North Dakota State University

Role of Pulses in a Healthful Diet

A hüvelyesek a hüvelyesek egy fajtája (magok, amelyek hüvelyben nőnek). A hüvelyesek közé tartozik a csicseriborsó (más néven garbanzóbab), a lencse és a szárazborsó. A hüvelyesek fehérjét, élelmi rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak. Emellett “fitokemikáliákat” (növényi vegyi anyagokat) is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a rák és más betegségek bizonyos típusainak kockázatát. Táplálkozási tulajdonságaik miatt a 2010-es amerikai étrendi irányelvek az amerikaiak számára a lencse, a szárazborsó és a bab gyakoribb fogyasztását ajánlják.

A táplálkozási irányelvek a weboldalon vannak ábrázolva, ahol egy napi étkezési útmutatót is kinyomtathat. Az egyes élelmiszercsoportokból szükséges élelmiszerek mennyisége az életkortól, a nemtől és a fizikai aktivitástól függően változik. A hüvelyesek vagy a “Zöldségfélék csoportja” ajánlásba, vagy a “Fehérjetartalmú élelmiszerek csoportja” ajánlásba számíthatnak bele. A táplálkozási szakértők heti 1,5 csésze babot, borsót vagy lencsét ajánlanak egy 2000 kalóriás étrend részeként.

A Zöldségfélék csoportjára vonatkozó ajánlások csészékben vannak megadva. Egy felnőttnek átlagosan körülbelül 2,5-3 csésze zöldségre van szüksége naponta.

– 1 csésze egész vagy pürésített főtt borsó vagy lencse = 1 csésze zöldség.

A fehérjetartalmú élelmiszerek csoportjára vonatkozó ajánlások unciaegyenértékben vannak megadva. Egy felnőttnek átlagosan napi 5-6,5 uncia egyenértékre van szüksége a fehérjetartalmú élelmiszerek csoportjából.

– ¼ csésze főtt csicseriborsó, lencse vagy hasított borsó = 1 uncia egyenérték
– 1 csésze hasított borsóleves = 2 uncia egyenérték
– 1 csésze lencseleves = 2 uncia egyenérték

Tápanyagokban gazdag hüvelyesek

Amint az 1. táblázatban látható, a hüvelyesek fehérjét, összetett szénhidrátokat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak. Más növényi eredetű élelmiszerekhez hasonlóan nem tartalmaznak koleszterint és kevés zsírt vagy nátriumot. A hüvelyesek vasat, magnéziumot, foszfort, cinket és más ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek számos szerepet játszanak az egészség megőrzésében.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek naponta legalább 25 gramm rostot fogyasszanak. Az oldhatatlan rostokban gazdag élelmiszerek, például a hüvelyesek, segítenek megelőzni a székrekedést. A hüvelyesek oldható rostot is tartalmaznak, egy olyan rosttípust, amely segíthet a vér koleszterinszintjének csökkentésében. A hüvelyesek különösen sok B-vitaminban, folsavban gazdagok. Az Egyesült Államok Közegészségügyi Szolgálata azt ajánlja, hogy a szülőképes korú nők fogyasszanak naponta legalább 400 mikrogramm (mcg) folsavat/folsavat a születési rendellenességek megelőzése érdekében.

A hüvelyesek felhasználása speciális étrendekben

Tápanyagtartalmuk és egyéb tulajdonságaik miatt a hüvelyesek több speciális étrendben is szerepet játszhatnak:

– Gluténmentes étrend: Ha egy cöliákiában szenvedő személy glutént (a búzában és néhány más gabonafélében található fehérjét) fogyaszt, immunreakciót vált ki a vékonybélben, ami károsodást és a tápanyagok rossz felszívódását okozhatja. A hüvelyesek nem tartalmaznak glutént, ezért a cöliákiában szenvedők a receptek összetevőjeként használhatják a csicseriborsót, lencsét vagy borsót.

– Diabetikus étrend: A cukorbetegek számára a lencse, borsó és bab fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában. Néhány más szénhidrátforrással összehasonlítva a hüvelyesek glikémiás indexe alacsonyabb. Egyes tanulmányok szerint a hüvelyesek fogyasztása stabilabb vércukorszintet eredményezhet az étkezések után.

– Vegetáriánus étrend: A hüvelyesek jó fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források (különösen vas és cink), ami kiváló táplálékválasztássá teszi őket a vegetáriánusok számára. Nyolc esszenciális aminosavat tartalmaznak. A lencse fogyasztása rizzsel együtt biztosítja a növekedéshez szükséges aminosavak teljes kiegészítését.

– Fogyókúrás étrend: Bár több tanulmányra van szükség, a hüvelyesek fogyasztása segíthet a testsúlyszabályozásban. A fogyni vágyók számára a hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalmúak, alacsony zsírtartalmúak és mérsékelt kalóriatartalmúak. Egy csésze főtt lencse vagy szárazborsó a felnőttek számára ajánlott napi rosttartalom mintegy felét tartalmazza. A magasabb rosttartalmú élelmiszerek általában segítenek abban, hogy az emberek étkezéskor “jóllakottnak” vagy telítettnek érezzék magukat.

Táplálkozási megjegyzés: Ha extra rostot fogyasztunk, ügyeljünk arra, hogy sok folyadékot igyunk.

Hüvelyesek vásárlása és elkészítése

A hüvelyesek különböző formában kaphatók az élelmiszerboltokban, többek között konzervben, műanyag zacskóban és/vagy ömlesztve. A csicseriborsó (garbanzóbab) más kész babkonzervekkel együtt megtalálható. A lencse és a hasított/ egész borsó szárazon kapható, és általában a rizs és a szárazbabok közelében található.

A hüvelyeseket fogyasztás előtt meg kell főzni. A szárazbabtól eltérően a lencsét és a hasított borsót főzés előtt nem kell beáztatni. Használjon sótlan vizet, mert a só hozzáadása miatt a lencse a főzés során megkeményedhet. A savas összetevőket (például a paradicsomot) a főzési folyamat későbbi szakaszában adjuk hozzá, mert ezek lassíthatják a főzést.

A hüvelyesek az étlapon

A hüvelyeseket világszerte széles körben használják a konyhában, különösen Indiában, Pakisztánban, a mediterrán térségben és a Közel-Keleten. A hüvelyesek változatosabbá teszik az étlapokat, és lehetőséget adnak az otthoni szakácsoknak, hogy bővítsék menüválasztékukat. A hüvelyesek nem csak könnyen elkészíthetők, de a menükben húskiegészítőként is szolgálhatnak. Az alábbi tippekkel változatosabbá és táplálóbbá teheti étrendjét:

– Készítsen curryt lencséből vagy csicseriborsóból, és tálalja rizs vagy fehér hal mellé.
– Adjon lencsét chilihez, tacóhúshoz, fasírthoz, leveshez vagy spagettiszószhoz.
– Készítsen minestrone-t és más leveseket lencsével vagy csicseriborsóval.
– Készítsen egy fazék hasított borsólevest hozzáadott hússal vagy anélkül.
– Tálaljon hasított borsósalsát grillezett hús mellé köretként.
– Turmixoljon csicseriborsót fokhagymával és tahinivel, hogy “humuszt” készítsen. Tálalja zöldségekkel (sárgarépa, paprika) vagy teljes kiőrlésű kekszekkel.
– Adjon csicseriborsót vagy lencsét vegyes zöldsalátához.

Hüvelyesek tárolása

A száraz (főzés nélküli) hüvelyeseket zárt tartályban, hűvös, száraz helyen tárolja. A hüvelyesek korlátlan ideig eltarthatók. Bár a hosszú tárolás során a színük kissé kifakulhat, az ízük nem változik.

Az élelmiszerbiztonsági szakértők azt javasolják, hogy a főtt hüvelyesek és a hüvelyeseket tartalmazó főtt ételek fehérje- és nedvességtartalmuk miatt legfeljebb két órát töltsenek szobahőmérsékleten. A maradékokat 40 Fahrenheit fokon vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten hűtse le, és a maradékokat három napon belül használja fel. A maradékokat melegítse újra 165 fokos belső hőmérsékletre.

Top 10 ok a hüvelyesek használatára

– Kiváló rostforrás.
– Jó fehérjeforrás.
– Alacsony zsírtartalmú.
– Alacsony nátriumtartalmú.
– Jó vasforrás.
– Kiváló folsavforrás.
– Jó káliumforrás.
– Alacsony glikémiás index.
– Gluténmentes.
– Koleszterinmentes.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). A hüvelyesek kisebb összetevői és lehetséges hatásuk az emberi egészségre. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). A csicseriborsóliszt összetevő lassítja a tésztára adott glikémiás választ egészséges önkéntesekben. Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Különböző típusú hüvelyesek glikémiás indexei és glikémiás terhelése. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). A szárazbab, borsó és lencse fogyasztása javíthatja a táplálkozás minőségét az amerikai lakosság körében. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Fitokemikáliák az egészségért, a hüvelyesek szerepe. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Bioaktív fehérjék és peptidek a hüvelyes növényekben: Borsó, csicseriborsó és lencse. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Alacsony fitinsavtartalmú lencse (Lens culinaris L.): A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Élelmi rostok a hüvelyesek magvaiban és frakcióiban: Jellemzés, funkcionális tulajdonságok és alkalmazások. Food Research International, 43, 450-460.

*A szerző elismeri Stacy Halvorson és Kendra Otto programasszisztensek munkáját a receptek tesztelésében. A receptek elemzése a Food Processor SQL szoftver segítségével történt.

Receptek

A rövidítések kulcsa

c. = csésze
oz. = uncia
Tbsp. = evőkanál
tsp. = teáskanál
g = gramm
mg = milligramm
mcg = mikrogramm
lb. = font

Mexikói Tostadas

1/3 c. lencse
1 1/3 c. víz
2 Tbsp. növényi olaj
1 font csirkemell csont és bőr nélkül
2/3 c. finomra vágott zöldhagyma
2 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 (16 unciás) üveg közepes salsa (vagy az Ön által választott)
1 c. fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
1 ½ c. paprika, apróra vágva
1 teáskanál chilipor
1 teáskanál őrölt kömény
½ teáskanál só
8 tostada

Választható feltétek: 1 db:

Egy közepes méretű serpenyőben forraljuk fel a lencsét és a vizet, csökkentsük a hőt, fedjük le és főzzük, amíg a lencse megpuhul. Egy serpenyőben,főzzük a csirkét, amíg eléri a 165 fokos belső hőmérsékletet. melegítsünk olajat egy külön serpenyőben, és folyamatos kevergetés mellett dinszteljük meg a hagymát és a fokhagymát az olajban. Csökkentse a hőfokot, és adja hozzá a salsát, a lencsét, a fekete babot és a fűszereket. Aprítsa fel vagy kockázza fel a csirkét, és adja hozzá a salsás keverékhez. Folytassa a főzést, amíg át nem melegszik. Adagolja a tostadákra, és hintse meg paprikával és a többi kedvenc feltétjével.

Nyolc adagot készít. Adagonként (egy tostada, választható feltét nélkül): 220 kalória, 8 g zsír, 1,4 g telített zsír, 15 g fehérje, 21 g szénhidrát, 3 g rost, 820 mg nátrium, 1,8 mg vas és 19,6 mcg folsav.

Split borsó salsa

1 c. száraz zöld vagy sárga borsó, leöblítve
2 ½ c. víz
1 (19 unciás) konzerv fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
2 c. vizet
1 (19 unciás) doboz fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
2 c. fagyasztott kukorica
½ piros paprika, apróra vágva
¼ c. friss koriander, apróra vágva
¼ c. lime lé
2 közepes paradicsom, kockára vágva
½ c. hagyma, kockára vágva
1 tk. őrölt kömény

Választható fűszerek (cayenne-i bors, csípős szósz stb.)

Egy közepes lábasban forraljuk fel a borsót és a vizet, csökkentsük a hőt, fedjük le és főzzük, amíg a borsó megpuhul (kb. 20 perc). Szűrjük le és tegyük át egy nagy tálba. Mossuk meg és készítsük elő az összes terményt. Kombináljuk össze az összes hozzávalót egy nagy tálban. Tálaljuk tortilla chipsekkel.

10 adagot készít. Adagonként: 110 kalória, 0,5 g zsír, 0,02 g telített zsír, 5 g fehérje, 20 g szénhidrát, 4 g rost, 250 mg nátrium, 1 mg vas és 23,7 mcg folsav.

Steak and Chickpea Stir-Fry

8 oz. kicsontozott és csíkokra vágott szűzpecsenye
1 (15 unciás) konzerv csicseriborsó, lecsöpögtetve és leöblítve
7 evőkanál. víz
1 evőkanál kukoricakeményítő
½ piros paprika, csíkokra vágva
½ zöld paprika, csíkokra vágva
1 evőkanál fokhagyma, apróra vágva
½ teáskanál őrölt gyömbér
¼ teáskanál pirospaprika pehely
¼ c. teriyaki pácoló szósz
2 evőkanál szójaszósz

Melegítsünk egy nagy serpenyőt közepes hőfokon. Kenje be a serpenyőt tapadásmentes főzőspray-vel; tegye bele a steakcsíkokat. Süssük 5 percig, vagy amíg a steak teljesen átsül. Tegyük át tányérra. Keverje össze a kukoricakeményítőt és 3 evőkanál vizet; adja a csicseriborsót, a maradék vizet, a paprikát, a fokhagymát, a gyömbért, a pirospaprikapelyhet, a szójaszószt és a teriyaki szószt a serpenyőbe, és főzze 5 percig. Tegye vissza a marhahúst a zöldségkeverékhez, és forgassa meg, hogy bevonja. Tálaljuk rizstésztával vagy barna rizzsel.

Négy adagot készít. Adagonként: 230 kalória, 2,5 g zsír, 0,6 g telített zsír, 20 g fehérje, 29 g szénhidrát, 2 g rost, 520 mg nátrium, 3,2 mg vas és 14,3 mcg folsav.

Splitborsó nyári saláta

½ c. száraz zöldborsó
1½ c. víz
16 oz. sonka, kockákra vágva
2/3 c. Olasz öntet (light)
8 oz. bowtie tészta
1 ½ c. paprika, apróra vágva
Só és bors ízlés szerint

Választható (szeletelt fekete olajbogyó)

Egy közepes lábosban forraljuk fel a borsót és a vizet, csökkentsük a hőt, fedjük le és főzzük, amíg a borsó éppen csak megpuhul (kb. 20 perc). Szűrjük le és tegyük át egy nagy tálba. Adjuk hozzá az öntetet, és tegyük félre. Közben főzzük a tésztát al dente-re. Dobjuk össze a tésztát, a borsót, a borsót és a sonkát. Adjunk hozzá sót és borsot. Tálaljuk melegen, vagy hűtsük le és tálaljuk hidegen.

12 adagot készít. Adagonként: 150 kalória, 4,5 g zsír, 0,9 g telített zsír, 9 g fehérje, 19 g szénhidrát, 2 g rost, 500 mg nátrium, 1,2 mg vas és 54,7 mcg folsav.

Lentil Mini Pizzák

1/3 c. száraz lencse, leöblítve
1 1/3 ck. víz
4 (6 hüvelykes) teljes kiőrlésű pitát
1 közepes cukkini, vékonyan felszeletelve
¼ c. vöröshagyma, vékonyan karikára szeletelve
½ c. piros paprika, apróra vágva
¼ tk. fekete bors
1/8 tk. só
½ c. sütőpaprika, apróra vágva
¼ tk. fokhagymás-fűszeres kenhető sajt
6 evőkanál reszelt Asiago sajt (vagy tetszés szerinti sajt)

Egy 1 literes lábasban keverje össze a lencsét a vízzel, és forralja fel; csökkentse a hőt, fedje le, és főzze óvatosan, amíg a lencse éppen csak megpuhul, körülbelül 25 percig. Szűrjük le a lencsét, és tegyük félre. Melegítsük elő a grillsütőt, és helyezzük a pitákat egy tapadásmentes sütőlapra; grillezzük 3 percig. Melegítsünk fel egy tapadásmentes serpenyőt közepes lángon; kenjük be főzőspray-vel. Adjuk hozzá a cukkinit, a hagymát, a piros paprikát és a sót. Párolja a keveréket 3 percig, vagy amíg a zöldségek ropogósan puhák lesznek. Keverje bele a lencsét. Vegye ki a pitákat a sütőből, majd kenjen mindegyik pitára 2 evőkanál kenhető sajtot. Tegye a tetejére egyenletesen a zöldségeket és a sajtot. Süsse 3 percig, vagy amíg a szélek megbarnulnak és a sajt megolvad.

Négy adagot készít. Adagonként: 340 kalória, 13 g zsír, 7,2 g telített zsír, 13 g fehérje, 45 g szénhidrát, 7 g rost, 710 mg nátrium, 2,8 mg vas és 80 mcg folsav.

Hummusz

1 (15,5 unci.) konzerv csicseriborsó
4 evőkanál tahini
¼ c. citromlé
3 gerezd zúzott fokhagyma
1 teáskanál só

Választható fűszerek (kömény, cayenne-i bors, csípős szósz)

Pürésítse a borsót turmixgépben vagy konyhai robotgépben. Adjuk hozzá a többi hozzávalót, és turmixoljuk simára. A végterméknek sűrűnek és simának kell lennie.

12 adagot készít. Adagonként: 70 kalória, 3 g zsír, 0,4 g telített zsír, 3 g fehérje, 10 g szénhidrát, 2 g rost, 160 mg nátrium, 0,7 mg vas és 29,3 mcg folsav.

Spenach and Chickpea Curry

2 evőkanál. margarin
2 közepes hagyma, meghámozva és finomra vágva
3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
2 paradicsom, apróra vágva VAGY 1 kis alma, meghámozva, magház nélkül és apróra vágva
3 evőkanál. liszt
3 evőkanál currypor (vagy ízlés szerint)
2 c. zöldségalaplé
2 c. csicseriborsó (főtt vagy konzerv – lecsöpögtetve és leöblítve)
2 c. spenót, lazán felaprítva
½ c. mag nélküli mazsola, meleg vízbe áztatva

Melegítsünk margarint egy nagy serpenyőben. Adjuk hozzá a hagymát, és pirítsuk aranyszínűre. Adjuk hozzá a fokhagymát és a paradicsomot. Főzzük kis lángon, amíg a paradicsom (vagy az alma) megpuhul. Egy kis tálban keverjük össze a lisztet és a curryport; keverjük a hagymás keverékhez. Főzzük, hogy sűrű pasztává keveredjen. Közepes lángon, gyakori keverés mellett fokozatosan adjuk hozzá az alaplevet, a csicseriborsót és a spenótot. Adja hozzá a mazsolát, és főzze a kívánt sűrűségűre. Tálaljuk rizzsel.

Nyolc adagot készít. Adagonként: 150 kalória, 2 g zsír, 0,3 g telített zsír, 6 g fehérje, 27 g szénhidrát, 4 g rost, 240 mg nátrium, 2,1 mg vas és 36,4 mcg folsav.

Csicseriborsó csokitorta (gluténmentes)

1 ½ c. félédes csokidarabkák
1 (15 unci.) konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve
4 tojás
¾ c. fehér cukor
½ tk. sütőpor

Választható feltét: porcukor, máz vagy friss bogyós gyümölcsök

A sütőt előmelegítjük 350 fokra. 9 hüvelykes kerek tortaformát kizsírozunk. Olvasszuk fel a csokoládéforgácsot egy mikrohullámú sütőre alkalmas tálban, időnként megkeverve, amíg a csokoládé sima lesz. Kombináljuk a csicseriborsót és a tojást konyhai robotgépben vagy turmixgépben, és dolgozzuk simára. Adja hozzá a cukrot és a sütőport; keverje össze. Öntse bele az olvasztott csokoládét, majd keverje simára. Töltse a tésztát az előkészített tortaformába. Süssük 40 percig, vagy amíg a torta közepébe szúrt fogpiszkáló tiszta nem lesz. Hűtsük ki rácson.

Kilenc adagot készít. Adagonként (máz nélkül): 320 kalória, 13 g zsír, 7,4 g telített zsír, 7 g fehérje, 47 g szénhidrát, 3 g rost,190 mg nátrium, 0,8 mg vas és 10,4 mcg folsav.

* Ellenőrizze, hogy ezek a termékek gluténmentesek.

A receptek fotói John Borge.