Mi a 4-7-8 légzéstechnika és hogyan kell csinálni?

Akár rendszeresen szorongással küzdesz, akár csak néha stresszesnek érzed magad, valószínűleg tudod, hogy van erő abban, ha lelassítasz és mély levegőt veszel. Amit talán nem tudsz, hogy bár a légzésre való összpontosítás kiváló módja annak, hogy megnyugodj, a légzés ritmusa még fontosabb lehet, és nagyobb stresszcsökkentő előnyökhöz vezethet. Különösen az úgynevezett 4-7-8-as légzéstechnika lehet hasznos eszköz a nap folyamán történő ellazuláshoz.

A 4-7-8-as légzéstechnika (amelyet az integratív orvoslás szakértője, Dr. Andrew Weil népszerűsít) Krista-Lynn Landolfi, a Los Angeles-i (Kalifornia) MBSR (mindfulness-based stress reduction) és meditáció oktatója szerint segít csökkenteni az idegességet és a stresszt, csillapítja a szorongást, és segít gyorsabban elaludni.

“Bár a mélylégzés olyasmi, amire sokan nem gondolnak aktívan, ha tudatosan irányítjuk, enyhítheti a fájdalmat, csökkentheti a vérnyomást, és lecsendesíti az elmét, így az ötletek és a válaszok szabadon és könnyen áramolhatnak” – mondja.

Hogyan működik a 4-7-8 légzéstechnika?

Landolfi szerint a legtöbb ember sekélyes légzésű, aki a nap folyamán sokat tartja vissza a lélegzetét, ami hozzájárul a stresszhez és a feszültséghez. A tudatos légzőgyakorlatok, mint például a 4-7-8-as technika, segíthetnek kitisztítani az elmét és minimalizálni az aggodalom érzését.

“A 4-7-8 technikához hasonló mély légzés megnyugtatja az idegrendszert, segít kitörni a félelem által kiváltott menekülés vagy menekülés reakcióból, miközben a testet is megnyugtatja” – mondja Landolfi. “Kizárólag a légzésre összpontosít, megszabadít az aggodalmaktól, miközben megnyugtatja az elmét és ellazítja a testet.”

Hogyan kell csinálni a 4-7-8-as légzéstechnikát?

Noha a 4-7-8-as légzéstechnika meglehetősen egyszerű, ha egyszer elsajátítod a gyakorlatot, részletes lépéseket kell követned, hogy biztosan helyesen csináld. Bár ez a gyakorlat bárhol és bármikor elvégezhető, a legjobb, ha ülve vagy állva, egyenes háttal végezzük, hogy a tüdőnknek legyen helye kitágulni, mondja Landolfi.

• Hallható kilégzéssel kezdjük, hogy kinyissuk a tüdőnket, és oldjuk az esetlegesen a vállunkban tartott feszültséget. Ha különösen feszült vagy, megismételheted ezt a lépést néhányszor, gyengéden görgetve a vállaidat és csípőmozgással segítve, hogy laza tartást vagy pozíciót találj.
• Csukott szájjal, a nyelvet finoman a szájpadlásra szorítva lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül, gondolatban négyig számolva. Ezután tartsuk vissza a levegőt egy hétig tartó mentális számolásig.
• Végül, csukott szájjal és a nyelvet még mindig a szájpadlásra szorítva, hallhatóan lélegezzünk ki (mintha egy születésnapi tortán fújnánk el a gyertyákat), olyan lassan, ahogy csak tudunk, egy nyolcig tartó számolásig.
• Ismételje ezt négy teljes cikluson keresztül.

Ha jellemzően felületesen lélegzel, gyakori, hogy kicsit szédülsz, amikor elkezdesz mélyebb, teljesebb légzéseket venni, mondja Landolfi. Ez az érzés elmúlik, ahogy a szervezet hozzászokik a nagyobb oxigénáramláshoz. Ha szédülést érez, megállhat, hogy visszatérjen a normál légzési mintához, hogy az érzés elmúljon. Amint újra normálisnak érzi magát, folytassa a légzéstechnikát – akkor is hasznos lesz, ha nem sikerül tökéletesen végigcsinálnia. Kezdetben talán könnyebbnek találja, ha a gyakorlatot ülve gyakorolja.

“Fontos megjegyezni, hogy a gyakorlat kezdetekor Weil azt ajánlja, hogy az első hónapban csak négy egymást követő ciklust végezzünk egyszerre; a kezdeti 30 nap után nyolc “ismétlésig” dolgozhatunk fel” – mondja Landolfi.

A légzőgyakorlatok hasonló formáit úgy is gyakorolhatja, hogy egyszerűen lelassítja a légzését és számolja a be- és kilégzéseket, vagy figyelmét a légzés érzésére vagy hangjára összpontosítja. A 4-7-8-as technika kulcsa az, hogy a számolás segít fenntartani a fókuszt, így kevés teret hagyva az aggasztó gondolatoknak.

Milyen gyakran használjam ezt a technikát?

Landolfi arra ösztönzi az embereket, hogy a nap folyamán többször is gyakorolják a 4-7-8 légzéstechnikát (vagy egyszerűen csak álljanak meg, és vegyenek néhány mély lélegzetet).

“Bár ez a gyakorlat gyorsan, akár azonnal megnyugtat és ellazít, a hatás halmozódik” – mondja. “Ezeket a légzésszüneteket tarthatod zuhanyzás közben, minden alkalommal, amikor a fürdőszobába mész, amikor be- és kiszállsz az autódból, a székből vagy az ágyadból, minden étkezés előtt és után, vagy egyszerűen csak úgy, hogy napi négy ébresztőt állítasz be, ami emlékeztet erre.”

Vannak olyan alkalmazások, amelyek segíthetnek a 4-7-8 légzésben?

A fenti lépéseket sok lehet megjegyezni, amikor stresszes vagy a pillanatban, és csak gyorsan szeretnél megnyugodni. Szerencsére rengeteg olyan alkalmazás létezik, amely képes időzíteni a légzésedet, hogy még könnyebbé tegye a folyamatot. Az alábbiakban Landolfi néhány ajánlása következik:

• Breathe – 1 perc meditáció: Ez az alkalmazás végigvezet a 4-7-8 légzéstechnikán, és lehetővé teszi, hogy emlékeztetőket állítson be.
• 3 Minute Mindfulness: Ez az alkalmazás arra kéri, hogy a nap folyamán háromperces légzésszüneteket iktasson be, és számos fajta légzésmunkát kínál, amelyek közül választhat, akár az elméjét szeretné megnyugtatni, akár a testét energetizálni.
• Box Breathe: Ez az alkalmazás vizuális utasításokat használ, hogy segítsen szabályozni a légzést. Ezzel az alkalmazással egy doboz nyílik meg az iránymutatásokkal, hogy hány másodpercig kell belélegezni, visszatartani és kilélegezni, így a légzésre koncentrálhatsz, nem pedig a stresszes gondolatokra, amelyek esetleg átfutnak a fejeden.
• Insight Timer: Ez az alkalmazás a meditációk széles választékát kínálja, az egyszerű harangjátékoktól kezdve, amelyek megszólalnak a másodpercek visszaszámlálásához, egészen az irányított meditációkig, amelyek segíthetnek a légzésre összpontosítani és jobban összpontosítani.

oldalon találhat.