Mi az a reziliencia és miért fontos a visszapattanás?

A pozitív pszichológia egyik legnépszerűbb témája – mind magán a területen, mind a pozitív pszichológiai fogalmakról szóló mainstream vitákban – a reziliencia.

Egyesek számára a reziliencia egyfajta “csodaszer” személyiségjegy, valami, ami képes minden sebet begyógyítani és minden rosszat helyrehozni.

Ha a reziliencia talán nem is a személyiségjegyek mindene és mindene, jó okkal ilyen forró téma: csodálatos tulajdonság, amellyel rendelkezni lehet, pozitív eredmények sokaságával függ össze, és – ami talán a legfontosabb – fejleszthető.

Olvasson tovább, hogy többet megtudjon a rezilienciáról, és arról, hogy miért érdemel minden figyelmet, amit kap.

Mielőtt tovább olvasna, gondoltuk, talán szeretné letölteni a 3 reziliencia gyakorlatunkat ingyenesen. Ezek a magával ragadó, tudományosan megalapozott gyakorlatok segítenek hatékonyan kezelni a nehéz körülményeket, és eszközöket adnak ahhoz, hogy javítsa ügyfelei, diákjai vagy alkalmazottai ellenálló képességét.

Az ingyenes PDF-et innen töltheti le.

Mi a reziliencia? Egy definíció

A Psychology Today így írja le:

“A reziliencia az a kimondhatatlan tulajdonság, amely lehetővé teszi, hogy egyes embereket az élet padlóra küldjön, és erősebben térjenek vissza, mint valaha. Ahelyett, hogy hagynák, hogy a kudarc legyőzze őket és elvegye az elszántságukat, megtalálják a módját, hogy feltámadjanak a hamvaiból.”

A reziliencia dióhéjban úgy határozható meg, mint a képesség – és hajlam – a “visszapattanásra”.”

Mit jelent a visszapattanás?

A “visszapattanás” az, amit akkor teszünk, amikor csalódással, vereséggel és kudarccal szembesülünk, de ahelyett, hogy vergődnénk vagy hagynánk, hogy a dolgok lehangoljanak, felállunk és folytatjuk az életünket.

Az APA Súgóközpont szerint ez “az a folyamat, amelynek során jól alkalmazkodunk a viszontagságokkal, traumákkal, tragédiákkal, fenyegetésekkel vagy jelentős stresszforrásokkal szemben” (APA, n.d.).

Mondhatjuk, hogy valaki visszapattan, amikor traumatikus autóbalesetet szenved és súlyos sérüléseket szenved, de pozitív és optimista marad a hosszú fizikoterápiás úton.

Reziliencia és mentális szívósság: Mi a különbség?

A “visszapattanás” kifejezésen kívül még sok hasonló fogalom van, amelyekhez gyakran társítják a rugalmasságot. Például a rezilienciát gyakran felcserélhetően használják a “mentális szívóssággal”.”

Mi is az a mentális szívósság? A mentális szívósság “olyan személyiségjegy, amely nagymértékben meghatározza, hogy az egyének hogyan kezelik a stresszt, a nyomást és a kihívásokat a körülményektől függetlenül” (Strycharczyk, 2015). Részben szívósság (optimizmus és hajlam a kihívásokra és a kockázatokra), részben önbizalom, és ez az, ami lehetővé teszi az emberek számára, hogy bármi is történjen, nyugodtan vegyék, és arra összpontosítsanak, hogy mit tanulhatnak és mit nyerhetnek a tapasztalatból.

Míg a rezilienciával való társítás érthető, azt is könnyű belátni, hogy miben különböznek: a reziliencia az, ami segít az embereknek felépülni egy kudarcból, a mentális szívósság viszont segíthet abban, hogy az emberek eleve elkerüljék a kudarcot.

Ahogy Doug Strycharczyk fogalmaz: “Minden mentálisan kemény egyén reziliens, de nem minden reziliens egyén mentálisan kemény” (2015).

A mentálisan szívósak nemcsak képesek talpra állni, hanem nagyobb valószínűséggel látják a nehézségeket üdvözlendő kihívásnak, és mosolyogva fogadják azokat.

Reziliencia vs. szívósság

A reziliencia másik gyakran használt szinonimája a szívósság, de vajon a szívósság valóban a reziliencia szinonimája?

A Guy Claxton professzor Building Learning Power nevű szervezete szerint a grit nem csupán a reziliencia szinonimája:

“A grit egy újabb import, amelyet Angela Duckworth sokat kutatott, és úgy határozzák meg, mint a hosszú távú célok iránti érdeklődés és erőfeszítés fenntartására való hajlamot. Az önkontrollal és a rövid távú kielégülés elhalasztásával társul.”

(é.n.).”

A reziliencia szűkebb meghatározás, bár ugyanazokhoz a tapasztalatokhoz, készségekhez és kompetenciákhoz kapcsolódik. A reziliencia és a bátorság közötti különbségekről egyszerűen úgy gondolkodhatunk, hogy a reziliencia gyakrabban utal arra a képességre, hogy rövid távú küzdelmekből talpra tudunk állni, míg a bátorság az a tendencia, hogy hosszú távon kitartunk valami mellett, függetlenül attól, hogy az milyen nehéz, vagy hogy mennyi akadályba ütközünk.

A reziliencia és a bátorság egyaránt nagyszerű, de egyértelmű, hogy két különböző tulajdonságra utalnak.

Lelki kitartás:

Egy másik, a rugalmassághoz hasonló konstrukció a mentális állóképesség. A mentális állóképesség arra a mentális vagy belső erőre utal, amelyet a kihívások kezeléséhez használunk.

A mentális állóképesség kifejlesztéséhez és fenntartásához akaraterőre, önfegyelemre és kitartásra van szükség (Sasson, n.d.). Bár nem specifikus a traumákból vagy viszontagságokból való “visszapattanásra”, abban az értelemben mégis kapcsolódik hozzá, hogy mindkét tulajdonság segít az életünkben jelentkező nehézségekkel megbirkózni.

Mit jelent az erőnlét?

Végül ott van az erőnlét – még egy másik szó, amelyet gyakran használnak a “reziliencia” szóval együtt vagy annak helyett.”

A Merriam-Webster szótár a fortitude-ot úgy definiálja, mint “az elme ereje, amely képessé teszi az embert arra, hogy bátran szembenézzen a veszélyekkel, vagy elviselje a fájdalmat vagy a megpróbáltatásokat.”

Ez néhány nyilvánvaló hasonlóságot mutat a többi fent említett konstrukcióval, nevezetesen a mentális keménységgel és a mentális kitartással. Mindhárom a belső erőnek ebben a gondolatában gyökerezik, egy olyan mentális erőtartalékban, amelyből meríthetünk, hogy átsegítsen minket a legnehezebb időszakokon is.”

A mentális erő pszichológiája

Ha a rezilienciáról (és a hozzá kapcsolódó sok-sok tulajdonságról) olvasva azt gondolnánk, hogy csak a leginspirálóbb, leglenyűgözőbb és legfélelmetesebb emberekre vonatkozik, a reziliencia meglepően általános. Ahogy az APA Help Center rezilienciáról szóló írásában olvasható: “A kutatások kimutatták, hogy a reziliencia hétköznapi, nem pedig rendkívüli. Az emberek általában rezilienciát mutatnak.”

A reziliencia nem arról szól, hogy szellősen lebegünk az életen keresztül, vagy sértetlenül korcsolyázunk el az élet számos kihívása mellett; inkább arról szól, hogy megtapasztaljuk az összes negatív, nehéz és nyomasztó eseményt, amit az élet elénk sodor, és megmaradunk a feladatunknál, optimisták és jól funkcionálunk. Valójában a reziliencia kifejlesztéséhez alapvetően érzelmi distresszre van szükség. Ha soha nem futnánk bele a csalódásokba, soha nem tanulnánk meg, hogyan kezeljük azokat.”

Ha ilyen szempontból gondolkodunk, könnyen beláthatjuk, hogy mindannyian elég lenyűgöző rugalmasságot mutatunk. Néhányan közülünk rugalmasabbak, mint mások, de mindannyian voltunk már életünk egy bizonyos pontján padlóra küldve, legyőzve és elkeseredve, azonban folytattuk – és ma itt vagyunk, erősebbek és tapasztaltabbak.

A rugalmasság bizonyítása egyénként

Hogyan néz ki tehát a rugalmasság bizonyítása?

Az APA számos olyan tényezőt vázol fel, amelyek hozzájárulnak a reziliencia kialakulásához és a reziliencia jelzőiként működnek, többek között:

• A reális tervek készítésének és a megvalósításukhoz szükséges lépések megtételének képessége.
• Pozitív kép önmagunkról és bizalom az erősségeinkben és képességeinkben.
• A kommunikációs és problémamegoldó készségek.
• A képesség az erős érzések és impulzusok kezelésére (é.n.).

A szerző és reziliencia-szakértő Glenn Schiraldi (2017) még több példát és jellemzőt hoz a reziliens emberekről, felsorolva a rezilienciával erősségeket, tulajdonságokat és megküzdési mechanizmusokat, amelyek nagymértékben korrelálnak a rezilienciával:

1. Az autonómia érzése (megfelelő elkülönülés vagy függetlenség a családi diszfunkciótól; önellátónak lenni; elszántan másnak lenni – esetleg elhagyni egy bántalmazó otthont; önvédelem; céljai vannak egy jobb élet felépítésére)
2. Nyugalom nyomás alatt (kiegyensúlyozottság, a stresszszint szabályozásának képessége)
3. racionális gondolkodás
4. önbecsülés
5. Optimizmus
6. boldogság és érzelmi intelligencia
7. jelentőség és cél (elhinni, hogy az életünk számít)
8. humor
9. Altruizmus (tanult segítőkészség), szeretet és együttérzés

Ezeken kívül ezeket a tulajdonságokat Glenn Schiraldi is említi:

1. Karakter (integritás, erkölcsi erő)
2. Kíváncsiság (ami a koncentrációval és az érdeklődő elkötelezettséggel függ össze)
3. Kiegyensúlyozottság (elkötelezettség sokféle tevékenységben, például hobbi, tanulmányi elfoglaltság, munka, társadalmi és kulturális időtöltés)
4. Társadalmasság és szociális kompetencia (kijönni egymással, kötődési készségeket használni, hajlandóak kapcsolatokat keresni és elkötelezni magukat, élvezik az egymásra utaltságot)
5. Adaptálhatóság (kitartás, önbizalom és rugalmasság; Elfogadni azt, amit nem lehet irányítani; kreatív problémamegoldó készségek és aktív megküzdési stratégiák használata)
6. Belső vallásos hit
7. A szenvedés hosszú távú szemlélete
8. Jó egészségügyi szokások (elegendő alvás, táplálkozás és testmozgás; az alkohol vagy más szerek mértéktelen használata; a dohányzás teljes mellőzése; jó személyes megjelenés és higiénia fenntartása)

Összefoglalva, ha az ember tudatossággal rendelkezik (mind önmagáról, mind az őt körülvevő környezetről), akkor hatékonyan kezeli az érzéseit, kézben tartja a gondolatait, érzelmeit és viselkedését, és megérti, hogy az életnek vannak elkerülhetetlen hullámvölgyei.

Miért olyan fontos az ellenálló képesség?

Az ellenálló képesség növeléséről és fejlesztéséről sokat hallani – mind magunkban, mind a gyermekekben – nem véletlenül.

Joshua Miles terapeuta és tanácsadó felsorol néhányat a sokféle ok közül, amiért a reziliencia nagyszerű tulajdonság:

• A nagyobb reziliencia jobb tanulási és tanulmányi eredményekhez vezet.
• A reziliencia összefügg a betegség miatti kevesebb munkahelyi vagy iskolai hiányzással.
• Hozzájárul a kockázatvállaló magatartásformák csökkentéséhez, beleértve a túlzott alkoholfogyasztást, a dohányzást és a kábítószer-használatot.
• A nagyobb rezilienciával rendelkezők általában jobban részt vesznek a közösségben és/vagy a családi tevékenységekben.
• A magasabb reziliencia összefügg az alacsonyabb halálozási aránnyal és a jobb fizikai egészséggel (2015).

A pszichológiai erő hatása az általános egészségre

Noha a lista minden pontja jó ok arra, hogy figyelmet fordítsunk a rezilienciára, az utolsó talán a legfontosabb mind közül. A reziliencia erőteljes hatással van az egészségünkre (és bizonyos szempontból fordítva).

A rezilienciával kapcsolatos kutatások közelmúltbeli áttekintése szerint a reziliencia számos különböző pozitív egészségügyi eredményhez vezet vagy járul hozzá, többek között:

• A több pozitív érzelem megélése és a negatív érzelmek jobb szabályozása
• Kisebb depressziós tünetek
• Nagyobb ellenállás a stresszel szemben
• A stresszel való jobb megbirkózás, a jobb problémamegoldás révén, pozitív orientáció és a stresszorok újraértékelése révén
• Sikeresebb öregedés és jobb közérzet az életkorral kapcsolatos kihívások ellenére
• Jobb felépülés gerincvelő-sérülés után
• A PTSD tüneteinek jobb kezelése (Khosla, 2017).

Továbbiakban Harry Mills és Mark Dombeck reziliencia szakértők rámutatnak azokra a kutatásokra, amelyek szerint a reziliencia fokozza az immunrendszer működését. A reziliens emberek jobban tudják kezelni a negatív érzelmeket, és több pozitív érzelmet élnek át, ami objektíve jó egészségügyi eredményekhez vezet, mint például több immunrendszeri sejt és jobb immunműködés a rákos betegeknél, valamint kedvezőbb halálozási arány a csontvelőátültetésen átesett betegeknél (é.n.).

Lelkileg erős emberré válni

Amióta tudjuk, hogy az ellenálló képesség ilyen hasznos tulajdonság, a következő logikus kérdés az, hogy hogyan fejlesszük ezt?

A rugalmasság szerencsére nem egy megváltoztathatatlan, “vagy megvan, vagy nincs” típusú tulajdonság. Lehet, hogy genetikai összetevője van az ember alapszintű ellenálló képességének, de mindig képes vagy fejleszteni a benned lévő ellenálló képességet.”

Ezt a hozzáadott ellenálló képességet gyakran “öntanult ellenálló képességnek” nevezik.”

Hogyan működik az öntanult ellenálló képesség

Az öntanult ellenálló képesség, ahogy a neve is mutatja, az az ellenálló képesség, amelyet összehangolt erőfeszítéssel építesz fel magadban. Ez annak az eredménye, hogy tudatában vagyunk az önfejlesztés lehetőségeinek, és van bátorságunk kihasználni azokat.

Az öntanult rugalmasság tartalékát sokféleképpen építhetjük fel. Az alábbiakban csak néhány módszert mutatunk be három különböző forrásból.

Dr. Carine Nzodomtól a veszteség vagy stresszes esemény felhasználásáról a növekedéshez:

1. Megengedi magának, hogy az érzelmek széles skáláját érezze.
2. Találd meg a támogató rendszeredet, és hagyd, hogy ott legyenek melletted.
3. Feldolgozd az érzelmeidet egy terapeuta segítségével.
4. Figyelj a jólétedre és az öngondoskodásra.
5. Pihenjen, vagy próbáljon meg megfelelő mennyiségű alvást biztosítani.
6. Próbáljon meg mindent megtenni a rutin fenntartása érdekében.
7. Írja le a tapasztalatait, és ossza meg másokkal (2017).

A VeryWell Mind szerzőjétől, Kendra Cherry-től:

1. Keresd meg az életed célját, ami segít felpörgetni a nehéz napokon.
2. Építs pozitív hitet a képességeidben, hogy növeld az önbecsülésedet.
3. Építsen ki egy erős szociális hálózatot azokból az emberekből, akik támogatják Önt, és akikben megbízhat.
4. Fogadja el a változást, mint elkerülhetetlent, és álljon készen rá.
5. Légy optimista – nem kell figyelmen kívül hagynod a problémáidat, csak értsd meg, hogy mindez csak átmeneti, és hogy megvan benned, ami ahhoz kell, hogy átvészeld.
6. Tápláld magad egészséges, pozitív öngondoskodással – aludj eleget, táplálkozz jól, és mozogj.
7. Fejleszd problémamegoldó készségeidet olyan stratégiák segítségével, mint például az aktuális problémád megoldásának lehetséges módjairól szóló lista készítése.
8. Tűzz ki ésszerű célokat a megoldások ötletelésével és kezelhető lépésekre bontásával.
9. Tégy lépéseket a problémák megoldására ahelyett, hogy arra várnál, hogy a probléma megoldja magát.

És ne feledd!

Kira M. Newmantól a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Greater Good Science Centeréből:

1. Változtassa meg a narratívát azzal, hogy szabadon ír a problémáról, vagy úgy dönt, hogy a pozitívumokra összpontosít.
2. Nézz szembe a félelmeiddel és állítsd kihívás elé magad; tedd ki magad egyre nagyobb adagokban olyan dolgoknak, amelyek megijesztenek.
3. Gyakorold az önsajnálatot; próbálj meg figyelmes lenni, emlékeztesd magad, hogy nem vagy egyedül, és légy kedves magadhoz.
4. Meditálj és gyakorold az odafigyelést; a Testszkennelés jó módszer a meditációs és odafigyelési készségeid fejlesztésére.
5. Kultiváld a megbocsátást azáltal, hogy elengeded a haragot és elengeded magad (2016).

A gyermekek rugalmasságra nevelése

Ha ön szülő, elkötelezett pedagógus vagy más fontos felnőtt a gyermek életében, talán azon gondolkodik, hogy mit tehet most azért, hogy gyermeke rugalmassággal nőjön fel.

Az Amerikai Pszichológiai Társaság néhány kiváló tippet és technikát talál az ön életében élő gyermekek rugalmasságának ösztönzésére. Próbálja ki ezeket az ötleteket:

1. Segítse gyermekét abban, hogy kapcsolatot teremtsen másokkal, hogy segítsen neki empátiát kialakítani, bővítse támogató hálózatát, és ösztönözze a rugalmasságot.
2. Bátorítsa gyermekét, hogy segítsen másokon, ami segíthet neki abban, hogy erősnek érezze magát.
3. Fenntartani a napi rutint, hogy a kisgyermekek biztonságérzetet és struktúrát kapjanak az életükben, és bátorítsa őket, hogy saját rutint alakítsanak ki.
4. Tartson szünetet, és tanítsa meg a gyermekének, hogyan kell szünetet tartani; mutassa meg neki, hogy a túlzott aggódás nem produktív és káros lehet, és bátorítsa arra, hogy legalább időnként tegye félre azt, ami miatt aggódik.
5. Tanítsa meg gyermekének az öngondoskodást, beleértve az egészséges táplálkozást, a testmozgást, a megfelelő mennyiségű alvást, és azt, hogy legyen ideje csak pihenni és szórakozni.
6. Segítse gyermekét abban, hogy ésszerű célokat tűzzen ki, és lépésről lépésre haladjon feléjük; ez segít neki abban, hogy arra összpontosítson, amit már elért, ne pedig arra, amit még nem ért el.
7. Táplálja gyermeke pozitív önképét azáltal, hogy emlékezteti őt arra, hogyan kezelte sikeresen a nehézségeket és nehézségeket a múltban, és kapcsolja össze a múltbeli sikereit a jövőbeli lehetőségeivel.
8. Segítse gyermekét abban, hogy a dolgokat perspektívában tartsa, és bátorítsa a hosszú távú szemléletet – különösen akkor, ha most éppen valami negatív dolgon akad fenn.
9. Keresze meg gyermeke számára az önfelfedezés lehetőségeit, és mutassa meg neki, hogyan tegye ugyanezt.

Végül, de nem utolsósorban tanítsa meg gyermekét arra, hogy elfogadja, hogy a változás az élet elkerülhetetlen része, és hogy az elérhetetlenné vált célokat mindig felcserélhetjük új, relevánsabb célokkal (APA Help Center, n.d.).

Reziliencia tréning

Az önmaga által tanult reziliencia és a gyerekek reziliencia tanítása mellett érdemes még továbbmenni, és beiratkozni egy tanfolyamra. Nagyon ajánlott tanfolyam a Realizing Resilience Masterclass, amely nemcsak a saját rugalmassági készségeidet fejleszti, hanem arra is felkészít, hogy másokat is felkészítsen a rugalmasságra.

A 6 modulból álló és a tanfolyam elvégzése után tanúsítványt is kapsz, ez a tanfolyam segít abban, hogy kiváló tanár, szülő, edző vagy akár nagyszerű barát legyél, aki az élet kihívásai ellenére is képes talpra állni.

10 idézet a rugalmasságról

Ha jobban meg akarja érteni a rugalmasságot, vagy szeretné megosztani meglátásait másokkal, akkor az alábbi idézetek közül egy vagy több segíthet céljai elérésében.

“Az emberi teherbíró képesség olyan, mint a bambusz – sokkal rugalmasabb, mint azt első pillantásra hinnéd.”

Jodi Picoult

“A viszontagságokra adott reakciód, nem maga a viszontagság határozza meg, hogyan alakul az életed története.””

Dieter F. Uchtdorf

“Az erős és a gyenge ember között az a különbség, hogy az előbbi nem adja fel a vereség után”.

Woodrow Wilson

“Bár a világ tele van szenvedéssel, tele van a szenvedés legyőzésével is”.

Hellen Keller

“A tölgy harcolt a széllel és megtört, a fűzfa meghajolt, ha kellett, és túlélte”.

Robert Jordan

“Ha a szíved összetört, csinálj művészetet a darabokból”.

Shane Koyczan

“A rugalmasság azt jelenti, hogy elfogadod az új valóságodat, még ha az kevésbé jó is, mint az előző. Küzdhetsz ellene, nem tehetsz mást, mint hogy ordítasz az elvesztett dolgok miatt, vagy elfogadhatod, és megpróbálhatsz valami jót összerakni.”

Elizabeth Edwards

“Nem számít, mennyi minden esik ránk, mi tovább szántunk. Csak így tudjuk tisztán tartani az utakat.”

Greg Kincaid

“A rugalmasság azt jelenti, hogy tudod, hogy egyedül neked van hatalmad és felelősséged arra, hogy felemeld magad.”

Mary Holloway

“Az élet nem lesz könnyebb vagy megbocsátóbb, mi leszünk erősebbek és rugalmasabbak.”

Steve Maraboli

A Take-Home Message

Valószínűleg már tudtad, hogy a rugalmasság fontos tulajdonság, de ez a darab egy másik fontos fogalmat hangsúlyozott: azt, hogy hatalmadban áll a saját rugalmasságodat felépíteni (és segíteni az életedben élő gyerekeknek a rugalmasság kialakításában).

Oly gyakran megfeledkezünk arról, hogy mekkora hatalmunk van az életünk és a körülményeink felett. Remélem, ez a cikk emlékeztette Önt arra, hogy igenis van hatalmában fejleszteni a rugalmasságát, és növelni a kompetenciáját és az önmagába vetett bizalmát.

Mi a véleménye a rugalmasságról? Úgy gondolja, hogy a kapcsolódó fogalmak közül valamelyiket fontosabb fejleszteni? Nem vagy meggyőződve arról, hogy a reziliencia olyan létfontosságú, mint ahogyan azt mindenki állítja? Mit teszel a saját rugalmasságod fejlesztése érdekében? Ossza meg velünk az alábbi hozzászólásokban!

Köszönjük az olvasást!

Reméljük, hogy élvezted a cikk olvasását. Ne felejtsd el ingyenesen letölteni a 3 reziliencia gyakorlatunkat.

Ha többet szeretnél megtudni, a Realizing Resilience Masterclass© egy teljes, tudományosan megalapozott, 6 modulból álló reziliencia tréning sablon szakemberek számára, amely minden olyan anyagot tartalmaz, amire szükséged lesz ahhoz, hogy segíts ügyfeleidnek rugalmasabban leküzdeni a megpróbáltatásokat.

.