket otthonról is elvégezhetsz, és amelyek segítségével pillanatok alatt elérheted a szükséges fittségi szintet.
Volleyball bemelegítés
Melegíts be egy kardió gyakorlattal, például kerékpározással, kocogással vagy 10 percig tartó lépcsőzéssel. Ez felpezsdíti a vérkeringést és felébreszti az izmaidat. Ezután nyújtson, a vállakra, a kvadricepszre, a csípőhajlítókra, a combhajlítókra és a vádlira összpontosítva.
Az ügyesség röplabdázóknak
Ugrókötél
A kötélugrás könnyű módja a teljes test edzésének – erősíti az alsó- és felsőtest izmait – és remek szív- és érrendszeri gyakorlat.
Egy perc: két lábon
Egy perc: egy lábon (lábanként 30 másodperc)
Egy perc: átkötés
Egy perc: gyorsaság
Ismételd meg ezt a sorozatot háromszor.
Altestgyakorlatok röplabdázáshoz
Lunge
Végezz négy sorozatot 20 ismétléssel (lábanként 10)
A lunge erősíti a farizmokat, a csípőt, a combfeszítőket és a négyfejűeket. A vádli-, has- és hátizmok aktiválását is megkövetelik, hogy stabilizálják a testet a gyakorlat közben.
A fekvőtámasz végrehajtásához állj egyenesen, és nyújtsd ki a bal lábadat magad előtt, majd ereszkedj le osztott állásba. Hajlítsd be a hátsó térdedet, amíg az majdnem a földet nem érinti. Az elülső lábad 90 fokos szögben legyen behajlítva, a térded közvetlenül a bokád felett legyen. Nyomja magát vissza fel és ki a pózból az elülső lábával. Válts lábat, és ismételd meg.
Testguggolás
Végezz négy sorozatot 10 ismétléssel
A guggolás a térd és a csípő használatát igényli. A hátat, a farizmokat, a combizmokat és a négyfejű combizmokat célozzák meg. A guggolásnak számos változata létezik. Az egyik legegyszerűbb az alap testsúlyos guggolás.
Hoz egyenletesen állj úgy, hogy a lábaid a vállszélességnél kissé szélesebbre legyenek egymástól, és a kezeidet keresztezd a mellkasod előtt. A mellkasodat felfelé tartva hajlítsd be a térdeidet, és ereszkedj le a padló felé, és állj meg, amikor elérted a mozgástartományod végét. Anélkül, hogy a térdeit beesne, nyomja át a sarkát, és nyújtsa ki a csípőjét, hogy felálljon.
Román deadlift (RDL)
Lábanként négy sorozatot végezzen nyolcból
A román deadlift erősíti a farizmokat és a combfeszítőket, valamint növeli a csípő, a combfeszítők és a hát alsó részének rugalmasságát és mobilitását. Az RDL végrehajtásához fogj meg egy pár súlyzót vagy súlyzót, csípőnél enyhén behajlított térdekkel csuklódj, a csípőt nyomd hátra, miközben a hasizmokat behúzva és a mellkast büszkén tartod. A mozdulat alján érezned kell, hogy a combhajlítóid aktiválódnak. A combfeszítők és a farizmok segítségével nyújtsa ki a csípőjét, és térjen vissza az állásba.
Falülések
Végezzen három 45 másodperces sorozatot
A falülések erősítik a négyfejű, a combfeszítőket és az adduktorokat. A fali üléshez keress egy lapos falat, és nyomd a hátadat laposan hozzá, majd hajlítsd be a térdeidet 90 fokos szögig, a bokáidat pedig közvetlenül a térdeid alá. Tartsd ki a teljes 45 másodpercig.
Felsőtest-gyakorlatok röplabdázáshoz
Push-up
Végezz három sorozatot 10 ismétléssel
A push-up egy összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgoztat meg. A fekvőtámaszok erősítik a karokat, a törzset, a mellkast, a lábakat és a csípőt. A fekvőtámaszhoz kezdj plank pozícióban, majd hajlítsd be a könyököd, engedd le a tested a földre, és nyomd vissza magad. Vegye igénybe a törzsét, hogy a testét egyenes vonalban tartsa, miközben leereszkedik és felfelé tolja.
Tricepsz merülés
Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből
Aricepsz merülés megdolgoztatja a felkarok hátsó részén lévő izmokat, valamint a mellizmot. A tricepszdippeléshez állj háttal egy alacsony, sík felületnek, például egy asztalnak vagy széknek. A testét a tárgytól távol tartva tegye a kezeit a teste két oldalára úgy, hogy az ujjak előre mutassanak. Lapos háttal és 90 fokban behajlított térdekkel hajlítsa be a karjait, és engedje le a testét a talaj felé, majd tolja vissza magát, miközben a könyökét szorosan az oldalához húzza.
Bicepszhajlítás
Karonként három sorozatot végezzen 10 ismétléssel
A bicepszhajlítás erősíti a deltoidokat, a csuklót, a hajlítóizmokat és a bicepszet. A bicepszgörbítéshez tarts egy súlyzót vagy kettlebellt. Tartsd a könyöködet szorosan az oldaladon, és emeld a súlyt a válladig. Lassan engedje le. Ugyanezt a gyakorlatot végezheted egy stabil tárgyhoz kötött szalaggal is.
Burpee
Tarts három sorozatot hat ismétléssel
A burpee megdolgoztatja a karokat, a mellkast, a négyfejű combizmokat, a farizmokat, a combizmokat és a törzset. Kezdd állva, majd hajolj előre, amíg a kezed a padlót nem érinti, és ugorj vissza a lábaiddal deszkapozícióba. Tartsd a plankot egy számolásig, vagy végezz egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza a lábaiddal a kezeidhez, és állj fel. Hogy ezt még nehezebbé tegye, a felállás után egy függőleges ugrást is beiktathat.
Maggyakorlatok röplabdázáshoz
plank
Végezzen két, egyenként 30 másodperces sorozatot
A plank erősíti a karokat, a hátat, a vállakat, a farizmokat és a combizmokat. A plankoláshoz nyújtsd ki a lábaidat magad mögött, és a könyöködet helyezd a vállad alá, a karjaidat és a lábaidat nyomva emeld fel a tested a padlóról. Tartsd egyenesen a hátad, és tartsd meg.
Orosz csavarás
Két sorozatban, egyenként 30 másodpercig
Az orosz csavarás megdolgoztatja a ferdehátakat. Az orosz csavaráshoz ülj a földre behajlított térdekkel és lapos lábfejekkel a földön. Emeld fel a lábaidat a padlóról, a térdeidet a mellkasodhoz közelítve. Csavarja a törzsét jobbról balra, a kezeit minden egyes csavarásnál a talajra ütögetve. Ezt a gyakorlatot nehezítheted, ha súlyzót, tányért vagy medicinlabdát tartasz.
Crunches
Végezz két sorozatot 45 ismétléssel
A runches megdolgoztatja a rectus abdominist, a test középső részét. A ropogtatáshoz feküdj laposan a földre, hajlítsd be a térdeidet, hogy a lábfejed laposan a földre kerüljenek, tedd a kezeidet a fejed mögé, és húzd össze a hasizmaidat, hogy a térdeid felé görbülj. Ne húzd a nyakad — csak addig menj, ameddig csak a hasizmaid erejével tudsz.
Lábemelés
Tarts két sorozatot 12 ismétléssel
A lábemelések erősítik a belső csípőhajlítóidat és az alsó hasizmokat. A lábemeléshez feküdj laposan a földre, karjaidat tedd oldalra, és vidd a lábadat úgy, hogy 15 centire lebegjen a földtől. Emelje fel a lábát, amíg a törzsétől 90 fokban nem áll, majd lassan engedje vissza a lebegésbe.
Ne hagyjon ki egy ütemet sem
Itt az ideje, hogy fokozza a játékát. Töltsd ki az alábbi adatokat, hogy a FloVolleyball legjobb híreit közvetlenül a postaládádba kapd.
MUST SEE FloFilmek
Lauren Carlini: Setting the Standard
Nézd meg a teljes epizódot itt.
A program: Penn State
Nézze meg az első epizódot itt.
All In:
USA női röplabda válogatott
Nézze meg az első részt itt.