Ha van valami, amit a legtöbb vegetáriánus utál, az az, hogy valaki úgy beszél az étrendjükről, mintha az egy megoldásra váró probléma lenne. Úgyhogy szedjük ezt le az útból: A vegetáriánusok ugyanúgy tudnak izmot és erőt építeni, mint a húsevők. Megértetted? Jó.
Vegetáriánusok százmilliói élnek a világon, és az emberek számtalan okból választják ezt az életmódot – vallási, táplálkozási vagy egyszerűen személyes preferenciák miatt. Mint bárki, aki már elfogadta ezt az életmódot, tanúsíthatja, ez nem olyan egyszerű, mint “ne egyél húst.”
A nagymamádtól kezdve a kedvenc tejsavógyártódig mindenki potenciális veszélyt jelent arra, hogy állati eredetű termékeket csempésszen az ételedbe, ami azt jelenti, hogy a makróidra való odafigyelés mellett szorgalmasan kell kutatnod is.
Kell egy útiterv? Íme négy egyszerű szabály, amit a vegetáriánus sportolóknak szem előtt kell tartaniuk a táplálkozásuk maximalizálása érdekében. Tartsd be őket, és meglesz az üzemanyag, amire szükséged van ahhoz, hogy úgy nőj, mint a gaz.
1. szabály: Ismerd a tejsavódat
A húsevők talán húsevők és növényevők szerint osztályozzák a világot, de a vegetáriánusok tudják, hogy ez nem ilyen egyszerű. Többféle vegetáriánus típus létezik, többek között:
- Lakto-vegetáriánusok (a tejtermékek engedélyezettek)
- Peszkatáriánusok (a hal engedélyezett)
- Lakto-ovo vegetáriánusok (a tejtermékek és a tojás engedélyezett)
- Vegánok (semmilyen állati eredetű termék nem engedélyezett)
Minden variáció sajátos kihívásokkal jár, amivel az adott kategóriába tartozó emberek jól tisztában vannak.
De egy dologra mindannyiuknak szüksége van edzés közben: elegendő fehérjére. Enélkül komolyan kockáztatják, hogy nem megfelelő eredményeket érnek el, és általában véve úgy érzik magukat, mint egy fonnyadt zellerdarab.
Mi a helyzet a tejsavó- és kazeinporokkal? Mindkettő tej melléktermék, így vegánok és szigorú peszkatariánusok számára egyértelműen tabu. De a lakto- és lakto-ovo-vegetáriánusok számára rendben kell lenniük, nem? Bárcsak ilyen egyszerű lenne. Ahhoz, hogy a tejet az alvadék (amelyből a kazein és a sajt származik) és a savó alkotórészeire válasszák szét, a gyártók egy oltónak nevezett enzimet adnak hozzá. Az oltónak vannak növényi és mikrobiális forrásai, de a legelterjedtebb forrás a levágott borjúborjak gyomra. Más szóval, nem annyira vegetáriánusbarát.
Az egyik egyszerű módja annak, hogy megállapítsuk, hogy a fehérje vegetáriánus-e, az, hogy kóser-e, mert a tej- és hústermékek nem keveredhetnek a kóser étrendben. Sajnos a legtöbb fehérje nem tartalmazza ezt az információt a címkén vagy a weboldalán. Ha tehát tudni szeretné, hogy egy adott cég hol áll, a legjobb, ha házi feladatot végez: keressen körül, vagy hívja fel őket, és kérdezze meg.
2. szabály: Fedezze fel a növényi fehérjéket
Ha az olvadéktánc egy kicsit bonyolultnak hangzik, ami érthető, fontolja meg más vegetáriánus fehérjeforrások felfedezését. Szerencsére rengeteg közül választhatsz, amelyek többsége szépen sorakoznak állati eredetű versenytársaikkal szemben. Néhány a legnépszerűbb források közül:
- Tojásfehérje, tojásfehérje és folyékony tojásfehérje. Mindhárom a tejsavófehérjéhez hasonló fehérjecsapást kínál, de sokkal egyszerűbb és kiszámíthatóbb, ami az összetevőket illeti.
- Szójafehérje. A tejsavó talán legkiemelkedőbb vegetáriánus alternatívája, a szójafehérje hasonlóan fehérjedús, de hihetetlenül alacsony a zsír- és koleszterintartalma. A szója általában több ízválasztékot kínál, mint más vegetáriánus fehérjék, de olvassa el figyelmesen a címkéket, mert egyes szójafehérjék tej- és/vagy haltermékeket tartalmaznak.
- Borsófehérje. Az alázatos borsó manapság a “Dr. Oz-effektus” miatt szárnyal, de a tévés doki csak azt mondta ki, amit a hozzáértő vegetáriánusok már tudtak. A borsófehérje magas fehérjetartalmú, könnyen emészthető, koleszterinmentes, és szilárd elágazó láncú aminosavprofillal rendelkezik.
- Kenderfehérje. A kendermag tele van Omega-3 zsírsavakkal, és magas a magnézium- és vastartalma, nem beszélve szilárd fehérjetartalmáról. Ráadásul egy adag a napi rostadagod majdnem felét is tartalmazza – emlékszel még arra a cuccra?
Egyes gyártók, mint a Vega Sport, a Garden of Life és az MRM saját dizájner vegafehérje-keverékeket is kínálnak, amelyekben különböző növényi és gabonafehérjék keverednek. Rengeteg közül lehet választani, így egy kis kutatással sokat lehet elérni.
3. szabály: Étkezz jól
Tudom, hogy nyilvánvalónak tűnik, de a legtöbben ismerünk legalább egy olyan vegetáriánust, aki látszólag varázslatos módon ramen tésztán, sült krumplin és édességeken él túl. A Men’s Health nemrég fogalmazott meg egy kifejezést ezekre az emberekre: elhízottak.
Vegetáriánus szövetségeseid könyörögnek, hogy ne válj egy ilyenné. Amellett, hogy kárt teszel magadban, rossz hírét kelted az egész növényvilágnak.
Mi az alternatíva? Törekedj az egyensúlyra! Vegye be étrendjébe a friss gyümölcsök és zöldségek áradatát. Ezek a növényevők és a mindenevők számára egyaránt az egészséges étrend sarokkövét képezik, és hihetetlen egészségügyi előnyökkel járnak. Ne tömd magad mindig zöldségekkel és gyümölcsökkel (ami egyébként nehéz); a kalóriák nagy részének sűrű ételekből kell származnia – különösen, ha izomépítésre törekszel.
Kemény vegetáriánus fehérjeforrások, amelyek jól keverednek a zöldségekkel:
- Bab és hüvelyesek
- Diófélék és magvak
- Tempeh
- Tofu
- Szójabab
- Seitan
Ha az a fajta vegetáriánus vagy, aki olyan dolgokon jóllakik, mint a barna rizs, quinoa, burgonya, hüvelyesek, bab és lencse, diófélék, magvak, dióvajak és avokádó, jó esélyt adtál magadnak arra, hogy izmot építs. Másrészt, ha vegetáriánus vagy, aki főleg salátából, kevert ételekből, friss gyümölcsökből és más zöldségalapú ételekből lakmározik, akkor valószínűleg elmaradsz a makroszükségletedtől. Minden zöldséghez, amit megeszel, párosíts egy egészséges zsírban és fehérjében gazdag köretet. Ez biztosítja a szükséges tápanyagok egyensúlyát!
4. szabály: Vigyázz a hiányosságokra
Ha már régóta vegetáriánus vagy, akkor valaki kétségtelenül próbált már figyelmeztetni, hogy a vashiány valószínűleg percek alatt végez veled. Ez ok arra, hogy feladd és megtámadd a legközelebbi tehenet? Egyáltalán nem. De ne becsülje alá, hogy a mikrotápanyaghiány milyen mértékben befolyásolhatja az egészségét és a jólétét. Íme a négy legnagyobb veszély, amire érdemes odafigyelni:
Vas
A vasat két típusra oszthatjuk, heme és nem heme vasra. A heme vas általában a vörös húsokban található, és a legkönnyebben szívódik fel a szervezetben, így ez az a fajta, amelyből a legtöbb vegetáriánus hiányt szenved. A nem heme vas számos növényi alapú élelmiszerben megtalálható, többek között:
- Sötét, leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta és a kelkáposzta
- Aszalt borsó
- Bab és lencse
- Articsóka
- Aszalt gyümölcsök: Mazsola, aszalt szilva és fekete ribizli
A nők nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiányos vérszegénységben, mint a férfiak, mivel a menstruációs ciklusuk alatt veszítenek vasat. Egyedül a nem vénkémtartalmú vas önmagában általában nem képes legyőzni a vashiányos vérszegénységet, ezért fontolja meg a pótlást.
Kalcium
A kalcium létfontosságú az erős csontok fenntartásában, és döntő szerepet játszik az izomösszehúzódásokban. Az alacsony kalciumbevitel görcsöket okoz edzés közben, ami hátráltatja a teljesítményt és a képességeket. Hosszú távon a csontok elvékonyodásához és csontritkuláshoz is vezethet.
A diétás kalcium jellemzően a tejtermékekben gazdag élelmiszerekben található, így a lakto-vegetáriánusok számára könnyen megtalálható. A vegán étrendbe illő alternatív kalciumforrások közé tartoznak:
- Sparadicsom
- Káposztalevél
- Kelkáposzta
- Brokkoli
- Mandula
A felszívódás mértéke mindegyiknél eltérő, ezért ha kétségei vannak, fontolja meg a kalcium pótlását a táplálkozási szükségleteinek kielégítésére.
Cink
A cink nélkülözhetetlen nyomelem, amely az egész szervezetben elősegíti a megfelelő növekedést és fejlődést, mégis ez az az ásványi anyag, amelyet sok vegetáriánus elhanyagol. Hiánya az étvágytól kezdve a kognitív teljesítményen és a motoros képességeken át a férfiak tesztoszteronszintjéig mindent befolyásolhat. A legjobb cinkforrások általában állati eredetű termékek, ezért a vegetáriánusoknak kiemelten kell kezelniük ezt az ásványi anyagot.
A cinkhiány leküzdése érdekében a vegetáriánusoknak cinktermékekkel kell pótolniuk, vagy természetes forrásokat kell fogyasztaniuk, mint például:
- Tökmag
- Sezámmag
- Mandula, dió vagy makadámiadió
- Dúsított zabpehely vagy gabonafélék
B12-vitamin
A B12-vitamin hiánya súlyosra fordulhat, ha nem oldják meg azonnal, ami valódi aggodalomra ad okot a vegetáriánusok számára.
A növényi eredetű élelmiszerekben található B12-típus nem szívódik fel olyan hatékonyan a szervezetben, mint az állati eredetű élelmiszerekben található B12-vitamin, így ez az a terület, ahol még az egészséges vegetáriánusok is gyakran melléfognak.
A legjobb megoldás a B12-vitaminhiány leküzdésére, ha megfelelő mennyiségben dúsított élelmiszereket keresünk, vagy B12-vitamin-készítményekkel pótoljuk.
Nem számít, mit mond néhány húsfejű egy üzenőfalon, a “vegetáriánus” nem egyenlő a “gyengével” – kivéve, ha hagyjuk! Fedezze alapvető ásványi anyag- és vitaminszükségletét, hogy erősnek érezze magát, és a legtöbbet hozhassa ki egészséges életmódjából.