A fordított fekvőtámasz, vagy Step-Back Lunge, egy népszerű lábgyakorlat alulértékelt változata. A Walking Lunge, a Dynamic Forward Lunge, a Split Squat, az Side Lunge és a Clock Lunges mind megfelelő módja a lábizomzat erősítésének. A fordított fekvőtámasznak azonban a fekvőtámasz-variációk listájának élén kellene állnia.
Miért csináljuk a fordított fekvőtámaszt?
Hiszem, hogy a fordított fekvőtámasz jobb, mint az előre irányuló fekvőtámasz, mert a hátrafelé irányuló lendület a testet az ideális fekvőtámasz pozícióban tartja – a súly a sarkon van, a térd a boka felett. A Forward Lunge során a lendület túlságosan előre tolja a súlypontot, a testsúlyt a sarok helyett a labdára helyezi, és a térd túl közel kerül a lábujjhoz. Ebben a helyzetben a négyfejűek túl nagy nyomást gyakorolnak, míg a farizmok és a combizmok elveszítik a mozgást és az erőt, ami gyakran térdfájdalmat okoz. A csökkent farizom- és combizom-aktivitás csökkenti a térd stabilitását és csökkenti az erőfejlesztést a Lunge felfelé irányuló fázisában.
RELATED: Andre Johnson DB Reverse Lunge to Upright Row
A Reverse Lunge nagyszerű az atletikus alsótest fejlesztéséhez, tökéletes minden olyan sporthoz, amely sebességet és erőt igényel. Ez egy sportágspecifikusabb mozgás a sprinteléshez is, mint az előreugrás. A Lunge felfelé irányuló fázisa során a hátsó láb előre lendítése álló helyzetbe ideális az elülső láb megfelelő irányú erőfejlesztéséhez, így a Reverse Lunge ideális mozgás az atlétikai teljesítményhez.
Hol a különbség?
Figyeljük meg a két Lunge-fotón látható eltéréseket.
- A Step-Back Lunge során a hát nyújtott marad, csökkentve az ágyéki gerincre nehezedő nyomást és fenntartva a semleges súlypontot, biztosítva a stabilitást.
- A hátrafelé irányuló Lunge erőteljesebb pozícióba helyezi a sportolót, mivel az első láb párhuzamos a talajjal.
- A Step-Back Lunge során a sípcsont függőlegesebb, a térd jóval hátrébb van a lábujjaktól.
- A hátralépés lehetővé teszi, hogy a sportoló mélyebbre kerüljön a Lunge-ba, miközben megfelelő ízületi szöget tart fenn az optimális erő kifejtéséhez.
- A Step-Back Lunge biztosítja, hogy a nyomás a sarkon maradjon, míg a Forward Lunge lendülete inkább a lábfejre helyezi át a nyomást.
- A vádli jobban összehúzódik a Forward Lunge során, ami azt mutatja, hogy több nyomás irányul a lábujjak felé, ami veszélyezteti a térdet.
RELÁTÁS: Hibaelhárítás a bukfencben: How to Fix Your Form
A fordított kiugrás hozzáadása az edzéshez
A legfontosabb dolog, amit meg kell tanulnod, mielőtt a fordított kiugrással kiegészíted az edzésedet, az egyensúly. A stabilitás fontos az erő és a teljesítmény építéséhez; ha instabil vagy, nem leszel képes elegendő súlyt hozzáadni ahhoz, hogy javítsd a lábad erejét. Kezdd azzal, hogy súly nélkül gyakorolsz egy osztott guggolást. Amikor 3 sorozatot tudsz elvégezni 15 ismétlésből anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyodat, adj hozzá egy kettlebellt az első lábadnak megfelelő kézhez. A súly hozzáadása az ellenkező kézhez csökkenti a stabilitást és csökkenti a hatékonyságot. A súly hozzáadása az egyik oldalra növeli a hasizom és a gerinc felállóizmainak aktiválását.
Mihelyt lábanként 3 sorozat 15 ismétlést tud teljesíteni, készen áll a Step-Back Lunge-ra. Kezdje súly nélkül, és szükség esetén tartsa a guggolóállványt a további stabilitás érdekében. Amikor lábanként 3 sorozatot tudsz elvégezni anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyodat, akkor készen állsz arra, hogy elengedd és visszadobd a kettlebellt. A Reverse Lunges-t a lábedzés elején végezd megnövelt súllyal az erő és a teljesítmény érdekében. A fordított fekvőtámaszokat a lábedzés késői szakaszában végezze kisebb súllyal a hipertrófia, az izomállóképesség és a jó égés érdekében.
RELATED: A nap gyorsasági gyakorlatai: Fordított fekvőtámasz
Fotó hitel: Getty Images // Thinkstock