Ha rendszeresen jársz edzőterembe vagy edzőterembe, egy bizonyos ponton felmerül a “hány ismétlést csináljak?” kérdés.” vagy “melyik ismétlésszám-tartomány a legjobb az izomépítéshez” valószínűleg megfordult a fejedben.
Talán csak egy futó gondolat volt, de boldog tudatlanságban folytattad, feltételezve, hogy a válasz mindig “minél több ismétlés”.
Vagy talán tényleg elgondolkodtatott arról, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzéseidből, és hogy a célodnak megfelelően “helyesen” edzel-e.
Akárhogy is, most olvasod ezt a bejegyzést (szép munka 👍), szóval tegyünk pontot a repertoártartományokkal kapcsolatos zűrzavar végére, és biztosítsuk, hogy a célodnak megfelelően edzel, nem pedig naivan vagy véletlenszerűen.
A repertoártartományok közötti különbség
Egyszerű lenne csak azt mondani, hogy csinálj 8-12 ismétlést, ha izmot akarsz építeni, és kész. Ez azonban durva leegyszerűsítés lenne, és nem a teljes igazság. Tudod, az ellenállásos edzés dinamikus hatást gyakorol a testedre, a relatív intenzitástól, a mennyiségtől és a sorozat időtartamától függően.
Nincsenek egyértelmű jelzőtáblák, ahol különböző dolgok történnek a testeddel, ha mondjuk 7 vagy 8 ismétlést végzel. Ehelyett a hatás(ok) nőnek és csökkennek, az egyik végén az idegi adaptációk, a másik végén pedig az anyagcsere kondicionálás spektrumán.
Foglaljon néhány percet az alábbi spektrumtérkép áttekintésére és megemésztésére. Jól elmagyarázza a súlyzós edzés ismétléseinek hatását a szervezetre.
A megfelelő eszköz kiválasztása a feladathoz
Ha elsődleges célod a maximális teljesítmény javítása
PERSONA: Erőemelő vagy erősember
A maximális teljesítmény és erő nem csak a bunkóságról szól, bár az izomzat abszolút jelzi az erőt. Sokkal fontosabb, hogy képesnek kell lenned arra, hogy minél több izommotoros egységet utasíts egyszerre tüzelésre, és ehhez gyakorolnod kell az idegrendszered teljes kontrolljának megparancsolását. Ez egy mentális játék, valamint a céltudatos forma és a rekrutációs minták.”
Az 1-3 ismétléses tartománynak nyilvánvaló értéke van az általános erő építésében, ami természetesen a sűrűbb, vastagabb izomrostok fejlesztésének eredményeként történik.
Mégis nem lehet túlságosan specifikusan meghatározni a testrészeket, amelyeket ebben az ismétlés tartományban fejleszteni kell, mivel ez leginkább az összetett emelésre alkalmas. Nem is edzhetsz kizárólag ebben az ismétlés tartományban, mivel ez olyan átkozottul megterhelő az idegrendszerednek, az ízületeidnek és a testednek.
Ezért azt találod, hogy az erőemelők sokat dolgoznak a 4-7 ismétlés tartományban az általános erő fejlesztése érdekében, valamint néhány 8-12 ismétlés tartományban végzett munkát néhány elmaradott testrészért.
Ha erős, atletikus fizikumra vágysz
PERSONA: A legtöbb férfi & Nők, akik vonzó alakra vágynak
Ha a céljaid általában a testbizalmad maximalizálására összpontosítanak – mind az esztétikai javulás, mind az erős funkcionális test révén, akkor nem tévedhetsz, ha az edzésidőd nagy részét a 4-7 & 8-12 ismétléses tartományokban töltöd. Más néven a Sweet Spot a legtöbb edzőterembe járó számára.
Másrészt, ha azért edzel, hogy támogasd a sportteljesítményt, ahol az erő és az erő is fontos – mint például a rögbi, a sprint, az amerikai futball, a kosárlabda stb., akkor ezekben az ismétlési tartományokban történő edzés optimális átvitellel jár (a megfelelő gyakorlatválasztás is fontos).
A 4-7 ismétléses tartomány szépsége abban rejlik, hogy jelentősen megterheli az idegrendszeredet, és arra kényszerít, hogy nagy intenzitású kitörésekkel eddz, de nem túl kemény, ahol a sérülés kockázata aránytalan a jutalomhoz képest.
Plusz, a progresszív túlterhelés (nézd meg ezt az AdapNation Podcastot a teljes mélységért) a legnagyobb hatással van a mennyiség növelésére minden héten, ahol a mennyiség = súly x ismétlés x sorozat, így a nehéz és jó néhány ismétlésig tartó emelés magas minőségű mennyiségbe csomagolva.
A legfontosabb, hogy a hipertrófia (izomnövekedés) és az erő között nagyon erős a kapcsolat. Ha szilárd erőalapot tudsz kiépíteni a nagy összetett emelésekben, akkor növeled az izomsűrűségedet és az általános testerődet, ami viszont lehetővé teszi, hogy több súlyt parancsolj a “klasszikus hipertrófia” ismétlési tartományban.
Ezért a 4-7 ismétlési tartományban (vagy kedvezőbb esetben a 4-6-ban) kell töltened az éves edzésidőd nagy részét, amikor padprést, guggolást, holtpontemelést, felülnyomást és a különböző variációkat végzed. Ez azt jelenti, hogy a keverés alapvető fontosságú. Olvass tovább…
A 8-12 ismétlési tartományt tekintik a “klasszikus hipertrófia” ismétlési tartománynak, ahol a javaslat szerint a legtöbb izomnövekedés történik. Ez nem teljesen igaz, mivel jelentős izomtömeg keletkezik az 1-3 és 4-7 ismétlési tartományok használatakor.
Mindamellett, hogy ez a legkönnyebben elérhető ismétlési tartomány minden edzettségi szinten lévő emelő számára, és különösen jól illeszkedik a kisebb egyízületi izolációs munkához. Hogy csak néhányat említsünk, gondoljunk csak a bicepszhajlító(k)ra, lábnyújtásokra, tricepsznyújtásokra/lefeszítésekre stb.
Nagyon fontos, hogy ezt az ismétlési tartományt beépítsük a programozásunkba, ha a célunk további sovány tömeg kialakítása. Nemcsak az izolációs munkához kell használnod ezeket az ismétlésszámokat, hanem emellett ezt az ismétlésszám-tartományt a nagy összetett emelésekbe keverve segíteni fogod mind az izomfejlődést, mind az izomfáradás késleltetését.
Végül érdemes megjegyezni, hogy van némi haszna annak, ha időnként kacérkodsz egy kis 1-3 ismétlésszámú erőnléti munkával és 13-20 izomállóképességi munkával, ha a céljaid általánosak a fizikum javításában. Ez legfeljebb az éves edzésmennyiség ~ 10% -át teheti ki, de egy kis erőfeszítés itt-ott segíthet további adaptációkat létrehozni és áttörni az erőplatókat, amelyek az első év után is megjelennek, amikor folytatja az edzési erőfeszítéseket. Más néven periodizáció (napi/DUP, heti vagy mezociklus).
Ha az elsődleges célod az, hogy versenyezz a testépítésben
PERSONA: Testépítők és haladó emelők, akik bizonyos izmok fejlesztésére összpontosítanak
Még egyszer fontos megismételni, hogy a test reakciója az ellenállási edzésre egy spektrumon fekszik, és a megfelelő körülmények között minden egyes ismétlési tartományon belül érdemes dolgozni. Ez azt jelenti, hogy minden tartománynak van egy domináns célja.
Így, ha az a célod, hogy fizikális versenyeken versenyezz, vagy esetleg olyan sportoló vagy, akinek szüksége van az izomállóképességre (pl. egy CrossFit versenyző), akkor a Rep Range spektrum magasabb végében töltött idő ideális.
A testépítőknek és a Physique versenyzőknek meg kell formálniuk a testüket, specifikusnak kell lenniük az egyes izomhasak növekedésére, méretére és arányaira az egész testükön. És ahhoz, hogy továbbra is ösztönözzék a növekedést, szinte szüntelenül növelniük kell a volument.
Továbbá, mivel a céljaik kevésbé a teljesítmény és inkább az esztétika körül forognak, az olyan összetett emeléseknél, mint a súlyemelések, guggolások és holtpontemelések, a maximális erő és teljesítmény nem prioritás. Arra törekednek, hogy korlátozzák a sérülés kockázatát, növeljék az edzés gyakoriságát, növeljék a mennyiséget és biztosítsák, hogy ne fejlesszék aránytalanul a törzsüket (azaz az erőemelő hasát).
Az összes fenti igény kielégítésének legjobb módja, ha sok ismétlést végzel, és szinte minden nap edzel. A volumen a kulcs, és természetesen lesz egy plató az erőben, és ezért súlynövelés, mivel gyorsabban szeretnél fejlődni, mint ahogy az erőd engedi.
És azt se felejtsük el, hogy a testépítő versenyzők sok időt töltenek kalóriadeficitben, így a magasabb ismétlésszámú, kisebb súlyú munka jobban elérhető lesz az energia- és izomglikogénszintet figyelembe véve.
A testépítők ezt a 8-12 és növekvő 13-20 ismétlésszámú tartományban dolgoznak, ahogy az izmaikat a kudarcig nyomják. A sorozatok is emelkedni fognak, hogy segítsenek az extra mennyiséggel, és így a heti edzések is. Végül, az anabolikus szteroidok segíthetnek jelentősen növelni az általános mennyiségi potenciált és a hipertrófiát, és gyakran használják őket.
Ha az elsődleges célod az állóképességi sport és a fittség
PERSONA: Állóképességi sportolók
Ha az elsődleges célod a súlyzós terembe járás során a fittségi szinted (VO2 Max) és az állóképességi szinted támogatása és javítása, akkor az időd nagy részét kis súlyokkal és nagyon magas ismétlésszámmal kell töltened.
Ez intuitív és egyértelműen bizonyított minden elit állóképességi sportoló esetében – az extra izmok cipelése lelassít és csökkenti az állóképességet. Gondoljunk csak egy elit hosszútávfutóra, teniszezőre, focistára, hosszútávú kerékpárosra stb. Az ő testfelépítésük karcsú – minimális zsírt és csak a feladat elvégzéséhez szükséges izommennyiséget tartják magukban.
Ne értsen félre, lehet egy focista ésszerűen definiált négylábúakkal vagy egy testes védő, aki az erejét a támadók visszatartására használja, de az általános izomtömeg szempontjából a focisták karcsúak (különösen a felsőtestben). Ugyanez vonatkozik a teniszezőkre is. A maratonfutók pedig a legszélsőségesebb eset, ahol nagyon kevés izomtömeget tartanak.
Az izomzat anyagcsere szempontjából drága, és csökkenti az állóképességi szintet az adó és a súly miatt, amit a testre ró.
Az állóképességre fókuszáló egyének számára tehát a nagyon magas ismétlésszámú munka a 21+ ismétlésszám tartományban nagyszerű hely az izomállóképesség és a sportspecifikus mozgások fejlesztésére. Könnyű súllyal valóban a mozgásra, a kontrollra és a parányi gyengeségek kijavítására összpontosíthatsz, ami javíthatja az általános mozgást.
Mellett ez a magas ismétlésszám-tartomány segíthet az anyagcsere-kondicionálásban, azaz a hatékonyság, az izomállóképesség és a VO2 Max javításában.
És amikor magas ismétlésszámú munkáról beszélünk, ez magában foglalhatja az aerobikórán alapuló testsúlyos edzést, a nagy ellenállással szembeni beltéri evezést és a Tabata-stílusú stacionárius kerékpározást.
A kérdés tehát az…
Mi a célod?
Ne ess abba a csapdába, hogy csak legyőzni akarod magad, és a lehető legkeményebb munkát végzed, feltételezve, hogy ha kimerültnek érzed magad, akkor hozzáadott értéket teremtesz.
Még lehet, hogy az, de nem szeretnéd inkább tudni, hogy tudatosan a kívánt fizikai fejlődésednek és az optimális eredménynek megfelelően edzel? Válassza ki a legmegfelelőbb ismétlési tartományt az erő és a teljesítmény, a testformálás és az anyagcsere kondicionálás
#BeYourBest
érdekében.