Az oszteoporózis a csonttömeg csökkenésére utal, ami fokozott törésérzékenységet eredményez. Ez a leggyakoribb csontbetegség az 50 év feletti nők körében. A csontritkulás több mint 40 millió nőt érint az Egyesült Államokban. Ez az 50 éves és idősebb lakosság körülbelül fele. Évente több mint egymillió csontritkulással összefüggő törés történik. E törések többsége a csípőben, a medencében vagy a gerincben következik be. A csípő- és medencecsonttörések általában esések következtében következnek be. A csontritkulással összefüggő gerinctörések azonban gyakran mindenféle trauma nélkül következnek be.
A gerinctörések a rosszul kezelt csontritkulás gyakori következményei. Ezek a törések folyamatos fájdalomhoz, légzési nehézségekhez, rossz testtartáshoz, izomvesztéshez és az életminőség romlásához vezetnek. A gyógyszeres kezelés ellentmondásos. Ezek a gyógyszerek a specifikus csonthiányt kezelhetik. A többségük azonban nem befolyásolja közvetlenül a gerinctöréseket kísérő fájdalmat, izomgyengeséget és funkcióvesztést.
Gyakorlatok a csontritkuláshoz
A hátat erősítő gyakorlatok csökkentik a csontritkulás okozta törések kockázatát. A gyakorlatok bizonyítottan javítják a fájdalmat és a fizikai funkciót is a töréseket követően. Egy 2010-es kanadai tanulmány szerint csökkent a fájdalom, javult a funkció és az állóképesség azoknál a nőknél, akik gerinctörés után 10 hétig háterősítő gyakorlatokat végeztek. Ezek a hátgyakorlatok néhány fizikoterápiás látogatás során megtanulhatók. Egy otthoni program részeként is rendszeresen, hetente többször végezhetők. Az alábbi 5 gyakorlat csak példa, de minden programot az egyéni igényekhez kell igazítani.
Supine Bridge
A bridge nagyszerű gyakorlat a csípő, a combizmok és a deréktájék erősítésére. Kezdd a hátadon fekve, behajlított csípővel, a lábad pedig a válladdal egy vonalban. Végezze a hidat úgy, hogy mindkét csípőjét felemeli a padlóról. Gyakori hiba, hogy túlságosan meggörbíti a derekát. Tartsa a hídhelyzetet 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lassan és kontrolláltan engedje vissza a testét.
GYőződjön meg róla, hogy a hídhelyzetet a csípőn keresztül történő nyújtással éri el. Ha hiányzik a mobilitás a csípőízületekben vagy a csípőhajlító izmokban, ez a hát alsó részén keresztül történő kompenzációhoz vezethet. Ez manuálterápiával és mobilitási gyakorlatokkal korrigálható. Megpróbálhatja azt is, hogy a flottát kissé közelebb hozza egymáshoz, a térdeit pedig kissé távolabb hozza egymástól. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb csípőnyújtási mozgástartományt érjen el.
Madárkutya
Ez a gyakorlat a csípő és az alsó hátizmokat célozza meg. Kezdje négykézláb, lapos háttal. A vállaid közvetlenül a kezeid fölött, a csípőd pedig közvetlenül a térdeid fölött helyezkedik el. Lassan emeld fel a bal karodat és a jobb lábadat, amíg vízszintes nem lesz a törzseddel. Tartsa egyenes vonalban a törzsét, felső és alsó végtagját. Fontos, hogy kerülje a törzs forgását, és ne engedje, hogy a háta megereszkedjen vagy meggörbüljön. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig. Ezután ismételje meg a jobb karral & bal lábbal, minden ismétlésnél váltogatva az oldalakat. A gyakorlat kihívásainak növelése érdekében növelje a tartási időt 10 másodpercre. Végezzen mindkét oldalon 10-12 ismétlést több sorozatban.
Feszített hátnyújtás
Ez a gyakorlat a középső és felső hátizmok erector spinae izmait célozza meg. Kezdje arccal lefelé fekve, a hasa alá helyezett 1-2 párnával. Tegye a karjait tenyérrel lefelé a teste oldalai mentén úgy, hogy ne érintse a padlót. Emelje fel a vállát és a mellkasát a padlótól, miközben az állát behúzva tartja. Tartsa meg a normál légzést, miközben 5-10 másodpercig tartja ezt a pozíciót. Végezzen 5 ismétlést.
Fekvő karemelés
Elkezzen arccal lefelé fekve, mindkét karját vállmagasságba emelve, könyökét behajlítva. Emelje fel a karjait a padlótól, és húzza lefelé és hátra a lapockáit. Fontos, hogy az álladat behúzva tartsd, hogy elkerüld a nyakad túlterhelését. Tartsa meg a normál légzést, miközben 5-10 másodpercig tartja ezt a pozíciót. Végezzen 5 ismétlést. Ez a gyakorlat a hát felső részének erector spinae izmait célozza meg a trapézizom és a rotátorköpeny izmaival együtt.
Falcsúszásgyakorlat
Ez a gyakorlat a hát felső részének és a lapocka izmait célozza meg. Álljon a fallal szemben, egyik lábát kissé a másik előtt tartva. Tegye mindkét alkarját a falnak, közvetlenül a vállmagasság alatt kezdődően. Kezdje a mozdulatot úgy, hogy az alkarjait felfelé csúsztatja a falon. Teljesen nyújtsa ki a karját a feje fölé. Ezután kissé emelje el a kezét és a karját a faltól. Ügyeljen arra, hogy a felemelkedés közben ne görbüljön meg a dereka. Ehelyett gondoljon arra, hogy a lapockáit emelés közben hátrafelé dönti. A mozdulat tetején tartson szünetet, mielőtt kontrolláltan visszatérne a kiinduló helyzetbe.
Záró gondolatok: Csontritkulásos gyakorlatok
Ez csak 5 a sok lehetséges háterősítő gyakorlat közül a csontritkulásban szenvedők számára. Ezek a hát felső és alsó részét, a csípőt és a lapockaizmokat célozzák meg. Ezek azok az izmok, amelyek fontosak a felegyenesedett, egyenes, álló testtartás fenntartásához. Javasoljuk az 50 év feletti nőknek, hogy ezeket vagy más hasonló gyakorlatokat végezzenek egy személyre szabott megelőző program részeként. Fizioterapeutája segíthet meghatározni, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára. Hívjon minket, ha segítséget szeretne kapni a kezdéshez.