A nyújtás vitathatatlanul az edzés egyik legmészárosabb aspektusa. Hacsak nincs erőnléti edződ, vagy nem vagy edzőtermi patkány, jó esély van rá, hogy néhány másodpercig csinálsz néhány hajlított combhajlító és keresztbe tett vállnyújtást, és ezt nevezed jól végzett munkának.
Az ilyen véletlenszerű nyújtási rutinok sajnos nem sok jót tesznek neked.
Első soron fontos, hogy meghatározd a nyújtási rutinod célját. Felkészíted a testedet egy edzésre vagy más tevékenységre? Akkor tartsd magad a dinamikus bemelegítéshez, amely olyan testsúlyos gyakorlatokat tartalmaz, mint a fordított fekvőtámasz és a guggolás, hogy bemelegítsd a tested, növeld a mozgástartományt és aktiváld az izmokat.
A bostoni erőnléti edző, Tony Gentilcore cikke pontosan összefoglalja, hogyan kell kinéznie egy dinamikus bemelegítésnek.
Ha a hajlékonyságodat szeretnéd javítani, akkor a statikus nyújtás – a nyújtás olyan stílusa, amikor egy megnyújtott izmot hosszabb ideig tartasz – legyen a nyújtási stílusod.
De valójában mennyi ideig kell tartani egy nyújtást a rugalmasság növeléséhez?
Dr. Matt Stevens, gyógytornász és a Pure Physio (Strongsville, Ohio) tulajdonosa szerint a legjobb, ha egy nyújtást egy-két percig tartjuk a rugalmasság növeléséhez. Azonban még a 20-30 másodpercig tartó nyújtások is hatékonynak tűnnek.
Itt van néhány kulcsfontosságú irányelv a statikus nyújtások hatékony alkalmazásához:
Kerüljük a hosszú ideig tartó nyújtásokat edzés vagy játék előtt
Kutatások szerint a 20 másodpercig tartó nyújtás hatékony anélkül, hogy az erőnlét romlana. Kerüljük azonban az ennél hosszabb nyújtást edzés előtt. “Ha a sportolóknak túlzottan nyújtaniuk kell, mielőtt kimennek edzeni, gyakran destabilizáljuk az ízületet. Tehát nem akarok hosszan tartó nyújtást végezni egy tevékenység előtt.”
Azt is győződjünk meg róla, hogy kerüljük a PNF nyújtást, a nyújtás olyan típusát, ahol a nyújtás és az izomösszehúzódás váltakozik.”
Ezzel együtt Stevens elmagyarázza, hogy extra időt fordíthatunk egy különösen feszes terület nyújtására, amely befolyásolhatja az edzésformát vagy a sporttudást. Ha például feszes a bokád, és guggolást tervezel, a legjobb, ha megbizonyosodsz róla, hogy a bokád teljesen mobilizálva van az edzés előtt, hogy javítsd a guggolási formádat.
Kerüld az intenzív nyújtási rutinokat 24 órával a nagy meccs előtt
Kimutatták, hogy egy intenzív, 15 perces statikus nyújtási rutin, amelyet 24 órával a tevékenység előtt végzel, valójában rosszabb, mintha egyáltalán nem csinálnál semmit, azonban ez valószínűleg kicsit extrém, és valószínűleg nem is fogsz észrevenni különbséget.
Ha nagy meccs vagy verseny vár rád, akkor érdemes elkerülni az intenzív statikus nyújtási rutint az előző napon. Egyébként nem okozhat különösebb problémát.
A nyújtások kényelmetlenek lesznek, de nem lehetnek fájdalmasak
Némely statikus nyújtás kényelmetlenebb, mint mások. A békanyújtás az egyik, ami eszembe jut, ami különösen kényelmetlen. Ettől függetlenül egy nyújtás soha nem lehet fájdalmas. Ha fájdalmat tapasztal, akkor vegyen vissza a nyújtásból, amíg meg nem találja a megfelelő intenzitást.
Ne feledkezzen meg a légzésről!
Mély lélegzeteket vegyen, miközben statikus nyújtást tart. Kilégzés közben próbálja meg kissé növelni a nyújtás szintjét. Kilégzés közben idegrendszere ellazul, és lehetővé teszi a nagyobb nyújtást. “Amit csinálunk – amiért nagy rajongója vagyok a jógának -, az az, hogy beledolgozunk ezekbe a pozíciókba, belélegzünk, megnyugtatjuk az idegrendszert, és azt mondjuk neki, hogy minden rendben van” – teszi hozzá Stevens.”
- A habhengerlés végső útmutatója
- 10 sportoló és csapat, akik jógáznak
- A rugalmasság nem a combhajlítóiddal van probléma
.