Az egészséggel, a táplálkozással és a fogyással kapcsolatban sok a zavaros üzenet. Képzelheti, mennyire meglepődtem, amikor elolvastam, hogy a “30 étel, amit 30 éves kor után soha ne egyél” címszó alatt felsorolt élelmiszerek közül több is szerepelt a “10 étel a libidó fokozására” című cikkben. Harmincas nőként tényleg csodálkoztam, hogy a wellness-ipar megpróbál mondani nekem valamit.
(Bármi is legyen az, elmondhatod az öregedésgátló bőrápoló termékekkel teli gyógyszeres szekrényemnek és a szexuális játékszerekkel teli szekrényemnek. Igen, szó szerint van egy szekrényem. Különben is, kinek van szüksége a libidófokozók listájára?)
Az interneten keringő, egymásnak ellentmondó információk miatt nem csoda, hogy olyan nagy a zűrzavar azzal kapcsolatban, hogy mit és mennyit kellene ennünk, és hogyan maradjunk egészségesek – és miért vagyunk meggyőződve arról, hogy egyes ételek jók, mások rosszak, és vannak olyanok, amelyeket semmiképpen sem szabad megenni.
Az egyszerű válasz az, hogy nem szabad nyers csirkét enni, semmit, amire diagnosztizáltan allergiás vagy, és semmilyen túlárazott mágikus főzetet, amely azt állítja, hogy “méregtelenít”. Ettől eltekintve, ha tudni akarod, hogyan és mit egyél az egészséged érdekében, megismerheted az alapokat, és onnan kitalálhatod, mi válik be neked.
Kezdjük egy alapvető kérdéssel:
Tudományos értelemben a kalória az az energiaegység, amely ahhoz szükséges, hogy 1 gramm víz 1 Celsius-fokot emelkedjen. Ha kalóriára gondolunk, gondoljunk rá így: energiaként. Az anyag, ami mozgásban tart. Ne töltsd túl a tankodat, és ne áraszd el a motort, de sok gondod lesz, ha megpróbálsz üresen futni.
A kalóriák három fő makrotápanyagból származnak: fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból. Minden, amit megeszel, a makrotápanyagok valamilyen kombinációja (kivéve talán a gombát… és azt, amin Gwyneth Paltrow él). Megfelelő mennyiségben mindegyiknek megvan a maga haszna a szervezetben, még a koleszterinnek is, ami egyfajta zsír, és a cukornak, ami egy szénhidrát. Minden makrotápanyag felhasználható energiaforrásként, és technikailag mindegyik ugyanannyi energiát termel kalóriánként. Ennek ellenére…
Drasztikus leegyszerűsítés azt mondani, hogy “a kalória az kalória.”
A makrotápanyagok mindegyike nagyon különböző kémiai szerkezetű és összetett feladatokat lát el a szervezetben. Vessünk egy pillantást mindegyikre.
A szénhidrátokra grammonként 4 kalória mellett általában elsősorban energiaforrásként gondolunk, és ez elég pontos. Az utóbbi néhány évtizedben rossz hírnevet kaptak, de az agyad cukorral él. Emlékszel, amikor a nagy vizsgák előtt kakaós kekszet ettél? Jó, lehet, hogy csak én voltam, de ez tényleg tudományos alapokon nyugodott. Ha aktív vagy, a szénhidrát nagyszerű energiaforrás. A szénhidrátokkal az a “probléma” – ami valójában nem is probléma, hanem inkább csak matematikai kérdés -, hogy ha nem vagy aktív, vagy sokkal több egyszerű szénhidrátot eszel, mint amennyit a szervezeted energiaként fel tud használni, az zsírként raktározódik el. És az igazság az, hogy igen, sokan sokkal több szénhidrátot eszünk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van.
Azt is olvashattad nemrég, hogy a cukor olyan függőséget okoz, mint a kokain, ami rosszul hangzik, de valójában nem így van. Bár a cukor csábítása egyesek számára erős lehet, a jelenlegi tudomány egyszerűen nem látszik alátámasztani ezt a szalagcím-barát elképzelést. Tényleg, mikor adta el valaki utoljára a vagyonát egy cronutért? Az Edinburgh-i Egyetem 2014-es tanulmánya megállapította, hogy az emberek függőségi típusú mintákat mutathatnak az evés körül, de a cukor és a zsír önmagában nem segíti elő a függőséget okozó viselkedést. Élvezze tehát a szénhidrátokat az aktivitási szintjének megfelelő mennyiségben.
A zsírnak többféle felhasználási módja van a szervezetben. A sejtfalak javítására, a hormonszabályozásra és a zsírban oldódó vitaminok tárolására szolgál. Az extrém alacsony zsírtartalmú étrend ezek közül bármelyiket akadályozhatja. A zsír azért kap rossz hírnevet, mert grammonként 9 kalóriát tartalmaz, és sok magas zsírtartalmú étel nem rendkívül tápanyagdús. Nem kell félni a szalonnától (mert szalonna), de a mértékletesség a kulcs, amikor arról van szó, hogy a zsíros ételekből származó kalóriabevitel összhangban legyen azzal, amire a szervezetnek szüksége van üzemanyagként.
És ha már a szalonnánál tartunk, beszéljünk a fehérjéről, arról a dologról, amiről sosem vagyunk teljesen biztosak abban, hogy eleget kapunk belőle, de furcsán elcsábulunk, ha meglátjuk a címkén a grammszámát. A fehérje felelős egy csomó apró javításért, amire a testednek naponta szüksége van, és természetesen az izomépítésért. A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje is 4 kalóriát tartalmaz grammonként. De a szénhidrátokkal ellentétben a fehérje hatalmas előnye, hogy a Purdue Egyetem 2016-os tanulmányának metaanalízise szerint ez a legjobb makrotápanyag a jóllakottság szempontjából. Sokan aggódnak amiatt, hogy elegendő fehérjéhez jutnak-e, de minden jelentés azt mutatja, hogy már a változatos táplálkozással is bőségesen jutsz belőle. Ne hagyd magad a “hozzáadott fehérje” feliratú címkékre rángatni, hacsak nem akarsz bicepszet növeszteni a bicepszeden.
A szervezeted a cukrot zsírrá alakítja?
Igen, de a szervezeted a fehérjét és a zsírt is képes cukorrá alakítani. Szükség esetén minden kalóriaforrásnak megvannak az útjai, hogy használható üzemanyaggá alakuljon át. Fordítva, minden kalóriaforrás átalakulhat és zsírként raktározódhat, ha kalóriatöbblet van a szervezetedben. Rácáfolva egy kapcsolódó mítoszra, nem “alakítjuk át a zsírt izommá”, amikor fogyunk. Egyszerre lehet zsírt veszíteni és izmot nyerni, ami azt a benyomást kelti, hogy ez történik, de a zsírraktárak nem alakíthatók át közvetlenül izommá.
Mit tekintünk jó kalóriaforrásnak?
Ez valóban a kalóriaigénytől függ, de általánosságban elmondható, hogy az általunk egészségesnek tartott élelmiszerek általában magas arányban tartalmaznak mikrotápanyagokat (azaz vitaminokat és ásványi anyagokat) kalóriánként. A zöldségek, a sovány húsok, a gyümölcsök, a bogyós gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a lencse mind olyan élelmiszerek, amelyek könnyen megfelelnek ennek a kritériumnak.
Néhány élelmiszer kalóriadús anélkül, hogy sok mikrotápanyagot biztosítana, és ez nem teszi őket rosszá vagy tiltottá.
Az ételekkel vagy a kalóriákkal nincs erkölcs. Az étel egyszerűen csak van, és rajtad múlik, hogy intelligens döntéseket hozol az étellel és az egészségeddel… és néha-néha az ízlelőbimbóiddal, mert az istenit, a fánkok léteznek. Mértékkel, de előbb a zöldségeket!
Megkönnyíti az egészséges testsúly fenntartását bizonyos ételek vagy egy bizonyos diéta?
Ez nagyrészt személyes preferencián múlik. Senki sem jó a kalóriák nyomon követésében – még a regisztrált dietetikusok sem -, mert mindannyian hajlamosak vagyunk tévesen megbecsülni a bevitelünket. Tehát hogyan kezeljük ezt? Találd meg, ami neked megfelel. Hosszú távon nincs előnye az alacsony szénhidráttartalmú diétának a zsírszegény diétával szemben a fogyás szempontjából, mert mindkettő ugyanúgy működik: kalóriadeficitet idéz elő. Minden olyan történetre, mint a Supersize Me, jut egy fickó, aki 56 kilót fogy, és csak McDonald’s-ot eszik, miközben aprólékosan számolja a kalóriákat. Minden diétás terv működni fog, ha betartod, mert nem számít, hogy milyen, a diéták kalóriadeficit előidézésével működnek. Valóban, a legjobb diétás terv az, amit be tudsz tartani. (Nem mintha a diéta betartása könnyű feladat lenne – nem az, és a fogyókúra bonyolult utazás lehet. De ez egy másik történet.)
Ez nem varázslat, ez csak tudomány.
A gyümölcsök és zöldségek főként szénhidrátból, rostokból és vízből állnak. A lencse fehérje és szénhidrát. A húsok fehérje és zsír. A feldolgozott élelmiszerek pedig, nos, olvasd el a címkét és megtudod. De egyikben sincs semmi eredendően rossz, még az édességben sem. Ezek mind csak kalóriák kombinációi. Ha élvezni akarsz valamit, ami sűrű kalóriaforrás, akkor élvezd. Ha fogyni vagy megtartani próbálod a súlyodat, csak tartsd számon. És soha ne hagyd, hogy egy online lista azt mondja neked, hogy vannak olyan kalóriák – vagy bármi más -, amit túl öreg vagy ahhoz, hogy élvezd.
Yvette d’Entremont diplomát szerzett kémiából, színházi diplomát és mesterdiplomát igazságügyi tudományokból, biológiai kriminalisztika szakirányon. Nyolc évig analitikai vegyészként dolgozott, mielőtt scibabe.com nevű, a rossz tudományok megcáfolására összpontosító blogjából főállású tudományos kommunikációs munka lett. Kövesse őt a Twitteren és a Facebookon.
Ez is tetszhet: 5 jel, hogy nem eszel elég kalóriát
