Napi 20 perces edzésterv a túl elfoglalt emberek számára

Túl elfoglalt életet élsz, és nehéz időt találni arra, hogy egészséges maradj. Szerencsére mindössze napi 20 perc testmozgásra van szükséged ahhoz, hogy fitt legyél. Ha nincs időd arra, hogy minden nap elmenj az edzőterembe, íme, hogyan hozhatod magad gyorsan formába szinte bárhonnan – kevés vagy semmilyen felszerelésre nincs szükséged.

FONTOS MEGJEGYZÉS: Ez a bejegyzés jelenleg olyan kódot használ, amely egy frissítés során elromlott. Nem működik. Keressük a javítás módját, de addig is ajánljuk ezt az alkalmazást.

Trénerekkel és fitneszszakértőkkel konzultáltunk, hogy összeállítsunk egy olyan tervet, amely minden nap aktívan tart, segít erősödni, és napról napra változik, hogy ne unatkozz. Mindössze 20 percet igényel az idődből, és minden edzés más izomcsoportra koncentrál, így nem terheli túl egyik testrészedet sem. Még egy kis minialkalmazást is beépítettünk ebbe a cikkbe, amely véletlenszerűen generál egy új edzésprogramot minden napra, hogy az edzések frissek maradjanak.

A mindennapos edzés szintén kicsit ijesztőnek tűnhet, de mivel az időbeli elkötelezettség olyan kicsi, sokkal könnyebb lesz, mint gondolnád. A napi rutin azzal az előnnyel is jár, hogy egy jó szokást kezdesz el, és ez megkönnyíti, hogy az idő előrehaladtával folytasd a testedzést.

Először is nézzük meg, hogyan néz ki általában egy hét. Ezután az izomcsoportok alapján különböző típusú edzéseket tudsz majd generálni, hogy saját tervet tudj összeállítani. Szóval, minden további nélkül kezdjük el.

Egy mintahét

Az edzéseket bármilyen kombinációba rendezheted. Ha jobban szeretnél a törzsedre koncentrálni, mint a felsőtestedre, akkor hetente több törzs alapú gyakorlatot végezhetsz. Ha inkább egy másik területre koncentrálnál jobban, azt is megteheted. Állítsa össze az edzéseket olyan rutinná, amely jól működik az Ön számára. Ha nem vagy biztos benne, hogy mit szeretnél, használhatod ezt az ütemtervet, hogy megtaláld a megfelelő egyensúlyt:

• Hétfő: Lazítás

Az adott napon elvégzendő gyakorlatsorok a kiválasztott izomcsoportot célozzák meg, és kardiót is tartalmaznak. A cél az, hogy nagyon rövid szünetekkel folyamatosan mozogj a teljes 20 perc alatt. Ezáltal a pulzusszámod magasan tartod, miközben olyan gyakorlatokat végzel, mint például a fekvőtámasz, amelyek nem kardiógyakorlatként vannak kijelölve. Sok esetben olyan kardio-specifikus gyakorlatokat is kapsz, mint az intervallum sprintek, amelyek párosulnak a karjaid, lábaid és törzsed edzésével. Egyes gyakorlatok természetesen mindkettőt egyszerre veszik igénybe, néhány gyakorlatsor pedig mindenből tartalmaz egy kicsit, hogy ne hagyjon teljesen figyelmen kívül egyetlen izomcsoportot sem. Ha készen állsz a kezdésre, lépj tovább a következő részre, és generáld az első edzésedet.

Új 20 perces edzés generálása

Készen állsz az edzésre? Csak kattintson az alábbi négy gomb bármelyikére a kívánt edzéstípus generálásához. Minden egyes kattintásnál egy kicsit más kombinációt kapsz. Minden sorozat elég tömör lesz. Ha segítségre van szükséged az egyes gyakorlatok megtanulásához, csak kattints az egyes gyakorlatok mellett található “Hogyan csináljam ezt?” linkre. Ez kibővíti a gyakorlatot, és részletes információkat tartalmaz arról, hogyan kell végrehajtani az egyes gyakorlatokat, valamint videós bemutatókat, hogy láthasd, hogyan működik az egész. Rajta, próbáld ki:

Felsőtest edzés Alsótest edzés Core edzés Relaxációs terv

Kattints a fenti gombra!

Fekvőtámasz és mártás

A célod 50 fekvőtámasz és 50 mártás végrehajtása összesen hat sorozatban:

• 20 fekvőtámasz
• 20 dips
• 15 fekvőtámasz
• 15 dips
• 15+ fekvőtámasz
• 15+ dips

Minden sorozat között tarthatsz 15 másodperc szünetet, de kerüld a szüneteket, ha nincs rá szükséged. A fekvőtámaszok és a mártások utolsó sorozatainál menj 15 fölé, ha tudsz. Ha úgy találod, hogy mindegyikből 50 elvégzése túl könnyű számodra, adj hozzá ötöt az első sorozathoz. Ha túl nehéznek találja, vonjon le 5-öt az első sorozatból (vagy szükség esetén minden sorozatból).

Ezek a gyakorlatok elég egyszerűek, de könnyű helytelen formával végezni őket. Nézd meg ezt a dip oktatóvideót és ezt a fekvőtámasz oktatóvideót az egyes gyakorlatokra vonatkozó mutatókért.

Felsőtest törülközőgyakorlatok

Az ezt a gyakorlatsort övező túlzások ellenére valójában nagyon hatékony az erősebb felsőtest építésében. Még jobb, ha csak magadra és egy kis törülközőre (vagy ingre) van szükséged. A videón megnézheted a bemutatót, vagy megtekintheted az egyes gyakorlatok ismertetését.

• Bemelegítés – Végezz 30 másodpercig ugrókötelet és 30 másodpercig helyben futást, a térdedet derékmagasságba hozva. (A kezeidet derékmagasságban tarthatod úgy, hogy a lábad minden emelésnél hozzáérjen, így tudod, hogy elég magasra emeled.)
• Váltakozó fekvőtámasz – Vedd fel a megfelelő fekvőtámaszformát, de az egyik kezed kicsit előrébb, a másikat kicsit hátrébb tedd. Minden fekvőtámasz után váltogasd a kezeid helyzetét.
• Álló törülközőhúzás – Fogd meg a törülköződet, állj fel, és hajlítsd be a térdeidet, kissé guggolva. Tegye a törölközőt a feje fölé, és szorosan húzza meg mindkét végét. Szoros fogást tartva lassan húzd lefelé, és vidd a törülközőt a kulcscsontodhoz, majd emeld vissza. Ismételd ezt a műveletet, amíg a 30 másodperc le nem telik.
• Befelé és kifelé fekvőtámasz – A váltakozó fekvőtámaszokhoz hasonlóan itt is annyit fogsz csinálni, amennyit csak tudsz a 30 másodperces idő alatt, és minden fekvőtámasznál mozgatod a kezeidet. Ezúttal azonban az egyik fekvőtámasznál széttárod a kezeidet, majd a következőnél közelebb hozod őket egymáshoz. Folytasd felváltva ezeket a pozíciókat, amíg a 30 másodperc le nem telik.
• Hajlított törülközős elülső emelés – Állj guggoló helyzetbe, mint az előző törülközős gyakorlatnál, de ezúttal úgy kezdd, hogy a törülközőt a térdednél szorosan fogod. Emeld fel a törülközőt egészen olyan magasra, amennyire csak tudod, majd hozd vissza lefelé, szorosan tartva. Szánj rá időt. Itt nem a gyorsaság a cél. Folytasd a törölköző fel-le mozgatását, amíg el nem telik a 30 másodperc.
• Fél Burpee fekvőtámasz – Menj fekvőtámasz pozícióba, és végezz egy szabályos fekvőtámaszt, de amikor befejezed, ugorj előre a lábaddal, mintha vissza akarnál állni. Ezután vidd vissza a lábaidat fekvőtámasz pozícióba, és végezd ezt a műveletet többször, amíg le nem telik a 30 másodperc. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell ezt a gyakorlatot végezni, vagy nézd meg a videót a bemutatóért, vagy nézd meg ezt.
• Padlóúszás – Feküdj hasra a földre. Végezze 30 másodpercig a mellúszást a padlón, emelje fel a vállát, miközben behúzza a karjait.
• Törülközőcsapások – Álljon ugyanabba a pozícióba, mint a behajlított törülköző elölről emelésnél. Ez a gyakorlat nagyon hasonló, de a cél a gyors végrehajtás. Indulj el abban a behajlított helyzetben, szorosan tartva a törülközőt, majd gyorsan dobd fel a karjaidat, és hozd magad álló helyzetbe. Hozd vissza magad a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.
• Imádkozás – Menj guggoló helyzetbe, és tartsd össze a kezeidet tartsd össze a kezeidet, mintha imádkoznál. Használd az erődet, hogy összenyomd a kezeidet. Ezt a mellkasodban kell érezned. Mozgasd a kezeidet kifelé, együtt, mintha az ujjhegyeiddel megütnél valakit vagy valamit. Ne aggódj, hogy túl gyorsan csinálod a mozdulatot. Az a fontos, hogy egyszerre folytasd a kezeid összenyomását. Amint kint vagy, hozd vissza a kezeidet, és ismételd ezt a mozdulatot 30 másodpercig.

Ez az egész körülbelül 7-8 percet vesz igénybe összesen. A listában szereplő minden egyes gyakorlatra 30 másodpercet kell fordítanod, a két gyakorlat között 15 másodperces szünettel (kivéve a bemelegítő gyakorlatokat, amelyeket megszakítás nélkül egymás után kell végezned.) Ezt a gyakorlatsort úgy tervezték, hogy háromszor egymás után megismételhető legyen, így ha háromszor akarod megismételni, hogy a teljes 20 percet elérd, megteheted. Alternatívaként egyszer is elvégezheted, és kombinálhatod a listán szereplő többi gyakorlattal.”

A dinamikus ciklus

Roger Lawson: “Állítsd be az időzítőt 10 percre, és ciklikusan végezd el az alább leírt gyakorlatokat az előírt ismétlésszámmal (reps), törekedve arra, hogy minél több ciklust végezz el a megadott időn belül. Az egyes gyakorlatok és ciklusok között csak annyit pihenj, amennyit szükséges.”

• Kétlábas csípőtolás (10 ismétlés) – Tedd a válladat az egyik padra, a lábadat pedig egy másikra, így a tested többi része a kettő között lóg. Lökd fel a csípődet a magasba, a válladat és a lábadat a padon tartva, majd gyere vissza a padra. Ezt úgy is végezheted, hogy a hátad a földön van. (Videó)
• Mountain Climbers (30 másodperc) – Állj csúcsos fekvőtámasz pozícióba, és tedd előre az egyik lábadat, majd ingázz a lábaddal előre-hátra, amíg az idő le nem jár. (Videó)
• Lábmagasra emelt fekvőtámasz (5-10 ismétlés) – Ezt a gyakorlatot lejtős fekvőtámaszként is ismerik. Helyezd a kezeidet a padlóra, a lábaidat pedig feljebb egy padra vagy székre. Ebben a helyzetben végezze a fekvőtámaszokat a szokásos módon. (Videó)
• Dinamikus plank (10 ismétlés) – Kezdje fekvőtámasz pozícióban, majd ereszkedjen le plank pozícióba (úgy, hogy az alkarjára támaszkodjon), és hozza magát újra fel. (Videó)

Ha úgy érzed, hogy nem tudsz annyi ismétlést csinálni, mint amennyit ajánlott, csökkentsd vissza arra, amennyit abban a pillanatban meg tudsz csinálni. Továbbá, ha több ismétlésre vagy képes, állítsd kihívás elé magad, és addig csináld, amíg a formád tiszteletreméltó marad.

Intervallum sprintek

Az intervallum edzés lényegében minden

• bemelegítésként kocogj két percet.
• Sprintelj 40 másodpercig olyan gyorsan, ahogy csak tudsz, majd pihenésként kocogj 20 másodpercet. Ismételd meg hatszor.
• Kocogj két percet a lehűléshez.

Ha nagyobb kihívásra van szükséged, adj hozzá csuklósúlyokat.

Fartlek (Speed Play)

Szánj rá egy pillanatot, hogy nevess a nevén, majd készülj fel, hogy a Fartlek szétrúgja a segged. Ez egyfajta intervallum edzés, ahol kiválasztasz egy meghatározott távot, és változtatod a sebességedet, miközben lefutod. A távot sokféleképpen lebonthatod, de íme egy példa:

• A táv első 10%-át laza tempóban kocogd be bemelegítésként.
• A táv következő 20%-át olyan gyorsan futod, ahogy csak tudod.
• A táv 10%-ánál gyorsabb tempóban kocogj, mint amikor elkezdted.
• A táv 30%-ánál növeld a sebességedet futássá.
• Sprintelj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz a táv 10%-án keresztül.
• A fennmaradó 20%-ot kocogós tempóban fejezd be, lassítva, ahogy a pulzusod csökken.

A Fartleket bárhol beépítheted, ahol futni tudsz, de a legegyszerűbb egy futópályán, mert ott egyszerű kiszámolni, hogy mennyit mentél. Ha egy mérföldet körülbelül kilenc perc alatt tudsz lefutni, akkor jó, ha fél mérföldes távval kezdesz. Ha ez túl könnyű, akkor mehetsz messzebbre is. Ha ez túl nehéz, kezdjen inkább negyed mérfölddel.

Testmerülés és törülközőröptetés

A cél három sorozat 5-8 merülésből és három sorozat 8-10 törülközőröptetésből álló sorozat végrehajtása. Ez talán nem tűnik soknak, de ezek a gyakorlatok nagyon nehezek lehetnek. Az egyes gyakorlatok között váltogatni akarsz, és nem tartasz szünetet közöttük. A cél a folyamatos mozgás. Hogyan kell ezt csinálni?

A dipeket a legegyszerűbben gépen lehet végezni, mert nehéz lehet olyan helyet találni az otthonodban, ahol elvégezheted őket. Ha van két stabil asztalod vagy széked, vagy akár szorosan egymás mellé helyezett munkalapod, akkor egymás mellé teheted őket, és közöttük dipelhetsz, de legyél nagyon biztos benne, hogy meg tudnak támasztani, különben megsérülhetsz. Jobb, ha dipgépet használsz, amelyet gyakorlatilag bármelyik edzőteremben vagy piktornateremben megtalálsz. A Live Strong fitneszoldal elmagyarázza, hogyan kell a megfelelő dipet végrehajtani (dip rúddal):

A mellkasi dipek a mellizmokat és a tricepszet is megdolgoztatják, és ezekhez dipgépre van szükség. Helyezd a lábad az alsó támaszokra, és fogd meg a kezeddel a párhuzamos rudakat. A hasizmokat feszesen és a hátat egyenesen tartva távolítsd el mindkét lábadat, és tartsd magad a levegőben teljesen kinyújtott karokkal. Könnyebben egyensúlyozhatod a testedet ezen a ponton, ha behajlítod a térdeidet és keresztbe teszed a lábaidat. Dőljön kissé előre, és könyökhajlítással engedje le magát. Amint a felkarjaid párhuzamosak a talajjal, nyomd vissza magad a magasba, és ismételd meg.

A törülközőröptetés elég könnyűnek tűnik, de valójában nagy erőt igényel. Alapvetően fogj két kis törülközőt, kéztörlőt vagy pólót és egy sima felületet. (A legjobb a fapadló.) Menj fekvőtámasz pozícióba, a törülközőkkel a kezed alatt. Most csúsztasd kifelé a kezeidet, és hozd vissza őket egymáshoz. Bármilyen egyszerű is a mozdulat, nagyon könnyű lehet túl messzire vagy nem elég messzire kimozdulni. Nézd meg a bal oldali videót a bemutatóért, így meggyőződhetsz róla, hogy helyesen csinálod.

Intervall guggolás

A guggolás egy másik egyszerű gyakorlat, amit szinte bárhol végezhetsz, de a rossz forma miatt sokkal kevésbé hatékony lehet. Ha útmutatásra van szükséged a helyes guggoláshoz, nézd meg a bal oldali videót. A célod ennél a gyakorlatnál az, hogy egy percig végezz guggolásokat, tarts 20 másodperc szünetet, majd ismételd meg még háromszor. Amikor befejezed a negyedik sorozat guggolást, már öt percnél tartasz, és tarthatsz egy 30 másodperces szünetet, mielőtt áttérnél a napi rutinod következő gyakorlatára (ha van ilyen). Ne aggódj a guggolások száma miatt, hanem koncentrálj arra, hogy helyesen végezd őket. Ha ez túl könnyű neked, hagyj ki egy szünetet, vagy vállalj be egy extra sorozatot. Ha ez túl nehéz, csináld lassan, és szánj rá időt. Ha szükséges, növeld a szüneteket 30 másodpercre.

Step Ups és Stair Climbs

Ezekhez a gyakorlatokhoz szükséged lesz néhány dologra. Kezdjük a step upokkal. Először is szükséged lesz valamilyen padra. Használhatja a parkban, otthon vagy az edzőteremben. A nagyobb kihívás érdekében olyan súlyt szeretnél, amelyet mindkét kezedhez hozzáadhatsz, hogy mindkét oldalon egyenletes legyen. A súlyzók jól működnek, de két nagy palack/kancsó vizet is tarthatsz, ha nincs. Ennél a gyakorlatnál csak annyit kell tenned, hogy az egyik lábadat a padra, a másikat pedig a földre teszed, majd feljebb lépsz a padra, majd vissza a földre. Azt akarod, hogy a padon lévő lábad izmait használd arra, hogy felfelé toljanak, és ne a földön lévő lábaddal segítsd fel magad. Nézd meg a bal oldali videót a bemutatóért. Végezz három, oldalanként 15 lépésből álló sorozatot, az egyes sorozatok között csak rövid, 20-30 másodperces szünetet tartva. Ne tartson szünetet, amikor a lábakat váltogatja.

A lépcsőmászás egy másik egyszerű gyakorlat. Mindössze annyit kell tenned, hogy olyan gyorsan futsz fel a lépcsőn, amilyen gyorsan csak tudsz, majd ismét lefelé hozod magad, és megismétled. Mindenképpen óvatosan csináld, nehogy megbotolj. A lépcsőket átugorhatod a további kihívás érdekében. Menj fel és le a lépcsőn, ahányszor csak tudsz, 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc szünetet. Végezz három sorozatot, majd tarts 30 másodperces szünetet, mielőtt áttérnél a napi rutinod következő gyakorlatára (ha van ilyen).”

B dinamikus ciklus

Roger Lawson: “Állítsd be az időzítőt 10 percre, és az alább leírt gyakorlatokat az előírt ismétlésszámmal (ismétlések) ciklikusan végezd el, törekedve arra, hogy a megadott időn belül minél több ciklust végezz. Az egyes gyakorlatok és ciklusok között csak annyit pihenj, amennyit szükséges.”

• Egylábas csípőficam (5-10 ismétlés mindkét lábon) – Egyensúlyozd a válladat az egyik padon, egy lábadat pedig egy másik padon úgy, hogy a tested többi része közte lógjon. Tolja felfelé a csípőjét, majd hozza vissza lefelé úgy, hogy az egyik lábát felemelve tartja, és nem érinti a padot. (Videó)
• Vállnyomás (5 ismétlés) – Tegye a lábát egy székre, a kezét pedig előtte a padlóra. Hajlítsd lefelé a felsőtestedet úgy, hogy az majdnem egyenesen a föld felé mutasson. Támaszd meg magad a kezeiddel, és engedd le a fejed a földre, majd nyomd vissza magad újra felfelé. (Videó)
• Burpees (5 ismétlés) – Kezdjük fekvőtámasz pozícióban. Végezz egy fekvőtámaszt, és ahogy befejezed, lendítsd előre a lábaidat, hogy guggoló helyzetbe kerülj. Azonnal ugorj fel, emeld a kezeidet a levegőbe, és menj vissza fekvőtámasz pozícióba, hogy megismételd. (Videó)
• Jumping Jacks (20 ismétlés) – Végezze el a szokásos jumping jackeket. (Videó)

Ha úgy találod, hogy nem tudsz annyi ismétlést végrehajtani, mint amennyit ajánlott, csökkentsd vissza arra, amennyit abban a pillanatban meg tudsz csinálni. Ha több ismétlésre is képes vagy, állítsd kihívás elé magad, és próbáld ki, amíg a formád tiszteletreméltó marad.

Intervallum sprintek

Az intervallum edzés lényegében minden

• Melegítésként kocogj két percet.
• Sprintelj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz 40 másodpercig, majd pihenésként kocogj 20 másodpercet. Ismételd meg hatszor.
• Kocogj két percet a lehűléshez.

Ha nagyobb kihívásra van szükséged, adj hozzá lábsúlyokat.

Fartlek (Speed Play)

Röhögj egy kicsit a nevén, majd készülj fel, hogy a Fartlek szétrúgja a segged. Ez egyfajta intervallum edzés, ahol kiválasztasz egy meghatározott távot, és a futás során változtatod a sebességedet. A távot sokféleképpen lebonthatod, de íme egy példa:

• A táv első 10%-át laza tempóban kocogd be bemelegítésként.
• A táv következő 20%-át olyan gyorsan futod, ahogy csak tudod.
• A táv 10%-ánál gyorsabb tempóban kocogj, mint amikor elkezdted.
• A táv 30%-ánál növeld a sebességedet futássá.
• Sprintelj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz a táv 10%-án keresztül.
• A fennmaradó 20%-ot kocogós tempóban fejezd be, lassítva, ahogy a pulzusod csökken.

A Fartleket bárhol beépítheted, ahol futni tudsz, de a legegyszerűbb egy futópályán, mert ott egyszerű kiszámolni, hogy mennyit mentél. Ha egy mérföldet körülbelül kilenc perc alatt tudsz lefutni, akkor jó, ha fél mérföldes távval kezdesz. Ha ez túl könnyű, akkor mehetsz messzebbre is. Ha ez túl nehéz, kezdjen inkább negyed mérfölddel.”

Dynamic Cycle D

Roger Lawson: “Állítsa be az időzítőt hét és fél percre, és ciklikusan végezze el az alább leírt gyakorlatokat az előírt ismétlésszámmal (reps), törekedve arra, hogy minél több ciklust végezzen el a megadott időn belül. Az egyes gyakorlatok és ciklusok között csak annyit pihenj, amennyit szükséges.”

• Fekvőtámasz (5-10 ismétlés) – Állj fekvőtámasz pozícióba, de a lábaid legyenek vállszélességben egymástól. Engedd le magad, mintha egy hagyományos fekvőtámaszt csinálnál, de ahelyett, hogy felfelé tolnád magad, nyomd vissza magad a lábad felé úgy, hogy a lábad körülbelül 90 fokos szögben hajoljon be. Ezután menj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg. (Videó)
• Fordított fekvőtámasz (5-10 ismétlés lábanként) – Kezdjük álló helyzetben. Lépj hátra az egyik lábaddal, és menj térdelő helyzetbe. Jöjjön vissza, és hozza össze mindkét lábát. (Videó)
• Plank (30-60 másodperc) – Menjen plank pozícióba, és tartsa magát ebben a pozícióban 30-60 másodpercig. (Videó)
• Testsúlyos guggolás (10 ismétlés) – Végezze el a szokásos guggolásokat. (Videó)

Ha úgy találod, hogy nem tudsz annyi ismétlést végezni, mint amennyit ajánlott, csökkentsd vissza arra, amennyit abban a pillanatban meg tudsz csinálni. Továbbá, ha több ismétlésre képes vagy, állíts kihívást magad elé, és addig csináld, amíg a formád tiszteletreméltó marad.

5 perc hasizom

Mindegyik hasizomgyakorlatot a hátadon végezheted, és segít felpörgetni a pulzusodat. Az egész folyamat során kerüld a szünetek tartását. Csak akkor pihenj, ha szükséges, és csak annyi ideig, ameddig szükséges. Nézd meg a videót a bemutatóért, vagy kattints ide az összefoglalóért.

• Olló – Emeld fel a válladat a földről, és tedd a kezeidet az oldalad mellé. Emeld az egyik lábadat a levegőbe és befelé, a másikat engedd le és befelé, majd váltogasd. Ebből 26-ot végezzünk (13-at mindkét lábon).
• Dupla ropogtatás – Az egyensúly érdekében tegyük a kezünket a földre oldalra, vagy tartsuk a levegőben a nagyobb kihívás érdekében. A dupla ropogtatás végrehajtásához húzd be a lábadat egyszerre, amikor a felsőtestedet is behúzod. Lassan menj vissza, és ismételd meg a mozdulatot 10-szer.
• Egylábas dupla ropogtatás – Végezd el ugyanazt a dupla ropogtatást, de egyszerre csak az egyik lábadat hozd be. Váltogasd a lábakat, és végezz 10 ilyet (mindkét lábbal 5 darabot).
• Váltogatva felemelt lábú ropogtatás – Hozd be a térdeidet, és emeld a lábaidat egyenesen a levegőbe. Ha nem tudod őket teljesen felemelni, csak olyan magasra, amennyire csak tudod. Tedd a kezeidet a fejed mögé, és emeld fel a válladat a földről. Nyújtsd egyik kezed a másik lábadhoz, ropogtatva felfelé, hogy segítsd elérni. Váltogassa a kezeit, összesen 26 ismétlést végezzen (13-at mindkét kézzel/lábbal).
• Egylábas emelő ropogtatás – Nyújtsa ki a lábát, az egyik térdét behajlítva tartsa. Tartsa a kezeit a feje mögött és a vállát a földtől távol. Emeld fel a nem behajlított lábadat egyenesen a levegőbe, majd ismét lefelé, a lábadat behúzva görbülj fel. Mindkét lábon végezzen 25-öt (összesen 50-et).
• Biciklizés – Tartsa a kezeit a feje mögött. Hozza be az egyik lábát, hogy megérintse az ellenkező könyökét, miközben a másik lábát kinyújtja. Váltogasd a lábakat/könyököket. Ennek úgy kell kinéznie, mintha bicikliznél. Végezz 26 ismétlést (13 mindkét oldalon).
• Olló – Végezz további 26 ismétlést (13 mindkét oldalon).
• Kettős ropogtatás – Végezz további 10 ismétlést.
• Egylábas emelő ropogtatás – Végezz további 10 ismétlést mindkét lábbal (összesen 20).
• Függő ropogtatás – Tartsd a lábad hajlított helyzetben és tekerd fel, mintha ropogtatnál. Tartsd ezt a pozíciót 10 másodpercig.
• Dupla ropogtatás – Végezz további 5 ismétlést.
• Egylábas dupla ropogtatás – Végezz további 12 ismétlést (6 mindkét oldalon).

Soknak tűnik, és kemény, de nagyon gyorsan eltelik.

Core Cycle

A célod, hogy 10 perc alatt minél több sorozatot végezz a következő gyakorlatokból. Ne rohanj – csak végezd a gyakorlatot gyors tempóban, a jó forma feláldozása nélkül. Az egyes ciklusok között csak annyit pihenj, amennyit szükséges. Körülbelül 15 másodperc a jó.

• Dupla ropogtatás (10 ismétlés) – Tegye a kezeit oldalra a földre az egyensúly érdekében, vagy tartsa a levegőben a nagyobb kihívás érdekében. A dupla ropogtatás végrehajtásához húzd be a lábaidat a felsőtesteddel egyidejűleg. Lassan menj vissza, és ismételd meg a mozdulatot 10-szer.
• Egylábas dupla roppanás (10 ismétlés) – Végezd el ugyanazt a dupla roppanást, de egyszerre csak az egyik lábadat hozd be. Váltogassuk a lábakat, és végezzünk 10 ilyet (mindkét lábbal 5-öt).
• V-felhúzás (10 ismétlés) – Feküdjünk a földre (vagy egy szőnyegre) a hátunkon. Egyszerre emelje fel a lábát és a karját a levegőbe, és hozza össze őket, amíg össze nem érnek. Amint összeérnek, lassan engedjük vissza őket.
• Biciklizés – Tartsuk a kezünket a fejünk mögött. Hozza be az egyik lábát, hogy megérintse az ellenkező könyökét, miközben a másik lábát kinyújtja. Váltogasd a lábakat/könyököket. Ennek úgy kell kinéznie, mintha bicikliznél. Végezz 30 ismétlést (15 mindkét oldalon).
• Függesztett ropogtatás – Tartsd behajlított helyzetben a lábadat, és görbítsd fel, mintha ropogtatnál. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.

Ha ezek a gyakorlatok bármelyik ponton túl könnyűvé válnak, növelje az ismétlések számát öttel (vagy a felfüggesztett ropogtatás esetében 15 másodperccel). Ha túl nehezek, csökkentse minden egyes sorozatot ugyanannyival.

Balance Core és Cardio

Ezekhez a gyakorlatokhoz szüksége lesz valamire, ami ellensúlyozza az egyensúlyát. A videó egy Bosu labdát javasol, de azok elég drágák. Ha nem engedhetsz meg magadnak egyet (vagy nem akarod kifizetni a pénzt), használhatsz habhengereket vagy akár egy halom kemény párnát is. Nézd meg a bal oldali videót, hogy megtudd, hogyan kell végrehajtani ezeket a gyakorlatokat, vagy kattints ide a bontásért.

Végezz minden gyakorlatot 30 másodpercig, közben 15 másodperces szünettel:

• Szemben lévő könyökkel térdre roppanás – Dőlj hátra a labdára úgy, hogy az a derekad alatt legyen. Tegye az egyik kezét a feje mögé, és nyújtsa ki az ellenkező oldali lábát. A maradék kezedet és lábadat tartsd laposan a talajon. Hozd be a fejed mögött lévő kar könyökét, miközben a szemben lévő kinyújtott lábadat behozod, és a könyököd érintsd a térdedhez. Menj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a műveletet 30 másodpercig mindkét oldalon.
• A világ körül – Ülj le a labdára, és egyensúlyozz úgy, hogy a kezed vagy a lábad ne érintse a padlót. Adj át egy labdát a lábad felett és alatt 30 másodpercig, miközben a lábadat úgy tekered, mintha háton lovagolnál.
• Világkörüli ugrálás – Helyezd az egyik lábad a labdára, a másikat pedig a padlóra. Gyorsan váltogasd a lábaidat, miközben 30 másodpercig forogsz a labda körül. Ha a 30 másodperc túl könnyű, csináld ezt 60 másodpercig.
• Szemben lévő könyökkel térdre tett plank – Fordítsd meg a labdát fejjel lefelé, hogy fekvőtámasz/plank pozícióban legyél. Hozd a szemközti könyöködet az egyik oldaladon a szemközti térdedhez, majd csináld ugyanezt a másik oldaladdal is. Ismételje 30 másodpercig.
• Oldalról oldalra ugrás – Tegye az egyik lábát a labda tetejére, a másikat pedig a földre. Ugráljunk oldalról oldalra, előre-hátra, felváltva, hogy melyik lábunk van a labda tetején. Csinálja ezt 30 másodpercig.
• Fekvő oldalgyűrés – Feküdjön az oldalára a labdára. Mutassa mindkét karját maga elé, a testével párhuzamosan. Görcsöljön felfelé. Végezzen 30 másodpercet mindkét oldalon.
• Sprintek – Lépjen fel a labdára, majd vissza, amilyen gyorsan csak tud, a térdét magasra emelve. Ezt 30 másodpercig csináld.

Intervallum sprintek

Az intervallum edzés alapvetően minden

• bemelegítésként két percet kocogj.
• Sprintelj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz 40 másodpercig, majd pihenésként kocogj 20 másodpercet. Ismételd meg hatszor.
• Kocogj két percet a lehűléshez.

Ha nagyobb kihívásra van szükséged, adj hozzá lábsúlyokat.

Fartlek (Speed Play)

Szánj rá egy pillanatot, hogy nevess a nevén, majd készülj fel, hogy a Fartlek szétrúgja a segged. Ez egyfajta intervallum edzés, ahol kiválasztasz egy meghatározott távot, és változtatod a sebességedet, miközben lefutod. A távot sokféleképpen lebonthatod, de íme egy példa:

• A táv első 10%-át laza tempóban kocogd be bemelegítésként.
• A táv következő 20%-át olyan gyorsan futod, ahogy csak tudod.
• A táv 10%-ánál gyorsabb tempóban kocogj, mint amikor elkezdted.
• A táv 30%-ánál növeld a sebességedet futássá.
• Sprintelj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz a táv 10%-án keresztül.
• A fennmaradó 20%-ot kocogós tempóban fejezd be, lassítva, ahogy a pulzusod csökken.

A Fartleket bárhol beépítheted, ahol futni tudsz, de a legegyszerűbb egy futópályán, mert ott egyszerű kiszámolni, hogy mennyit mentél. Ha egy mérföldet körülbelül kilenc perc alatt tudsz lefutni, akkor jó, ha fél mérföldes távval kezdesz. Ha ez túl könnyű, akkor mehetsz messzebbre is. Ha ez túl nehéz, kezdjen inkább negyed mérfölddel.”

Dynamic Cycle C

Roger Lawson: “Állítsa be az időzítőt öt percre, és ciklikusan végezze el az alább leírt gyakorlatokat az előírt ismétlésszámmal (reps), törekedve arra, hogy minél több ciklust végezzen el a megadott időn belül. Az egyes gyakorlatok és ciklusok között csak annyit pihenjen, amennyit szükséges.”

• Fekvőtámasz (5-10 ismétlés) – Végezzen standard fekvőtámaszokat. (Videó)
• V-felhúzás (5 ismétlés) – Feküdj a földre (vagy egy szőnyegre) a hátadon. Egyszerre emelje fel a lábát és a karját a levegőbe, és hozza össze őket, amíg össze nem érnek. Amint összeérnek, lassan engedd vissza őket. (Videó)
• Split Squats (5-10 ismétlés mindkét lábon) – Kezdje álló helyzetben, az egyik lábát maga előtt, a másikat pedig maga mögött tartva. Engedd le magad térdelő helyzetbe, majd hozd vissza magad újra fel. (Videó)

Ha úgy érzed, hogy nem tudsz annyi ismétlést végezni, mint amennyit ajánlott, csökkentsd vissza arra, amennyit abban a pillanatban meg tudsz csinálni. Továbbá, ha több ismétlést tudsz csinálni, állítsd kihívás elé magad, és addig csináld, amíg a formád tiszteletreméltó marad.

Menj el egy több mint 20 perces sétára

Fontos, hogy minden nap aktív legyél, és az is fontos, hogy kitisztítsd a fejed. A séta nagyszerű módja ennek, mivel lehetőséget ad arra, hogy egyszerűen csak pihenj és élvezd a természetet. A hét tele lehet stresszel és zavaró tényezőkkel, ezért igazán jó, ha aktívan tartja a testét, és hagyja, hogy az elméje szünetet tartson – még ha csak 20 percig is.

Meditáljon

Ha stresszes hete volt, igazán szüksége van egy kis időre, hogy kitisztítsa a fejét. Ha nem, akkor sem árthat egy kis lazítás. A meditáció remek módja ennek, és a koncentrációdat is javíthatja. Nem kell feliratkoznod egy new age életmódra ahhoz, hogy hasznot húzz a meditációból. Ha ez nem az ön stílusa, gondoljon csak arra, hogy a hét végén lelassíthat. Ha többet szeretne megtudni a meditációról, olvassa el útmutatónkat.

Jóga

A jóga remek módja a kikapcsolódásnak. Bár erőt igényel, nem fáraszthatja el a szervezetet ugyanúgy, mint a rendszeres testmozgás. Míg hagyományosan több mint 20 percet töltenél egy alkalomra – és ha van rá időd, érdemes is -, addig annyit csinálhatsz, amennyire csak időd van. Ha többet szeretnél megtudni a jógáról, és összeállíthatsz magadnak egy tervet, nézd meg útmutatónkat.

Szerda

Szombat

Alsótest edzés

Nagy köszönet Roger Lawsonnak (Rog Law Fitness), aki számos ilyen gyakorlatot és videót készített. Szeretnénk továbbá köszönetet mondani Sarah Stanley-nek, Rachel Shashának és Jason Fitzgeraldnak, hogy szintén hozzájárultak a gyakorlatokhoz.
A képeket Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery és The Noun Project készítette.