Oké, szóval meg akarod tanulni, hogyan kell csinálni a vállnyomást, az egyik legfontosabb gyakorlatot, ha a felsőtest erősségének eredményeit akarod látni. Bizonyítottan segít erős és karcsú vállak építésében, a vállprés egy kipróbált és igaz kapcsolt eszköz – így a legjobb, ha körbejárod, hogy tudod, hogyan kell helyesen csinálni.
Az alábbiakban szakértői tanácsokat olvashatsz arról, hogyan végezd a vállprést, valamint szakértői információkat arról, hogy milyen izmokat dolgozol meg, milyen előnyei vannak a gyakorlatnak, és 14 variációt próbálhatsz ki, ha már elsajátítottad az alapokat.
Hogyan végezd a vállprést
(a) Állj fel, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Hajlítsuk be a könyököket 90 fokban úgy, hogy a súlyzók fülmagasságban legyenek, és a tenyerek előre nézzenek. Óvatosan…
(b) Most egyenesítse ki a karját, és nyomja a súlyzókat a mennyezet felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést.
Vállprésnél használt izmok
Nem véletlenül hívják vállprésnek, mégpedig azért, mert a gyakorlat hihetetlenül megdolgoztatja a vállizmaidat, de ez még nem minden.
A vállprés elsősorban a két deltoidot (más néven vállat) dolgoztatja meg, de számos más izmot is megdolgoztat. Érezni fogod például az égést a trapézizomban, a tricepszben és a rotátorköpeny izmaiban. Beszéljünk a hazafutásról!
Mire jó a vállprés
A vállprés nemcsak a vágyott karcsú, határozott vállakat eredményezi, hanem rengeteg más plusz előnye is van. Ezek közül néhány:
- Nagyobb erő
- Egyre erősebbek a csontok
- Nagyobb stabilitás
A vállprés valójában tökéletes a mindennapi életben használt izmok erősítésére. Igen, még a bútorok mozgatásában és a magas polcok leporolásában is szerepet játszanak, mielőtt anyukád “beugrik”.
Milyen súllyal kezdjem a vállprést
Mindenki más és más, de a kezdőknek – vagy azoknak, akik még sosem próbálták ezt a gyakorlatot – ajánlott 10 ismétlésből álló sorozatokkal kezdeniük, a testsúlyuk körülbelül 25%-ának megfelelő súllyal.
Azaz, ha 150 fontot nyomsz, akkor kezdj körülbelül 35-40 kilóval. Aztán ahogy erősödsz és egyre jobban hozzászoksz a gyakorlathoz, növelheted a súlyt.
Miért olyan nehéz a vállprés?
Nem ez lenne minden vállgyakorlatok anyja, ha könnyű lenne, nem igaz? De mi az, ami a vállprést megkülönbözteti felsőtestgyakorlat társaitól?
Nos, a vállprés több izmot is igénybe vesz a testedben, ami egy egész testet igénybe vevő gyakorlat, ráadásul jelentős súlyt emelsz a saját fejed fölé, ami ha a gravitáció is belekerül az egyenletbe, akkor rohadt nehéz lesz.
Az olyan elsődleges felsőtestgyakorlatok, mint a vállnyomás, sokkal kevesebb erőt használnak a lábadból, mint mondjuk egy guggolás, ami miatt a gyakorlatot nehezebbnek érezheted, mivel kisebb, de még mindig erős izomcsoportokat vesz igénybe.
Az ülő vállnyomás nehezebb, mint az álló?
Az álló vállprést széles körben nehezebbnek tartják, mivel az egész testedet használod a súly felemeléséhez, beleértve a törzsedet és a lábaidat is, és semmi sem stabilizálja a testedet, miközben a súlyt a fejed fölé emeled.
Ezek ellenére az ülőprés egy jó változat arra, hogy az álló változatra építkezzünk.
14 vállprés variációs gyakorlat
A komoly vállgyarapodásra törekvésben nagyon kevés olyan gyakorlat van, ami felveheti a versenyt a vállpréssel.
Az egyik legjobb gyakorlat a sovány izomtömeg, az erő és a határozott vállak formálására, rengeteg variáció létezik a standard súlyzós nyomásra.
A nyomás szögének megváltoztatása, valamint a csukló és az alkarok elforgatása elegendő lehet ahhoz, hogy a nehezen elérhető izmokat célozzuk meg. Vagy, ha a nyomások egy nagyobb intenzitású edzés részét képezik, válasszon könnyebb súlyt és dinamikusabb nyomásokat, mint például a guggoló nyomást.
Hallott már eleget? Nos, menj előre, és frissítsd fel az edzésedet ezzel a 14 különböző vállprés-variációval, amelyeket összeszedtünk, hogy megdolgoztasd a válladat, a karjaidat, a törzsedet és a lábaidat.
Hogyan kell csinálni: Székes guggoló ugrások elülső vállemeléssel
a) Csípőszéles lábakkal állva, könnyű súlyokat tartva, ülj hátra a sarkadra, hajlítsd be a térded és engedd le a csípődet a padló felé, mintha egy székre ülnél.
b) Most nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé.
c) Egyenesítsd ki a lábad és ugorj, a karjaidat egyenesen nyomd magad mögé, hogy a törzsed erős maradjon. Szállj le, és azonnal menj vissza a székguggolásba. Ismételd meg.
Hogyan kell csinálni: Húzóval padlóra ülő vállprés
a) Ülj le a padlóra egyenes testtartásban. Feszítsd be a törzsedet, és a lábaidat 45 fokban egyenesen tedd ki magad elé.
b) Vigyük a súlyzókat az állunk alá támaszkodó helyzetbe.
c) A testtartás veszélyeztetése nélkül nyomd felfelé a fejed fölé, hogy a karjaidat zárd ki. Lassan térj vissza az állványozott helyzetbe, és ismételd meg.
Hogyan kell csinálni: Súlyzós burpee és prés
a) Helyezz 3-6 kg súlyt a padlóra a lábad elé.
b) Állj deszkapozícióba, a súlyzókba kapaszkodva.
c) Ugorj mindkét lábaddal a súlyok felé, majd állj fel, miközben a súlyokat a fejed fölé nyomod.
d) Ezután ereszkedj vissza a padlóra, vissza a deszkára, és ismételd meg.
Hogyan kell csinálni: Félguggolás push power press
a) Állj csípőszélességben, és ülj vissza mély guggolásba, miközben a súlyzókat (vagy vizes palackokat) a válladnál fogod.
b) Ismét kiegyenesítve a lábadat, vidd fel a súlyokat a plafon felé. Ügyelj arra, hogy a hasad legyen erős, hogy megtámaszd a hátad alsó részét.
Hogyan kell csinálni: Súlyzóprés
a) Állj vállszélességű lábakkal, egy súlyzóval a lábad között a padlón.
b) Nyomd vissza a csípődet guggolásba, és fogd meg a súlyzót a jobb kezeddel, teljesen kinyújtott karral.
c) Egyetlen egyenletes mozdulattal húzd fel a súlyzót, és “kapd el” vállmagasságban, miközben a sarkadon keresztül nyomod, hogy felállj.
d) Ezután nyomd a súlyzót a fejed fölé, a tenyereddel elfordulva magadtól, a térdeidet enyhén behajlítva és a törzsedet megfeszítve tartva. Tarts szünetet, majd fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell csinálni: Dumbbell thruster
a) Tarts egy pár súlyzót a vállad előtt, a tenyerek befelé néznek, a könyököd behajlítva, a lábfejed csípőszélességben vannak.
b) Most két másodperc alatt ereszkedj guggolásba, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
c) Nyomd vissza magad, a súlyzókat a fejed fölé nyomva, amíg a karod egyenes nem lesz.
d) Engedd le a súlyokat vállmagasságba, miközben visszaguggolsz. Végezz 10-12 ismétlést.
Hogyan kell csinálni: Váltakozó egyszemélyes deadlift felülnyomás
a) Fogj meg 1-5 kg-os súlyzókat, és állj fél lábon, lapockáidat hátrahúzva.
b) Most hajolj be derékban, a szabad lábadat emeld magad mögé, hogy T-pozíciót alakíts ki.
c) Ezután lendülj fel, hogy visszatérj az álló helyzetbe, és húzd be a szabad lábadat a mellkasod felé, miközben a súlyzókat a plafonig nyomod. Ebből mindkét oldalon 15-öt végezzünk.
Hogyan kell csinálni: Ülő vállprés
a) Ülj egy székre, a lábad szilárdan a földön, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Válassz olyan súlyt, amiről tudod, hogy meg fogsz izzadni.
b) Emeld a karjaidat vállmagasságba, hogy derékszöget alkossanak, a tenyerek előre nézzenek. Ereszkedj vissza, és ismételd meg.
Hogyan kell csinálni: Lábemeléses guggolás és vállnyomás
a) Helyezd a bal lábadat egy padra, a jobb lábadat pedig a padlóra, csípőszélességben. Tarts mindkét kezedben egy 5 kg-os súlyt mellmagasságban.
b) Guggolj le, egyik lábadat a padon tartva, miközben a súlyt stabilan a helyén tartod.
c) Innen nyomd a súlyt a bal lábadra, és állj fel a padra. Ezzel egyidejűleg emeld fel a jobb lábadat egyenesen oldalra, a külső comb- és hasizmokat is igénybe véve az egyensúly érdekében.
d) Most nyomd a súlyokat a fejed fölé, a törzsedet is igénybe véve az egyensúly fenntartásához.
e) Ereszkedj vissza a guggoló helyzetbe. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz azon a lábon 90 másodpercig, majd végezz 90 másodpercet az ellenkező lábon.
Hogyan kell csinálni: Egykaros állóprés
a) Fogj meg egy súlyzót a jobb kezeddel, és tartsd a jobb vállad előtt, könyök behajlítva, hüvelykujj a válladhoz érve, tenyérrel előrefelé.
b) A törzsedet feszesen tartva nyomd felfelé a súlyt, amíg a karod egyenes nem lesz.
c) Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiindulási ponthoz, és cserélj oldalt.
Hogyan kell csinálni: Fordított fekvenyomás
a) Fogj meg egy pár súlyzót, és tartsd vállmagasságban, könyökkel behajlítva, tenyérrel előrefelé. Lépj hátra a bal lábaddal, és hajlítsd be mindkét térded, hogy a testedet lándzsába engedd.
b) Egyetlen mozdulattal nyomd át a jobb sarkadon, hogy állj, a bal térdedet emeld magad elé csípőmagasságba, és nyomd a súlyokat közvetlenül a fejed fölé. Tartsunk szünetet, majd ereszkedjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje meg a másik oldalon, majd folytassa váltakozva 10-16 ismétlésig.
Hogyan kell csinálni: Vállnyomás lábemeléssel
a) Tarts a bal kezedben egy 10 kg-os súlyt, a bal lábadat emeld fel, a térded hajlítsd be.
b) Most robbanásszerűen nyomd fel a karodat, ereszkedj vissza, és ismételd meg.
Hogyan kell csinálni: Guggolás és vállnyomás
a) Kezdd úgy, hogy a lábad csípőszélességben állj, és mindkét válladra 5 kg-os súlyt tegyél.
b) Guggolj le, mintha egy széken ülnél: vigyázz, hogy a térded ne menjen a lábujjaid fölé.
c) Térj vissza álló helyzetbe, és nyomd fel a súlyokat a fejed fölé.
d) Vigyük vissza a súlyokat a vállunkhoz, és ismételjük meg, miközben a hasizmokat feszesen tartjuk.
Szereted ezt a cikket? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy megkapja heti adagját.
oldalon találhat.