A támogatók szerint egyes ételek nem keverése segíti az emésztést és megakadályozza a súlygyarapodást, ezért egy profi szakembertől kértünk választ.
Az ügyfelek gyakran kérdezik tőlem az ételek kombinálását, és három lehetséges stratégiáról érdeklődnek, amelyek ezt a terminológiát használják. Tudományosan csak az egyiknek van tudományos alapja. De úgy gondolom, hasznos megérteni az egyes ételkombinációs megközelítések mögötti érvelést, és azt, hogy miért egyszerűen a változatos, kiegyensúlyozott, sok teljes értékű élelmiszert tartalmazó étrendre való összpontosítás a legjobb taktika a tápláltsági állapot és az egészség maximalizálására. Íme, amit tudni kell.
RELATED: A dió 8 egészségügyi előnye egy táplálkozási szakértő szerint
Nem kell kerülni bizonyos élelmiszerek kombinálását
Az ételek kombinálásának egyik módszere arra összpontosít, hogy bizonyos makrotápanyagokat (fehérje, szénhidrát és zsír) ne keverjünk, bizonyos élelmiszercsoportokat (például keményítőt és fehérjét vagy zsírt és fehérjét) ne egyidejűleg fogyasszunk, és bizonyos élelmiszereket csak önmagukban fogyasszunk, például gyümölcsöt. Az elmélet szerint bizonyos ételek együttes fogyasztása zavarja az emésztést – a szükséges enzimek különbözősége, illetve ezen ételek eltérő pH-szintje vagy emésztési sebessége miatt. Az ilyen típusú ételkombináció hívei úgy vélik, hogy a bélben zajló “verseny” miatt az ételek “megrohadnak” a szervezetben, ami méreganyagok termelődéséhez vezet, és emésztési zavarokat és egészségügyi problémákat vált ki.
Az igazság az, hogy ezeknek az ételkombinációs szabályoknak több okból sincs sok értelme. Először is, a szervezeted nagyon jó munkát végez az étkezés megemésztéséhez szükséges enzimek felszabadításában, függetlenül attól, hogy mit fogyasztottál. Más szóval, a szervezeted biztosítja azt, ami szükséges ahhoz, hogy elvégezze az étel lebontásához és a tápanyagok felszívódásához a tápcsatornából a véráramba.
A táplálékkombinálás sok támogatója azt állítja, hogy ha nem követed, az súlygyarapodáshoz vezet. Ha azonban az ételek nem emésztődnek meg megfelelően, az eredmény felszívódási zavar, ami laza széklethez vagy hasmenéshez és fogyáshoz, nem pedig súlygyarapodáshoz vezet. A lakosság túlnyomó többsége nem gyakorolja a táplálékkombinációt, és nincs felszívódási zavar és fogyás járvány.
Egyébként sok egyes élelmiszer a makrók kombinációját tartalmazza, például a dió, amely zsírt és fehérjét biztosít, és a lencse, amely szénhidrátot és fehérjét biztosít. Ha az ételek kombinálásának elvei érvényesülnének, a szervezetnek nehéz lenne megemésztenie ezeket az ételeket, még akkor is, ha önmagukban fogyasztják őket.
Ezeken kívül a világ kék zónáknak nevezett öt területén – ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik – a lakosok nem gyakorolják az ételek kombinálását. Éppen ellenkezőleg, ezekben a régiókban, ahol a lakosok nagy százaléka 90 éves vagy annál idősebb koráig él, de az elhízás és más betegségek aránya meglehetősen alacsony. A görögországi Ikáriában például az ebéd lehet saláta babtal és burgonyával, a Costa Rica-i Nicoyában pedig bab, rizs és tök. Egyik étkezés sem tartja magát az ételkombinációs elmélethez, ami tovább csökkenti annak érvényességét.
Végezetül, bizonyos ételpárok, amelyek közvetlenül szembemennek az ételkombináció szabályaival, valójában segíthetnek a tápanyagok felszívódásának javításában (erről bővebben alább). És bár csak egy olyan publikált tanulmány van, amely kifejezetten az ételek kombinálásával foglalkozott, a kutatók nem találtak jelentős különbséget a fogyás vagy a testösszetétel változásának mértékében azon alanyok között, akik követték az ételek kombinálásának irányelveit, és azok között, akik egyszerűen csak kiegyensúlyozott étrendet ettek hat héten keresztül. Az éhgyomri vércukor- és inzulinszintekben, valamint az összkoleszterin- és vérzsírkoncentrációban sem volt különbség.
RELATED: Egy táplálkozási szakértő szerint az édeskömény 4 előnye
A vegánoknak nem kell aggódniuk bizonyos ételek együttes fogyasztása miatt
A másik ételkombinációs kérdés, amit gyakran feltesznek nekem, hogy a vegánoknak együtt kell-e fogyasztaniuk bizonyos ételeket, például babot és rizst, hogy “teljes értékű” fehérjéket kapjanak. A válasz: nem – ha változatosan táplálkozol, és elegendő összes fehérjét és kalóriát fogyasztasz. Egy régebbi elmélet szerint a növényi fehérjék hatékony hasznosításához egyszerre kell fogyasztani a kiegészítő fehérjéket. Például úgy gondolták, hogy a rizs és a bab azért kiegészítő, mert a kulcsfontosságú aminosavak (a fehérje építőkövei), amelyek a babban alacsonyak, a rizsben magasak, és fordítva.
Szerencsére a májunk remekül tárolja a különböző esszenciális aminosavakat a nap folyamán későbbi felhasználásra. Ezek az aminosavak aztán összeadódnak, hogy hatékonyan építsenek vagy javítsanak fehérjeszöveteket a szervezetben. Speciális kombinációk fogyasztása helyett a legjobb megközelítés az, ha naponta elegendő mennyiségű, sokféle növényi táplálékot fogyasztunk, hogy mind az aminosavak, mind az egyéb tápanyagok széles spektrumát bevigyük.
De néhány ételkombinációnak van értelme
Az utolsó stratégia, amelyet egyesek ételkombinációnak neveznek, azzal kapcsolatos, hogy olyan ételeket fogyasztunk duóban, amelyek fokozzák egy bizonyos tápanyag vagy tápanyagok felszívódását. Például a növényi élelmiszerekben található vasnak csak 2-20%-a, az úgynevezett nem-hem vas, jut el az emésztőrendszerből a vérbe. Egy C-vitaminforrás fogyasztása azonban akár hatszorosára is megnöveli a nem heme vas felszívódását.
Ezért olyan ételkombinációk javasoltak, amelyek mindkét tápanyagot biztosítják, különösen a vegánok számára, mint például a brokkoli (vas) paradicsommal (C-vitamin), a fekete bab (vas) piros paprikával (C-vitamin), a kelkáposzta (vas) naranccsal (C-vitamin) és az étcsokoládé (vas) eperrel (C-vitamin).
Egy másik okos kombináció a zsír a zöldségekkel. A zsír bizonyítottan jelentősen növeli a gyümölcsökben és zöldségekben lévő zsírban oldódó vitaminok és antioxidánsok felszívódását. Egy vizsgálatban a felnőttek jelentősen több béta-karotint szívtak fel mind a paradicsomszószból, mind a sárgarépából, amikor ezeket az ételeket avokádóval, egy egészséges zsírforrással kombinálták.
Más kutatások szerint a zsírmentes öntettel bekent salátákból lényegében nem szívódtak fel a karotinoid antioxidánsok, míg a teljes zsírtartalmú öntettel bekent salátákból nagymértékű volt a felszívódás,
Emiatt nagyon jó ötlet, ha nem követjük a fenti kulcsfontosságú ételkombinációs elvek egyikét, amely a gyümölcsök önmagukban való fogyasztására szólít fel. Ha a gyümölcsöt egészséges zsírokkal, például dióval, magvakkal vagy dió-/magvajjal, olajbogyóval vagy avokádóval párosítjuk, akkor több tápanyaghoz jutunk. Bónuszként jobban szabályozza a vércukor- és inzulinszintjét is, amely megugorhat, ha a gyümölcsöt egyedül fogyasztja.
RELATED: A 12 legjobb fogyókúrás tipp egy táplálkozási szakértő szerint
A lényeg az ételek kombinálásáról
Eltekintve azoktól a példáktól, amikor bizonyos ételek párosítása együttesen fokozhatja a tápanyagok felszívódását, ne összpontosítson azokra a szabályokra, hogy mely ételeket kell és melyeket nem szabad együtt fogyasztani. A legjobb módja annak, hogy biztosítsuk a tápanyagok széles spektrumának bevitelét, ha a teljes értékű élelmiszereket választjuk az erősen feldolgozott változatok helyett, változatos ételeket fogyasztunk, és az éhség, a jóllakottság és az energia jelzéseire hangolódva döntjük el, hogy mikor és mennyit együnk. Segíthet egy következetes étkezési rutin kialakítása, például napi három-öt étkezés azonos időpontokban.
Cynthia Sass, MPH, RD, a Health táplálkozási szerkesztője, a New York Times bestseller szerzője és magánpraxisban dolgozó teljesítménytáplálkozási szakértő, aki öt profi sportcsapatnak adott tanácsot.
Hogy még több táplálkozási és diétás tippet kapjon postaládájába, iratkozzon fel a Balanced Bites hírlevélre
All Topics in Nutrition
Free Membership
Táplálkozási útmutatást, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt kapjon egyenesen postaládájába a Health-től
.