A fehérje étrendünk elengedhetetlen része. A fehérje az egyetlen nitrogénforrás, amelyet a szövetek felépítéséhez és javításához használunk. A táplálkozás egyik alapvető kérdése: Mennyi fehérjére van szükség az élet fenntartásához és a jó egészség fenntartásához? Továbbá, hogyan változik a fehérjeszükségletünk az életünk során? A csökkent izomtömegű idősebb felnőttek esetében a szakértők azt javasolják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet az izomműködés javításában, ugyanakkor bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem biztos, hogy annyira előnyös, mint azt egyesek gondolják.
A fehérje a szervezet minden sejtjének fontos összetevője. A szövetek felépítéséhez és javításához használják, és a csontok, izmok, porcok, bőr, vér, haj és köröm építőköveit alkotja. A fehérjehiány, amelyet az okoz, ha az emberek nem jutnak megfelelő mennyiségű fehérjéhez az étrendjükből, a test működésének minden aspektusára hatással lehet. Az ödémás alultápláltság a fehérjehiány legsúlyosabb formája, de az Egyesült Államokban és a fejlett országokban rendkívül ritka. A túl sok fehérje az étrendben szintén káros hatással lehet a testfunkciókra. A túlzott fehérjebevitelt összefüggésbe hozták a csontritkulás fokozott kockázatával.
A fehérje sokféle élelmiszerben megtalálható. A legjobb források a húsok, a halak, a tojás és a tejtermékek. Egyes növényi élelmiszerek is magas fehérjetartalmúak, köztük a quinoa, a brokkoli és a diófélék. Az Institute of Medicine ajánlása szerint minden felnőttnek naponta 0,83 gramm fehérjét kellene fogyasztania testsúlykilogrammonként. Ez egy átlagos férfi esetében napi 56 grammot, egy átlagos nő esetében pedig napi 46 grammot jelent. Tekintettel arra, hogy egy nyolc unciás adag marhahús körülbelül 61 gramm fehérjét tartalmaz, a legtöbb ember valójában több mint elegendő fehérjét fogyaszt az étrendjében anélkül, hogy ezt észrevenné.
A napi ajánlott fehérjemennyiséget egy rövid távú vizsgálat alapján határozták meg, amely főként fiatal férfiakból állt, nagyon kevés nőt, és még kevesebb idősebb felnőttet vizsgáltak – mégis az ajánlások mindenkinek szólnak, minden nemű, minden korú és minden fajú embernek, szerte a világon. Mi a helyzet tehát az idősebb felnőttekkel, akik hajlamosak a gyengébb izomzatra? Vajon az ajánlott napi mennyiségnél több fehérjét tartalmazó étrend, azaz a “magas fehérjetartalmú” étrend javíthatja-e az izomerejüket? A legújabb tanulmányok szerint megjegyzi, hogy a napi fehérjebevitelre vonatkozó ajánlás talán nem olyan pontos, mint gondolnánk.
Shalender Bhasin, MD, a Men’s Health szekció munkatársa: Aging and Metabolism at Brigham and Women’s Hospital részlege óva int attól, hogy az IOM által ajánlott napi fehérjemennyiséget bibliai diktátumnak tekintsük. “Tényleg inkább iránymutatásnak, mint szabálynak kell tekinteni” – mondta.”
A Dr. Bhasin és munkatársai által végzett vizsgálat kimutatta, hogy az idősebb férfiaknál nem nőtt az izomtömeg vagy az izomfunkció a magas fehérjetartalmú étrendtől. Azt javasolja, hogy az ajánlott napi fehérjebevitelt újra kellene értékelni, különösen a gyengeségben és krónikus betegségben szenvedő idősebb felnőttek esetében. Az ajánlások kidolgozásának legjobb módja egy hosszú távú vizsgálat lenne, férfiak és nők körében, különböző korosztályok és fajok körében, és a különböző csoportokra vonatkozó specifikus ajánlások kialakítása. Amíg ilyen vizsgálatok nem készülnek, az ajánlást inkább javaslatnak, mintsem minimumkövetelménynek tekinthetjük.
Addig is, mit tegyünk annak érdekében, hogy elegendő fehérjét vigyünk be az étrendünkbe? “Hallgassunk arra, amit a nagymamánk mindig is mondott: együnk kiegyensúlyozott étrendet, amely gyümölcsökben, diófélékben, gabonafélékben, zöldségekben, valamint tej- és hústermékekben gazdag” – mondta Dr. Bhasin. Egy tipikus kiegyensúlyozott étrend, beleértve a növényi alapú fehérjéket tartalmazó vegetáriánus étrendet is, több mint elegendő fehérjét tartalmaz. “Amíg józan ésszel, kiegyensúlyozott és friss ételeket fogyasztasz, nem kell aggódnod amiatt, hogy nem kapsz elég fehérjét – valószínűleg bőségesen kapsz belőle” – tette hozzá.