A legtöbb melldöngető, felhúzott, edzőtermi tesó szívesen pakol 400 font súlyt a fekvenyomórúdjára, és hetekig dicsekszik vele.
De ha megkérdezzük őket a fekvenyomórúd tényleges súlyáról, zavartan vakargatják a fejüket.
Egy srác, aki úgy épült, mint egy ezüsthátú gorilla, és a megyénk amatőr súlyemelő rekordjával büszkélkedett, még azt is megkérdezte, miért fontos ez.
Nos, ez az egyik legfontosabb és legalapvetőbb dolog, amit tudnod kell, különösen, ha érdekel a pontosság.
Sőt, van egy klinikai tanulmány a ‘Journal of Strength and Conditioning Research’ című folyóiratban, amelyből kiderül, hogy pontosan milyen izomcsoportok vesznek részt, amikor rendkívül nagy súlyt kezdesz mozgatni.
Meglepődnél, ha tudnád, hogy amikor igazán nehéz súlyokat emelsz, lehet, hogy önkéntelenül a mellizmaidról a deltoidjaidra helyezed át a hangsúlyt.
Hány kilós súlyt emelsz valójában? A rúd súlyát is beleszámítod az emeléseidbe?
Ha igen, mennyit adsz hozzá?
Ha nem, akkor miért nem?
Fejtsük meg egyszer és mindenkorra ezt a rejtélyt.
Mennyit nyom egy fekvenyomó rúd?
Az attól függ, hogy milyen típusú rudat használsz.
Oh igen, többféle rúd létezik, amit a fekvenyomáshoz használnak.
Néhányan még egy kis súlyzórúddal is nyomnak fekvenyomást, amit általában bicepszhajlításhoz használnak.
Ezek közül érthető módon nem mindegyiknek egyforma a súlya.
A standard fekvenyomórúd súlya
A standard fekvenyomórúd valószínűleg az, amit eddig használtál, hacsak nem tudsz különbséget tenni az olimpiai rúdtól. Nem sértésnek szántam senkit. De sok olyan emelő van, aki nem ismeri ezt a különbséget.
A Standard Bench press rúd egy lapos és merev rúd, amely nagy terhelés alatt nagyon kevés ostorral rendelkezik (Az ostorról egy kicsit később beszélünk). Többnyire 7 láb hosszú, bár egyes márkák és modellek néhány centivel többet is mérhetnek.
Ez az, amit úgy hívunk, hogy a súlyzók kerti változata, és számos gyakorlathoz használható, beleértve a fekvenyomást, a felülnyomást, a felhúzást (csak könnyű terheléssel) és a guggolást.
A legjobb márkák amerikai acélt használnak és 45 fontot vagy 20,4 kilogrammot nyomnak. Egyes olcsó súlyzók alacsonyabb minőségű acélból készülhetnek, és mindössze 20 fontot nyomnak. Ezek legfeljebb könnyű terhelésre alkalmasak.
Az egyszerűség kedvéért ne feledje, hogy a legelterjedtebb szabványos súlyzók súlya 45 font.
Néhány vastagabb, a fogást megdolgoztató változat akár 55 fontot is nyomhat.
Kifejezetten ajánlott, hogy ellenőrizze a rúd maximális súlyterhelését, mielőtt lemezeket rakna rájuk.
A legtöbb szabványos fekvenyomó rúd 600 font teherbírású. Míg a kereskedelmi minőségűek 1200 font maximális súlyterhelhetőséggel rendelkeznek.
Itt van néhány olyan rúdfajta, amelyet általában a fekvenyomáshoz használnak.
- A fekvenyomórúd: Egyes fitnesztermek a standard rúd egy olyan változatát használják, amelyet kifejezetten a fekvenyomáshoz terveztek. Ezek a rudak általában vastagabb átmérőjűek, és nagyon kevés vagy egyáltalán nem nyújtanak ostort. Ez lehetővé teszi a teljes mozgástartományt az olyan nyomógyakorlatok során, mint a fekvenyomás és a felülnyomás. A bordázás mély és csak az oldalakon található, hogy biztos fogást biztosítson.
- Guggoló rúd: Ezek nagyon hasonlítanak a fekvenyomórudakhoz. Az egyetlen különbség, hogy a bordázás a közepére korlátozódik, mivel ez megakadályozza, hogy a rúd lefelé csússzon, amikor a válladra támasztod. A guggoló rudak nagyon alacsony ostorral is rendelkeznek.
- Holtpontemelő rúd: A Deadlift rudak keskeny átmérőjűek, és maximális ostort kínálnak, ami lehetővé teszi, hogy a súlyt egyetlen robbanékony mozdulattal emelje fel a földről. A Deadlift rudak használhatók fekvenyomáshoz. De nem ajánlott a további ostor miatt, amely akadályozhatja a szükséges mozgástartományt. A standard deadlift rudak súlya 44 font.
Olympiai fekvenyomó rúd súlya
Az olimpiai rúd a versenyszerű súlyemelés arany standardja. De nem biztos, hogy ez a legjobb választás a fekvenyomáshoz.
Az ok a plusz ostor, amellyel ezek a rudak rendelkeznek, hogy befogadják a robbanékony fogó mozdulatokat az olyan mozgások során, mint a clean and jerk.
Ha mégis úgy döntesz, hogy olimpiai súlyzóval fogsz fekvenyomni, ajánlott, hogy kis súllyal kezdj, és szerezz némi gyakorlatot, hogy megértsd, hogyan befolyásolja az ostor a mozgástartományt.
Az olimpiai rúd egyik legjobb tulajdonsága a hüvely, amelyek csapágyak, amelyek segítik a rúd forgását, amikor felemeled. Ha csuklóproblémáid vannak, amelyek korlátozzák a mozgástartományodat a fekvenyomás során, akkor ez lehet a kiút.
Az olimpiai rúd súlya 45 font, és az oldalán enyhébb bordázással rendelkezik. Ezek azonban általában sokkal masszívabbak, mint a standard rudak, és a versenyszerű emelők vagy az edzőterem legnagyobb fickói kedvelik őket.
A curl rúddal is lehet fekvenyomni súlyokat?
Megteheted.
Az ideális? Nem igazán.
A curl rudat vagy az EZ curl rudat úgy tervezték, hogy szupinált fogást használhassunk, ami segít tehermentesíteni a csuklót.
Ez ideálisan alkalmas olyan gyakorlatokhoz, amelyek kisebb izomcsoportokat vesznek igénybe könnyebb súlyokkal.
A tricepszet például vagy a bicepszet.
A mellizom (pectoralis major) egy teljesen más fenevad.
De ha nem tudod felfogni, akkor csinálhatsz szoros fogású fekvenyomást curl rúddal. Ne feledd, hogy a könyöködet szorosan behúzva tartsd, ahogy a rudat leereszted. Nem szeretné, ha kifelé kitágulna.
Azt is biztosítsa, hogy legyen egy segítője arra az esetre, ha a rúd nem férne be az állványba.
A standard és az EZ curl rudak súlya 11 és 15 font között van.
Az olimpiai curl rudak viszont 18-25 fontot nyomnak.
Végezhető-e a fekvenyomás svájci rúddal?
Néhány embernek komoly vállfájdalmai vannak, amikor a fekvenyomást standard fekvenyomórúddal végzi.
Nem csak az egyenes rúd használata igényel elég nagy erőt, hanem rugalmas vállizmokra is szükség van.
Ha a vállizmai feszesek, akkor nehezen fogja tudni elvégezni a mellkasnyomás súlyzós változatát. A súlyzókkal valamivel könnyebb lesz. Bár csak egy kicsit.
A svájci rúd, más néven amerikai rúd több fogantyúval rendelkezik, amibe belekapaszkodhatsz a fekvenyomáshoz. Használhatsz semleges fogást, befelé fordított fogást, széles fogást, szoros fogást, valamint valamit a kettő között.
Ez egy fantasztikus módja annak, hogy némi változatosságot vigyél a mellkasi edzéseidbe.
Apropó, a svájci rudak súlya körülbelül 35 font, ami könnyebb, mint a standard fekvenyomó súlyzórúd.
Mi az a Whip?
A Whip-et úgy definiálják, mint a súlyzó nyújtási és szakítószilárdsága közötti különbséget.
De ez csak szakzsargon a magamfajta átlagember számára.
Egyszerűbben fogalmazva, ez az a hajlítás, amivel a rúd rendelkezik.
Egyes rudak, például az olimpiai rudak nagyobb hajlítással vagy hajlítással rendelkeznek a standard rudakhoz képest. Ez azért van, mert ezeket a rudakat a profi emelők olyan mozdulatokhoz használják, mint az elkapás, a clean and jerk és a deadlift.
A fekvenyomáshoz használt rudaknak nem kell ostorozniuk.
Kérdések, amelyeket a kezdők a fekvenyomórudakról & a súlyukról
Itt vannak a kezdők leggyakoribb kérdései a fekvenyomórudakról és a súlyukról.
Amikor megkérdezik, hogy “mennyit fekszel?”, akkor a fekvenyomórúd súlyát is beleszámítod?
A feltétlenül.
Függetlenül attól, hogy milyen fajta rudat használsz a fekvenyomáshoz, többet emelsz, mint amennyit a lemezek nyomnak.
Ez lehet 45 font a hagyományos fekvenyomórúdnál vagy 35 font a svájci rúdnál.
De a súlya.
A legtöbb kezdő emelőt arra kérik, hogy üres rúddal kezdjen, lemezek nélkül.
Ha a rúd súlyát nem kellene figyelembe venni, akkor inkább PVC csövekkel edzenének.
Ne hagyd, hogy bárki is elhitesse veled, hogy a rúd súlyát nem kellene hozzáadni az összes emelésedhez.
Milyen súlyt kellene tudnom fekvenyomni?
A súlyt, amit fekvenyomni tudsz, sokáig összefüggésbe hozták az erőddel és a szakértelmeddel, mint testépítő vagy versenyszerű emelő.
Mennél nagyobb súlyt nyomsz, annál több dicsekedési jogod lesz.
A tény az, hogy nem feltétlenül kell sokat nyomnod ahhoz, hogy jól fejlett mellizmaid legyenek.
De ha szeretnéd tudni az átlagokat, akkor itt van néhány szám, amit ballparként használhatsz.
Ha 198 fontot nyomsz, ami egy amerikai férfi átlagsúlya, akkor minimum 135 fontot kell tudnod fekvenyomni. Ez akkor van, ha nem vagy edzett.
Ha kezdő emelő vagy, akkor ez a szám 175 fontra ugrik fel.
A középhaladó emelőktől elvárható, hogy 215-öt emeljenek. Haladóbb emelőknél ez 290 font.
Végül vannak az elit profik, akik könnyedén tudnak 330 fontot és többet is fekvenyomni.
Mint korábban említettük, ne akadj fenn túlságosan ezeken a számokon.
Munkálkodj a formádon, gyakorolj rengeteget, táplálkozz jól, pihenj jól, és gondoskodj arról, hogy mindig fáradásig emelj, amikor csak padozol. Az eredmények jönni fognak.
Mennyit nyomnak a fekvenyomórúd súlygallérok?
A fekvenyomórúddal használható sokféle gallér létezik.
Az olcsó rugós galléroktól kezdve a szorítókon át a lockjaw gallérokon át a prolocig, ezeknek a galléroknak nincs szabványosított súlyuk.
A súly teljesen a márkától és a gyártás során használt acél típusától függ.
A professzionális súlyemelésben használt galléroknak azonban van egy szabványos súlyuk.
A professzionális olimpiai súlyzókhoz használt gallérok súlya például 2,5 kilogramm. Ezek könnyebb, 2,5 kilós változatban is kaphatók.
Nem szabad elfelejtened, hogy ha ezeket használod, akkor 5 kilót vagy 5 fontot adsz hozzá a teljes súlyodhoz. Ne felejtsd el hozzáadni a gallér súlyát.
Kapcsolódó olvasmányok:
- Trap Bar Weight
- Mi a kezdő súlya egy Smith Machine rúdnak?
- A legjobb hely, ahol súlyokat lehet vásárolni & súlyzók
- Bokazsák állványok húzódzkodó rúddal