A súlyok emelése és a futópadon való futás nem az egyetlen módja annak, hogy a heti erő- és kardióadagokat megkapd. Egy kiló csak egy kiló? Ha súlyzós edzésről van szó, akkor igen!!!. És kit érdekel, hogy hogyan hozod fel a pulzusszámodat, csak hozd fel!!! Itt van, hogyan. Medvekúszás.
A medvekúszás az a gyakorlat, amely két legyet üt egy csapásra. Mindössze a testsúlyodra van szükséged. A medvekúszás mindenkinek előnyös, akinek edzésre van szüksége. Bárhol végezhető, akár egy kis lakásban vagy szállodai szobában is. Tolja félre a bútorokat az útból, és kezdjünk el kúszni, mint egy medve.
Mi a medvekúszás és miért jó edzés?
A medvekúszás a funkcionális fitneszprogram kulcsfontosságú része, amely a négylábú és a földi mozgások maximális kihasználására összpontosít az egész test erősítése érdekében. Ez a gyakorlat az emberi felsőtest szinte minden izomízületét igénybe veszi, így tökéletes összetett gyakorlat súlyok használata nélkül.
Ha már unod a guggolásokat, sprinteket, curlöket és fekvenyomásokat, itt az ideje, hogy áttérj a medvekúszásra. Ha a legegyszerűbben kellene definiálni a medvekúszást, akkor ideális lenne azt mondani, hogy a medvekúszás a mozgó deszka egyfajta továbbfejlesztett változata. A plankhez hasonlóan a medvekúszás is igénybe veszi a törzsizmokat, de mivel mozgással is jár, a medvekúszás arra kényszeríti az előadót, hogy intenzívebben használja a törzsét az egyensúly megtartása érdekében.
A medvekúszás hirtelen megugrott népszerűsége. Hirtelen szinte minden hozzáértő edző és edző felugrott a medvemászás jóváhagyásának szekerére. Hogy miért? Elsősorban azért, mert a fitnesz híveinél megfigyelhető a tudatos elmozdulás a teljes testet átfogó és funkcionális gyakorlatok felé, amelyek felkészítik a testet a mindennapi feladatokra. A medvekúszás olcsó módja a jó edzésnek.
Milyen izmokat használ a medvekúszás?
A medvekúszás elsősorban erő- és mozgásfejlesztő gyakorlat, így hatékonyan használja a test szinte minden egyes izomcsoportját. A has, a váll, a mellkas, a farizmok és a lábak az elsődlegesen használt izmok a gyakorlat során. Valójában ezeket az izmokat egyszerre használja. Emellett növeli a csípő, a csukló, a gerinc, a boka és a térd ízületeinek mozgékonyságát.
A Step-by-Step Guide to How to Do a Bear Crawl?
A medvekúszás elvégzése nem bonyolult. De nagy kihívást jelent. A kritikus dolog, amit nem szabad elfelejteni, a helyes testtartás megtartása a mozgásminta maximalizálása érdekében. A medvekúszás közbeni rossz testtartás azonban könnyen sérülésekhez vezethet.
Itt egy lépésről lépésre követhető útmutató arról, hogyan kell medvekúszást végezni. Mielőtt megpróbálod a medvekúszást, győződj meg róla, hogy bemelegítetted az izmaidat, és 5-10 percig nyújtózkodtál, mielőtt megpróbálod.
1. Kezdjünk kúszóállásban. A kezeid legyenek közvetlenül a vállad alatt, a térdeid pedig a csípőd alatt. Négykézláb leszel, mint egy medve.
2. Stabilizáld a gerinced és nyújtsd ki a hátad. A legfontosabb gondolat az, hogy a hasizmokat maximálisan igénybe vegyük. Ne próbálkozzon a gyakorlattal, amíg a teste nem stabil.
3. A stabilitás megtartása mellett lassan emelje fel a térdeit a padlóról, maradjon lábujjhegyen, miközben még mindig kúszó helyzetben van. Mozgassa ki a jobb karját, bal lábát és kezdjen el kúszni. A térdek nem érhetnek a padlóhoz. Kezdjen el kúszni.
4. Tegyen meg annyi távolságot, amennyit kényelmesen meg tud tenni, és pihenjen.
5. Ismételd meg annyiszor, ahányszor csak tudod
Hogyan lehet a medvekúszást fejlettebbé tenni?
Mihelyt az alapmozdulat könnyűvé válik, itt az ideje, hogy haladjunk a nagyobb kihívást jelentő lépések felé. Most próbáld ki ezeket a haladó változatokat.
1. Gyorsabban. Vagy hosszabb távra. Legyen versenyképes, és versenyezzen egy barátjával.
2. Húzzon valamit úgy, hogy egy hátizsákot rögzít a hátára, vagy egy nehéz tárgyhoz rögzített kötelet. Viselj súlyzós mellényt.
3. Ha úgy gondolod, hogy tökéletesen elsajátítottad az alap medvekúszást, itt az ideje a következő lépésre lépni. Az alap medvekúszás helyett tegye nehezebbé, egyszerűen emelje fel az egyik kezét és az ellenkező lábát a talajról. Ügyeljen arra, hogy megtartsa a kúszóhelyzetet
4. A pókemberkúszás a standard medvekúszás egy másik változata, amelyet úgy végezhet, hogy kúszás közben a mellkasát közelebb hajítja a talajhoz.
5. Nincs sok időd? A medvekúszás ideális nagy intenzitású intervallumos edzéshez Kússzon 20 másodpercig, és pihenjen 10 másodpercig. Ismételje körülbelül 20 perc időtartamban, hetente legfeljebb kétszer.
6. Illessze be a körkörös edzésbe. Például , Burpees, Bear Crawl, ugrás, Jacks, guggolás. Pihenjen az első sorozat után, és ismételje meg négyszer.
7. Végezzen hátrafelé medvekúszást
Melyek a medvekúszás előnyei?
Ha már kereste az okokat, hogy a medvekúszást beépítse a rutinjába, íme néhány:
1. A medvekúszás segít a teljes test erőnlétének kialakításában. Míg a legtöbb gyakorlat egy adott izomcsoportra összpontosít, a medvekúszás azon kevés gyakorlatok egyike, amely szinte az összes izomcsoportot igénybe veszi. Erősebb munkára kényszeríti a törzsedet, ami kiváló erőfejlesztő gyakorlattá teszi.
2. Mint korábban említettük, a medvekúszás több ízületet is igénybe vesz. Ezeknek az ízületeknek a munkája kulcsfontosságú a tökéletes stabilitás biztosításához a medvekúszás közben. Így ez a gyakorlat az izomkoordinációt és a mozgékonyságot is javítja.
3. A térddel a padlón való támaszkodás nélküli kúszás kétségtelenül felpörgeti a pulzusszámot. Még gyorsabban is mehet, és nagy intenzitású edzéssé alakíthatja.
A heti adag testmozgás megszerzése nem lehet nehéz, ha a medvekúszást is beilleszti a rutinjába. Mindössze annyit kell tenned, hogy négykézlábra állsz, és elkezdesz kúszni, mint egy medve.