Nehéz kérdés, hogy milyen súlyú súlyzót kell a levegőbe lökni. Különösen akkor, ha teljesen új vagy a női súlyzós edzésben, vagy csak most kezdtél bele egy új erőnléti edzésprogramba.
És, ez nem áll meg a súlyzóknál.
A kiválasztott célnak megfelelő medicinlabda, kettlebell, súlyzó vagy kettlebell kiválasztása fontos ahhoz, hogy ezt már az elején leszögezzük, mert ha túl könnyű, akkor nem fogod élvezni az előnyöket, ha pedig túl nehéz, akkor sérülést kockáztatsz.
Még a tapasztalt emelőknek is fel kell mérniük a súlyválasztásukat attól függően, hogy mit akarnak elérni az edzésükkel.
Az emberek gyakran kérdezik: “A nehezebb mindig jobb?”. Nos, a hosszú és rövid válasz: nem. Ez azért van, mert a súlyokat vagy az állóképesség, az erő vagy a sovány izomzat építésére használod, amit az edzőtermi rajongók hipertrófiaként emlegetnek.
Ezek az eredmények az ismétlések és a sorozatok számától függnek – ha túl nehéz vagy, nem tudnád befejezni az edzést.
Az eredmények eléréséhez általánosságban elmondható, hogy el kell érned a fáradtságot vagy a kudarcot, de a formát minden ismétlés és sorozat során meg kell tartanod.
Függetlenül attól, hogy egy kezdő súlyemelő rutinban vagy a fogyás érdekében, vagy egy tapasztalt profi követ egy személyre szabottabb tervet, a legtöbb edzéstervben gyakran találkozol olyan utasításokkal, amelyek megkövetelik, hogy könnyű, közepes vagy nehéz súlyt válassz.
Íme, amit ehhez tudnod kell, valamint tippek, hogyan alkalmazd ezeket a tippeket az edzésed különböző gyakorlataira.
Hogyan válasszam ki a megfelelő súlyt?
A könnyebb súlyt igénylő gyakorlatok
Az alapmozdulatokhoz könnyebb súly szükséges, különösen az első időkben. Ha túl nehéz súllyal próbálod meg a jackknife-ot vagy a lábemelést, akkor a végén a hátadban és a nyakadban lévő izmokat veszed igénybe.
Azoknak a gyakorlatoknak, amelyeknél a karodat a vállad fölé kell emelned, mint például a tricepsznyújtás, a vállnyomás és az egyenes karú pulzusok, elég könnyűnek kell lenniük ahhoz, hogy a törzsedet egyenesben tudd tartani.
A közepes súlyt igénylő gyakorlatok
A teljes testet megmozgató mozdulatok a súlytartónál egy középutat jelentenek. Ennek az az oka, hogy a törzs stabilizáló izmait hívhatod segítségül, hogy erős maradj, miközben az alsó és felsőtestet együtt dolgoztatod.
Gondolj a súlyzós fekvőtámaszokra vagy a guggolásra. Hasonlóképpen a renegát sorok vagy a med ball slams, amelyek mindenből használnak egy kicsit, ugyanezt teszik, és közepes súlyt fognak igényelni.
Nehéz súlyt igénylő gyakorlatok
A kevésbé robbanékony és a legnagyobb izomcsoportjaidat rekrutáló mozgásokhoz nagy súlyokra van szükség, hogy hatékonyak legyenek. Ilyenek például a deadlifts és a szumó guggolás – már az első ismétléstől kezdve érezni akarod a munkát.
Hogyan tudhatod, hogy a megfelelő súlyt használod-e az edzéshez
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megbizonyosodj arról, hogy a megfelelő súlyt használod az edzéshez, ha felteszed magadnak a következő kérdéseket:
- Érezni érzem a súlyt?
- Meg tudom-e mozgatni ezt a gyakorlatot helyes formával?
- Meg tudom-e tartani a helyes formát minden ismétlésnél?
- Meg tudom-e csinálni az összes sorozatot?
- Úgy érzem, hogy kihívást kapok?
Az irányadó súlyok
Az edzéstervedben szereplő különböző gyakorlatokhoz kapsz egy könnyű, közepes vagy nehéz súlyjavaslatot. Nos, az, hogy mennyire könnyű vagy mennyire nehéz, személyenként változik a meglévő erőszintek miatt.
Ezt elmondva, itt van egy irányvonal minden egyes súlykategóriához, attól függően, hogy hol méri fel a képességeit.
Ha új vagy az edzésekben és a súlyok területén
- Súlyzó: (könnyű)12, (közepes)16, (nehéz)18kg
- Kézi súlyzók: 2-10kg
- Medicinlabda: 4-6kg
- Kettlebell: 4-12kg
Ha a rendszeres kardió- és testsúlyos edzésnek köszönhetően rendelkezel alaperővel
- Barbell: (l)14, (m)18, (h)20kg
- Kézi súlyzók: 4-10kg
- Orvosi labda: 6-8kg
- Kettlebell: 6-14kg
Ha már a saját testsúlyodat (vagy ahhoz közel)
- Barbell: (l)20, (m)30, (h)50kg
- Kézi súlyzók: 6-10kg
- Medicinlabda: 6-10kg
- Kettlebell: 8-18kg
Tetszik ez a cikk? Iratkozz fel a hírlevelünkre, hogy megkapd a heti adag funkcióidat.
oldalon találhat.